Makanan apa yang mengandungi mangan: senarai terperinci, jadual

Jadual makanan mangan membantu anda memahami makanan mana yang mengandungi unsur paling kimia. Mineral sangat penting untuk kesihatan, dan jika kekurangannya, anda perlu menyemak semula diet anda.

Makanan apa yang tinggi mangan

Mangan dalam makanan terdapat terutamanya dalam makanan tumbuhan. Ia boleh didapati dalam jumlah besar:

• dari kacang dan roti gandum;
• dari biji dan pelbagai kekacang;
• dari sayur-sayuran, herba, buah-buahan dan teh;
• dari bijirin, rempah dan perasa.

Ikan dan makanan laut juga merupakan sumber unsur mikro yang berharga. Bahan ini terdapat dalam kacang soya, cendawan dan beberapa minyak.

Mangan adalah unsur yang sangat penting bagi tubuh manusia. Ia mempengaruhi keadaan hampir seluruh badan - pada sistem pencernaan dan saraf, kelenjar tiroid dan sistem imun. Keadaan tisu otot, proses metabolik dan hematopoiesis bergantung pada tahap bahan.

Kekurangan mangan dapat diisi dengan kacang, bijirin dan produk daging.

Kekurangan mikronutrien dapat disyaki oleh gejala ciri - keletihan, kelemahan, selsema yang kerap, pening, kekejangan otot. Untuk akhirnya dapat mengesahkan kecurigaan, anda harus lulus analisis yang sesuai, dan setelah itu hanya tinggal menebus kekurangan bahan berharga.

Makanan dengan kadar mangan tinggi

Dengan kekurangan mikronutrien kecil atau sederhana, tidak perlu menggunakan persediaan farmaseutikal. Sebagai permulaan, anda boleh menyemak semula diet anda dan memberi perhatian lebih kepada makanan tertentu.

Teh, kopi dan koko

Sebilangan besar mangan terdapat dalam minuman yang termasuk dalam diet setiap orang. Unsur surih ada:

• dalam kopi bijirin semula jadi - dari 1.1 hingga 9.8 mg setiap 100 g kacang;
• dalam teh pelbagai jenis - rata-rata, kira-kira 30 mg setiap 100 g daun teh;
• dalam serbuk koko - kira-kira 3.8 mg setiap 100 g produk.

Walaupun terdapat banyak bahan mineral dalam minuman ini, agak sukar untuk menampung keperluan harian dengan bantuan mereka. Kopi, koko dan teh biasanya diminum dalam kuantiti yang sedikit, sehingga tubuh menerima bahagian unsur surih yang terhad.

Koko, kopi dan teh mengandungi banyak mangan dalam bahan mentah kering.

Kacang

Makanan tinggi mangan termasuk kacang segar dari semua jenis. Untuk mengisi kekurangan zat, berguna untuk menggunakan:

• kacang pain - 8.8 mg unsur surih terdapat dalam bahagian 100 g, yang melebihi keperluan harian;
• pistachio - mereka mengandungi kira-kira 3.8 mg bahan;
• kacang dan badam - 1.9 mg setiap satu;
• walnut - juga 1.9 mg.

Sebilangan kecil kacang sehari membantu menepukan badan sepenuhnya dengan unsur mineral dan mencegah kekurangannya.

Anda boleh mendapatkan mangan dari kacang pain dan kacang walnut

Kekacang

Kacang merupakan sumber mangan yang berharga - mineral yang terdapat dalam hampir semua jenis. Terutama banyak mengandungi:

• Kacang - kira-kira 1,34 mg setiap 100 g hidangan
• kacang polong - 0,7 mg dalam bahagian kecil;
• dalam lentil - kira-kira 1.4 mg.

Anda boleh makan kacang hijau segar - unsur kimia akan diserap dengan baik. Tetapi kacang dan lentil mesti direbus sebelum digunakan agar tidak membahayakan tubuh.

Mangan terdapat dalam semua jenis kekacang

Bijirin

Anda boleh mendapatkan dos mineral harian dari bijirin. Termasuk, untuk alasan ini, sangat berguna untuk makan bubur untuk sarapan. Unsur surih terdapat dalam jumlah besar:

• dalam beras - kira-kira 2.77 mg untuk hidangan kecil 100 g;
• dalam soba - sehingga 1.76 mg;
• dalam gandum gandum - kira-kira 3.2 mg;
• dalam semolina - 0,44 mg.

Beras gandum, soba, dan gandum tinggi mangan

Sangat menarik untuk diperhatikan bahawa unsur kimia terdapat dalam soba dan tepung rai, serta dalam dedak gandum - rata-rata, melebihi 3 mg.

Minyak sayuran yang tidak ditapis

Minyak sayuran yang sejuk juga mengandungi mangan. Ini hanya berlaku untuk minyak yang tidak ditapis yang belum menjalani rawatan haba.

Mangan terdapat dalam minyak zaitun yang tidak dimurnikan

Unsur kimia dapat diperoleh terutamanya dari minyak zaitun - mengandungi sekitar 0.2 mg setiap 100 ml. Tetapi semasa menggunakan minyak, perlu diingat bahawa jumlah unsur surih di dalamnya minimum, bahagian utamanya selalu dihuni oleh asid lemak. Oleh itu, mustahil untuk menutup kekurangan bahan kimia walaupun dengan minyak sayuran berkualiti tinggi.

Produk dari gandum durum

Pasta dan mi dianggap bukan makanan paling sihat. Walau bagaimanapun, nilai pasta bergantung pada kelasnya. Jadi, produk dari gandum durum diklasifikasikan sebagai karbohidrat perlahan dan membawa faedah besar kepada tubuh.

Pasta dan mi "keras" mengandungi banyak mangan. Yaitu, elemen itu ada:

• udon dalam mi gandum - hingga 0,5 mg;
• dalam mi gandum utuh - 0,3 mg;
• dalam pasta durum - kira-kira 1.3 mg.

Pasta kelas "keras" berguna kerana mengandungi banyak mangan

Daging dan telur

Anda boleh mendapatkan unsur jejak yang hilang dari telur; kira-kira 0.07 mg bahan terdapat dalam kuning ayam.

Sumber unsur tersebut adalah susu kambing, yang membekalkan hingga 0,02 mg, dan keju Belanda berlemak, yang mengandung 0,08 mg mangan.

Mangan terdapat dalam kuning telur, juga keju dan susu

Terdapat sebilangan kecil mangan dalam produk daging. Anda boleh menemuinya:

• pada hati domba dan daging lembu - kira-kira 0.52 mg;
• dalam daging unggas - sehingga 0.02 mg;
• dalam daging arnab - sehingga 0.01 mg;
• pada daging lembu dan daging babi - sehingga 0,03 mg;
• pada buah pinggang daging lembu - kira-kira 0.14 mg.

Sukar untuk mengembalikan tahap unsur kimia dalam badan dengan produk daging. Walau bagaimanapun, mereka adalah bahagian diet yang berguna dan boleh digabungkan dengan makanan lain.

Daging putih dan merah mengandungi sejumlah kecil mangan

Beri

Pada musim panas, anda boleh mendapatkan mangan dari beri segar. Sebilangannya mengandungi unsur surih yang cukup banyak. Contohnya, terdapat sejumlah besar bahan kimia:

• dalam raspberi - kira-kira 0,7 mg;
• dalam beri hitam - sehingga 0.6 mg;
• dalam strawberi - kira-kira 0.4 mg;
• dalam blueberry dan cranberry - masing-masing 0.3 mg.

Sebilangan kecil buah beri segar dapat memberikan kira-kira separuh nilai harian bahan tersebut. Walaupun mustahil untuk memasukkan buah ke dalam makanan secara berterusan, mereka akan sangat berguna sebagai tambahan pada menu.

Pada musim panas, anda boleh mendapatkan mangan dari raspberi, strawberi dan beri hitam.

Buah-buahan, sayur-sayuran dan cendawan

Anda dapat mengatasi kekurangan zat dalam badan dengan bantuan produk sayur-sayuran, buah-buahan dan juga cendawan. Daripada sayur-sayuran, unsur mineral yang paling banyak mengandungi:

• bit - kira-kira 0.66 mg bahan;
• bayam - 0,89 mg dalam ramuan segar;
• bawang putih - sehingga 0.81 mg dalam produk;
• kubis - purata kira-kira 0.17 mg.

Bayam dan bawang putih adalah sumber tumbuhan mangan yang berharga

Sebilangan mangan terdapat dalam buah-buahan segar, yang banyak terdapat pada musim panas. Elemen tersebut boleh didapati:

• dalam nanas - sebanyak 0.9 mg setiap 100 g hidangan;
• dalam anggur pala - sehingga 2 mg;
• dalam pisang segar - kira-kira 0.3 mg;
• dalam kurma dan kismis - 0.3 mg setiap satu;
• dalam pic kering - sehingga 0,4 mg.

Mangan terdapat dalam nanas dan pisang

Sumber unsur kimia adalah cendawan. Khususnya, dalam badan buah kering shiitake, terdapat kira-kira 1.2 mg mineral, dan dalam morel kering - kira-kira 0.6 mg.

Shiitake adalah sumber unsur mangan yang berharga

Jadual kandungan mangan dalam makanan

Untuk lebih memahami di mana mangan paling banyak terdapat, perlu dikaji jadualnya. Ini menunjukkan produk utama yang berfungsi sebagai sumber bahan, dan peratusan purata pengambilan harian:

Jadual menunjukkan bahawa makanan terbaik yang kaya dengan mangan adalah kacang dan bijirin. Dalam makanan lain, unsur surih ada, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil.

Terdapat lebih banyak mangan dalam kacang dan bijirin, lebih kurang sayur-sayuran dan buah-buahan

Peraturan untuk penggunaan makanan yang kaya dengan mangan

Mangan terdapat dalam banyak makanan dalam dos kecil. Oleh itu, agak sukar untuk memperoleh kekurangan mikronutrien yang ketara, dan juga untuk menerima overdosis. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang perlu diingat semasa makan makanan mangan:

1. Pengambilan harian unsur surih bagi orang dewasa ialah 2-5 mg. Dalam beberapa kes, ia dapat meningkat, misalnya, dengan tekanan fizikal dan mental yang serius, dibenarkan menerima hingga 11 mg unsur surih setiap hari.
2. Dianjurkan untuk makan makanan yang tinggi bahan kimia daripada makanan yang tinggi zat besi, kalsium dan fosfor. Mereka mengganggu penyerapan unsur surih dan mengganggu penyerapannya.
3. Sangat mungkin untuk menampung kekurangan mangan dengan makanan. Tetapi pada masa yang sama, anda mesti mematuhi peraturan diet yang sihat. Anda perlu mendapatkan bahan kimia dari beberapa makanan sekaligus agar dietnya tetap berbeza dan seimbang.

Sebilangan besar dos tidak akan membahayakan tubuh. Tetapi jika anda mengambil makanan yang kaya dengan unsur mineral, dalam kuantiti yang banyak dan setiap hari, maka lama-kelamaan, hypervitaminosis mangan mungkin muncul.

Adalah mustahil untuk mendapatkan mangan dari satu produk - dietnya mesti berbeza-beza

Kesimpulannya

Jadual makanan mangan menunjukkan makanan mana yang mengandungi paling banyak mikronutrien. Harus diingat bahawa pemakanan harus tetap menyeluruh, dan dos bahannya mestilah sederhana.