Makanan yang mengandungi antioksidan: senarai yang terbaik, jadual

Makanan yang mengandungi antioksidan bermanfaat untuk sistem kekebalan tubuh dan pemeliharaan jangka panjang awet muda. Untuk merumuskan diet dengan betul, anda perlu mengetahui apakah zat-zat ini, dan di mana kandungannya paling banyak.

Apa itu antioksidan makanan?

Antioksidan adalah vitamin, asid organik dan enzim yang melambatkan proses oksidatif. Sepanjang hidup seseorang, tubuh terpaksa melawan radikal bebas - oksidan yang membawa sel-sel yang sihat kepada penuaan dan kematian yang cepat. Kegiatan radikal bebas memprovokasi perkembangan penyakit, termasuk barah, dan antioksidan mencegah proses merosakkan.

Bahan antioksidan biasanya dibahagikan kepada 2 kumpulan:

• enzimatik - yang dihasilkan secara bebas oleh tubuh manusia;
• bukan enzimatik, atau dibekalkan dengan makanan.

Antioksidan semula jadi dalam makanan adalah vitamin, mineral dan asid organik. Yang paling terkenal adalah:

• asid askorbik dan beta-karoten;
• vitamin E;
• tanin dan antosianin;
• polifenol;
• lycopene dan lutein;
• selenium dan zink;
• kuprum, kromium dan mangan.

Mengkonsumsi antioksidan dengan makanan sangat penting. Bahan enzimatik hanya dapat mengatasi sebilangan kecil radikal bebas. Dalam banyak penyakit, kekuatan dalaman badan tidak mencukupi, dan antioksidan tambahan dari makanan diperlukan.

Khasiat makanan yang mengandungi antioksidan

Makanan dengan zat antioksidan mempunyai kesan yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Khususnya:

• melambatkan proses penuaan dan membantu memanjangkan umur;
• menghalang perkembangan proses onkologi;
• melindungi daripada perkembangan penyakit Alzheimer;
• menyamakan tahap gula dalam darah dan mencegah diabetes;
• meneutralkan kesan negatif ekologi buruk;
• memperbaiki keadaan kulit dan membantu mengekalkan kehalusan dan keanjalannya lebih lama;
• mengaktifkan proses metabolik dan membolehkan anda mengekalkan berat badan yang sihat.

Untuk mendapatkan antioksidan yang mencukupi, anda perlu memantau dos vitamin dan sebatian bermanfaat yang lain setiap hari. Khususnya, disyorkan untuk menerima sekurang-kurangnya 70 mg asid askorbik sehari, 5 mg likopena, lutein dan beta-karotena, 50 mg antosianin dan 200 mg tanin.

Bahaya makanan yang mengandungi antioksidan

Dalam beberapa kes, antioksidan terkuat dalam makanan boleh membahayakan. Kesan sampingan dari penggunaannya berlaku dengan lebihan tanin, vitamin dan antosianin. Overdosis makanan sihat boleh menyebabkan:

• kemerosotan pembekuan darah dan kecenderungan pendarahan;
• penurunan tekanan darah;
• gangguan pencernaan - gastritis dan ulser perut;
• perkembangan proses autoimun dalam badan;
• penyerapan mineral dan unsur surih yang lemah;
• pemendapan garam pada sendi dan buah pinggang.

Dengan berhati-hati dalam penggunaan produk dengan sifat antioksidan, disarankan untuk mendekati perokok dan mereka yang menderita penyakit tiroid dan rheumatoid arthritis. Sebilangan besar antioksidan dapat menyumbang kepada kemerosotan kesihatan dan permulaan proses onkologi.

Makanan apa yang mengandungi antioksidan

Anda tidak perlu membeli makanan tambahan vitamin dari farmasi untuk mendapatkan antioksidan yang mencukupi. Anda boleh memperhatikan produk makanan yang mengandungi jumlah maksimum bahan berharga.

Coklat

Coklat gelap semula jadi mengandungi serbuk koko dalam jumlah tinggi, dan pada gilirannya, mengandungi tanin - hingga 15 mmol / L dalam bar per 100 g. Oleh itu, coklat gelap baik untuk kesihatan, membantu melawan proses pengoksidaan, menurunkan tekanan darah dan dibenarkan untuk digunakan walaupun pada diet.

Kacang

Sebatian antioksidan terdapat dalam semua jenis kacang - walnut, kacang pain, kacang Brazil, kacang tanah dan pistachio. Kacang pekan sangat kaya dengan tanin.

Kacang-kacangan mengandungi asid amino yang diperlukan untuk sintesis protein normal dan vitamin E, yang sangat berharga untuk kulit. Mereka juga mengandungi koenzim Q10, bahan anti-penuaan yang sangat berharga.

Beri

Untuk memanjangkan awet muda badan, adalah berguna untuk makan beri, mereka adalah salah satu makanan terbaik dengan antioksidan. Perhatian khusus harus diberikan kepada:

• untuk blueberry, mengandung flavonoid, vitamin C, A dan E, produk ini berkesan melawan radikal bebas dan juga menguatkan penglihatan dan saluran darah;
• untuk strawberi, beri merah mengandungi antosianin, vitamin C dan E, strawberi melindungi sel dari pengoksidaan, dan juga membantu mengurangkan kolesterol jahat dalam darah;
• untuk raspberi - terdapat sedikit flavonoid dan antosianin di dalamnya, tetapi terdapat sejumlah besar vitamin C dan tanin, yang menjadikan buah beri sebagai agen antivirus yang sangat berharga.

Sumber antioksidan terbaik adalah beri merah; semakin cerah buahnya, semakin banyak zat berharga yang terdapat di dalamnya.

Sayur-sayuran

Antioksidan semula jadi dalam makanan boleh didapati dari sayur-sayuran. Contohnya, banyak bahan antioksidan mengandungi:

• kubis merah, sayur mengandungi asid askorbik, serta antasid, yang menguatkan saluran darah dan mengurangkan kemungkinan pembekuan darah dan plak kolesterol;
• bit - komposisi mengandungi antioksidan betaine, yang meremajakan badan, dan juga mempunyai kesan analgesik dan anti-radang pada penyakit sendi;
• artichoke, produk ini mengandungi tembaga, selenium dan zink, vitamin C dan B, dan serat kasar di dalamnya juga membantu menyingkirkan toksin dan racun dari badan.

Sebaiknya makan sayur segar, kukus atau rebus dalam masa yang singkat juga dibenarkan. Tetapi semasa menggoreng dan pengetinan, kebanyakan antioksidan dalam produk sayur-sayuran dimusnahkan.

Cendawan dan kekacang

Cendawan, terutama porcini, merupakan sumber antioksidan yang baik. Mereka tidak hanya mengandung tembaga, mangan dan selenium, tetapi juga banyak kromium, zink, vitamin C dan B, dan antioksidan ergotinin. Pengambilan cendawan secara berkala membantu mengekalkan kulit yang sihat dan melindungi dari penuaan.

Makanan yang kaya dengan antioksidan dan membantu meningkatkan metabolisme termasuk kekacang. Kacang, kacang polong dan lentil melawan tekanan oksidatif dan meningkatkan fungsi usus. Mereka mengandungi banyak asid askorbik dan vitamin A, mangan, zink dan selenium, kromium dan molibdenum. Kekacang mengurangkan risiko terkena barah.

Kontraindikasi terhadap makanan dengan antioksidan

Oleh kerana antioksidan tidak hanya bermanfaat, tetapi juga berbahaya, kontraindikasi harus diingat ketika menggunakan produk yang sesuai. Tidak disyorkan untuk menggunakan makanan antioksidan secara berlebihan:

• dengan penyakit kardiovaskular kronik;
• dengan diabetes;
• dengan penyakit radang pada sendi;
• dengan kecenderungan untuk membentuk calculi di pundi kencing dan buah pinggang;
• dengan penyakit autoimun;
• dengan pembekuan darah yang lemah.

Perlu menggunakan antioksidan dengan berhati-hati pada lelaki dan wanita yang merokok, vitamin E dan A dalam dos yang tinggi di dalamnya boleh menyebabkan perkembangan onkologi.

Jadual makanan yang tinggi antioksidan

Adalah biasa untuk mengukur antioksidan dalam ORAC - unit khas yang menunjukkan jumlah penyerapan radikal oksigen dalam produk tertentu. Jadual memberikan idea senarai antioksidan terbaik dalam makanan:

Produk	Kandungan antioksidan ORAC setiap 100 g
Rosemary kering	165 280
Kayu manis	131 420
Selasih kering	61 063
Serbuk koko	55 653
Lada putih	40 700
Paprika	21 932
Walnut	13 541
Hazelnut	9 645
Kranberi	9 090
Prun	8 059
Pistachio	7 675
Artichoke	6 552
Plum	6 100
Blueberry	5 905
Bawang putih	5 708
Raspberry	5 065
Blueberry	4 669
Garnet	4 479
Kacang tanah	3 166
Brokoli	3 083
Epal	2 589
Jeruk	2 103
Kacang gajus	1 948
Peach	1 922
Anggur	1 837
Beet	1 776
Lobak	1 750
Bahasa Mandarin	1 627
Bayam	1 513
Kacang Brazil	1 419
Lemon	1 346
Aprikot	1 110
Terung	932
Kiwi	862
Kekacang	799
Cendawan putih	691
Saderi	552
Tomato	546
Kubis putih	529
Teh hijau	520
Labu	483
Lobak	436

ORAC harian untuk orang dewasa ialah 5,000 unit. Perlu diingat bahawa dos harian sangat ditentukan oleh keadaan kesihatan dan persekitaran dan boleh berubah baik naik turun.

Peraturan untuk penggunaan makanan dengan antioksidan

Semasa mengambil makanan yang kaya dengan antioksidan atau sebatian anti-radang, dos sederhana harus diikuti. Untuk menambah tahap antioksidan, anda harus terlebih dahulu memperhatikan buah sitrus, kacang dan sayur-sayuran. Daripadanya, anda dapat memperoleh keperluan zat antioksidan setiap hari, walaupun bahagian makanannya sedikit.

Perhatian khusus harus diberikan kepada penyediaan menu untuk beberapa penyakit:

1. Dengan diabetes, disyorkan untuk mendapatkan antioksidan terutamanya dari epal masam, buah sitrus dan ceri. Tetapi pisang, kentang, kesemak dan makanan lain yang tinggi gula dan kalium sebaiknya dielakkan.
2. Dengan penyakit perut dan usus, anda perlu makan sayur-sayuran terutamanya selepas rawatan panas dan kacang-kacangan. Buah segar hanya boleh dimakan dalam jumlah kecil, asid organik dalam komposisinya boleh membahayakan.
3. Dalam psoriasis, perkembangan yang mana banyak doktor kaitkan dengan penyebab autoimun, tumpuan harus diberikan pada kacang dan kekacang, serta hati.Produk ini mengandungi selenium, yang mempunyai kesan antioksidan dan mencegah percambahan radikal bebas.

Petua Berguna

Untuk mengekalkan tahap sebatian antioksidan yang diperlukan dalam tubuh, disarankan untuk makan 3-4 buah setiap hari, sebilangan kecil kacang atau beri. Produk sedemikian akan meningkatkan daya hidup dan mencegah perkembangan kekurangan vitamin.

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan antioksidan dimakan segar. Dalam makanan rebus, beku dan rebus, serta pencuci mulut buah, tahap nutrien selalu lebih rendah, kerana sebilangan sebatian vitamin dimusnahkan semasa diproses.

Dianjurkan untuk menambahkan bumbu dan rempah semula jadi ke hidangan utama dan sup. Bawang, pasli, saderi, halia dan kayu manis juga mengandung sebatian antioksidan, sedangkan penambah rasa dan pengawet kimia tidak.

Kesimpulannya

Makanan yang mengandungi antioksidan membantu melambatkan penuaan dan melindungi daripada penyakit berbahaya. Antioksidan mudah diperoleh dan terdapat dalam banyak sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan kekacang yang murah.