Makanan kaya tembaga: senarai terperinci, jadual

Senarai produk yang mengandungi tembaga sangat luas - unsur surih sering dijumpai dalam makanan. Tetapi hanya beberapa hidangan yang membekalkannya ke dalam tubuh dengan dos yang sangat tinggi dan oleh itu perlu kajian terperinci.

Makanan apa yang mengandungi tembaga

Tembaga mengambil tempat yang istimewa di antara unsur surih yang penting untuk kesihatan manusia. Setiap hari, dari 1.5 hingga 3 mg bahan mesti memasuki badan, jika tidak, gejala yang tidak menyenangkan dapat timbul. Kekurangan unsur jejak membawa kepada anemia dan penurunan imuniti, memberi kesan negatif kepada keadaan hati dan saluran empedu.

Dalam jumlah tertentu, unsur surih terdapat dalam senarai produk makanan yang banyak. Tetapi ia mengandungi banyak:

• pada hati haiwan dan ikan;
• dalam bijirin dan biji;
• dalam kacang dan minyak semula jadi;
• dalam bijirin dan kekacang;
• dalam sayur-sayuran dan herba;
• dalam produk susu yang ditapai.

Anda boleh mendapatkan tembaga bukan sahaja dari vitamin, tetapi juga dari makanan

Tembaga yang berterusan dalam tubuh manusia mesti terdapat dalam jumlah kira-kira 75-100 mg. Sekiranya anda perlu menyingkirkan kekurangan zat mineral, anda harus memperhatikan produk dengan jumlah maksimum kandungannya.

Makanan yang Mengandungi Tembaga Tinggi

Cara termudah untuk mendapatkan zat mineral adalah dari makanan yang dapat 100% memenuhi keperluan tubuh untuk unsur surih. Senarai makanan tembaga yang terperinci akan membantu anda menentukan apa yang harus dimasukkan dalam diet anda.

Hati

Di dalam tubuh manusia, unsur jejak terkumpul terutama di tisu hati, dan ciri yang sama adalah ciri haiwan. Oleh itu, sumber tembaga terbaik dalam makanan adalah hati ikan, unggas atau haiwan besar.

Sebilangan besar bahan terkandung dalam hati ikan kod - kira-kira 12.5 mg setiap hidangan per 100 g. Di tempat kedua adalah hati pollock, ia mengandungi 10 mg unsur surih. Hati babi dan daging lembu dapat membekalkan zat ke dalam tubuh, mengandungi 3,75-3,8 mg tembaga.

Hati ikan kod adalah salah satu makanan terkaya dalam tembaga

Hati sangat bermanfaat apabila direbus, kerana semasa menggoreng, sebahagian vitamin dan mineral di dalamnya hancur. Anda boleh menggunakan produk dengan sayur-sayuran, tetapi lebih baik tidak menambahkan krim masam dan telur ke dalam hidangan siap, kerana ia mengganggu asimilasi elemen.

Kacang

Dalam kuantiti yang banyak, unsur surih terdapat di hampir semua kacang. Dengan bantuan mereka, anda dapat menggantikan kompleks vitamin dengan jayanya. Khususnya, tembaga mengandungi:

• dalam gajus dan kacang walnut;
• dalam kacang hazel dan pistachio;
• dalam kacang almond dan kacang tanah;
• dalam kacang pain dan kacang brazil.

Peneraju utama kandungan zat mete - 2.2 mg setiap hidangan per 100 g. Sedikit kurang unsur surih dalam kacang hazel dan kacang Brazil - masing-masing 1,7 dan 1,65 mg, dalam varieti lain jumlah unsur tidak melebihi 1,5 mg.

Kacang terdapat dalam senarai makanan yang mengandungi tembaga

Adalah sangat berguna untuk memakan kacang segar, kerana setelah memanggang, jumlah mineral dalam produk berkurang, dan kandungan kalori meningkat. Sebagai tambahan kepada tembaga, kacang membekalkan mineral lain ke badan - besi dan kalsium, zink.

Makanan Laut

Makanan laut adalah sumber unsur kimia yang berharga. Antara pemimpin dari segi kandungan zat adalah:

• tiram, 100 g mengandungi kira-kira 4.4 mg unsur surih;
• sotong - kira-kira 2.1 mg bahan;
• lobster, kira-kira 1.9 mg setiap 100 g hidangan

Sebilangan besar tembaga terdapat dalam udang galah, cumi-cumi dan tiram

Manfaat makanan laut terletak pada hakikat bahawa mereka secara menyeluruh membekalkan bukan hanya tembaga, tetapi selenium, zink, asid lemak dan vitamin B. kepada tubuh. Pengambilan sotong, udang karang dan tiram secara berkala membantu mengekalkan tahap kolesterol yang sihat dan mencegah perkembangan barah.

Sayur-sayuran

Anda boleh mendapatkan unsur kimia dari sayur-sayuran, walaupun dengan diet sederhana, sangat mungkin untuk mencegah kekurangan. Antara makanan mikronutrien terkaya adalah:

• lobak - kira-kira 0.15 mg;
• kentang - sehingga 0.14 mg setiap 100 g hidangan;
• bit - 0.14 mg;
• terung - kira-kira 0.14 mg;
• timun - kira-kira 0.1 mg;
• kubis dan bawang - masing-masing 0,08 dan 0,09 mg.

Sayuran tembaga termasuk kubis, kentang, dan bawang.

Bawang putih mengandungi cukup banyak tembaga - 0.13 mg dalam hidangan 100 g.Tetapi perlu diingat bahawa bawang putih sangat pedas, dan terdapat dalam makanan dalam jumlah minimum. Oleh itu, sukar untuk mendapatkan bahagian unsur surih yang sangat besar daripadanya.

Selain tembaga, semua sayur-sayuran mengandungi kalium, magnesium, vitamin dan serat. Produk bukan sahaja dapat mengatasi kekurangan tembaga, tetapi juga memperbaiki peristalsis usus, membersihkan tisu dan menguatkan otot jantung.

Bijirin

Anda boleh mendapatkan unsur jejak yang diperlukan untuk tubuh dari bijirin. Sebilangan besar bahan mineral terdapat:

• dalam soba, sehingga 0.7 mg tembaga dapat diperoleh dari sebilangan kecil bubur;
• dalam oatmeal - penunjuknya sedikit lebih rendah, sehingga 0.5 mg;
• dalam kumpulan "Hercules" - kira-kira 0.4 mg.

Buckwheat dan oatmeal adalah peneraju bijirin dari segi kandungan tembaga

Komponen mineral terkandung dalam millet, barli, beras dan barli mutiara, tetapi jumlahnya agak kecil - dari 0,3 hingga 0,2 mg.

Kekacang

Banyak kekacang ada dalam senarai makanan yang mengandungi tembaga. Antaranya, kita dapat perhatikan:

• kacang polong, kira-kira 0.75 mg bahan per 100 g;
• kacang - kira-kira 0.48 mg;
• lentil - kira-kira 0.66 mg.

Kacang polong, lentil, dan kacang adalah sumber tembaga yang baik

Kacang hijau dibenarkan dimakan segar - mineral berguna, termasuk tembaga, dalam kes ini paling banyak dipelihara. Kekacang selebihnya biasanya direbus dan kemudian dijadikan makanan ringan bebas atau sebagai bahagian kentang tumbuk, lauk pauk, makanan kecil dan makanan dalam tin.

Bijirin

Biji bijirin biasanya digunakan untuk mengekalkan kadar tembaga normal di dalam badan atau ketika zatnya sedikit kekurangan. Sebagai contoh, anda boleh menggunakannya sebagai pencegahan kekurangan unsur:

• biji bunga matahari biasa, hidangan 100 g mengandungi kira-kira 1.8 mg tembaga;
• biji labu - kira-kira 1.4 mg;
• biji rami - 1.2 mg

Di antara bijirin dari segi kandungan tembaga, bijan adalah yang tertinggi.

Biji wijen mengandung sebanyak 4,4 mg mineral, dengan bantuannya, anda bahkan dapat mengatasi kekurangan tembaga yang ketara.

Buah-buahan dan buah-buahan kering

Anda boleh mendapatkan zat yang diperlukan untuk tubuh dari buah-buahan, terutama semasa musim panen maksimum musim panas. Jumlah tembaga terbesar terdapat:

• dalam oren - 0,65 mg setiap 100 g pulpa;
• dalam aprikot - 0.14 mg;
• dalam strawberi - 0.13 mg;

Untuk tembaga, disyorkan untuk menggunakan jeruk dan aprikot dari buah-buahan.

Di antara buah beri, rosehip dan gooseberry adalah sumber zat yang baik - masing-masing 4 dan 1.3 mg. Tembaga terdapat dalam jumlah kecil dalam currant dan strawberi.Di antara buah-buahan kering, kismis perlu mendapat perhatian, yang mengandungi sekitar 0.36 mg bahan, dan kurma - 0.4 mg.

Produk tenusu

Kandungan tembaga dalam produk tenusu sangat rendah. Dengan bantuan keju kotej, yogurt, susu panggang dan susu, mustahil untuk menutup sepenuhnya kekurangan unsur surih. Khususnya, anda boleh mendapatkan:

• dari keju kotej 5% lemak - kira-kira 0.06 mg bahan;
• dari susu ladang - kira-kira 0.01 mg;
• dari susu panggang yang diperam dengan kandungan lemak 4% - kira-kira 0.01 mg.

Terdapat tembaga dalam susu dan keju kotej, tetapi sangat sedikit

Adalah lebih berguna untuk mengkonsumsi produk susu yang ditapai untuk memenuhi tubuh dengan protein, kalsium, fosforus dan unsur mikro lain.

Minyak sayuran dan haiwan

Dengan kekurangan tembaga, sebilangan kecil zat dapat diperoleh bukan hanya dari makanan biasa. Unsur surih terdapat dalam komposisi minyak sayuran dan haiwan, terutamanya sejuk dan tidak halus.

Anda boleh menggunakannya sebagai produk yang mengandungi tembaga:

• minyak bijan - sehingga 4 mg unsur surih per 100 ml terdapat dalam pomace berkualiti tinggi;
• minyak biji labu, kira-kira 1.5 mg;
• minyak walnut - kira-kira 0.5 mg.

Minyak biji labu mungkin mengandungi tembaga jika belum disempurnakan semasa pembuatan

Tidak banyak tembaga terdapat dalam minyak haiwan. Khususnya, mentega tradisional dengan 82.2% lemak hanya mengandungi 0,002 mg unsur surih.

Rempah

Rempah-rempah dan herba panas meningkatkan bukan sahaja rasa hidangan, tetapi juga faedahnya. Banyak perasa dikelaskan sebagai makanan yang mengandungi tembaga dan sedikit dapat meningkatkan kehadiran unsur ini dalam makanan.

Anda boleh mendapatkan sebilangan kecil bahan yang diperlukan:

• dari kemangi, ia mengandungi kira-kira 1.4 mg unsur surih;
• dari marjoram - 1.1 mg;
• dari thyme, kira-kira 0.88 mg;
• dari oregano - kira-kira 0.96 mg;
• dari lada hitam, serbuk pedas mengandungi kira-kira 1.3 mg;
• dari halia - kira-kira 0.4 mg.

Rempah-rempah mengandungi banyak tembaga, tetapi ia digunakan dalam makanan dalam jumlah minimum.

Walaupun rempah cukup tepu dengan unsur kimia, harus diingat bahawa isipadu kandungannya biasanya ditunjukkan per 100 g produk. Pada masa yang sama, rempah-rempah dan rempah-rempah dalam masakan digunakan secara harfiah, sehingga jumlah elemen dalam hidangan berpengalaman meningkat sedikit.

Jadual kandungan tembaga dalam makanan

Oleh kerana tembaga terdapat di dalam makanan, sukar untuk diingat di mana yang paling banyak. Jadual membantu menavigasi, yang menyenaraikan sumber utama unsur jejak berharga:

Kaedah termudah untuk mendapatkan nilai tembaga harian dari bijirin dan kacang

Semasa menyusun diet yang kaya dengan tembaga, fokus utama adalah pada makanan yang disenaraikan. Makanan yang mengandungi tembaga lain hanya boleh berfungsi sebagai tambahan pada item menu utama.

Peraturan untuk penggunaan produk yang mengandungi tembaga

Tembaga adalah elemen mikro yang berharga dengan kadar penyerapan yang tinggi. Dengan penggunaan produk yang sesuai dalam perut dan usus dengan betul, kira-kira 93% bahan diserap dengan selamat.Tetapi agar unsur jejak dapat diterima dengan baik oleh tubuh dan bermanfaat, perlu mengikuti beberapa peraturan:

1. Sebaiknya makan makanan yang mengandungi tembaga dengan makanan protein, ini memudahkan penyerapan. Produk dengan kandungan kobalt juga sesuai dengan unsur surih.
2. Buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kandungan vitamin C, fruktosa, zink dan zat besi yang tinggi mengganggu penyerapan dari makanan. Kuning telur dan makanan dengan sejumlah besar molibdenum dan magnesium dipantulkan secara negatif.
3. Semasa mengisi kekurangan mikronutrien, mesti diingat bahawa tembaga boleh membahayakan. Dalam dos yang berlebihan, ia menjadi toksik - lebih daripada 3 mg bahan tidak boleh dimakan oleh orang dewasa. Kesan sampingan yang berlebihan adalah keletihan kronik, gangguan tidur dan keguguran rambut.
4. Anda boleh menggunakan unsur surih dalam kuantiti yang banyak semasa kehamilan dan menyusui. Dalam kes ini, dos harian kadang-kadang meningkat kepada 4 mg, tetapi anda perlu memberi tumpuan kepada keputusan ujian dan cadangan doktor.
5. Asimilasi unsur kimia sangat terganggu oleh alkohol. Penyalahgunaan alkohol berbahaya sendiri, dan dengan kekurangan mineral, ia hanya akan menghalang anda untuk meningkatkan tahap unsur jejak yang diperlukan, walaupun dengan diet berkhasiat.

Semasa mengisi kekurangan tembaga, penting untuk memantau kepelbagaian diet

Kekurangan tembaga yang teruk jarang berlaku - mineral surih terdapat di banyak makanan yang ada. Oleh itu, perlu meningkatkan dos bahan dalam diet anda hanya jika ujian menunjukkan kekurangan yang kuat. Dalam kes lain, anda hanya perlu mengekalkan keseimbangan yang ada.

Kesimpulannya

Senarai makanan yang mengandungi tembaga termasuk daging, sayur-sayuran, ikan, pelbagai biji-bijian dan buah-buahan. Walaupun dengan diet terhad, mudah untuk menyimpan makanan yang mengandung tembaga pada menu harian dan mengelakkan kekurangan mikronutrien.