Produk yang memulihkan otot: mana yang berehat, untuk kesakitan

Hasil latihan bergantung pada diet seimbang. Selepas aktiviti fizikal aktif, penampilan mikrotraumas serat otot diperhatikan, yang dipulihkan dalam 2 hari. Proses ini juga disertai dengan berlakunya sensasi yang menyakitkan kerana pembebasan asid laktik. Makanan pemulihan otot tertentu mesti ada di menu harian. Mereka mempunyai kesan yang baik pada otot dan membantu menghilangkan rasa sakit.

Mengapa sakit otot muncul selepas bersenam

Semasa aktiviti fizikal aktif, neurotransmitter disintesis, yang bertanggungjawab untuk latar belakang emosi positif. Itulah sebabnya, setelah latihan, ada keadaan kegembiraan dan kepuasan. Namun, setelah beberapa jam, sensasi menyakitkan juga dapat terjadi, yang mempunyai intensiti yang berbeza. Biasanya, menarik rasa sakit tidak mendatangkan rasa tidak selesa. Dalam beberapa kes, gejala yang tidak menyenangkan dapat mengurangkan aktiviti harian dengan ketara.

Ketidakselesaan otot menunjukkan kerosakan struktur tisu otot. Latihan telah terbukti menggantikan myofibril, memecah mitokondria, dan meningkatkan jumlah sel darah putih.

Pemusnahan serat otot membawa kepada kemunculan protein sisa molekul. Terdapat pengaktifan fagosit dan lisosom, yang bertanggungjawab untuk pembaikan tisu. Bahan ini mengeluarkan produk yang menyebabkan kesakitan. Perlu diperhatikan bahawa serat yang hancur membentuk satelit. Mereka memprovokasi sintesis protein dalam tisu.

Latihan berkala dicirikan oleh penurunan secara beransur-ansur dalam keparahan ketidakselesaan. Lama kelamaan, jumlah tenaga yang diperlukan terkumpul untuk pengecutan otot seterusnya.

Jenis kesakitan berikut yang dilokalkan pada otot disebut:

1. Senaman selepas bersenam... Ketidakselesaan muncul beberapa jam selepas bersukan. Ia mungkin disertai dengan peningkatan kesakitan semasa peregangan dan pengecutan otot, dan keletihan. Kesakitan diperhatikan selama beberapa hari, yang menunjukkan mikrotrauma pada serat dan pembentukan struktur baru.
2. Meninggal... Kesakitan berlaku 2 atau 3 hari selepas aktiviti fizikal. Terdapat ketidakselesaan yang ketara semasa peregangan atau pengecutan otot, yang menunjukkan bahawa beban optimum dilebihi.
3. Selepas kecederaan... Kesakitan yang tajam dan tercekik berlaku semasa atau selepas bersenam. Dalam kes ini, perlu berunding dengan pakar dan menentukan penyebab patologi.
4. Pembakaran... Sifat kesakitan menunjukkan pengoksidaan otot oleh asid laktik kerana berlebihan. Ketidakselesaan biasanya hilang dalam setengah jam selepas aktiviti fizikal.

Diet khas membolehkan anda mencegah atau mengurangkan kesakitan, dan menjana semula tisu otot.

Makanan apa yang memulihkan otot selepas bersenam

Dengan gaya hidup aktif, perlu mengikuti diet tertentu. Penggunaan produk semula jadi sangat mustahak, yang mempunyai kelebihan berikut:

• kekurangan reaksi yang tidak diingini;
• ketersediaan;
• pemulihan otot selepas latihan.

Untuk memelihara tisu otot, menu harus merangkumi:

1. Karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi. Setelah melakukan senaman yang kuat, tubuh menghabiskannya dalam masa 1.5 jam. Anda harus memperhatikan penggunaan buah-buahan dan beri manis, sayang.
2. Protein (asal haiwan). Makanan memberikan pemakanan dan pemulihan otot dengan menyekat sintesis kortisol. Penjanaan semula otot berlaku kerana penghasilan hormon anabolik. Mereka mengandungi protein hewani, telur, susu, keju kotej dan kefir.
3. EFA (asid lemak tak jenuh). Bahan penting untuk pemulihan otot semasa bina badan. 2 jam selepas latihan, disyorkan untuk memakan alpukat, kacang, dan ikan merah.
4. Sayuran rendah kalori. Daun selada, bayam, kubis, saderi dan lobak menyumbang kepada pertumbuhan semula tisu otot. Kesan positifnya disebabkan oleh kehadiran vitamin dan mineral.

Selepas aktiviti fizikal, bermanfaat untuk memakan smoothie yang diperbuat daripada sayur-sayuran yang termasuk dalam keluarga salib.

Makanan apa yang melemaskan otot

Pemulihan otot bukanlah satu-satunya perkara yang penting. Penting untuk mengambil makanan yang mendorong kelonggaran otot:

• buah-buahan dengan indeks glisemik tinggi;
• sayur-sayuran berkanji yang mengandungi antioksidan unik;
• sauerkraut, halia dalam tin, kayu manis, kunyit;
• madu, yang merupakan gudang nutrien bermanfaat.

Produk Sakit Otot

Ketidakselesaan selepas bersenam boleh berbeza-beza. Adalah mungkin untuk menghilangkan kesakitan bukan hanya dengan bantuan ubat khas. Untuk mempercepat pemulihan otot, anda perlu memasukkan makanan berikut dalam makanan anda:

• buah-buahan dan buah beri gelap, yang membantu mencegah berlakunya sindrom kesakitan;
• sayur-sayuran salib dan sayur-sayuran berdaun, yang meningkatkan proses metabolik kerana banyaknya nutrien dan mengurangkan keparahan keradangan;
• produk susu fermentasi yang mengandungi probiotik untuk menormalkan sistem imun.

Untuk mengurangkan kesakitan yang sering terjadi selepas bersenam, anda harus mengikuti rejimen minum. Pengambilan air yang mencukupi sangat penting ketika bermain sukan dalam keadaan suhu tinggi. Kekurangan cecair menimbulkan sindrom pertempuran dan menyebabkan penurunan tenaga.

7 Makanan Pemulihan Otot Pasca Latihan Terbaik

Penjanaan semula tisu dilakukan dengan menambah simpanan glikogen. Selepas aktiviti fizikal, anda perlu makan makanan karbohidrat. Untuk memulihkan serat otot, disarankan untuk memasukkan protein yang mudah dicerna dalam makanan.

Makanan yang mendorong pertumbuhan semula otot tergolong dalam kumpulan yang berbeza. Produk pemulihan otot selepas bersenam merangkumi pelbagai produk.

Telur ayam dan puyuh

Ini sumber protein yang hebat. Kelebihan produk pemulihan otot adalah kehadiran leucine. Asid amino mendorong pembinaan otot. Putih telur meningkatkan pengeluaran tenaga dan juga merangsang pengeluaran protein.Kehadiran antioksidan penting untuk kesihatan dan kesejahteraan adalah penting: selenium, lutein, zeaxanthin.

Makan telur mengurangkan keparahan keradangan pada tisu otot

Keju kotej

Produk tenusu merangkumi kasein, yang dikelaskan sebagai karbohidrat perlahan. Asimilasinya yang lengkap berlaku dalam masa 8 jam. Dalam tempoh ini, otot mendapat nutrien yang diperlukan untuk pemulihan. Produk ini disyorkan untuk digunakan sebelum tidur atau berehat lama dalam makan. Ini disebabkan pencernaannya yang berpanjangan.

Pakar pemakanan mengesyorkan makan keju kotej tinggi lemak untuk menepu otot dengan kalsium, vitamin dan asid amino

Teh hijau

Latihan yang kuat menyebabkan pengeluaran radikal bebas. Bahan berbahaya ini memberi kesan negatif kepada tubuh, menyumbang kepada pembentukan tumor malignan. Teh hijau membantu meneutralkan radikal bebas.

Minuman itu tidak mengeluarkan air dari badan, yang sangat penting semasa aktiviti fizikal aktif

Bayam

Sayuran berdaun kaya dengan antioksidan yang bermanfaat. Pemulihan otot disebabkan oleh adanya magnesium. Asid folik dalam komposisi terlibat dalam sintesis RNA dan pembaharuan sel.

Bayam disyorkan untuk atlet

Seekor ikan

Makanan membina otot selepas bersenam merangkumi varieti lemak. Sebagai contoh, herring kaya dengan kreatin. Bahan ini membantu membina tisu otot. Salmon mengurangkan kepekatan kolesterol jahat.

Ikan salai atau asin mengeluarkan cecair dari badan kerana jumlah garam yang banyak

Keju keras

Telah diketahui bahawa pemulihan otot aktif berlaku ketika seseorang sedang tidur. Keju keras kaya dengan asid amino yang disebut triptofan. Bahan ini mempengaruhi pengeluaran hormon tidur.

Produk ini mengandungi kalsium untuk fungsi dan pembaikan tisu otot yang mencukupi

Kacang

Badam mempunyai kesan pada proses pemulihan otot. Produk mengandungi lemak sihat (Omega-3, Omega-6). Kacang Brazil meningkatkan testosteron. Mereka dibezakan dengan kehadiran magnesium, selenium dan zink. Walnut juga merupakan sumber nutrien.

Kacang menghilangkan keletihan dan memberi tenaga kepada tubuh

Kesimpulannya

Makanan pemulihan otot harus dimasukkan ke dalam diet harian untuk senaman aktif. Diet yang seimbang, termasuk lemak sihat, karbohidrat perlahan, protein berkualiti tinggi, membantu menyembuhkan mikrotraum. Juga perlu makan makanan yang mengendurkan otot dan melegakan kesakitan.