Makanan yang mengandungi sejumlah besar fosforus: TOP-10 paling banyak diperkaya

Diet yang tidak seimbang boleh menyebabkan kekurangan fosforus dalam badan. Elemen ini penting untuk tulang dan gigi yang sihat, fungsi ginjal yang normal, penyerapan vitamin dan mineral dari makanan. Oleh itu, diet harus merangkumi makanan yang kaya dengan fosforus. Dengan kekurangan elemen ini, risiko osteoporosis meningkat, masalah dengan kepekatan muncul, dan pertumbuhan dan kelambatan perkembangan pada kanak-kanak diperhatikan.

Di mana dan dalam produk apa fosforus

Setiap hari, kira-kira 700-800 mg fosfor harus memasuki tubuh orang dewasa; dalam jadual berkala, elemen ditunjukkan oleh R. Semasa kehamilan dan semasa tempoh peningkatan latihan fizikal, keperluan harian meningkat menjadi 900 mg. Untuk perkembangan normal, remaja memerlukan sekitar 1.2 g. Semasa membuat diet, penting untuk mengambil kira bahawa kelebihan mineral ini tidak kurang berbahaya daripada kekurangannya.

Senarai makanan yang kaya dengan fosforus merangkumi:

• biji, kacang;
• keju;
• dedak;
• soya;
• tanaman bijirin;
• ikan berlemak;
• telur;
• produk tenusu dan susu masam.

Elemen ini juga terkandung dalam kekacang, daging, kaviar merah dan hitam. Ia terdapat dalam jumlah kecil dalam sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri.

TOP 10 makanan yang mengandungi fosforus dalam kuantiti yang banyak

Doktor mengesyorkan membuat menu supaya semua elemen yang diperlukan memasuki badan. Untuk mengelakkan timbulnya masalah dengan tulang dan gigi, anda perlu memasukkan dalam menu makanan yang mengandungi fosfor paling banyak. Tidak perlu memakan semuanya setiap hari. Adalah cukup untuk memasukkan 2-3 produk dari senarai dan menggantinya jika perlu.

Dedak

Dedak gandum adalah pemegang rekod untuk kandungan fosforus; dalam dedak oat, tahap elemen ini sedikit lebih rendah. Pakar pemakanan mengesyorkan menambahkannya ke dalam diet untuk memenuhi tubuh dengan vitamin B, mineral, dan serat. Mereka mempunyai kesan yang baik terhadap pencernaan dan penyerapan nutrien.

Dianjurkan untuk menambahkan dedak pada bijirin, salad, roti bakar.

Kacang

Pelbagai kacang dan biji berguna. Kira-kira 100 g pistachio atau kacang pinus akan merangkumi lebih daripada 50% keperluan harian untuk fosforus. Unsur yang paling penting untuk tulang dan gigi adalah kacang pinus, sedikit lebih sedikit dalam pistachio, badam, kacang mete.

Kepekatan dalam komposisi kacang berbeza bergantung pada varieti

Benih

Pemegang rekod dalam kumpulan ini adalah biji labu. Mereka mengandungi kira-kira 1 g bahan mineral. Adalah mungkin untuk meningkatkan pencernaannya jika benih direndam sebelumnya. Ini perlu kerana hingga 80% fosfor dalam bentuk asid fitik, yang sukar dicerna oleh badan. Ia terbelah ketika direndam.

Biji wijen dan chia tidak ketinggalan dari segi kandungan unsur ini.

Biji bunga matahari mengandungi banyak fosforus.

Produk susu dan fermentasi

Di antara produk tenusu dan susu fermentasi, produk berikut adalah sumber fosforus utama:

• keju yang diproses "Rossiyskiy", "Sosej";
• "Parmesan";
• "Swiss 50%";
• Poshekhonsky 40%;
• Belanda 45%;
• "Gouda";
• Cheddar 50%;
• "Rusia".

Kandungan mineral berbeza dari 500 hingga 700 mg. Terdapat lebih sedikit fosforus dalam keju feta, keju kotej, yogurt, kefir, susu.

Semasa membeli produk tenusu, anda perlu melihat komposisinya, mestilah semula jadi

Ikan laut

Doktor mengesyorkan makan ikan laut. Mereka jenuh tubuh dengan sebatian protein, mineral seperti zink, yodium, kalsium, fosforus, asid lemak omega-3 penting. Sebilangan besar unsur P mengandungi:

• salmon;
• herring;
• ikan tenggiri;
• capelin;
• sturgeon;
• hake;
• zander;
• ikan tenggiri;
• tuna.

Kepekatan fosforus dalam ikan jenis ini adalah 230-280 mg.

Sebiji ikan seberat 150 g akan mencukupi untuk memenuhi lebih dari 50% keperluan harian untuk mineral P

Makanan Laut

Banyak produk makanan laut adalah makanan yang tinggi fosforus. Anda boleh menjenuhkan badan jika terdapat secara berkala terdapat cumi-cumi, udang, kerang dan moluska lain dalam makanan.

Tahap dalam makanan laut dan banyak jenis ikan, daging berbeza dengan ketara

Telur

Telur ayam dan puyuh adalah sumber fosforus. Mineral terdapat dalam protein dan kuning telur. Tetapi kepekatan unsur ini dalam kuning telur 20 kali lebih tinggi.

Dalam komposisi telur puyuh, kepekatannya sedikit lebih tinggi berbanding telur ayam

Kacang

Kekacang adalah makanan yang tinggi fosforus. Adalah mungkin untuk jenuh badan dengan mineral yang ditentukan jika diet harian termasuk:

• lentil;
• mung;
• kacang;
• kacang polong;
• kacang buncis;
• soya.

Mereka disyorkan untuk bergantian dengan oatmeal, soba, barli, bubur gandum.

Satu hidangan kekacang 150g sehari mencukupi untuk menyediakan lebih daripada 60% keperluan harian mineral P

Bijirin

Penggunaan bijirin setiap hari membolehkan anda memenuhkan badan dengan vitamin dan mineral. Pemegang rekod kandungan fosfor dalam kumpulan produk ini adalah oatmeal. Tahap elemen ini dalam soba (kernel) sedikit lebih rendah. Produk yang kaya dengan fosfor termasuk gandum, barli mutiara, gandum barli. Dalam beras, kandungannya 2 kali lebih sedikit.

Kemasukan bijirin dalam menu harian bersama telur, daging, ikan membolehkan anda mendapatkan mineral yang diperlukan untuk tubuh

Buah kering

Pengambilan buah-buahan kering secara berkala akan mengelakkan kekurangan fosfor dalam badan. Tetapi lebih baik menggabungkannya dengan makanan yang mengandungi kalsium. Bersama-sama, unsur-unsur ini diserap dengan baik.

Sumber P adalah:

• aprikot kering;
• kismis;
• epal kering, pic, pir.

Mereka jenuh badan dengan banyak vitamin.

Anda boleh meningkatkan kadar fosforus dengan memakan buah ara kering.

Jadual makanan fosforus

Semasa menyusun diet, doktor mengesyorkan memasukkan makanan yang diperkaya dengan fosforus. Oleh itu, anda dapat mencegah kemerosotan keadaan tulang, gigi, berlakunya masalah dengan fungsi buah pinggang. Juga, elemen itu diperlukan untuk normalisasi metabolisme tenaga, fungsi otot, organ pernafasan, dan pencernaan yang betul.

Anda dapat mengetahui berapa jumlah mineral P yang termasuk dalam komposisi produk dari jadual. Maklumat tersebut diberikan berdasarkan asas bahawa seseorang memerlukan 800 mg fosfor setiap hari:

Dengan fokus pada data yang ditunjukkan, adalah mungkin untuk membentuk menu sehingga fosfor selalu masuk ke dalam badan dalam jumlah yang diperlukan. Semasa membuat diet, mesti diingat bahawa overdosis tidak kurang berbahaya daripada kekurangan. Sekiranya terdapat terlalu banyak, proses penyerapan kalsium akan terganggu. Ini akan menyebabkan kerapuhan tulang meningkat.

Kesimpulannya

Makanan yang kaya dengan fosforus harus dimasukkan dalam diet harian anda. Dianjurkan untuk menggunakannya bersamaan dengan makanan, yang memenuhi tubuh dengan kalsium. Dalam kombinasi seperti itu, unsur-unsur ini diserap dengan baik. Sumbernya adalah kacang, biji, kekacang, ikan, daging, keju, makanan laut.