Kāpēc squats ir noderīgi vīriešiem un sievietēm

Squats ir pamata vingrinājums jebkurā klasiskajā treniņā. Viņi ir kļuvuši populāri ar spēju stiprināt kāju un sēžamvietas muskuļus. Tomēr ķermeņa vingrošanas iespējas ir plašākas, nekā parasti tiek uzskatīts. Pirms treniņa ir svarīgi labi izprast tupēšanas priekšrocības un kaitējumu, novērtēt savu fizisko stāvokli un paredzamo vingrinājumu efektu.

Kas ir pietupieni

Squats ir vērsti uz muskuļu nostiprināšanu, tāpēc tie ir iekļauti lielākajā daļā apmācības programmu. Šī kustība cilvēkam ir ļoti dabiska, neskatoties uz visu tās vienkāršību, tā lieliski uztur ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Lai veiktu vingrinājumu, nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai īpašas fiziskās prasmes: bagāžnieka pacelšana un nolaišana tiek veikta, saliekot kājas ceļos.

Ir vairāki pietupienu veidi, kuriem katram ir savas unikālās un labvēlīgās īpašības, kas vērstas uz noteiktām muskuļu grupām. Pamatojoties uz apmācības mērķiem, jūs varat izvēlēties sev piemērotāko variantu.

Pietupienu priekšrocības

Squats nav grūti izpildīt, taču šāda vingrinājuma īpašībām noteikti ir lielas priekšrocības fiziskajam stāvoklim un veselībai:

1. Veidot muskuļu masu... Pateicoties pietupieniem, tiek aktīvi izstrādātas četrgalvu un gastrocnemius muskuļu šķiedras, hamstringi un citi. Vingrojumi mēdz palielināt ķermeņa testosterona un augšanas hormona ražošanu, tādējādi stimulējot efektīvu muskuļu veidošanu. Tupēšanas ar stieni vai hanteles priekšrocības rokām izpaužas bicepsu un tricepsu muskuļu aktivizēšanā.
2. Tauku dedzināšana... Aktīva muskuļu apmācība provocē tauku dedzināšanu organismā. Veidojot muskuļu šķiedras, ķermenis tērē kalorijas, tādējādi atbrīvojoties no uzkrātajām tauku šūnām. Tāpēc pietupieni ir nenovērtējami meitenēm, kuras vēlas zaudēt šīs papildu mārciņas.
3. Ķermeņa mobilitātes uzturēšana... Papildus ķermeņa apakšdaļas stiprināšanai pietupieni arī spēj saglabāt visa ķermeņa mobilitāti kopumā.
   Interesanti! Vingrošana pilnā amplitūdā palīdz attīstīt visus galvenos kāju muskuļus, kas palīdz novērst nogurumu pēc ilgstošas ​​fiziskās aktivitātes.
4. Uzlabota koordinācija... Šim pietupienu īpašumam var pievienot arī ķermeņa mobilitātes attīstību, kas, savukārt, veicina spēka prasmju uzlabošanos un muskuļu masas pieaugumu. Squats nodrošina pamatu citiem teļu vingrinājumiem, piemēram, vienkāju tupēšanai vai teļu paaugstināšanai.
5. Fiziskā attīstība... Papildus ieguvumiem noteiktiem ķermeņa apgabaliem, pietupieni var ievērojami uzlabot visa ķermeņa fiziskās iespējas: piemēram, pēc regulāras apmācības nemanāmi var palielināties skriešanas attālums vai lēciena garums. Squats arī palīdz uzlabot sniegumu citos sporta veidos, vai tas būtu teniss vai vingrošana.
6. Traumu novēršana... Attīstot vairāk palīgmuskulus apakšējā reģionā, ievērojami samazinās ievainojumu vai muskuļu šķiedru bojājumu risks. Pietupienu labvēlīgās īpašības veicina labi koordinētu muskuļu un locītavu darbu, vienlaikus saglabājot stabilu ķermeņa stāvokli. Ir svarīgi tikai ievērot pareizo vingrinājumu tehniku ​​un ievērot ieteikumus.
7. Ķermeņa centrālās daļas sfinkteru attīstība... Vēl viena noderīga pietupienu īpašība ir ķermeņa centrālās daļas izmantošana, ieskaitot vēdera zonu. Interesanti zināt! Pētījumi 2009. gadā parādīja, ka vingrinājumi var radīt lielāku stresu jūsu vēdera dobumā nekā regulāri. Un pietupieni uz vienas kājas darbā mēdz iekļaut lielu muskuļu masu, ar labumu nodarbināt kāju un sēžamvietas muskuļus.
8. Locītavu veselības uzlabošana... Ķermeņa pacelšana tupēšanas laikā sinhronizē gūžas locītavas, ceļgalu un potītes darbu, vienmērīgi sadalot slodzi un tādējādi samazinot bojājumu risku.
9. Palīdzība sirdij... Squats ir nenovērtējama sirds darbībai. Atšķirībā no vairuma spēka vingrinājumu, pietupieni nenoslogo sirds muskuļus, gluži pretēji, tie normalizē tā darbību. Tie var arī kalpot kā lielisks līdzeklis tādu slimību ārstēšanai kā išēmija vai sirds aritmija.

Sievietēm

1. Izstrādājot galvenos muskuļus... Gandrīz katra meitene un sieviete sapņo par skaistu un derīgu figūru, un squats ir lielisks palīgs šajā jautājumā. Noslēpums ir tāds, ka šāda vingrinājuma īpašības būs noderīgas, izmantojot visdažādākās muskuļu grupas: papildus sēžamvietu un kāju sfinkteriem tas attīsta arī abs un muguru. Tādējādi viens vingrinājums var aizstāt vairākus vienlaikus.
2. Ideāla figūra. Vēl viena noderīga meiteņu un sieviešu tupēšanas īpašība: regulāri vingrinājumi palīdzēs ātri zaudēt liekos kilogramus, savilkt figūru un veidot pareizu stāju. Squats ir arī labs palīgs cīņā pret sieviešu celulīta problēmu.
3. Asins plūsmas uzlabošana... Kuģu darbība iegurņa zonā ir ievērojami uzlabojusies. Tāpēc pietupienu priekšrocības ir tik būtiskas sievietēm pēc 40 gadiem: tās palīdzēs izveidot vielmaiņu, savilkt ādu dažādās ķermeņa daļās un ievērojami uzlabot tās izskatu.

Vīriešiem

1. Palielināta asins plūsma... Aktīva asinsrites stimulēšana iegurņa zonā uzlabo mikrocirkulāciju visos galvenajos šīs zonas audos. Tā rezultātā āda kļūst stingrāka un stingrāka.
2. Preses muskuļu izstrāde, mugura, pareizas stājas veidošanās.
3. Palīdzība sirds un asinsvadu sistēmai... Squats ar savu svaru ir liels ieguvums vīriešiem: to īpašības sirds un asinsvadu stiprināšanai palīdz vingrinājumus pārvērst par pilnvērtīgu kardio treniņu.
4. Metabolisma normalizēšana... Paātrinot vielmaiņu, ķermenis daudz aktīvāk sadedzina tauku šūnas un atbrīvojas no uzkrāto toksīnu kaitējuma. Aktīva tauku dedzināšana savukārt palīdz veidot muskuļu masu.

Squats ir izdevīgi arī vīriešu veselībai, jo intensīvas apmācības laikā sporta zālē tie aizsargā locītavas no bojājumiem.

Vai squats ir piemērots bērniem

Neskatoties uz daudzu vecāku šaubām, pietupieni ir vispārējs stiprinošs vingrinājums, kas nespēj kaitēt bērna ķermenim. To aktīvi izmanto fiziskās audzināšanas stundās skolās un sporta klubos, vai tas būtu peldēšana vai basketbols.

Pietupienu īpašības būs noderīgas vienmērīgas stājas veidošanā un locītavu aparāta (īpaši apakšējo ekstremitāšu, saišu un cīpslu) ievērojamā nostiprināšanā.

Turklāt risks, ka no tupēšanas var nodarīt kaitējumu bērna ķermenim, ir daudz mazāks nekā pieaugušajam.Squats palīdzēs veidot spēcīgu skeleta sistēmu, kā arī būs lielisks veids, kā atbrīvot uzkrāto bērnu enerģiju.

Kā pareizi tupēt

Pirms lietojat sev visas noderīgās tupēšanas īpašības, jums jāiepazīstas ar vingrinājumu veikšanas noteikumiem: lai novērstu iespējamo kaitējumu un uzlabotu apmācības priekšrocības:

1. Kustības jāveic vienmērīgi un mīksti, bez pēkšņiem grūdieniem. Vingrojums ir jādara pārdomāti un lēnām, vienlaikus cenšoties sajust katru ķermeņa muskuli. Ja rodas sāpes, jums jāpārtrauc vingrinājumi un jādod ķermenim laiks atpūsties.
2. Labākā apmācības iespēja iesācējiem ir 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
3. Dziļi pietupieni ir īpaši noderīgi, lai trenētu teļu muskuļus. Lai tos veiktu, ķermenis jānolaiž pēc iespējas zemāk.
4. Jūsu ceļgaliem vienmēr jābūt virs kājām, jums nav nepieciešams savest kājas kopā vai atsevišķi.
5. Galvenais ķermeņa svars tiek pārnests uz papēžiem. Pēdas ir stingri jāpiespiež pie grīdas, neplēsiet kājas no virsmas un nestāviet uz pirkstiem. Tikai šādā veidā gluteus muskuļi un hamstringi saņems maksimālu stresu.
6. Pareizai ķermeņa pozīcijai pietupieniem ir klasiska shēma: jums ir jāceļas taisni ar kājām plecu platumā. Paņemiet iegurni atpakaļ, iedomājoties, ka aiz muguras ir neredzams krēsls. Neliela kaste vai taburete būs lieliski palīgi paškontrolei. Veiciet vienmērīgus pietupienus, vienlaikus dziļi ieelpojot un izelpojot.

Pietupienu veidi un to priekšrocības

Sportā ir vairāki noderīgi pietupienu veidi, no kuriem katram ir savas unikālās īpašības. Ir svarīgi iepazīties ar katras iespējas iezīmēm, lai izvēlētos sev piemērotāko.

Klasiski pietupieni

Šāda veida vingrinājumi ir vērsti uz visu kāju muskuļu vienmērīgu trenēšanu. Regulāri pietupieni ir noderīgi kvadraciklu, adduktoru, glutes un soleus apmācībai.

Stāvot taisni, jums jānovieto kājas iegurņa platumā un rokas gar ķermeni. Atvelkot elpu, paņemiet iegurni atpakaļ un salieciet ceļus taisnā leņķī. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Plie

Plie squats priekšrocības palīdz izstrādāt augšstilba sēžas un četrgalvu muskuļus, kā arī tā iekšējo virsmu.

Plieu un klasisko pietupienu izpildīšanas paņēmieni ir līdzīgi viens otram, vienīgā atšķirība ir sākuma stāvoklī: pliejā, ar kājām plecu platumā, zeķes jāpagriež taisnā leņķī uz āru un jāpieliek rokas uz jostas.

Sumo

Sumo pietupieni ir vērsti uz visaptverošu kāju, sēžamvietu un augšstilbu muskuļu izpēti. Viņi attīsta gūžas locītavu elastību un uzlabo ķermeņa vispārējo kustīgumu.

Lai iegūtu sumo pozīciju, jums ir jāpieliek kājas plaši, vienlaikus pagriežot zeķes uz āru. Paņemiet gurnus atpakaļ un apsēdieties, līdz ceļos veidojas taisns leņķis, pēc tam pēc iespējas vairāk pievelciet sēžas muskuļus un atgriezieties stāvus stāvoklī.

Lec tupus

Lēciena tupēšanas priekšrocība ir palielināt treniņa efektivitāti un intensitāti.

Ielieciet kājas plecu platumā, vienlaikus ieelpojot, saliecieties ceļos un izelpojot strauji leciet augšup. Kad kājas pieskaras grīdas virsmai, jums nekavējoties jāveic nākamais pietupiens.

Sienas pietupieni

Veicot pietupienus pie sienas, aktīvi tiek attīstīti četrgalvu un gluteus maximus muskuļi, un vingrinājums ir visefektīvākais, ja tiek pievienoti svari. Sienas tupēšanai ir arī priekšrocības teļu un zoles muskuļiem.

Sākuma pozīcija vingrinājumam:

1. Cieši nospiediet muguru, plecu lāpstiņas un sēžamvietu pie sienas.
2. Novietojiet kājas plecu platumā un nedaudz salieciet ceļos.
3. Saliekt elkoņus un salocīt sev priekšā, viens virs otra.

Izrāde:

1. Atvelkot elpu, nepaceļot ķermeņa augšdaļu no sienas, nepieciešams apsēsties tā, lai apakšstilbs un augšstilbs veidotu taisnu leņķi pie ceļa.
2. Tad jums ir jāizelpo, sasprindzinot četrgalvu, un jāatgriežas sākuma stāvoklī.

Šķēres

Vingrinājuma laikā jūs varat pārsūtīt galveno slodzi uz priekšējās vai aizmugurējās muskuļu grupas. Tas viss ir atkarīgs no kāju stāvokļa platuma: ja jūs novietojat kāju tālāk, galvenā slodze samazināsies uz sēžas muskuļiem un augšstilba aizmuguri. Kāju tuvināšana viens otram palīdz attīstīt kvadraciklus.

Jums jāuzņem stienis un jāpārmet tas pār pleciem. Atstājot pēdas plecu platumā, jums jāsper solis uz priekšu. Ir ļoti svarīgi kontrolēt muguru: tai jābūt taisnā stāvoklī, ar nelielu saliekumu muguras lejasdaļā.

Pēc tam veiciet tupēšanu, vienlaikus saliekot abas kājas ceļos. Ir arī svarīgi nodrošināt, lai priekšējās kājas ceļgals nepārsniegtu pēdu. Otras kājas ceļgalam jāpieskaras grīdai.

Izelpojot, jums jāieņem vertikāls stāvoklis.

Squats ar stieni vai svariem

Stieņu pietupieni ir izdevīgi ne tikai skaistiem, tonētiem sēžamvietām. Šādi pietupieni ievērojami uzlabo veselību: to derīgās īpašības ir locītavu un cīpslu stiprināšana, atbrīvošanās no muguras sāpēm un sirds darbības normalizēšana. Viņi spēj paātrināt vielmaiņu un atbrīvot ķermeni no uzkrāto toksīnu kaitējuma.

Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā, ņemiet rokās svaru svaru. Dziļi tupi vienmērīgi. Ir svarīgi nodrošināt, lai jūsu ceļgali nepārsniegtu jūsu pirkstus. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Tupēšanas bez svara priekšrocības ir izturības veidošana, lieko tauku sadedzināšana un sēžas un augšstilbu stiprināšana.

Tievēšanas pietupieni

Squats ir iekļauti lielākajā daļā treniņu programmu, lai uzturētu muskuļu tonusu un zaudētu svaru.

Klasiskie pietupieni tiek uzskatīti par visnoderīgākajiem un efektīvākajiem cīņā pret liekajiem kilogramiem: tie aktīvi nostiprina ķermeņa muskuļus un veicina efektīvu tauku sadedzināšanu. Pirmajā apmācības nedēļā jāveic vismaz 3 treniņi pa 15 - 20 pieejām ar 8 - 10 minūšu pārtraukumu. Tomēr jums nevajadzētu būt dedzīgam pret atkārtojumu skaitu - pārmērīgi daudz pūļu var samazināt vingrinājumu efektivitāti un kaitēt ķermenim.

Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju ķermeņa tupēs sadedzina, jums svars jāreizina ar 0,1. Rezultātā iegūtais skaitlis ir kaloriju skaits, kas 1 minūtes laikā sadedzināts ar pietupieniem. Tātad, ja cilvēka svars ir 70 kg, 1 minūtes vingrinājumā viņa ķermenis sadedzinās attiecīgi 7 kcal, 10 minūtēs - attiecīgi 70 kcal.

Iesācējiem ieteicams sākt ar 25 pietupieniem vienā komplektā (vidēji vienā sesijā jāveic trīs komplekti), pakāpeniski palielinot slodzi. Vienā no šādiem treniņiem ķermenis var sadedzināt no 100 līdz 200 kcal: viss ir atkarīgs no vingrinājuma intensitātes.

Pietupieni sēžamvietai

Squats ir visnoderīgākais un efektīvākais vingrinājums, lai izveidotu skaistu dibena formu. To ietekmē vairāki faktori: iegurņa kaula forma, tauku slāņa tilpums un muskuļu stāvoklis.

Ja kaulu izmērs paliek nemainīgs, tad pietupienu labvēlīgās īpašības var izpausties kā ķermeņa tauku rezervju samazināšanās un muskuļu trenēšana. Tomēr nevajadzētu gaidīt pirmos rezultātus pēc nedēļas ilgas apmācības: tos var redzēt tikai pēc mēneša aktīvas apmācības. Ir ļoti svarīgi apvienot pietupienus ar citiem sēžamvietas treniņa vingrinājumiem, piemēram, šķērēm, riteņbraukšanu, lāpām un dēļiem. Squats var arī palīdzēt veidot skaistas un liesas kājas un uzlabot sieviešu vispārējo veselību.

Vislielākais ieguvums meitenēm, kuras vēlas izsūknēt skaistu sēžamvietu, ir dziļi pietupieni (sumo): tas ir galvenais un neaizstājams vingrinājums, veidojot skaistu figūru. Optimāli ir veikt trīs komplektus ik pēc 2 līdz 3 dienām, apvienojot pietupienus ar citiem vingrinājumiem.

Cik tupus darīt

Iesācējiem, kas tikai sāk apgūt tupēšanas tehniku, 1 - 2 setos jāveic ne vairāk kā 30 reizes. Sāciet ar 10 - 15 reizēm vienā pieejā un laika gaitā palieliniet slodzi. Kad tupus sāk izpildīt viegli un bez grūtībām, jūs varat savienot dažādus svarus ar svaru, kas ļauj to darīt 10-15 reizes vienā komplektā.

Ir unikāla Thousand Squat metode. Dažiem var šķist, ka nav iespējams izpildīt 1000 pietupienus dienā. Bet šī tehnika nozīmē vienmērīgu slodzes sadalījumu: vienā dienā visas dienas laikā jāveic tikai 10 atkārtojumi, laika gaitā palielinot šo skaitli. Drīz vien ķermenis bez lielām grūtībām varēs veikt 100, 200, 500 un pēc tam 1000 pietupienus dienā.

Treneri iesaka veikt pietupienus no rīta, kad muskuļi ir visvairāk pielāgoti darbam: tad vingrinājums būs visizdevīgākais.

Tupēšanas un kontrindikāciju kaitējums

Neskatoties uz visām noderīgajām īpašībām, pat šāds viegli izpildāms vingrinājums var nopietni kaitēt ķermenim.

1. Vislielākās briesmas ir tupēšana ar svariem: tie rada nopietnu slodzi ceļa locītavām, kuras ne vienmēr to spēj izturēt. Tas bieži attiecas uz cilvēkiem, kuri dod priekšroku spēka sportam. Lai nekaitētu ceļa locītavas cīpslām un locītavām, pirms treniņa ir nepieciešams sasildīt muskuļus, kas ievērojami samazinās traumu risku.
2. Squats ir stingri kontrindicēts cilvēkiem ar ceļa locītavas slimībām, jo ​​vingrinājumi var tikai palielināt iekaisumu un izraisīt tūlītēju locītavu iznīcināšanu.
3. Nav atļauts tupēt par problēmām ar mugurkaulu, skoliozi un sirds un asinsvadu sistēmas slimībām. Šajā gadījumā nepieciešama ārsta konsultācija.
4. Vēl viens iespējamais kaitējuma faktors ir liekais svars, kas rada papildu spiedienu uz ceļa locītavām. Tāpēc cilvēkiem ar lieko svaru vingrinājums jāveic īpaši uzmanīgi un apdomīgi. Sāciet ar nelielu atkārtojumu skaitu, lai sekotu ķermeņa reakcijai. Ceļu locītavām ieteicams izmantot arī īpašus pārsējus.

Secinājums

Spēļu apmācības jomas eksperti turpina aktīvi pētīt pietupienu priekšrocības un kaitējumu. Līdz šim ir atklātas daudzas šī vingrinājuma noderīgās īpašības: aktīvs galveno ķermeņa muskuļu pētījums, pareizas stājas veidošanās, tauku dedzināšanas stimulēšana, kā arī sirds un asinsvadu sistēmas normalizēšana.

Veicot pietupienus, jums jāievēro galvenie noteikumi un vispirms jāiepazīstas ar kontrindikācijām nodarbībām.

Pārskati un rezultāti