Melatonīna ēdieni: avotu tabula

Produkti, kas satur melatonīnu, ir būtiski cilvēka bioritmu normalizēšanai. Tie palīdz mazināt bezmiegu un uzlabo sniegumu dienas laikā. Ar pietiekamu hormona līmeni organismā sezonālo slimību attīstības varbūtība samazinās un novecošanās process palēninās.

Kādi pārtikas produkti satur melatonīnu

Melatonīns ir epifīzes hormons, kas regulē cilvēka diennakts ritmu. Tas ir atrodams pārtikā, un arī saules gaismā tas nonāk ķermenī. Melatonīnu sauc arī par miega hormonu. Tas tiek aktivizēts galvenokārt naktī. Dienas laikā tā līmenis ir minimālais. Hormonu veidošanās process notiek epifīzē. Tad tas nonāk cerebrospinālajā šķidrumā un asinīs. No turienes viela nonāk hipotalāmā.

Melatonīns ir iesaistīts fagocītu ražošanā. Tie nodrošina ķermenim pilnīgu aizsardzību pret vīrusiem un baktēriju slimībām. Viela var iekļūt organismā kā daļa no medikamentiem. Bet šajā gadījumā sapnis būs nedabisks. Turklāt blakusparādību sastopamības varbūtība ir augsta. Lielākajai daļai miega zāļu ir kaitīga ietekme uz aknām. Tie nenovērš problēmas cēloni, bet tiek galā ar tā sekām.

Melatonīns ir atrodams zemu cenu pārtikas produktos

Melatonīna trūkums izraisa traucētu pielāgošanos laika zonām un hronisku bezmiegu. Bieži vien to papildina triptofāna deficīts. Nākotnē tas noved pie nopietnu slimību attīstības. Lai papildinātu melatonīna daudzumu, pietiek ar uztura dažādošanu. Tas ir atrodams šādos pārtikas produktos:

• griķi;
• ingvera;
• kukurūza;
• ķirsis;
• pilngraudu maize;
• auzu pārslu;
• tītara gaļa;
• piens;
• banāni.

Melatonīnu veicinoši pārtikas produkti

Ēdot melatonīnu, kas atrodams pārtikā un ārstniecības augos, var ievērojami uzlabot miegu un uzlabot sniegumu. Uztura pielāgošana noved pie emocionālā stāvokļa stabilizācijas un novērš vairākas nevēlamas komplikācijas. Eksperti ir identificējuši pārtikas produktu sarakstu, kas satur vislielāko daudzumu melatonīna. Tie jālieto regulāri, ja jums ir grūti aizmigt.

cepts kartupelis

Viens no visvieglāk pieejamajiem melatonīna avotiem ir cepti kartupeļi. Tas lieliski apmierina izsalkumu un nodrošina ātru skābju uzsūkšanos. Turklāt kartupeļos esošās vielas veicina melatonīna ražošanu. Tāpēc eksperti iesaka to izmantot pusdienām vai vakariņām. Lai iegūtu lielisku piedevu, jūs varat mīcīt ceptus kartupeļus līdz viendabīgumam un atšķaidīt ar krējumu vai pienu.

Ķirši un ķirši

Svaigas sarkanās ogas satur vitamīnus un minerālvielas, kas pozitīvi ietekmē vielmaiņu un garastāvokli. Viņi arī aktīvi iesaistās melatonīna ražošanā. Tā rezultātā atjaunojas bioritmi, izzūd aizmigšanas problēma. Vēlams ēst svaigas ogas. Ziemā ir atļauts izmantot saldētu produktu. Kā kompota un ievārījuma daļu varat izmantot arī ķiršus un ķiršus.

Kumelīšu tēja

Kumelīšu tēja tiek uzskatīta par unikālu dzērienu ar nomierinošu efektu. Ieteicams to lietot tieši pirms gulētiešanas. Dzērienam ir patīkama, nedaudz pīrāga garša. Tas satur vairākas noderīgas vielas, kas novērš nervu traucējumu simptomus. Kumelīšu tējas priekšrocības ir kofeīna trūkums. Neskatoties uz nomierinošo iedarbību, dzēriens neietekmē reakciju ātrumu un neizraisa atkarību. Tas var būt lielisks melnās tējas vai kafijas aizstājējs.

Kumelītes tējai var savākt pats

Piens

Starp pārtikas produktiem ar augstu melatonīna saturu izšķir pienu. Tas palīdz īsā laikā tikt galā ar bezmiegu. Ārsti iesaka lietot 1 ēdamkarote. silts piens, pievienojot medu. Regulāri lietojot, dzēriens palīdz uzturēt vielu vajadzīgajā līmenī. Ja pēc dzēriena lietošanas ir smagums un satraukums izkārnījumos, tas jāiznīcina.

Banāni

Banāni satur triptofānu, kas ir iesaistīts melatonīna ražošanā organismā. Tās klātbūtne uzturā izslēdz bezmiega attīstību nervu izsīkuma fona. Tiek uzskatīts, ka banāns satur lielu daudzumu laimes hormona. Šis efekts tiek sasniegts magnija un kālija satura dēļ. Attiecībā uz iedarbības pakāpi uz ķermeni produktu bieži salīdzina ar šokolādi. Banānus var izmantot kā uzkodas kopā ar priežu riekstiem un datumiem.

Maize

Triptofāns, kas ietekmē melatonīna ražošanu, ir atrodams arī pilngraudu maizē. Tas ir sagatavots no miltiem, kuriem nav veikta daudzpakāpju attīrīšana. Šāda maize satur visvairāk minerālvielu graudu čaumalu klātbūtnes dēļ. Atšķirīga iezīme ir tā, ka maize nesabrūk. Neskatoties uz produkta priekšrocībām, dietologi iesaka viņiem to ļaunprātīgi neizmantot, jo tas veicina svara pieaugumu.

Diētiskā gaļa

Turcijas gaļas ēšana var veicināt arī melatonīna ražošanu. Tas satur daudz minerālvielu un olbaltumvielu. Šajā gadījumā produkts tiek uzskatīts par diētisku. Tas labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu, kas palīdz tikt galā ar bezmiegu. Turklāt tītara gaļa lieliski nomierina izsalkumu un tai ir augsta garša. Tas satur daudz fosfora, kas labvēlīgi ietekmē zobu, kaulu un naglu izturību.

Alternatīva tītaram ir trušu gaļa. To uzskata par hipoalerģisku produktu. To var izmantot, lai papildinātu melatonīnu pat bērniem. Kobalamīna satura dēļ gaļa labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu. Tas novērš miega problēmu iespējamību.

Sojas

Sojas gaļa ir diētisks produkts, kas izgatavots no sojas pupām. Tas satur maz kaloriju un satur H, E un B grupas vitamīnus. Vielas, kas veido produktu, veicina melatonīna ražošanu. Ja tas organismā atrodas pareizajā daudzumā, tiek izslēgtas problēmas ar aizmigšanu.

Augļi un dārzeņi

Augļiem un dārzeņiem vajadzētu būt jebkura cilvēka, kas apzinās veselību, uzturā.Tie satur milzīgu daudzumu minerālvielu un vitamīnu. Vēl viens svarīgs faktors ir šķiedru klātbūtne sastāvā. Tas atvieglo olbaltumvielu pārtikas gremošanu. Tas veicina ātrāku aizmigšanu. Eksperti iesaka ēst augļus no rīta un dārzeņus vakariņās. Ieteicams izvairīties no termiskās apstrādes, jo tas samazina barības vielu daudzumu sastāvā. Dārzeņus izmanto, lai pagatavotu ar eļļu salātus. Augļus no rīta ēd kā uzkodu. Kartupeļi, tomāti un banāni tiek uzskatīti par piemērotākajām iespējām melatonīna papildināšanai.

Tomāti papildus melatonīnam satur daudz antioksidantu

Rīsi, kukurūza vai auzu pārslas

Putra, kuras pamatā ir kukurūza, rīsi un auzu pārslas, ne tikai lieliski tiek galā ar badu, bet arī piesātina ķermeni ar nepieciešamajām vielām. To sastāvā esošie minerāli uzlabo atmiņu un samazina nervu traucējumu rašanās varbūtību. Pēdējie bieži ir miega problēmu cēlonis. Tajā pašā laikā graudaugi stimulē melatonīna ražošanu, kas nepieciešama kvalitatīvai atpūtai naktī.

Vispiemērotākā maltīte putras ēšanai ir brokastis. Ieteicams tos pagatavot pienā, pievienojot 1 tējk. mīļā. Piens palielina produkta efektivitāti pret bezmiegu.

Sīpols

Sīpoli satur milzīgu daudzumu kvercetīna. Tā ir bioloģiski aktīva viela, kas atjauno sirds un asinsvadu sistēmas darbu un normalizē cilvēka emocionālo stāvokli. Kvercetīns stimulē melatonīna ražošanu, kas pozitīvi ietekmē miegu. Tas darbojas arī kā imūnmodulators un efektīvs antioksidants. Sīpolus ieteicams pievienot zupām un salātiem. To var lietot jebkurā diennakts laikā.

Melatonīna bagātīgais galds

Pārtikā melatonīns ir atrodams dažādos daudzumos. Zinātniskajā vidē tā daudzumu apzīmē ar saīsinājumu ng.

Pārtikas vadlīnijas melatonīna ražošanai

Papildinot melatonīna daudzumu ar pārtiku, jāņem vērā vairākas būtiskas nianses. Pirmkārt, jāņem vērā, ka ne vienmēr pietiek ar nepieciešamo produktu ieviešanu. Ja problēmu izraisa nopietna slimība, jācenšas to novērst. Atšķirībā no miega zālēm, diētas terapijai ir kumulatīvs efekts. Tas izpaužas 2-3 nedēļas pēc diētas maiņas. Lai rezultāts atbilstu cerībām, jāievēro šādi noteikumi:

• dienas pirmajā pusē ēdiet pietiekamu daudzumu pārtikas, kas satur lēnus ogļhidrātus;
• palielināt kalciju saturošu pārtikas produktu skaitu;
• pievienojiet diētai B vitamīna avotus;
• nelietojiet taukainu pārtiku kā vakariņas;
• koncentrēties uz pārtiku, kas satur kvercetīnu un triptofānu;
• nodrošināt ūdens režīma ievērošanu;
• vakariņās ēd olbaltumvielu pārtiku.

Lai radītu pareizo noskaņu pirms gulētiešanas, tiek parādītas pastaigas svaigā gaisā. Ieteicams pasargāt sevi no stresa un kairinošiem faktoriem. Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Ja naktī ķermenis liek spēkiem sagremot pārtiku, palielinās miega traucējumu sastopamības risks.

Secinājums

Melatonīnu saturoši produkti ir pieejami jebkurā tuvējā lielveikalā. Tāpēc nebūs grūti papildināt vielas daudzumu organismā. Galvenais ir ņemt vērā ekspertu ieteikumus un izslēgt no uztura kaitīgus pārtikas produktus.