Maistas, kuriame yra antioksidantų: geriausių sąrašas, lentelė

Maistas, kuriame yra antioksidantų, yra naudingas imuninei sistemai ir ilgalaikiam jaunystės išsaugojimui. Norint tinkamai suformuluoti dietą, reikia išsiaiškinti, kokios yra šios medžiagos ir kur jų yra daugiausia.

Kas yra maisto antioksidantai?

Antioksidantai yra vitaminai, organinės rūgštys ir fermentai, kurie sulėtina oksidacinius procesus. Per visą žmogaus gyvenimą kūnas priverstas kovoti su laisvaisiais radikalais - oksidatoriais, kurie sveikas ląsteles veda į greitą senėjimą ir mirtį. Laisvųjų radikalų veikla sukelia ligų, įskaitant vėžį, vystymąsi, o antioksidantai užkerta kelią destruktyviems procesams.

Antioksidacinės medžiagos paprastai skirstomos į 2 grupes:

• fermentiniai - tie, kuriuos savarankiškai gamina žmogaus kūnas;
• ne fermentiniai arba tiekiami su maistu.

Natūralūs maisto produktuose esantys antioksidantai yra vitaminai, mineralai ir organinės rūgštys. Garsiausi iš jų yra:

• askorbo rūgštis ir beta-karotenas;
• vitaminas E;
• taninai ir antocianinai;
• polifenoliai;
• likopenas ir liuteinas;
• selenas ir cinkas;
• varis, chromas ir manganas.

Antioksidantai yra vitaminai E ir C, esantys vaisiuose ir daržovėse

Antioksidantų vartojimas su maistu yra gyvybiškai svarbus. Fermentinės medžiagos gali susidoroti tik su nedideliu kiekiu laisvųjų radikalų. Sergant daugeliu ligų, vidinė kūno jėga nebepakanka, todėl reikia papildomų antioksidantų iš maisto.

Antioksidantų turinčių maisto produktų nauda

Maistas su antioksidacinėmis medžiagomis daro labai teigiamą poveikį organizmui. Visų pirma:

• sulėtinti senėjimo procesą ir padėti prailginti gyvenimą;
• trukdyti vystytis onkologiniams procesams;
• apsisaugoti nuo Alzheimerio ligos vystymosi;
• išlyginti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią diabetui;
• neutralizuoti neigiamą blogos ekologijos poveikį;
• pagerinti odos būklę ir padėti ilgiau išlaikyti jos lygumą ir elastingumą;
• suaktyvina medžiagų apykaitos procesus ir leidžia išlaikyti sveiką svorį.

Norėdami gauti pakankamai antioksidantų, turite atidžiai stebėti vitaminų ir kitų naudingų junginių paros dozę. Visų pirma, rekomenduojama per dieną gauti ne mažiau kaip 70 mg askorbo rūgšties, 5 mg likopeno, liuteino ir beta-karotino, 50 mg antocianinų ir 200 mg taninų.

Protingai valgant antioksidantus iš maisto produktų, senėjimas gali būti atidėtas

Antioksidantų turinčių maisto produktų žala

Kai kuriais atvejais stipriausi maisto produktuose esantys antioksidantai gali būti kenksmingi. Šalutinis jų vartojimo poveikis pasireiškia vartojant taninų, vitaminų ir antocianinų perteklių. Sveiko maisto perdozavimas gali sukelti:

• kraujo krešėjimo pablogėjimas ir polinkis kraujuoti;
• kraujospūdžio kritimas;
• virškinimo sutrikimai - gastritas ir skrandžio opos;
• autoimuninių procesų vystymasis organizme;
• blogas mineralų ir mikroelementų pasisavinimas;
• druskų nusėdimas sąnariuose ir inkstuose.

Atsargiai naudojant antioksidacinių savybių turinčius produktus, rekomenduojama kreiptis į rūkalius ir tuos, kurie serga skydliaukės ligomis ir reumatoidiniu artritu. Didelis antioksidantų kiekis gali prisidėti prie sveikatos pablogėjimo ir onkologinių procesų pradžios.

Kokiuose maisto produktuose yra antioksidantų

Norint gauti pakankamai antioksidantų, nereikia pirkti vitaminų papildų vaistinėje. Galite atkreipti dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra maksimalus vertingų medžiagų kiekis.

Šokoladas

Natūraliame juodajame šokolade yra didelis kiekis kakavos miltelių, o jame, savo ruožtu, yra taninų - iki 15 mmol / l batonėlyje 100 g. Todėl juodasis šokoladas naudingas sveikatai, jis padeda kovoti su oksidacijos procesais, mažina kraujospūdį ir yra leidžiamas. naudoti net laikantis dietos.

Kartus šokoladas yra maistas, kuriame gausu antioksidantų taninų

Riešutai

Antioksidacinių junginių yra visų rūšių riešutuose - graikiniuose, pušies, Brazilijos, žemės riešutuose ir pistacijose. Pekano riešutuose ypač daug taninų.

Riešutuose yra aminorūgščių, būtinų normaliai baltymų sintezei, ir vitamino E, kuris yra vertingas odai. Juose taip pat yra kofermento Q10, labai vertingos senėjimą stabdančios medžiagos.

Riešutuose yra taninų, tokoferolio ir kofermento Q10

Uogos

Norėdami prailginti kūno jaunatviškumą, naudinga valgyti uogas, jos yra vienas geriausių maisto produktų, turinčių antioksidantų. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas:

• mėlynėms, jame yra flavonoidų, vitaminų C, A ir E, produktas veiksmingai kovoja su laisvaisiais radikalais, taip pat stiprina regėjimą ir kraujagysles;
• braškėms, raudonose uogose yra antocianinų, vitaminų C ir E, braškės apsaugo ląsteles nuo oksidacijos, taip pat padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje;
• avietėms - jame nedaug flavonoidų ir antocianinų, tačiau yra didelis vitamino C ir taninų kiekis, todėl uogos tampa labai vertingu antivirusiniu agentu.

Avietėse ir mėlynėse yra flavonoidų, antocianinų ir askorbo rūgšties

Geriausi antioksidantų šaltiniai yra raudonos uogos; kuo vaisiai ryškesni, tuo daugiau juose yra vertingų medžiagų.

Daržovės

Natūralių maisto produktuose esančių antioksidantų galima gauti iš daržovių. Pavyzdžiui, daugelyje antioksidantų yra:

• raudonieji kopūstai, daržovėje yra askorbo rūgšties, taip pat antacidinių vaistų, kurie stiprina kraujagysles ir sumažina kraujo krešulių ir cholesterolio plokštelių tikimybę;
• burokėliai - kompozicijoje yra antioksidanto betaino, kuris atjaunina kūną, taip pat turi skausmą malšinantį ir priešuždegiminį poveikį esant sąnarių ligoms;
• artišokų, produkte yra vario, seleno ir cinko, vitaminų C ir B, o juose esančios rupios skaidulos papildomai prisideda prie toksinų ir toksinų pašalinimo iš organizmo.

Raudonieji kopūstai - turtingas antioksidantų maistas

Geriausia daržoves valgyti šviežias, taip pat leidžiama garinti ar virti trumpą laiką. Bet kepant ir konservuojant sunaikinama dauguma augaliniuose produktuose esančių antioksidantų.

Grybai ir ankštiniai augalai

Grybai, ypač kiaulienos, yra geras antioksidantų šaltinis. Juose yra ne tik vario, mangano ir seleno, bet ir daug chromo, cinko, vitaminų C ir B bei antioksidanto ergotineino. Reguliarus grybų vartojimas padeda išlaikyti sveiką odą ir apsaugoti nuo senėjimo.

Porcini grybuose yra didžiulis cinko, seleno, mangano ir vario - mineralinių antioksidantų kiekis

Maisto produktai, kuriuose gausu antioksidantų ir kurie padeda pagerinti medžiagų apykaitą, yra ankštiniai. Pupelės, žirniai ir lęšiai kovoja su oksidaciniu stresu ir gerina žarnyno veiklą. Juose yra daug askorbo rūgšties ir vitamino A, yra mangano, cinko ir seleno, chromo ir molibdeno. Ankštiniai augalai sumažina vėžio išsivystymo riziką.

Bet kuriame ankštiniame augale yra antioksidantų - mangano, seleno, tokoferolio ir vitamino C

Kontraindikacijos maistui su antioksidantais

Kadangi antioksidantai gali būti ne tik naudingi, bet ir kenksmingi, vartojant tinkamus produktus reikia nepamiršti kontraindikacijų. Nerekomenduojama per daug vartoti antioksidantų:

• sergant lėtinėmis širdies ir kraujagyslių ligomis;
• sergant diabetu;
• su uždegiminiais sąnarių negalavimais;
• su polinkiu formuoti akmenis šlapimo pūslėje ir inkstuose;
• su autoimuninėmis ligomis;
• su prastu kraujo krešėjimu.

Rūkant vyrus ir moteris būtina atsargiai vartoti antioksidantus; didelėmis vitamino E ir A dozėmis juose gali išsivystyti onkologija.

Maisto produktų, turinčių daug antioksidantų, lentelė

Antioksidantus įprasta matuoti ORAC - specialiuose vienetuose, rodančiuose deguonies radikalų absorbcijos kiekį konkrečiame produkte. Lentelėje pateikiama geriausių maisto produktų antioksidantų sąrašo idėja:

Paros ORAC suaugusiesiems yra 5000 vienetų. Reikėtų nepamiršti, kad dienos dozes daugiausia lemia sveikatos būklė ir aplinka ir jos gali keistis tiek aukštyn, tiek žemyn.

Antioksidantų turinčių maisto produktų negalima vartoti be jokių priemonių

Maisto su antioksidantais naudojimo taisyklės

Vartojant maisto produktus, kuriuose gausu antioksidantų ar priešuždegiminių junginių, reikia laikytis saikingų dozių. Norėdami papildyti antioksidantų kiekį, pirmiausia turėtumėte atkreipti dėmesį į citrusinius vaisius, riešutus ir daržoves. Iš jų galite gauti kasdien reikalingų antioksidantų medžiagų, net jei maisto porcijos yra nedidelės.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kai kurių ligų meniu paruošimui:

1. Sergant cukriniu diabetu, antioksidantų rekomenduojama gauti daugiausia iš rūgščių obuolių, citrusinių vaisių ir vyšnių. Tačiau geriausia vengti bananų, bulvių, persimonų ir kitų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir kalio.
2. Sergant skrandžio ir žarnyno ligomis, po nedidelio terminio apdorojimo reikia valgyti daugiausia daržoves ir riešutus. Šviežius vaisius galima valgyti tik nedideliais kiekiais, jų sudėtyje esančios organinės rūgštys gali būti žalingos.
3. Sergant psoriaze, kurios išsivystymą daugelis gydytojų sieja su autoimuninėmis priežastimis, daugiausia dėmesio reikėtų skirti riešutams ir ankštiniams augalams, taip pat kepenims.Šiuose produktuose yra seleno, kuris turi antioksidacinį poveikį ir apsaugo nuo laisvųjų radikalų dauginimosi.

Įvairovė yra svarbi ieškant antioksidacinio maisto

Naudingi patarimai

Norint palaikyti reikiamą antioksidacinių junginių kiekį organizme, rekomenduojama valgyti 3-4 vaisius kasdien, saują riešutų ar uogų. Tokie produktai padidins gyvybingumą ir užkirs kelią vitaminų trūkumui.

Antioksidantų turinčius vaisius ir daržoves geriausia valgyti šviežius. Virtame, šaldytame ir troškintame maiste, taip pat vaisių desertuose maistinių medžiagų lygis visada yra žemesnis, nes perdirbant kai kurie vitaminų junginiai sunaikinami.

Į pagrindinius patiekalus ir sriubas rekomenduojama įdėti natūralių prieskonių ir prieskonių. Svogūnuose, petražolėse, salieruose, imbieruose ir cinamone taip pat yra antioksidacinių junginių, o skonio stiprikliai ir cheminiai konservantai - ne.

Išvada

Maistas, kuriame yra antioksidantų, padeda atidėti senėjimą ir apsaugo nuo pavojingų negalavimų. Antioksidantų lengva gauti ir jų yra daugelyje nebrangių daržovių, vaisių, riešutų ir ankštinių augalų.