Maistas triptofanu: išsamus sąrašas

Maistas yra maistinių medžiagų šaltinis. Pažymėtina, kad maistas gali turėti įtakos nuotaikai. Maistas, kuriame gausu triptofano, gali padidinti serotonino kiekį. Neuromediatorius yra atsakingas už depresijos vykdymą ir prevenciją.

Kokiuose maisto produktuose yra triptofano

Augaliniame maiste yra mažai baltymų:

1. Sultys... Produktas nėra optimalus šaltinis serotonino sintezei. Tačiau askorbo rūgštis, esanti didelėje koncentracijoje, skatina medžiagos absorbciją.
   
   

   Natūralios sultys pagerina serotonino gamybą
2. Džiovinti vaisiai... Mitybos specialistai atkreipia dėmesį į datulių ir džiovintų abrikosų naudą nuotaikai pakelti.
   
   

   Produktuose reikalingos medžiagos yra didelės

Pagrindinis nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis yra gyvūniniai baltymai:

• pieno produktai;
• kiaušiniai;
• Žuvis ir jūros gėrybės;
• mėsa.

Baltymų produktai išsiskiria didžiausiu maistinių medžiagų kiekiu

Naudingos triptofano savybės

Kiekvienam gyvam organizmui reikia baltymų. Baltymai apima aminorūgštis. Triptofanas laikomas būtinu junginiu. Jis nėra sintetinamas organizme. Vartojimas užtikrinamas subalansuota mityba.

Aminorūgštis tiesiogiai dalyvauja gaminant serotoniną. Medžiaga turi vertingų savybių. Jo yra gyvų organizmų baltymuose ir skatinamas pakankamas metabolizmas.

Triptofanas yra atsakingas už melatonino sintezę, kuri leidžia kūnui prisitaikyti prie besikeičiančio paros laiko. Medžiaga skatina hemoglobino ir vitamino B3 susidarymą. Amino rūgščių savybės apima slėgio normalizavimą, endokrininės sistemos reguliavimą. Triptofano dėka virsta baltymai ir lipidai. Komponento įtraukimas į sportinės mitybos sudėtį yra susijęs su jo dalyvavimu atsigaunant po fizinio krūvio.

Kaip antidepresantas triptofanas skatina:

• atsikratyti nerimo;
• pakili nuotaika;
• miego kokybės gerinimas;
• nemigos pašalinimas;
• pagirių sindromo sumažėjimas;
• mažinant potraukį saldumynams.

Maistas su dideliu triptofano kiekiu

Tarp šaltinių, pirmaujančių pagal amino rūgščių kiekį, daugiausia yra gyvūninis maistas. Pavyzdžiui, mėsoje yra pakankama baltymų koncentracija.

Daržovės ir vaisiai

Į racioną taip pat reikėtų įtraukti burokėlius ir bulves. Bananai, avokadai, citrusiniai vaisiai ir granatai prisideda prie serotonino sintezės. Tarp pagrindinių produktų, turinčių aminorūgščių, taip pat vadinami:

• baziliko (39 mg);
• svogūnai (20 mg);
• rūtos (13 mg).

Bananuose yra didelis aminorūgšties kiekis

Mėsa, žuvis ir kiaušiniai

Gyvūnų šaltiniuose triptofano yra didžiausia koncentracija.Naudos galima tikėtis iš šių maisto produktų:

• jautiena;
• triušiena;
• Turkija.

Perkant žuvį, reikėtų teikti pirmenybę raudonoms rūšims. Naudingiausi produktai yra šie:

• upėtakis;
• menkė;
• stauridė;
• skumbrė;
• ikrai (raudoni, juodi).

Šiose žuvų rūšyse yra daug triptofano:

• rausvos lašišos (220 mg);
• kalmarai (300 mg);
• silkė (250 mg);
• menkės (210 mg).

Amino rūgščių kiekis vištienos kiaušinyje siekia 200 mg (80% dienos vertės).

Riešutai, javai ir ankštiniai augalai

Pirmenybė turėtų būti teikiama migdolams, žemės riešutams, pistacijoms, pušies riešutams. Triptofane taip pat yra maisto produktų:

• džiovintos gilės (98 mg);
• anakardžiai (287 mg);
• sezamo sėklos (297 mg);
• lazdyno riešutai (190 mg).

Amino rūgšties yra pupose, žirniuose ir lęšiuose. Į racioną naudinga įtraukti daigintus grūdus, sėlenas, avižinius dribsnius. Tešlos gaminių ruošimo metu patartina naudoti viso grūdo miltus.

Grūduose yra šie aminorūgščių kiekiai:

• grikiai (180 mg);
• kukurūzai (60 mg);
• perlinės kruopos (100 mg);
• kviečiai (80 mg);
• ryžių (100 mg).

Sojas yra aminorūgščių kiekio lyderis

Pieno produktai

Mitybos specialistai atkreipia dėmesį į tai, kad fermentuotas pieno maistas yra geras aminorūgščių šaltinis. Maisto, kuriame gausu triptofano, sąraše yra:

• sūriai: Šveicariški, Rokforas, Čedaras, Pošekonskis (700–1000 mg);
• pieno miltelių (350 mg);
• varškės 220 mg.

Sūris suteikia paros medžiagos suvartojimą

Turtingas triptofano stalas

Amino rūgšties paros poreikis yra 250–1000 mg. Medžiagos trūkumas sukelia:

• vitamino B3 trūkumas;
• sumažėjusi serotonino sintezė, dėl kurios atsiranda nemiga ir depresija;
• lėtinis nuovargis;
• sumažėjęs našumas;
• dermatitas.

Kai kuriais atvejais dėl nepakankamo patekimo į kūną atsiranda širdies ir kraujagyslių sistemos patologijų raida. Medžiagos poreikis didėja didėjant fiziniam krūviui.

Maistas, kuriame yra didelis triptofano kiekis, yra išvardyti lentelėje.

Mityba turėtų būti subalansuota. Medžiagos perteklius gali sukelti mieguistumą, galvos svaigimą ir virškinimo sistemos disfunkciją. Didesnis nei 4 g triptofano suvartojimas per dieną yra pavojingas serotonino sindromui atsirasti. Šiai komplikacijai būdingi traukuliai ir karščiavimas.

Maisto valgymo su triptofanu taisyklės

Įrodyta, kad medžiagos suvartojimas su angliavandeniais užtikrina maksimalų jos pasisavinimą. Šie junginiai pagerina serotonino sintezę:

• vitamino C;
• vitaminai B9 ir B6.

Taip pat būtinas magnio kiekis organizme.

Išvada

Maistas, kuriame gausu triptofano, skatina serotonino sintezę. Hormonas yra atsakingas už visų kūno sistemų emocinį foną, veiklą ir tinkamą funkcionavimą. Į dienos meniu patartina įtraukti mėsą ir pieno produktus, kiaušinius, žuvį. Mityba turėtų būti subalansuota, kad būtų užtikrintas pakankamas maistinių medžiagų kiekis.