Maistas, kuriame gausu vario: išsamus sąrašas, lentelė

Produktų, kurių sudėtyje yra vario, sąrašas yra labai platus - mikroelementas dažnai būna maiste. Tačiau tik keli patiekalai tiekia kūną tikrai didelėmis dozėmis, todėl nusipelno išsamaus tyrimo.

Kokiuose maisto produktuose yra vario

Varis užima ypatingą vietą tarp mikroelementų, kurie yra svarbūs žmogaus sveikatai. Kiekvieną dieną į organizmą turi patekti nuo 1,5 iki 3 mg medžiagos, kitaip gali pasireikšti nemalonūs simptomai. Mikroelemento trūkumas sukelia anemiją ir imuniteto sumažėjimą, neigiamai veikia kepenų ir tulžies takų būklę.

Tam tikrais kiekiais mikroelemento yra dideliame maisto produktų sąraše. Bet joje yra ypač daug:

• gyvūnų ir žuvų kepenyse;
• grūduose ir sėklose;
• riešutuose ir natūraliuose aliejuose;
• grūduose ir ankštinėse daržovėse;
• daržovėse ir žolelėse;
• fermentuotuose pieno produktuose.

Vario galite gauti ne tik iš vitaminų, bet ir iš maisto

Nuolat vario žmogaus organizme turėtų būti apie 75-100 mg. Jei jums reikia atsikratyti mineralinės medžiagos trūkumo, turėtumėte atkreipti dėmesį į produktus, kuriuose yra maksimalus jo kiekis.

Maistas su dideliu vario kiekiu

Lengviausias būdas gauti mineralinę medžiagą yra maistas, kuris gali 100% patenkinti kūno poreikį mikroelementui. Išsamus vario maisto produktų sąrašas padės jums nuspręsti, ką įtraukti į savo mitybą.

Kepenys

Žmogaus kūne mikroelementas daugiausia kaupiasi kepenų audiniuose, o gyvūnams būdingas tas pats bruožas. Todėl geriausias vario šaltinis maiste yra žuvų, naminių paukščių ar didelių gyvūnų kepenys.

Daugiausia medžiagos yra menkių kepenyse - apie 12,5 mg porcijoje 100 g. Antroje vietoje yra kepenų kepenys, jose yra 10 mg mikroelemento. Kiaulienos ir jautienos kepenys gali tiekti medžiagą organizmui, juose yra 3,75-3,8 mg vario.

Menkių kepenys yra vienas iš turtingiausių vario maisto produktų

Kepenys yra naudingiausios virinant, nes kepant sunaikinama dalis joje esančių vitaminų ir mineralų. Galite naudoti produktą su daržovėmis, tačiau geriau nedėti grietinės ir kiaušinių į gatavus patiekalus, jie trukdo elemento įsisavinimui.

Riešutai

Dideliais kiekiais mikroelemento yra beveik visuose riešutuose. Su jų pagalba galite sėkmingai pakeisti vitaminų kompleksus. Visų pirma varyje yra:

• anakardžiuose ir graikiniuose riešutuose;
• lazdyno riešutuose ir pistacijose;
• migdoluose ir žemės riešutuose;
• pušies ir Brazilijos riešutuose.

Medžiagų kiekio lyderis yra anakardžiai - 2,2 mg porcijoje 100 g. Šiek tiek mažiau mikroelementų lazdyno riešutuose ir Brazilijos riešutuose - atitinkamai 1,7 ir 1,65 mg, kitose veislėse elemento tūris neviršija 1,5 mg.

Riešutai yra aukšti vario turinčių maisto produktų sąraše

Naudingiausia riešutus valgyti šviežius, nes paskrudus produkte sumažėja mineralų kiekis, padidėja kalorijų kiekis. Be vario, riešutai organizmui teikia kitų mineralų - geležies ir kalcio, cinko.

Jūros gėrybės

Jūros gėrybės yra vertingas cheminio elemento šaltinis. Tarp lyderių pagal medžiagų kiekį yra:

• 100 g austrių yra apie 4,4 mg mikroelemento;
• kalmarai - apie 2,1 mg medžiagos;
• omaro, maždaug 1,9 mg 100 g porcijoje

Daugiausia vario yra omaruose, kalmaruose ir austrėse

Jūros gėrybių nauda slypi tame, kad jos organizmui visapusiškai tiekia ne tik varį, bet ir seleną, cinką, riebalų rūgštis ir vitaminus B. Reguliarus kalmarų, omarų ir austrių vartojimas padeda palaikyti sveiką cholesterolio kiekį ir apsaugo nuo vėžio vystymosi.

Daržovės

Iš daržovių galite gauti cheminį elementą, net laikydamiesi kuklios dietos, visiškai išvengti trūkumo. Tarp turtingiausių mikroelementų yra:

• ridikėliai - apie 0,15 mg;
• bulvės - iki 0,14 mg 100 g porcijoje;
• burokėliai - 0,14 mg;
• baklažanai - apie 0,14 mg;
• agurkai - apie 0,1 mg;
• kopūstai ir svogūnai - atitinkamai 0,08 ir 0,09 mg.

Varinės daržovės yra kopūstai, bulvės ir svogūnai.

Česnakuose yra gana daug vario - 0,13 mg 100 g porcijoje. Tačiau reikia nepamiršti, kad česnakai yra labai aštrūs ir maiste yra minimalūs kiekiai. Atitinkamai iš jo sunku gauti tikrai didelių mikroelemento dalių.

Be vario, visose daržovėse yra kalio, magnio, vitaminų ir skaidulų. Produktai ne tik kompensuoja vario trūkumą, bet ir gerina žarnyno judrumą, valo audinius ir stiprina širdies raumenį.

Javai

Organizmui reikalingą mikroelementą galite gauti iš grūdų. Yra daugiausia mineralinės medžiagos:

• grikiuose iš nedidelės košės porcijos galite gauti iki 0,7 mg vario;
• avižinių dribsnių - rodiklis yra šiek tiek mažesnis, iki 0,5 mg;
• „Hercules“ krupoje - apie 0,4 mg.

Grikiai ir avižiniai dribsniai yra pirmaujantys tarp javų pagal vario kiekį

Mineralinio komponento yra sorose, miežiuose, ryžiuose ir perlinėse miežėse, tačiau jų tūriai yra gana maži - nuo 0,3 iki 0,2 mg.

Ankštiniai augalai

Daug ankštinių augalų patenka į vario maisto produktų sąrašą. Tarp jų galime ypač atkreipti dėmesį:

• žirniai, apie 0,75 mg medžiagos 100 g;
• pupelės - apie 0,48 mg;
• lęšių - apie 0,66 mg.

Žirniai, lęšiai ir pupelės yra geri vario šaltiniai

Žaliuosius žirnius leidžiama valgyti šviežius - šiuo atveju labiausiai išsaugomi naudingi mineralai, įskaitant varį. Įprasta išvirti likusius ankštinius augalus ir tada juos naudoti kaip savarankišką užkandį arba kaip bulvių košės, garnyrų, kotletų ir konservų dalį.

Javai

Javų sėklos paprastai naudojamos palaikyti normalų vario kiekį organizme arba kai medžiagos trūksta. Pvz., Galite jį naudoti kaip elemento trūkumo prevenciją:

• įprastos saulėgrąžų sėklos, 100 g porcijoje yra apie 1,8 mg vario;
• moliūgų sėklos - apie 1,4 mg;
• linų sėmenų - 1,2 mg

Tarp javų pagal vario kiekį sezamas yra didžiausias.

Sezamo sėklose yra net 4,4 mg mineralo, jų pagalba jūs netgi galite susidoroti su ryškiu vario trūkumu.

Vaisiai ir džiovinti vaisiai

Organizmui reikalingos medžiagos galite gauti iš vaisių, ypač maksimalaus derliaus vasaros laikotarpiu. Didžiausias vario kiekis yra:

• apelsinuose - 0,65 mg 100 g minkštimo;
• abrikosuose - 0,14 mg;
• braškėse - 0,13 mg;

Variui rekomenduojama naudoti apelsinus ir abrikosus iš vaisių.

Tarp uogų geri medžiagos šaltiniai yra erškėtuogės ir agrastai - atitinkamai 4 ir 1,3 mg. Nedidelis vario kiekis yra serbentuose ir braškėse.Tarp džiovintų vaisių dėmesio vertos razinos, kuriose yra apie 0,36 mg medžiagos, o datulės - 0,4 mg.

Pieno produktai

Vario kiekis pieno produktuose yra labai mažas. Varškės, jogurto, fermentuoto kepto pieno ir pieno pagalba neįmanoma visiškai padengti ryškaus mikroelemento trūkumo. Visų pirma galite gauti:

• iš varškės 5% riebalų - apie 0,06 mg medžiagos;
• iš ūkio pieno - apie 0,01 mg;
• iš fermentuoto kepto pieno su 4% riebalų - apie 0,01 mg.

Pieno ir varškės yra vario, bet jo labai nedaug

Naudingiau vartoti fermentuotus pieno produktus, kad organizmas būtų prisotintas baltymų, kalcio, fosforo ir kitų mikroelementų.

Augaliniai ir gyvūniniai aliejai

Esant vario trūkumui, nedidelį kiekį medžiagos galima gauti ne tik iš įprasto maisto. Mikroelemento yra augalinių ir gyvūninių aliejų, daugiausia šalto spaudimo ir nerafinuotų, sudėtyje.

Galite naudoti kaip vario turinčius produktus:

• sezamo aliejus - iki 4 mg mikroelemento 100 ml yra aukštos kokybės išspaudose;
• moliūgų sėklų aliejaus, apie 1,5 mg;
• graikinių riešutų aliejus - apie 0,5 mg.

Moliūgų sėklų aliejuje gali būti vario, jei jis nebuvo rafinuotas gamybos metu

Gyvūniniuose aliejuose vario nėra daug. Visų pirma, tradiciniame svieste, kuriame yra 82,2% riebalų, yra tik 0,002 mg mikroelemento.

Prieskoniai

Karšti prieskoniai ir žolelės pagerina ne tik patiekalų skonį, bet ir naudą. Daugelis prieskonių yra klasifikuojami kaip vario turintys maisto produktai ir gali šiek tiek padidinti šio elemento buvimą racione.

Galite gauti nedidelį reikiamos medžiagos kiekį:

• iš baziliko yra apie 1,4 mg mikroelemento;
• iš mairūno - 1,1 mg;
• iš čiobrelių - apie 0,88 mg;
• iš raudonėlio - apie 0,96 mg;
• iš juodųjų pipirų aštriuose milteliuose yra apie 1,3 mg;
• iš imbiero - apie 0,4 mg.

Prieskoniuose yra daug vario, tačiau maiste jie naudojami minimaliais kiekiais.

Nors prieskoniai yra gana prisotinti cheminiu elementu, reikia atsiminti, kad jo turinio tūris paprastai nurodomas 100 g produkto. Tuo pačiu metu prieskoniai ir prieskoniai virimo metu naudojami pažodžiui ant žiupsnelio, taigi prieskonio patiekale elemento kiekis labai padidėja.

Vario kiekio lentelė maisto produktuose

Kadangi vario yra visur maisto produktuose, sunku prisiminti, kur jis yra labiausiai. Lentelė padeda naršyti, kurioje išvardyti pagrindiniai vertingo mikroelemento šaltiniai:

Lengviausias būdas gauti vario dienos vertę iš grūdų ir riešutų

Sudarant dietą, kurioje gausu vario, daugiausia dėmesio reikėtų skirti išvardytiems maisto produktams. Kiti vario turintys maisto produktai gali būti papildomi tik pagrindiniais meniu elementais.

Produktų, kurių sudėtyje yra vario, naudojimo taisyklės

Varis yra vertingas mikroelementas, pasižymintis dideliu absorbcijos laipsniu. Teisingai naudojant atitinkamus produktus skrandyje ir žarnyne, apie 93% medžiagos absorbuojama saugiai.Tačiau norint, kad mikroelementas gerai suvoktų kūną ir būtų naudingas, būtina laikytis kai kurių taisyklių:

1. Geriausia vario turinčius maisto produktus vartoti su baltyminiais maisto produktais, tai palengvina absorbciją. Produktai, kuriuose yra kobalto, taip pat puikiai dera su mikroelementu.
2. Vaisiai ir daržovės, kuriuose yra daug vitamino C, fruktozės, cinko ir geležies, trukdo absorbuotis iš maisto. Kiaušinio trynys ir maistas su dideliu kiekiu molibdeno ir magnio atsispindi neigiamai.
3. Atnaujinant mikroelemento trūkumą, reikia prisiminti, kad varis gali būti pavojingas. Vartojant per dideles dozes, jis tampa toksiškas - suaugęs žmogus negali suvartoti daugiau kaip 3 mg medžiagos. Šalutinis per didelio tiekimo poveikis yra lėtinis nuovargis, miego sutrikimai ir plaukų slinkimas.
4. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu mikroelementą galima vartoti dideliais kiekiais. Tokiais atvejais paros dozė kartais padidėja iki 4 mg, tačiau reikia sutelkti dėmesį į tyrimo rezultatus ir gydytojo rekomendacijas.
5. Cheminio elemento įsisavinimą stipriai sutrikdo alkoholis. Piktnaudžiavimas alkoholiu savaime yra žalingas, o jei trūksta mineralų, tai paprasčiausiai trukdys padidinti reikalingo mikroelemento kiekį net ir laikantis geros dietos.

Papildant vario trūkumą, svarbu stebėti mitybos įvairovę

Sunkus vario trūkumas yra retas - mikroelemento yra daugelyje turimų maisto produktų. Todėl verta didinti medžiagos dozę dietoje tik tuo atveju, jei bandymai parodė didelį trūkumą. Kitais atvejais jums tiesiog reikia išlaikyti esamą pusiausvyrą.

Išvada

Maisto, kuriame yra vario, sąraše yra mėsa, daržovės, žuvis, įvairūs grūdai ir vaisiai. Net laikantis ribotos dietos, vario turinčius maisto produktus lengva laikyti kasdieniniame meniu ir išvengti mikroelementų trūkumo.