Melatonino maisto produktai: šaltinių lentelė

Produktai, kuriuose yra melatonino, yra būtini žmogaus bioritmui normalizuoti. Jie padeda sušvelninti nemigą ir pagerinti našumą dienos metu. Esant pakankamam hormono kiekiui organizme, sumažėja sezoninių ligų atsiradimo tikimybė, o senėjimo procesas sulėtėja.

Kokiuose maisto produktuose yra melatonino

Melatoninas yra kankorėžinės liaukos hormonas, reguliuojantis žmogaus paros ritmą. Jis randamas maiste, taip pat patenka į kūną veikiamas saulės spindulių. Melatoninas dar vadinamas miego hormonu. Jis aktyvuojamas daugiausia naktį. Dienos metu jo lygis yra žemiausias. Hormonų susidarymo procesas vyksta kankorėžinėje liaukoje. Tada jis patenka į smegenų skystį ir kraują. Iš ten medžiaga patenka į pagumburį.

Melatoninas dalyvauja fagocitų gamyboje. Jie suteikia kūnui visišką apsaugą nuo virusų ir bakterinių ligų. Medžiaga gali patekti į organizmą kaip vaistų dalis. Bet šiuo atveju sapnas bus nenatūralus. Be to, tikimybė susidurti su šalutiniu poveikiu yra didelė. Dauguma migdomųjų vaistų daro žalingą poveikį kepenims. Jie nepašalina problemos priežasties, bet sprendžia jos pasekmes.

Melatonino yra pigiuose maisto produktuose

Melatonino trūkumas išprovokuoja sutrikusį prisitaikymą prie laiko juostų ir lėtinę nemigą. Tai dažnai lydi triptofano trūkumas. Ateityje tai sukelia rimtų ligų vystymąsi. Norint papildyti melatonino atsargas, pakanka paįvairinti mitybą. Jo yra šiuose maisto produktuose:

• grikiai;
• imbieras;
• kukurūzai;
• vyšnia;
• nemaltų kviečių duona;
• avižiniai dribsniai;
• kalakutiena;
• pienas;
• bananai.

Melatoniną skatinantys maisto produktai

Valgant melatoniną, kurio yra maisto produktuose ir žolelėse, galima žymiai pagerinti miegą ir veiklą. Dietos koregavimas stabilizuoja emocinę būseną ir užkerta kelią daugybei nepageidaujamų komplikacijų. Ekspertai nustatė maisto produktų, kuriuose yra daugiausia melatonino, sąrašą. Jie turėtų būti vartojami reguliariai, jei sunku užmigti.

kepta bulvė

Vienas iš lengviausiai prieinamų melatonino šaltinių yra keptos bulvės. Tai puikiai patenkina alkį ir greitai absorbuoja rūgštis. Be to, bulvėse esančios medžiagos prisideda prie melatonino gamybos. Štai kodėl ekspertai pataria jį naudoti pietums ar vakarienei. Puikiam garnyrui galite minkyti iškeptas bulves iki vientisos masės ir praskiesti grietinėle ar pienu.

Vyšnios ir vyšnios

Šviežiose raudonose uogose yra vitaminų ir mineralų, kurie teigiamai veikia medžiagų apykaitą ir nuotaiką. Jie taip pat aktyviai dalyvauja gaminant melatoniną. Dėl to atkuriami bioritmai, dingsta užmigimo problema. Patartina valgyti šviežias uogas. Žiemą leidžiama naudoti šaldytą produktą. Taip pat galite naudoti vyšnias ir vyšnias kaip kompoto ir uogienės dalį.

Ramunėlių arbata

Ramunėlių arbata laikoma unikaliu raminančio poveikio gėrimu. Rekomenduojama jį vartoti prieš pat einant miegoti. Gėrimas yra malonaus, šiek tiek aitraus skonio. Jame yra daugybė naudingų medžiagų, pašalinančių nervinių sutrikimų simptomus. Ramunėlių arbatos nauda yra kofeino nebuvimas. Nepaisant raminančio poveikio, gėrimas neturi įtakos reakcijų greičiui ir nesukelia priklausomybės. Tai gali būti puikus juodosios arbatos ar kavos pakaitalas.

Ramunėlių arbatai galite rinkti patys

Pienas

Tarp maisto produktų, kuriuose yra daug melatonino, išskiriamas pienas. Tai padeda per trumpą laiką įveikti nemigą. Gydytojai pataria vartoti 1 valg. šilto pieno, pridedant medaus. Reguliariai vartojamas gėrimas padeda išlaikyti reikiamą medžiagos kiekį. Jei, išgėrus gėrimą, yra sunkumas ir sutrikusi išmatos, jį reikia išmesti.

Bananai

Bananuose yra triptofano, kuris dalyvauja melatonino gamyboje organizme. Jo buvimas dietoje pašalina nemigos išsivystymo nervinio išsekimo fone galimybę. Manoma, kad banane yra didelis laimės hormono kiekis. Šis efektas pasiekiamas dėl magnio ir kalio kiekio. Pagal poveikio kūnui laipsnį produktas dažnai lyginamas su šokoladu. Bananai gali būti naudojami kaip užkandis kartu su pušies riešutais ir datulėmis.

Duona

Triptofano, kuris veikia melatonino gamybą, yra ir viso grūdo duonoje. Jis gaminamas iš miltų, kurie nebuvo valomi daugiapakopiu būdu. Tokioje duonoje yra daugiausia mineralų dėl grūdų lukštų. Išskirtinis bruožas yra tas, kad duona netrupa. Nepaisant produkto pranašumų, mitybos specialistai pataria jais nepiktnaudžiauti, nes tai prisideda prie svorio augimo.

Dietinė mėsa

Valgant kalakutieną taip pat galima prisidėti prie melatonino gamybos. Joje gausu mineralų ir baltymų. Šiuo atveju produktas laikomas dietiniu. Tai turi teigiamą poveikį nervų sistemai, kuri padeda įveikti nemigą. Be to, kalakutiena puikiai numalšina alkį ir pasižymi aukštu skoniu. Jame yra daug fosforo, kuris teigiamai veikia dantų, kaulų ir nagų tvirtumą.

Kalakutienos alternatyva yra triušiena. Tai laikoma hipoalerginiu produktu. Juo galima papildyti melatoniną net vaikams. Dėl kobalamino kiekio mėsa teigiamai veikia nervų sistemą. Tai pašalina miego problemų tikimybę.

Sojos

Sojos mėsa yra dietinis produktas, gaminamas iš sojų pupelių. Jo kalorijų kiekis yra mažas, jame yra H, E ir B grupės vitaminų. Produktą sudarančios medžiagos prisideda prie melatonino gamybos. Jei jo organizme yra reikiamai, užmigimo problemos neįtraukiamos.

Vaisiai ir daržovės

Vaisiai ir daržovės turėtų būti bet kokio sveikatos sąmoningo žmogaus racione.Juose yra didžiulis mineralų ir vitaminų kiekis. Kitas svarbus veiksnys yra skaidulų buvimas kompozicijoje. Tai palengvina baltyminio maisto virškinimą. Tai padeda kuo greičiau užmigti. Ekspertai rekomenduoja valgyti vaisius ryte, o daržoves - vakarienei. Patartina vengti terminio apdorojimo, nes tai sumažina maistinių medžiagų kiekį kompozicijoje. Daržovės naudojamos salotoms su aliejumi paruošti. Vaisiai valgomi kaip užkandis ryte. Bulvės, pomidorai ir bananai laikomi tinkamiausiais melatonino papildymo variantais.

Pomidoruose be melatonino yra daug antioksidantų

Ryžiai, kukurūzai ar avižiniai dribsniai

Kukurūzų, ryžių ir avižinių dribsnių pagrindu pagaminta košė ne tik puikiai susidoroja su alkiu, bet ir prisotina organizmą reikalingomis medžiagomis. Juose esantys mineralai pagerina atmintį ir sumažina nervinių sutrikimų atsiradimo tikimybę. Pastarieji dažnai sukelia miego problemas. Tuo pačiu grūdai skatina melatonino gamybą, kuris reikalingas kokybiškam poilsiui naktį.

Tinkamiausias valgis košei yra pusryčiai. Patartina juos virti piene, įpilant 1 arbatinį šaukštelį. medus. Pienas padidina produkto veiksmingumą nuo nemigos.

Svogūnas

Svogūnuose yra didžiulis kvercetino kiekis. Tai biologiškai aktyvi medžiaga, atkurianti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą ir normalizuojanti žmogaus emocinę būseną. Kvercetinas skatina melatonino gamybą, o tai teigiamai veikia miegą. Jis taip pat veikia kaip imunomoduliatorius ir veiksmingas antioksidantas. Svogūnų rekomenduojama dėti į sriubas ir salotas. Jis gali būti vartojamas bet kuriuo paros metu.

Sodrus melatonino stalas

Maisto produktuose melatonino yra skirtingais kiekiais. Mokslo bendruomenėje jo kiekį žymi santrumpa ng.

Maisto gairės melatonino gamybai

Papildydami melatonino atsargas maistu, turite atsižvelgti į daugybę reikšmingų niuansų. Visų pirma reikia atsižvelgti į tai, kad ne visada pakanka būtinų produktų įvedimo. Jei problemą sukelia rimta liga, reikia stengtis ją pašalinti. Dietos terapija, skirtingai nei migdomieji, turi kumuliacinį poveikį. Tai pasireiškia praėjus 2-3 savaitėms po dietos pakeitimo. Kad rezultatas atitiktų lūkesčius, reikia laikytis šių taisyklių:

• pirmoje dienos pusėje valgykite pakankamą kiekį maisto produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių;
• padidinti maisto produktų, kuriuose yra kalcio, skaičių;
• į dietą įtraukti vitamino B šaltinius;
• nenaudokite riebaus maisto kaip vakarienės;
• sutelkti dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra kvercetino ir triptofano;
• užtikrinti vandens režimo laikymąsi;
• vakarienei valgykite baltymingą maistą.

Norint sukurti tinkamą nuotaiką prieš einant miegoti, rodomi pasivaikščiojimai gryname ore. Patartina apsisaugoti nuo streso ir dirginančių veiksnių. Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip likus 3 valandoms iki miego. Jei naktį kūnas nukreipia jėgas virškinti maistą, padidėja rizika susidurti su miego sutrikimais.

Išvada

Produktų, kuriuose yra melatonino, galima įsigyti bet kuriame netoliese esančiame prekybos centre. Todėl papildyti medžiagos atsargas organizme nebus sunku. Pagrindinis dalykas yra atsižvelgti į ekspertų rekomendacijas ir pašalinti iš dietos kenksmingus maisto produktus.