Maistas, kuriame yra didelis kiekis fosforo: TOP-10 labiausiai praturtintas

Nesubalansuota mityba gali sukelti fosforo trūkumą organizme. Šis elementas yra svarbus sveikiems kaulams ir dantims, normaliai inkstų veiklai, vitaminų ir mineralų absorbcijai iš maisto. Todėl dietoje turėtų būti maisto, kuriame gausu fosforo. Esant šio elemento trūkumui, padidėja osteoporozės rizika, atsiranda koncentracijos problemų, pastebimas vaikų augimas ir vystymasis.

Kur ir kokiuose produktuose yra fosforas

Kiekvieną dieną į suaugusio žmogaus organizmą turėtų patekti apie 700–800 mg fosforo, periodinėje lentelėje elementą nurodo R. Nėštumo metu ir padidėjusio fizinio krūvio metu paros poreikis padidėja iki 900 mg. Normaliam vystymuisi paaugliams reikia apie 1,2 g. Sudarant dietą, svarbu atsižvelgti į tai, kad šio mineralo perteklius yra ne mažiau kenksmingas nei jo trūkumas.

Maisto, kuriame gausu fosforo, sąraše yra:

• sėklos, riešutai;
• sūriai;
• sėlenos;
• sojos;
• grūdinės kultūros;
• riebi žuvis;
• kiaušiniai;
• pieno ir rūgpienio produktai.

Šio elemento taip pat yra ankštinėse daržovėse, mėsoje, raudonuose ir juoduosiuose ikruose. Mažais kiekiais jo yra daržovėse, vaisiuose, uogose.

TOP 10 maisto produktų, kurių sudėtyje yra fosforo dideliais kiekiais

Gydytojai rekomenduoja sudaryti meniu, kad visi reikalingi elementai patektų į kūną. Norėdami išvengti kaulų ir dantų problemų išsivystymo, į meniu turite įtraukti maisto produktus, kuriuose yra daugiausia fosforo. Visų jų nereikia vartoti kasdien. Pakanka įtraukti 2-3 produktus iš sąrašo ir, jei reikia, juos pakeisti.

Sėlenos

Kviečių sėlenos yra rekordinis fosforo kiekio turėtojas; avižų sėlenose šio elemento lygis yra šiek tiek žemesnis. Mitybos specialistai rekomenduoja juos įtraukti į dietą, kad organizmas prisotintų vitaminų B, mineralų ir skaidulų. Jie turi teigiamą poveikį virškinimui ir maistinių medžiagų absorbcijai.

Sėlenų rekomenduojama dėti į kruopas, salotas, kepinius.

Riešutai

Naudingi įvairūs riešutai ir sėklos. Maždaug 100 gramų pistacijų ar pušies riešutų padengs daugiau nei 50% dienos fosforo poreikio. Kaulams ir dantims būtiniausias elementas yra pušies riešutuose, šiek tiek mažiau - pistacijose, migdoluose, anakardžiuose.

Koncentracija riešutų sudėtyje skiriasi priklausomai nuo veislės

Sėklos

Šios grupės rekordininkas yra moliūgų sėklos. Jose yra apie 1 g mineralinės medžiagos. Padidinti jo virškinamumą galima iš anksto pamirkius sėkloms. Tai būtina, nes iki 80% fosforo yra fitino rūgšties pavidalu, kurį organizmas sunkiai virškina. Mirkant suskilinėja.

Sezamo ir chia sėklos pagal šio elemento turinį nedaug atsilieka.

Saulėgrąžų sėklose yra daug fosforo.

Pieno ir fermentuoti pieno produktai

Tarp pieno ir fermentuotų pieno produktų šie produktai yra pagrindiniai fosforo šaltiniai:

• lydyti sūriai "Rossiyskiy", "Dešra";
• „Parmezanas“;
• "Šveicarijos 50%";
• Poshekhonsky 40%;
• Olandai 45%;
• „Gouda“;
• Čedaras 50%;
• „Rusas“.

Mineralų kiekis svyruoja nuo 500 iki 700 mg. Fetos sūriuose, varškėje, jogurte, kefyre, piene yra daug mažiau fosforo.

Pirkdami pieno produktus, turite pažvelgti į kompoziciją, ji turi būti natūrali

Jūros žuvis

Gydytojai rekomenduoja valgyti jūrų žuvis. Jie prisotina kūną baltymų junginiais, mineralais, tokiais kaip cinkas, jodas, kalcis, fosforas, būtinosios omega-3 riebalų rūgštys. Daugumoje elemento P yra:

• lašiša;
• silkė;
• skumbrė;
• kapelinas;
• eršketas;
• jūrų lydeka;
• žvynelis;
• stauridė;
• tunas.

Fosforo koncentracija šių rūšių žuvyse yra 230–280 mg.

150 g svorio žuvies gabalėlio pakaks, kad būtų patenkinta daugiau kaip 50% kasdienio mineralinio P poreikio

Jūros gėrybės

Daugelis jūros gėrybių yra daug fosforo turintys maisto produktai. Kūną galite juo prisotinti, jei dietoje periodiškai yra kalmarų, krevečių, midijų ir kitų moliuskų.

Jūros gėrybių ir daugelio rūšių žuvų, mėsos lygis skiriasi nežymiai

Kiaušiniai

Vištienos ir putpelių kiaušiniai yra fosforo šaltinis. Mineralas yra baltymuose ir trynyje. Bet šio elemento koncentracija trynyje yra 20 kartų didesnė.

Putpelių kiaušinių sudėtyje koncentracija yra šiek tiek didesnė, palyginti su vištienos kiaušiniais

Pupelės

Ankštinės daržovės yra maistas, kuriame yra daug fosforo. Kūną prisotinti nurodytu mineralu bus galima, jei dienos racione bus:

• lęšiai;
• mungas;
• pupelės;
• žirniai;
• avinžirniai;
• sojos.

Juos rekomenduojama kaitalioti su avižų dribsniais, grikiais, miežiais, kviečių košėmis.

Vienos 150 g ankštinių augalų porcijos per dieną pakanka, kad būtų užtikrinta daugiau nei 60% dienos reikalingo mineralinio P kiekio

Javai

Kasdieninis grūdų naudojimas leidžia prisotinti kūną vitaminais ir mineralais. Šios grupės produktų fosforo rekordininkas yra avižiniai dribsniai. Šio elemento grikiuose (branduolyje) lygis yra šiek tiek žemesnis. Produktai, kuriuose gausu fosforo, yra kviečiai, perlinės kruopos, miežių kruopos. Ryžiuose jų kiekis yra 2 kartus mažesnis.

Grūdų įtraukimas į dienos meniu kartu su kiaušiniais, mėsa, žuvimi leidžia gauti organizmui reikalingų mineralų

Džiovinti vaisiai

Reguliariai vartojant džiovintus vaisius, bus išvengta fosforo trūkumo organizme. Bet geriau juos derinti su maisto produktais, kuriuose yra kalcio. Šie elementai kartu yra geriausiai absorbuojami.

P šaltiniai yra:

• džiovinti abrikosai;
• razinos;
• džiovinti obuoliai, persikai, kriaušės.

Jie prisotina kūną daugeliu vitaminų.

Fosforo kiekį galite padidinti valgydami džiovintas figas.

Fosforo maisto stalas

Sudarydami dietą, gydytojai rekomenduoja įtraukti maisto produktus, praturtintus fosforu. Taigi galite užkirsti kelią kaulų, dantų būklės pablogėjimui, inkstų funkcijos problemų atsiradimui. Taip pat elementas yra būtinas energijos apykaitai normalizuoti, tinkamai funkcionuoti raumenims, kvėpavimo organams ir virškinimui.

Iš kiekio mineralas P yra įtrauktas į produktų sudėtį, galite sužinoti iš lentelės. Informacija pateikiama remiantis tuo, kad asmeniui reikia 800 mg fosforo per dieną:

Sutelkiant dėmesį į nurodytus duomenis, galima suformuoti meniu taip, kad fosforas visada patektų į kūną reikiamais kiekiais. Sudarydami dietą turite prisiminti, kad perdozavimas yra ne mažiau pavojingas nei trūkumas. Jei jo bus per daug, kalcio absorbcijos procesas bus sutrikdytas. Tai sukels padidėjusį kaulų trapumą.

Išvada

Maistas, kuriame gausu fosforo, turėtų būti įtrauktas į jūsų dienos racioną. Patartina juos naudoti kartu su maistu, kuris prisotina kūną kalciu. Tokiame derinyje šie elementai yra geriausiai absorbuojami. Šaltiniai yra riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, žuvis, mėsa, sūriai, jūros gėrybės.