Produktai, skirti raumenims augti: tai, ką jums reikia sukurti, geriausių 10 geriausių, pigiausia

Raumenys suteikia motorinę funkciją kontroliuodami kaulų sistemą. Jie yra pagaminti iš elastingo ir elastingo audinio, kuris gali susitraukti veikiamas nervinių impulsų. Tinkama raumenų funkcija ir apimtis priklauso nuo subalansuotos mitybos. Produktai, skirti raumenų masės auginimui, leidžia sukurti reikiamą palengvėjimą ir deginti kūno riebalus.

Kaip pasirinkti tinkamą raumenų augimo maistą

Raumenys dalyvauja absoliučiai visuose motoriniuose procesuose. Žmogaus kūne yra 640 raumenų. Jie sudaro maždaug 40% kūno svorio.

Raumenų masės augimas ir tinkamas funkcionavimas priklauso nuo geros mitybos. Pakankamas vertingų medžiagų suvartojimas užtikrinamas naudojant tam tikrus maisto produktus. Renkantis juos, svarbu atsižvelgti į baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį. Raumeniniam audiniui reikia aukštos kokybės baltymų, daugiausia gyvūninės kilmės.

Turėtumėte atkreipti dėmesį į maisto produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, vartojimą. Tai suteikia kūnui reikalingos energijos. Sotieji riebalai turėtų būti pašalinti dėl nuosėdų atsiradimo poodiniame audinyje.

Kaip tinkamai valgyti raumeninę masę didinantį maistą

Raumenų apimtis priklauso nuo tam tikrų taisyklių laikymosi. Pusryčiai suteikia kūnui energijos visai dienai. Ryte turite valgyti maistą su dideliu kiekiu angliavandenių, kurie padidina raumenų masę. Geras variantas yra avižiniai dribsniai su medumi ir vaisiais.

Pietūs yra pagrindinis valgis. Dienos metu reikia valgyti maksimalų kiekį baltyminio maisto. Būtinas pakankamas angliavandenių ir sveikų riebalų suvartojimas. Maisto produktai raumenų masės didinimui turėtų būti Omega-3 PUFA. Tokia dieta neprisidės prie kalorijų nusėdimo riebaliniame audinyje.

Užkandžius reikia gerti tarp valgių. Šiuo metu galite valgyti džiovintus vaisius ar riešutus.

Vakarienei rekomenduojama valgyti žuvį arba liesą mėsą, kuri papildyta daržovėmis. Grikių košę galima pasirinkti kaip angliavandenių šaltinį raumenų augimui.

Raumenis galite auginti naudodami tam tikrus maisto produktus. Maistą reikia vartoti 5-6 kartus per dieną. Būtinos mažos porcijos ir geriamojo režimo laikymasis. Svarbu per dieną suvartoti bent 2 litrus vandens.

Mėsa kepama ant grotelių, orkaitės arba dvigubo katilo.Vyrams patartina atsisakyti kepto maisto, kad padidėtų raumenų masė. Iš karto prieš miegą leidžiama valgyti varškę (iki 200 g).

Kokie maisto produktai augina raumenis

Dieta raumenų apimčiai padidinti apima:

• baltymai;
• lėti angliavandeniai;
• didelis skysčio kiekis.

Koks maistas augina moterų raumenis

Maitinimas turėtų būti dalinis. Dažni maži valgiai suteikia kūnui reikalingos energijos.

Moterų ir vyrų riebalinis audinys yra skirtingas dėl hormoninio fono ypatumų. Maisto produktų, skirtų raumenų masės padidėjimui, sąrašas apima:

• jogurtai;
• pienas;
• serumas;
• augaliniai aliejai;
• avokadas;
• lapinės daržovės.

Svarbu vartoti pakankamai baltymų, augalinių riebalų, lėtų angliavandenių

Produktai, skirti mergaitėms auginti raumenų masę

Norint auginti raumenis, o ne riebalinį audinį, reikia vartoti kompleksinius angliavandenius. Maiste turėtų būti daug baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, taip pat omega-6.

Mergaičių raumenų augimo dieta apima šiuos dalykus:

• riešutai;
• alyvuogių aliejus;
• grūdai;
• ankštiniai;
• šviežios daržovės ir vaisiai.

Valandą po aktyvios fizinės veiklos reikia valgyti produktą, kuriame yra sudėtinių angliavandenių

Koks maistas padeda vyrui priaugti raumenų masės

Maistas turėtų būti kaloringas. Turime užtikrinti jų perteklių. Tai reiškia, kad gautos energijos reikia daugiau nei suvartoti.

Vyrų raumenų masės augimui reikėtų teikti pirmenybę šiems produktams:

• košė, pavyzdžiui, grikiai, kukurūzai, ryžiai;
• graikiniai riešutai, žemės riešutai, lazdyno riešutai;
• grybai;
• kiaušiniai;
• pupelės;
• varškė, jogurtas, grietinė, kefyras;
• žuvis;
• paukštiena, jautiena.

Praėjus pusvalandžiui po treniruotės, norint užauginti raumenis, turite vartoti baltymų produktą

Raumenys paaugliams

Šiuo amžiaus periodu reikia lavinti ištvermę ir jėgą. Raumenų augimas paprastai prasideda po 17 metų amžiaus, kuris yra susijęs su aktyvia testosterono gamyba.

Norėdami padidinti raumenų masę, turite valgyti šiuos maisto produktus:

• kiaušiniai;
• avižiniai dribsniai;
• vištos krūtinėlė;
• šviežios daržovės ir vaisiai;
• pienas, išrūgos, varškė;
• žuvis;
• jautiena.

Paauglystėje svarbu užkirsti kelią kūno riebalų kaupimuisi naudojant greitus angliavandenius

Kokie maisto produktai užaugina raumenis ant sėdmenų

Dietoje turėtų būti kuo mažiau sočiųjų riebalų. Raumenims augti svarbu neįtraukti gazuotų gėrimų, konditerijos gaminių.

Sveikas maistas, skirtas raumenų masės didinimui sėdmenyse, yra:

• augaliniai aliejai (šalto spaudimo);
• riešutai;
• pomidorai;
• raudona žuvis;
• nemaltų kviečių duona;
• rudieji arba rudieji ryžiai;
• virti kiaušiniai;
• ankštiniai.

Riešutai taip pat suteikia raumenų augimą

Maistas, skatinantis kultūrizmo raumenų augimą

Sustiprinti raumenis įmanoma dėl tinkamos mitybos ir gėrimo režimo laikymosi. Norėdami greitai priaugti raumenų masę, turite valgyti šiuos maisto produktus:

• skumbrės, lašišos, lašišos, kuriose yra omega-3 ir cinko;
• burokėliai, didinantys ištvermę;
• jogurtas, kuris normalizuoja imuninę sistemą;
• baltymų sintezę gerinantis sūris;
• sardinės, skatinančios raumenų augimą dėl didelio naudingų riebalų rūgščių kiekio;
• rauginti kopūstai, į kuriuos įeina B grupės vitaminai, askorbo rūgštis ir retinolis;
• raudonieji lęšiai, kuriuose yra folio rūgščių būtiniausiam audinių augimui

Tarp naudingų kultūristų uogų yra avietės, kuriose gausu stiprių antioksidantų.

Koks maistas stiprina kūno raumenis

Raumenų būklė ir augimas priklauso ir nuo fizinio aktyvumo, ir nuo tinkamos mitybos. Raumenų masės augimą ir stiprinimą užtikrina šie elementai:

• žirniai;
• pienas;
• vištos krūtinėlė;
• Turkija;
• austrės;
• riešutai;
• avižiniai dribsniai;
• varškės;
• jogurtas;
• avokadas;
• bananai;
• špinatai;
• obuoliai;
• rudieji ryžiai;
• Brokoliai.

10 geriausių maisto produktų raumenų masės didinimui

Norėdami padidinti raumenų masę, turite valgyti maisto produktus, kuriuose yra lėtų angliavandenių ir baltymų. Šie maisto produktai yra būtini raumenų augimui.

Pienas

Produktas pasižymi beveik visišku įsisavinimu. Kūnas aprūpinamas būtinomis amino rūgštimis sintezuojant baltymus.

Pienas padidina baltymų gamybą raumenyse. Jo vartojimas po fizinio aktyvumo skatina liesos raumenų masės augimą. Baltymų kiekis - 3,2 g (100 g).

Pieno maistinė vertė 100 g yra 60 kcal

Varškė

100 g namų raumenų auginimo produkto yra 17 g baltymų. Yra žinoma, kad 70% varškės yra kazeinas. Kompleksiniai baltymai virškinami lėtai. Varškę rekomenduojama valgyti naktį arba prieš ilgą valgio pertrauką.

Raugintame pieno produkte yra daug kalcio, kuris dalyvauja raumenų susitraukime

Kiaušiniai

Produkte, skirtame raumenų augimui didinti, yra 12 g baltymų 100 g. Kiaušiniuose yra daug leucino, kuris naudingas raumenims. Amino rūgštis skatina skeleto raumenų sintezę.

Gyvūnų šaltinis yra cinkas, kuris teigiamai veikia raumenų augimą. 100 g produkto yra 74 kcal.

Per dieną reikia suvalgyti 1 kiaušinį

Jautiena

Sveikame produkte, iš kurio auga raumenys, yra aukštos kokybės baltymų. Tai apima maksimalų aminorūgščių kiekį. Jautiena rekomenduojama liesiems raumenims auginti. Mėsos įtraukimą į dietą rekomenduojama derinti su mankšta, o tai padidina raumenų baltymų gamybą jauniems ir seniems žmonėms.

Jautienos fermentas turi tokią pačią raumenų augimo galią kaip išrūgų baltymai

Turkija

Žinoma, kad tam tikruose baltymų šaltiniuose yra daug riebalų, kurie gali padidinti cholesterolio kiekį. Turkija yra liesa mėsa. Riebalų kiekis yra minimalus. Šis produktas yra naudingas jūsų raumenims.

100 g kalakutienos yra 3 g riebalų ir 30 g baltymų

Vištos krūtinėlė

Vištienos hidrolizatas raumenų augimui turi tą patį poveikį kaip išrūgų ar jautienos baltymai. Kultūristai vertina sveiką produktą, norint padidinti raumenų masę, turint nedidelį riebalų kiekį. 100 g vištienos krūtinėlės jo kiekis yra mažesnis nei 2 g.

100 g vištienos krūtinėlės energinė vertė yra 165 kcal, baltymų - 31 g

Riebi žuvis

Vertingiausios galimybės:

• menkė;
• upėtakis;
• lašiša;
• rožinė lašiša;
• tunas;
• skumbrė.

100 g produkto yra iki 22 g lengvai virškinamų baltymų. Maistinė vertė yra apie 100 kcal.

Šių rūšių žuvims būdingas mažas kalorijų kiekis ir didelis kiekis EFA, kurie turi teigiamą poveikį organizmui. Maiste esantys omega-3 didina raumenų masę.

EFA koncentracija priklauso nuo žuvų riebalų kiekio

Avinžirniai

Avinžirniai apima:

• pluoštas (25 g);
• augaliniai baltymai (14 g);
• vitaminai;
• mineralai;
• nepakeičiamos amino rūgštys (izoleucinas, valinas, leucinas, argininas, glicinas, metioninas).

Ankštines daržoves vegetarams patartina auginti raumenis

Migdolai ir graikiniai riešutai

Raumenis stiprinantis maistas padeda deginti riebalus.Šių rūšių riešutuose yra daug šių medžiagų:

• tokoferolis;
• B grupės vitaminai;
• retinolis;
• geležis;
• fosforas;
• magnis;
• natris;
• kalio.

Migdolų ir graikinių riešutų baltymai gali pakeisti gyvūninius baltymus.

Amino rūgščių buvimas riešutuose teigiamai veikia imuninės sistemos funkcionavimą

Sojos pupelės

Norint padidinti raumenų masę, galima valgyti baltyminį produktą. Sojos pupelėse nėra sočiųjų riebalų, o tai yra didelė nauda. Jie turi teigiamą poveikį kūno ištvermei.

Sojų pupelių valgymas užkerta kelią su amžiumi susijusiems raumenų audinio pokyčiams

5 geriausi pigūs raumenų auginimo produktai

Raumenų tūris priklauso ne tik nuo fizinio aktyvumo, bet ir nuo mitybos. Norint priaugti raumenų masę, galima naudoti populiarų, nebrangų maistą.

Avižų kruopos

Javų kultūroje yra didelis kiekis skaidulų, kurios greitai apdorojamos organizme. Raumeninio audinio augimo produktas vadinamas lėtuoju angliavandeniu. Avižiniai dribsniai leidžia ilgai numalšinti alkį.

Valgant avižinius dribsnius išvengiama persivalgymo

Natūralus jogurtas

Biudžetinis raumenis stiprinantis produktas yra geras baltymų šaltinis. Graikiškame jogurte jo kiekis yra beveik 2 kartus didesnis. Taigi 100 g fermentuoto pieno produkto yra 14–28 g baltymų. Graikiško jogurto cukraus kiekis yra mažesnis. Produkte yra daug kalcio, kuris skatina raumenų susitraukimą.

Dietoje kiekvieną dieną turėtų būti natūralaus jogurto, kuris skatina raumenų augimą

Serumas

Tai šalutinis varškės ir sūrio gamybos produktas. Žinoma, kad baltymų šaltinyje yra būtinų aminorūgščių raumeniniam audiniui formuoti. Produktą galima derinti su sultimis.

Išgėrus išrūgų po jėgos treniruočių, stimuliuojama raumenų baltymų sintezė

Pupelės

Ankštiniai augalai lyginami su mėsa. Labai kaloringas raumenis stiprinantis produktas, kuriame gausu lengvai virškinamų baltymų ir geležies. Pupelių vartojimas užtikrina būtiną deguonies srautą į ląsteles, taip pat stimuliuoja imuninę sistemą.

Pupelės aprūpina kūną energija, reikalinga aktyvioms treniruotėms

Grikiai

Javų kultūra yra aminorūgščių ir angliavandenių, aukštos kokybės baltymų šaltinis. Šios medžiagos prisideda prie raumenų audinio augimo. Grikiai yra maistingas maistas. Puikiai dera su mėsa ir daržovėmis.

Per dieną leidžiama iki 2 porcijų grikių

Sportininkų rekomendacijos

Žinoma, kad tam tikri maisto produktai veikia raumenų augimą. Kultūristų rekomendacijose, kaip padidinti raumenis, yra kelios pagrindinės taisyklės:

1. Maistas, kuris padeda auginti raumenis, daugiausia apima gyvūninius baltymus. Taip yra dėl jų virškinamumo ypatumų.
2. Turėtumėte atkreipti dėmesį į kalorijų skaičių. Jų suvartojimas turėtų būti didesnis nei suvartojimas.
3. Būtina išlaikyti riebalų, baltymų ir angliavandenių pusiausvyrą, kurie yra raumenų auginimo pagrindas. Kiekviename valgyje turėtų būti liesų baltymų ir tinkamų angliavandenių (rafinuotas cukrus turėtų būti pašalintas).
4. Valgių skaičius per dieną yra 5 kartus. Pageidautina valgyti griežtai nustatytu laiku.

Išvada

Raumenis stiprinantis maistas turėtų apimti sveikus riebalus, esančius jūros žuvyse, lapinėse daržovėse ir riešutuose. Vaisiai ir daržovės turi teigiamą poveikį dėl skaidulų, vitaminų ir mineralų. Cukrus ir konditerijos gaminius galima pakeisti medumi.