מאכלים עשירים בטריפטופן: רשימה מפורטת

מזון הוא מקור של חומרים מזינים. יש לציין כי אוכל יכול להשפיע על מצב הרוח. מזונות עשירים בטריפטופן יכולים להעלות את רמות הסרוטונין. הנוירוטרנסמיטר אחראי על ביצוע ומניעת דיכאון.

אילו מזונות מכילים טריפטופן

מזונות מהצומח דלים בחלבון:

1. מיצים... המוצר אינו מקור אופטימלי לסינתזה של סרוטונין. עם זאת, חומצה אסקורבית, הנמצאת בריכוז גבוה, מקדמת את ספיגת החומר.
   
   

   מיצים טבעיים משפרים את ייצור הסרוטונין
2. פירות מיובשים... תזונאים מציינים את היתרונות של תמרים ומשמשים מיובשים להעלאת מצב הרוח.
   
   

   מוצרים מכילים את החומר הנדרש בריכוזים גבוהים

המקור העיקרי לחומצות אמינו חיוניות הוא חלבונים מן החי:

• מוצרי חלב;
• ביצים;
• דגים ופירות ים;
• בָּשָׂר.

מוצרי חלבון נבדלים על ידי כמות המזינים המרבית

תכונות שימושיות של טריפטופן

כל אורגניזם חי זקוק לחלבון. חלבונים כוללים חומצות אמינו. טריפטופן נחשב לתרכובת חיונית. זה לא מסונתז בגוף. הצריכה ניתנת באמצעות תזונה מאוזנת.

חומצת האמינו מעורבת ישירות בייצור סרוטונין. לחומר יש תכונות יקרות ערך. הוא קיים בחלבונים של אורגניזמים חיים ומקדם חילוף חומרים הולם.

טריפטופן אחראי על סינתזת המלטונין, המאפשרת לגוף להסתגל לשעות היום המשתנות. החומר מקדם היווצרות המוגלובין וויטמין B3. התכונות של חומצות אמינו כוללות נורמליזציה של לחץ, ויסות המערכת האנדוקרינית. הודות לטריפטופן, חלבונים ושומנים מומרים. הכללת הרכיב בהרכב תזונת הספורט נובעת מהשתתפותו בהחלמה לאחר מאמץ גופני.

כתרופות נוגדות דיכאון, טריפטופן עוזר:

• להיפטר מחרדה;
• מצב רוח מרומם;
• שיפור איכות השינה;
• חיסול נדודי שינה;
• הפחתת תסמונת הנגאובר;
• צמצום התשוקה למתוקים.

מזונות עם כמויות גבוהות של טריפטופן

בין המקורות, המובילים בכמות חומצות האמינו הכלולות, הם בעיקר בעלי חיים. לדוגמא, בשר מכיל ריכוז מספיק של חלבונים.

פירות וירקות

יש לכלול גם סלק ותפוחי אדמה בתזונה. בננות, אבוקדו, פירות הדר ורימונים תורמים לסינתזה של סרוטונין. בין המוצרים העיקריים המכילים חומצת אמינו נקראים גם:

• בזיליקום (39 מ"ג);
• בצל (20 מ"ג);
• rutabagas (13 מ"ג).

בננות מכילות כמויות משמעותיות של חומצת האמינו

בשר, דגים וביצים

מקורות בעלי חיים מכילים טריפטופן בריכוזים הגבוהים ביותר.ניתן לצפות להטבות מהמאכלים הבאים:

• בשר בקר;
• בשר ארנבת;
• טורקיה.

בקניית דגים יש להעדיף מינים אדומים. המוצרים השימושיים ביותר כוללים:

• פוֹרֶל;
• בַּקָלָה;
• מקרל סוסים;
• מָקָרֶל;
• קוויאר (אדום, שחור).

מיני הדגים הבאים עשירים בטריפטופן:

• סלמון ורוד (220 מ"ג);
• קלמארי (300 מ"ג);
• הרינג (250 מ"ג);
• בקלה (210 מ"ג).

תכולת חומצות האמינו בביצת עוף מגיעה ל 200 מ"ג (80% מהערך היומי).

אגוזים, דגנים וקטניות

יש להעדיף שקדים, בוטנים, פיסטוקים, צנוברים. טריפטופן מכיל גם מזונות:

• בלוטים מיובשים (98 מ"ג);
• קשיו (287 מ"ג);
• זרעי שומשום (297 מ"ג);
• אגוזי לוז (190 מ"ג).

חומצת האמינו מצויה בשעועית, אפונה ועדשים. כדאי לכלול בתזונה דגנים מונבטים, סובין, שיבולת שועל. בתהליך הכנת מוצרי בצק, רצוי להשתמש בקמח מלא.

דגנים כוללים את כמויות חומצות האמינו הבאות:

• כוסמת (180 מ"ג);
• תירס (60 מ"ג);
• שעורה פנינה (100 מ"ג);
• חיטה (80 מ"ג);
• אורז (100 מ"ג).

סויה היא המובילה בכמות חומצות האמינו

מוצרי חלב

תזונאים שמים לב לעובדה שאוכל חלב מותסס הוא מקור טוב לחומצות אמינו. רשימה של מאכלים עשירים בטריפטופן כוללת:

• גבינות: שוויצרי, רוקפור, צ'דר, פושצ'ונסקי (700-1000 מ"ג);
• אבקת חלב (350 מ"ג);
• גבינת קוטג '220 מ"ג.

גבינה מספקת צריכה יומית של החומר

שולחן עשיר בטריפטופן

הדרישה היומית לחומצת אמינו היא 250-1000 מ"ג. מחסור בחומרים גורם:

• מחסור בוויטמין B3;
• ירידה בסינתזה של סרוטונין, מה שמוביל לנדודי שינה ודיכאון;
• עייפות כרונית;
• ירידה בביצועים;
• דַלֶקֶת הָעוֹר.

במקרים מסוימים, צריכה לא מספקת בגוף מלווה בהתפתחות פתולוגיות של מערכת הלב וכלי הדם. הצורך בחומר עולה עם מאמץ פיזי מוגבר.

מאכלים בעלי תכולת טריפטופן גבוהה מפורטים בטבלה.

תזונה צריכה להיות מאוזנת. עודף של חומר עלול לעורר נמנום, סחרחורת ותפקוד לקוי של מערכת העיכול. צריכת טריפטופן יותר מ -4 גרם במהלך היום מסוכנת להופעת תסמונת סרוטונין. סיבוך זה מאופיין בפרכוסים ובחום.

כללים לשימוש במזונות עם טריפטופן

הוכח כי צריכת חומר עם פחמימות מבטיחה את ספיגתו המרבית. התרכובות הבאות משפרות את הסינתזה של סרוטונין:

• ויטמין סי;
• ויטמינים B9 ו- B6.

גם רמת המגנזיום בגוף חיונית.

סיכום

מזונות עשירים בטריפטופן מקדמים סינתזת סרוטונין. ההורמון אחראי על הרקע הרגשי, הביצועים והתפקוד ההולם של כל מערכות הגוף. רצוי לכלול בתפריט היומי מוצרי בשר ומוצרי חלב, ביצים, דגים. תזונה צריכה להיות מאוזנת כדי להבטיח אספקה ​​מספקת של חומרים מזינים.