מזונות עשירים בסרוטונין: רשימת מקורות להורמון השמחה

סרוטונין נקרא הורמון האושר, מצב הרוח הטוב והנאה. משדר עצבים זה הוא שאחראי על מחשבות חיוביות ומצב רוח, ומבטיח תפקוד תקין. עניין מיוחד הם מזונות עשירים בסרוטונין. השימוש בהם מאפשר לך לפצות על המחסור ברכיב חשוב.

תכונות של מוצרים המכילים סרוטונין

ההורמון הוא נוירוטרנסמיטר המקדם סביבה רגשית חיובית. חומר ספציפי הוא אמין ביוגני שנוצר במהלך הפיכת טריפטופן. חומצת אמינו זו נמצאת בגוף. חוסר טריפטופן מפריע לסינתזה של סרוטונין. יש ירידה בכוח, ירידה בביצועים, מצב רוח.

הקשר בין רמת הנוירוטרנסמיטר לגישה הוכח

מחסור בסרוטונין גורם:

• דִכָּאוֹן;
• אֲדִישׁוּת;
• פגיעה בזיכרון;
• חֲרָדָה;
• ירידה בביצועים.

סרוטונין משפיע על מהלך התהליכים הפיזיולוגיים החשובים:

• העברת דחפים לשרירים מתאי עצב;
• ייצוב המערכת האנדוקרינית, חיי בלוטת יותרת המוח התורמים לייצור הולם של הורמונים;
• שליטה על הטונוס בכלי הדם;
• השתתפות בקרישת דם, העברת דחפי כאב (עם דלקת, פציעה, חבורות), צירים וייצור חלב אם;
• החלמה מלחץ;
• יישום פעילות מוטורית אנושית;
• סינתזה של אורגניזמים הכלולים במיקרופלורה המועילה;
• מניעת הפרעות סומולוגיות;
• פריסטלטיקה מוגברת ופעילות הפרשה של מערכת העיכול;
• הורדת סף הכאב;
• ויסות המחזור החודשי;
• חיזוק מערכת העצבים.

מחסור במוליך עצבי מוביל לתוצאות חמורות:

• דיכאון ממושך;
• יכולת מצב רוח;
• עייפות וחולשה מהירה;
• אי שקט;
• אֲדִישׁוּת;
• הפרעות שינה ותפקוד מערכת העיכול;
• כאבי ראש עזים.

הגורמים העיקריים למחסור בסרוטונין כוללים חוסר באור שמש ודיאטה לא מאוזנת. היעדר קרני UV מספקות מסביר את הדיכאון התכוף בסתיו ובחורף.

עודף של החומר מוביל לתסמונת סרוטונין. ריכוז מוגבר של המוליך העצבי נובע מ:

• הַרעָלָה;
• השימוש בתרופות נרקוטיות;
• שימוש בלתי מבוקר בתרופות נוגדות דיכאון.

סימנים לתסמונת סרוטונין כוללים:

• חרדה, התרגשות רגשית, התעסקות, הזיות;
• כאבי בטן, שלשולים, הזעה, חום, עליות לחץ, אישונים מורחבים וביטויים צמחיים אחרים;
• פגיעה בתיאום התנועות, רעידות עקב שיבושים בתפקוד המערכת העצבית.

לעתים קרובות מאובחן מחסור בחומר בגוף, אותו ניתן לחדש בעזרת מזונות מסוימים. כדי להבטיח את הטמעתם, עליך:

• לעשות חינוך גופני;
• לוותר על אלכוהול;
• להגדיל את משך שעות האור (בעזרת תאורה מספקת במקום);
• באופן קבוע להיות בחוץ;
• למצוא תחביב כמקור תענוג נוסף;
• להוציא מהתזונה פחמימות מהירות (קונדיטוריה), אשר מחמירות את המצב הכללי;
• לבסס את העבודה של מערכת העיכול.

כדי להבטיח ייצור מספק של סרוטונין, כדאי גם להתאמן. פעילויות פעילות באוויר הצח, הגורמות לרגשות חיוביים, מועילות.

מזונות עשירים בסרוטונין

כדי לשמור על רמות נאותות של סרוטונין בגוף, אתה יכול לצרוך מזונות מסוימים שהם מקורו. הם מכילים את חומצת האמינו טריפטופן.

שוקולד מריר

צריכת מוצר זה, כמו מרשמלו, יכולה לשפר במהירות את מצב הרוח על ידי גירוי ייצור הדופמין והסרוטונין. שוקולד מריר מכיל יתרונות בריאותיים:

• מגנזיום;
• פלבנואידים;
• ויטמין B6.

זכרו כי ממתקים גורמים לעלייה במשקל והם יעילים לפרק זמן מוגבל.

כּוּרכּוּם

את התבלין מוסיפים לקארי. הוא כולל כורכומין, אשר משפיע לטובה על סינתזת הנוירוטרנסמיטר.

כורכום יכול לשמש כתוספת לטיפול תרופתי

התבלין הוכח כממריץ את היווצרותם של נוירונים חדשים, דבר המפחית את חומרת תסמיני הדיכאון.

כורכום הוא נוגד דיכאון טבעי.

דג שמן

אנדוקרינולוגים ממליצים לאכול דגי ים. זנים שומניים הם מקור לחומצות כמו אומגה 3. הם משפיעים על קולטנים ספציפיים, ומגדילים את רמת הנוירוטרנסמיטרים.

חלק מהאפשרויות הבריאות ביותר כוללות סלמון, פורל, הליבוט ובקלה.

גבינת קוטג

מוצרי חלב עוזרים לשמור על רמת הנוירוטרנסמיטר ברמה הנכונה. בחירה במוצר עתיר שומן חשובה כדי לחדש את מחסור הסרוטונין בגופך. אחרת, היתרונות של גבינת קוטג 'מצטמצמים.

היעדר חומרים משמרים במוצר החלב המותסס הוא חיוני.

קוויאר אדום ושחור

מוצר יקר מסווג כמעדן. הוא האמין כי כל ביצה מכילה טון של חומרים מזינים:

• חלבונים;
• שומנים;
• יסודות קורט;
• ויטמינים.

לקוויאר שחור ואדום ערך זהה בערך. כמות הטריפטופן במאכלי ים אלו משמעותית. קוויאר אדום מכיל 962 מ"ג מהחומר, וקוויאר שחור - 918 מ"ג.

מוצר טבעי מוביל בכמות חומצות האמינו

גבינה

גבינות קשות מכילות כמויות משמעותיות של טריפטופן. בפרט, 100 גרם מוצר מכיל 792 מ"ג חומר.

תזונאים מסווגים גבינה כמזון המעורר מצב רוח

אֱגוֹזִים

המוצר מכיל:

• שומנים קלים;
• ויטמין B6, אשר משפיע לטובה על מערכת העצבים.

היקרים ביותר הם בוטנים, שקדים, המכילים כמויות משמעותיות של טריפטופן.

בשר בקר, הודו וארנבת

כל המוצרים מן החי עשירים בטריפטופן. בשר ארנבת, כמו הודו, מכיל 330 מ"ג מהרכיב המועיל, ובשר בקר - 220 מ"ג ל 100 גרם.

מוצרי בשר עשירים בטריפטופן

פטריות פורצ'יני וצדפות

מומחים ממליצים לכלול פטריות בתזונה. פטריות צדפות ובולטוס שימושיים במיוחד.

פטריות מקדמות ייצור סרוטונין מטריפטופן

פירות וירקות

מזון צמחי יכול לעזור בהעלאת רמות הסרוטונין. לדוגמא, קומץ פטל יכול להגביר את מצב הרוח די מהר. הפירות הבאים מכילים את הריכוז המרבי של טריפטופן:

• תפוחים;
• משמשים;
• שזיפים.

כדאי לשים לב גם למשמשים מיובשים, תאנים, תמרים שזיפים מיובשים. ירקות וקטניות המסייעים לנורמליזציה של רמות הנוירוטרנסמיטר כוללים:

• גמבה;
• ברוקולי;
• עגבניות;
• שעועית;
• עדשים;
• סויה.

לחזק את החסינות ולהשפיע לטובה על הסינתזה של בצל סרוטונין, שום בגלל תכולת הפיטונצידים.

שולחן אוכל סרוטונין

חומצת האמינו מצויה במזונות מקבוצות שונות. מזונות בריאים עשירים בסרוטונין מוצגים בטבלה:

כללים לשימוש במזונות המגבירים את הסרוטונין

יש ליטול מזון נכון המייצר סרוטונין. כמה מרכיבים בתזונה יכולים לחסום את הסינתזה של נוירוטרנסמיטר חשוב:

• כּוֹהֶל;
• אורז לבן (קלוף);
• משקאות קפה;
• לחם חיטה;
• קונדיטוריה וסוכר.

סיכום

יש לכלול תזונה עשירה בסרוטונין בתזונה היומית שלך. המשדר העצבי החשוב ביותר הוא הורמון השמחה. חוסר חומר מוביל לחרדה. סינתזה לא מספקת של ההורמון מעוררת התפתחות של דיכאון. השימוש במוצרים המכילים חומצת אמינו יכול למנוע מחסור ברכיב והופעת סיבוכים חמורים.