מזונות מלטונין: טבלת מקורות

מוצרים המכילים מלטונין חיוניים לנורמליזציה של הביו-מקצבים האנושיים. הם עוזרים להקל על נדודי שינה ולשפר את הביצועים במהלך היום. עם רמה מספקת של ההורמון בגוף, הסבירות להתפתחות מחלות עונתיות פוחתת ותהליך ההזדקנות מאט.

אילו מזונות מכילים מלטונין

מלטונין הוא הורמון בלוטת האצטרובל המווסת את קצב היממה האנושי. הוא נמצא במזון, ונכנס גם לגוף בהשפעת אור השמש. מלטונין נקרא גם הורמון שינה. הוא מופעל בעיקר בשעות הלילה. במהלך היום, הרמה שלו היא ברמה הנמוכה ביותר. תהליך היווצרות ההורמונים מתרחש בבלוטת האצטרובל. ואז הוא נכנס לנוזל המוח ולדם. משם החומר נכנס להיפותלמוס.

מלטונין מעורב בייצור פגוציטים. הם מספקים לגוף הגנה מלאה מפני וירוסים ומחלות חיידקיות. החומר יכול לחדור לגוף כחלק מתרופות. אך במקרה זה, החלום יהיה לא טבעי. בנוסף, הסבירות להיתקל בתופעות לוואי היא גבוהה. לרוב כדורי השינה יש השפעה מזיקה על הכבד. הם לא מבטלים את הגורם לבעיה, אלא מתמודדים עם תוצאותיה.

מלטונין נמצא במזונות בעלות נמוכה

חוסר במלטונין מעורר הסתגלות לקויה לאזורי זמן ונדודי שינה כרוניים. לרוב זה מלווה במחסור בטריפטופן. בעתיד זה מוביל להתפתחות מחלות קשות. כדי לחדש את אספקת המלטונין, זה מספיק כדי לגוון את הדיאטה. זה נמצא במזונות הבאים:

• כוסמת;
• ג'ינג'ר;
• תירס;
• דובדבן;
• לחם מלא;
• קְוֵקֶר;
• בשר הודו;
• חלב;
• בננות.

מזונות מקדמי מלטונין

אכילת מלטונין, המצוי במזונות ובעשבים, יכולה לשפר משמעותית את השינה ולשפר את הביצועים. התאמת הדיאטה מובילה לייצוב המצב הרגשי ומונעת מספר סיבוכים לא רצויים. מומחים זיהו רשימת מזונות המכילים את הכמות הגבוהה ביותר של מלטונין. יש לצרוך אותם באופן קבוע אם אתם מתקשים להירדם.

תפוח אדמה אפוי

אחד המקורות הזמינים ביותר למלטונין הוא תפוחי אדמה אפויים. זה משביע רעב לחלוטין ומספק ספיגה מהירה של חומצות. בנוסף, החומרים הכלולים בתפוחי אדמה תורמים לייצור מלטונין. לכן מומחים ממליצים להשתמש בו לארוחת צהריים או ערב. לקבלת תוספת נהדרת תוכלו ללוש את תפוחי האדמה האפויים עד שהם חלקים ולדלל עם שמנת או חלב.

דובדבנים ודובדבנים

גרגרי יער אדומים טריים מכילים ויטמינים ומינרלים המשפיעים לטובה על חילוף החומרים ועל מצב הרוח. הם גם מעורבים באופן פעיל בייצור מלטונין. כתוצאה מכך משוחזרים הביו-מקצבים, הבעיה בהירדמות נעלמת. רצוי לאכול פירות יער טריים. בחורף מותר להשתמש במוצר קפוא. אתה יכול גם להשתמש בדובדבנים ודובדבנים כחלק מהקומפוט והריבה.

תה קמומיל

תה קמומיל נחשב למשקה ייחודי בעל אפקט מרגיע. מומלץ לקחת את זה ממש לפני השינה. למשקה יש טעם נעים, מעט טארט. הוא מכיל מספר חומרים שימושיים המעלים את הסימפטומים של הפרעות עצבים. היתרונות של תה קמומיל כוללים היעדר קפאין. למרות השפעתו המרגיעה, המשקה אינו משפיע על מהירות התגובות ואינו ממכר. זה יכול להיות תחליף נהדר לתה שחור או קפה.

אתה יכול לבחור תה קמומיל בעצמך

חלב

בין מזונות עשירים במלטונין, חלב נבדל. זה עוזר להתמודד עם נדודי שינה תוך זמן קצר. רופאים ממליצים לקחת 1 כף. חלב חם בתוספת דבש. כאשר הוא נצרך באופן קבוע, המשקה עוזר לשמור על החומר ברמה הנדרשת. אם לאחר נטילת המשקה יש כבדות וצואה נסערת, יש להשליך אותה.

בננות

בננות מכילות טריפטופן, המעורב בייצור מלטונין בגוף. נוכחותו בתזונה אינה כוללת אפשרות להתפתחות נדודי שינה על רקע תשישות עצבים. הוא האמין כי בננה מכילה רמות גבוהות של הורמון האושר. השפעה זו מושגת בשל תכולת המגנזיום והאשלגן. מבחינת מידת ההשפעה על הגוף, לעתים קרובות משווים את המוצר לשוקולד. ניתן להשתמש בבננות כחטיף יחד עם צנוברים ותמרים.

לחם

טריפטופן, המשפיע על ייצור המלטונין, נמצא גם בלחמים מדגנים מלאים. הוא מוכן מקמח שלא עבר טיהור רב-שלבי. לחם כזה מכיל את כמות החומרים המינרליים ביותר בגלל נוכחותם של קליפות דגנים. מאפיין מובהק הוא שהלחם אינו מתפורר. למרות יתרונות המוצר, תזונאים ממליצים להם לא להתעלל בו, מכיוון שהוא תורם לעלייה במשקל.

בשר דיאטטי

אכילת בשר הודו יכולה לתרום גם לייצור מלטונין. הוא מכיל שפע של מינרלים וחלבון. במקרה זה המוצר נחשב לתזונתי. יש לו השפעה מיטיבה על מערכת העצבים, מה שעוזר להתמודד עם נדודי שינה. בנוסף, בשר הודו משביע באופן מושלם רעב ובעל טעם גבוה. הוא מכיל הרבה זרחן, שמשפיע לטובה על חוזק השיניים, העצמות והציפורניים.

אלטרנטיבה להודו היא בשר ארנבות. זה נחשב למוצר היפואלרגני. בעזרתו ניתן לחדש את המלטונין גם אצל ילדים. בשל תכולת הקובלאמין, לבשר יש השפעה מיטיבה על מערכת העצבים. זה מבטל את הסבירות לבעיות שינה.

סויה

בשר סויה הוא מוצר תזונתי המיוצר מפולי סויה. הוא מכיל קלוריות נמוכה ומכיל ויטמינים מקבוצות H, E ו- B. החומרים המרכיבים את המוצר תורמים לייצור מלטונין. אם הוא קיים בגוף בכמות הנכונה, לא נכללים בעיות בהירדמות.

פירות וירקות

פירות וירקות צריכים להיות בתזונה של כל אדם מודע לבריאות.הם מכילים כמות עצומה של מינרלים וויטמינים. גורם חשוב נוסף הוא נוכחותם של סיבים בהרכב. זה מקל על העיכול של מזון חלבוני. זה עוזר להירדם כמה שיותר מהר. מומחים ממליצים לאכול פירות בבוקר וירקות לארוחת הערב. רצוי להימנע מטיפול בחום, מכיוון שהוא מפחית את כמות החומרים המזינים בהרכב. משתמשים בירקות להכנת סלטים לבושים בשמן. פירות נאכלים כחטיף בבוקר. תפוחי אדמה, עגבניות ובננות נחשבים לאופציות המתאימות ביותר לחידוש מלטונין.

עגבניות מכילות נוגדי חמצון רבים בנוסף למלטונין

אורז, תירס או שיבולת שועל

דייסה על בסיס תירס, אורז ושיבולת שועל לא רק מתמודדת בצורה מושלמת עם רעב, אלא גם מרווה את הגוף בחומרים הדרושים. המינרלים שהם מכילים משפרים את הזיכרון ומפחיתים את הסבירות להתפתחות הפרעות עצבים. האחרונים הם לעתים קרובות הגורם לבעיות שינה. במקביל, דגנים מעוררים את ייצור המלטונין, הדרוש למנוחה איכותית בלילה.

הארוחה המתאימה ביותר לאכילת דייסה היא ארוחת הבוקר. רצוי לבשל אותם בחלב בתוספת כפית אחת. דבש. חלב מגביר את יעילות המוצר כנגד נדודי שינה.

בצל

בצל מכיל כמות עצומה של קוורצטין. זהו חומר פעיל ביולוגית המשקם את עבודת מערכת הלב וכלי הדם ומנרמל את מצבו הרגשי של האדם. קוורצטין מגרה את ייצור המלטונין, אשר משפיע לטובה על השינה. זה גם משמש כחומר אימונומודולטור ונוגד חמצון יעיל. מומלץ להוסיף בצל למרקים ולסלטים. ניתן לצרוך אותו בכל שעה ביום.

שולחן עשיר במלטונין

מלטונין נמצא בכמויות שונות במזונות. בקהילה המדעית, הסכום שלה מיועד בקיצור ng.

הנחיות מזון לייצור מלטונין

כאשר אתה משלים את אספקת המלטונין במזון, עליך לקחת בחשבון מספר ניואנסים משמעותיים. ראשית, יש לקחת בחשבון כי לא תמיד מספיק להכניס את המוצרים הדרושים. אם הבעיה נגרמת על ידי מחלה קשה, יש לעשות מאמצים לחסל אותה. בניגוד לכדורי שינה, לטיפול בדיאטה יש השפעה מצטברת. זה מתבטא 2-3 שבועות לאחר שינוי הדיאטה. על מנת שהתוצאה תעמוד בציפיות, יש להקפיד על הכללים הבאים:

• במחצית הראשונה של היום, אכלו כמות מספקת של מזונות המכילים פחמימות איטיות;
• הגדל את מספר המזונות המכילים סידן;
• להוסיף מקורות לוויטמין B לתזונה;
• אל תשתמש במזונות שומניים כארוחת ערב;
• התמקדו במאכלים המכילים קוורצטין וטריפטופן;
• להבטיח עמידה במשטר המים;
• לאכול אוכל חלבוני לארוחת הערב.

כדי ליצור מצב רוח נכון לפני השינה, מוצגות טיולים באוויר הצח. מומלץ להגן על עצמך מפני לחץ וגורמים מגרים. הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה. אם בלילה הגוף מכוון כוחות לעיכול מזון, הסיכון להיתקל בהפרעות שינה עולה.

סיכום

מוצרים המכילים מלטונין זמינים בכל סופרמרקט סמוך. לכן, לא יהיה קשה לחדש את אספקת החומר בגוף. העיקר לקחת בחשבון את המלצות המומחים ולהוציא מהתזונה מוצרי מזון מזיקים.