מזונות המכילים זרחן בכמויות גדולות: TOP-10 מועשר ביותר

תזונה לא מאוזנת עלולה לגרום למחסור בזרחן בגוף. יסוד זה חשוב לעצמות ושיניים בריאות, לתפקוד תקין של הכליות, לספיגת ויטמינים ומינרלים מהמזון. לכן הדיאטה צריכה לכלול מזונות עשירים בזרחן. עם מחסור באלמנט זה, עולה הסיכון לאוסטיאופורוזיס, מופיעים בעיות בריכוז ונראים פיגור בצמיחה והתפתחות אצל ילדים.

איפה ובאילו מוצרים נמצא זרחן

מדי יום צריך להיכנס לגופו של מבוגר כ- 700-800 מ"ג זרחן, בטבלה המחזורית נקרא היסוד R. במהלך ההריון ובתקופת מאמץ גופני מוגבר, הדרישה היומית עולה ל 900 מ"ג. לצורך התפתחות תקינה, מתבגרים זקוקים לכ- 1.2 גרם. בעת עריכת דיאטה, חשוב לקחת בחשבון שעודף מינרל זה אינו מזיק לא פחות ממחסורו.

רשימת המזונות העשירים בזרחן כוללת:

• זרעים, אגוזים;
• גבינות;
• סוּבִּין;
• סויה;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• דג שמן;
• ביצים;
• מוצרי חלב וחלב חמוץ.

אלמנט זה כלול גם בקטניות, בשר, קוויאר אדום ושחור. הוא קיים בכמויות קטנות בירקות, פירות וגרגרים.

TOP 10 מזונות המכילים זרחן בכמויות גדולות

רופאים ממליצים להכין את התפריט כך שכל האלמנטים הדרושים ייכנסו לגוף. על מנת למנוע התפתחות של בעיות בעצמות ובשיניים, עליך לכלול בתפריט מזונות המכילים הכי הרבה זרחן. אין צורך לצרוך את כולם מדי יום. מספיק לכלול 2-3 מוצרים מהרשימה ולהחליף אותם במידת הצורך.

סוּבִּין

סובין חיטה הוא בעל השיא של תכולת הזרחן; בסובין שיבולת שועל רמת האלמנט הזו מעט נמוכה יותר. תזונאים ממליצים להוסיף אותם לתזונה כדי להרוות את הגוף בויטמינים מקבוצת B, מינרלים וסיבים. יש להם השפעה מיטיבה על העיכול וספיגת החומרים המזינים.

מומלץ להוסיף סובין לדגנים, סלטים, מאפים.

אֱגוֹזִים

אגוזים וזרעים שונים מועילים. כ 100 גרם פיסטוקים או צנוברים יכסה יותר מ 50% מהדרישה היומית לזרחן. היסוד החיוני ביותר לעצמות ושיניים נמצא בצנוברים, מעט פחות בפיסטוקים, שקדים וקשיו.

הריכוז בהרכב האגוזים שונה בהתאם למגוון

זרעים

בעל השיא בקבוצה זו הוא זרעי דלעת. הם מכילים בערך 1 גרם חומר מינרלי. אתה יכול להגביר את העיכול שלה אם אתה משרה מראש את הזרעים. זה הכרחי, מכיוון שעד 80% מהזרחן הוא בצורה של חומצה פיטית, שקשה לגוף לעכל אותה. זה מתפצל כשהוא ספוג.

זרעי שומשום וצ'יה אינם הרבה מאחור מבחינת התוכן של אלמנט זה.

גרעיני חמניות מכילים זרחן רב.

מוצרי חלב ומוצרי חלב מותססים

בין מוצרי חלב ומוצרי חלב מותססים, המוצרים הבאים הם המקורות העיקריים לזרחן:

• גבינות מעובדות "רוסייסקיי", "נקניקיה";
• "פרמזן";
• "שוויצרי 50%";
• פושצ'ונסקי 40%;
• הולנדית 45%;
• "גאודה";
• צ'דר 50%;
• "רוּסִי".

תכולת המינרלים נעה בין 500 ל -700 מ"ג. יש הרבה פחות זרחן בגבינת פטה, גבינת קוטג ', יוגורט, קפיר, חלב.

כשאתה קונה מוצרי חלב, אתה צריך להסתכל על הרכב, זה חייב להיות טבעי

דג ים

רופאים ממליצים לאכול דגים ימיים. הם רווים את הגוף בתרכובות חלבון, מינרלים כמו אבץ, יוד, סידן, זרחן, חומצות שומן אומגה 3 חיוניות. רוב האלמנט P מכיל:

• סלמון;
• דָג מָלוּחַ;
• מָקָרֶל;
• קרפלין;
• חִדקָן;
• בַּקָלָה;
• זנדר;
• מקרל סוסים;
• טונה.

ריכוז הזרחן בסוגי דגים אלו הוא 230-280 מ"ג.

חתיכת דג במשקל 150 גרם תספיק למילוי של יותר מ -50% מהדרישה היומית למינרל P

פירות ים

מוצרי פירות ים רבים הם מזונות עתירי זרחן. אפשר להרוות את הגוף אם אם מדי פעם יש דיונונים, שרימפסים, מולים ורכיכות אחרות בתזונה.

הרמה בפירות ים ובסוגים רבים של דגים, בשר שונה באופן לא משמעותי

ביצים

ביצי עוף ושליו הם מקור לזרחן. המינרל נמצא גם בחלבון וגם בחלמון. אך ריכוז היסוד הזה בחלמון גבוה פי 20.

בהרכב ביצי שליו הריכוז מעט גבוה יותר בהשוואה לביצי עוף

שעועית

קטניות הן מאכלים עתירי זרחן. ניתן יהיה להרוות את הגוף במינרל שצוין אם התזונה היומית כוללת:

• עדשים;
• מונג;
• שעועית;
• אפונה;
• גרגירי חומוס;
• סויה.

מומלץ לסירוגין עם שיבולת שועל, כוסמת, שעורה, דייסת חיטה.

מנה של 150 גרם קטניות ביום מספיקה בכדי לספק יותר מ- 60% מהדרישה היומית למינרל P

דִגנֵי בּוֹקֶר

שימוש יומיומי בדגנים מאפשר להרוות את הגוף בויטמינים ומינרלים. בעל השיא של תכולת הזרחן בקבוצת מוצרים זו הוא שיבולת שועל. רמת האלמנט הזה בכוסמת (גרעין) מעט נמוכה יותר. מוצרים עשירים בזרחן כוללים חיטה, שעורה פנינה, דגני שעורה. באורז, תכולתו פחותה פי 2.

הכללת דגני בוקר בתפריט היומי בשילוב עם ביצים, בשר ודגים מאפשרת לכם להשיג את המינרלים הדרושים לגוף

פירות מיובשים

צריכה קבועה של פירות יבשים תסייע במניעת מחסור בזרחן בגוף. אבל עדיף לשלב אותם עם מזונות המכילים סידן. יחד, האלמנטים הללו נספגים בצורה הטובה ביותר.

מקורות P הם:

• משמשים מיובשים;
• צימוקים;
• תפוחים יבשים, אפרסקים, אגסים.

הם מרווים את הגוף בויטמינים רבים.

ניתן להגדיל את רמות הזרחן על ידי אכילת תאנים מיובשות

שולחן אוכל זרחן

בעת עריכת דיאטה, רופאים ממליצים לכלול מזון מועשר בזרחן. אז אתה יכול למנוע את הידרדרות מצב העצמות, השיניים, התרחשות של בעיות בתפקוד הכליות. כמו כן, היסוד נחוץ לנורמליזציה של חילוף החומרים באנרגיה, לתפקוד תקין של שרירים, איברי נשימה ועיכול.

אתה יכול לגלות באיזו כמות מינרל P כלול בהרכב המוצרים מהטבלה. המידע ניתן על סמך שאדם זקוק ל 800 מ"ג זרחן ליום:

על סמך הנתונים שצוינו, תוכלו ליצור את התפריט כך שזרחן תמיד נכנס לגוף בכמויות הנדרשות. כשמכינים דיאטה, צריך לזכור שמנת יתר מסוכנת לא פחות ממחסור. אם יש יותר מדי מזה, תהליך ספיגת הסידן יופרע. זה יגרום לשבריריות עצם מוגברת.

סיכום

יש לכלול מזון עשיר בזרחן בתזונה היומית שלך. רצוי להשתמש בהם במקביל למזון, הרווי את הגוף בסידן. בשילוב זה, יסודות אלה נספגים בצורה הטובה ביותר. המקורות כוללים אגוזים, זרעים, קטניות, דגים, בשרים, גבינות ופירות ים.