Soddisfare
Il risultato dell'allenamento dipende da una dieta equilibrata. Dopo l'attività fisica attiva, si nota la comparsa di microtraumi delle fibre muscolari, che vengono ripristinati entro 2 giorni. Il processo è anche accompagnato dal verificarsi di sensazioni dolorose dovute al rilascio di acido lattico. Alcuni alimenti per il recupero muscolare dovrebbero essere nel menu giornaliero. Hanno un effetto benefico sui muscoli e contribuiscono all'eliminazione del dolore.
Perché il dolore muscolare compare dopo l'esercizio
Durante l'attività fisica attiva, vengono sintetizzati i neurotrasmettitori, responsabili di un background emotivo positivo. Ecco perché, dopo l'allenamento, c'è uno stato di gioia e soddisfazione. Tuttavia, dopo alcune ore, possono verificarsi anche sensazioni dolorose, che hanno intensità diverse. Di solito tirare dolori leggeri non porta un grave disagio. In alcuni casi, il sintomo spiacevole riduce significativamente l'attività quotidiana.
Il disagio muscolare indica una rottura nella struttura del tessuto muscolare. È stato dimostrato che l'esercizio sposta le miofibrille, scompone i mitocondri e aumenta la conta dei globuli bianchi.
La distruzione delle fibre muscolari porta alla comparsa di scarti proteici di molecole. C'è un'attivazione di fagociti e lisosomi, responsabili della riparazione dei tessuti. Queste sostanze rilasciano prodotti che provocano dolore. È interessante notare che le fibre distrutte formano satelliti. Provocano la sintesi proteica nei tessuti.
L'allenamento regolare è caratterizzato da una graduale diminuzione della gravità del disagio. Nel tempo, la quantità di energia richiesta viene accumulata per la successiva contrazione muscolare.
Vengono chiamati i seguenti tipi di dolore localizzato nei muscoli:
- Post-allenamento moderato... Il disagio appare poche ore dopo lo sport. Può essere accompagnato da un aumento del dolore durante lo stretching e la contrazione muscolare, l'affaticamento. Il dolore viene osservato per diversi giorni, il che indica microtraumi nella fibra e la formazione di nuove strutture.
- In ritardo... Il dolore si manifesta 2 o 3 giorni dopo l'attività fisica. Vi è un marcato disagio durante lo stretching o la contrazione muscolare, che indica che il carico ottimale è stato superato.
- Dopo un infortunio... Dolore acuto e soffocante si verifica durante o dopo l'esercizio. In questo caso, è necessario consultare uno specialista e determinare la causa della patologia.
- Burning... La natura del dolore indica l'ossidazione muscolare da parte dell'acido lattico a causa del sovraccarico. Il disagio di solito scompare entro mezz'ora dopo l'attività fisica.
Una dieta speciale consente di prevenire o ridurre il dolore, rigenerare il tessuto muscolare.
Quali alimenti ripristinano i muscoli dopo l'esercizio
Con uno stile di vita attivo, diventa necessario seguire una certa dieta. Fondamentale è l'utilizzo di prodotti naturali, che presentano i seguenti vantaggi:
- mancanza di reazioni indesiderate;
- disponibilità;
- recupero muscolare dopo l'allenamento.
Per preservare il tessuto muscolare, il menu dovrebbe includere:
- Carboidrati ad alto indice glicemico. Dopo un intenso esercizio fisico, il corpo li trascorre entro 1,5 ore. Dovresti prestare attenzione all'uso di frutta e bacche dolci, miele.
- Proteine (di origine animale). Gli alimenti forniscono nutrizione e recupero muscolare bloccando la sintesi del cortisolo. La rigenerazione muscolare si verifica a causa della produzione di ormoni anabolici. Contengono proteine animali, uova, latte, ricotta e kefir.
- EFA (acidi grassi insaturi). Le sostanze sono essenziali per il recupero muscolare durante il bodybuilding. 2 ore dopo l'allenamento, si consiglia di mangiare avocado, noci e pesce rosso.
- Verdure a basso contenuto calorico. Foglie di lattuga, spinaci, cavoli, sedano e rape contribuiscono alla rigenerazione del tessuto muscolare. L'effetto positivo è dovuto alla presenza di vitamine e minerali.
Quali cibi rilassano i muscoli
Il recupero muscolare non è l'unica cosa che conta. È importante consumare cibi che favoriscono il rilassamento muscolare:
- frutti con un alto indice glicemico;
- verdure amidacee contenenti antiossidanti unici;
- crauti, zenzero in scatola, cannella, curcuma;
- miele, che è un magazzino di nutrienti benefici.
Prodotti per il dolore muscolare
Il disagio dopo l'esercizio può variare di intensità. È possibile eliminare il dolore non solo con l'aiuto di farmaci speciali. Per accelerare il recupero muscolare, devi includere i seguenti alimenti nella tua dieta:
- frutti e bacche scuri, che aiutano a prevenire l'insorgenza della sindrome del dolore;
- verdure crocifere e verdure a foglia verde, che migliorano i processi metabolici grazie all'abbondanza di sostanze nutritive e riducono la gravità dell'infiammazione;
- prodotti a base di latte fermentato contenenti probiotici per normalizzare il sistema immunitario.
Per ridurre il dolore che si manifesta spesso dopo l'esercizio, dovresti seguire il regime di assunzione di alcol. Un'adeguata assunzione di acqua è particolarmente importante quando si praticano sport in condizioni di alta temperatura. La mancanza di liquidi provoca una sindrome da combattimento e provoca una diminuzione dell'energia.
I 7 migliori alimenti per il recupero muscolare post-allenamento
La rigenerazione dei tessuti viene eseguita reintegrando le riserve di glicogeno. Dopo l'attività fisica, devi mangiare cibi a base di carboidrati. Per ripristinare le fibre muscolari, si consiglia di includere nella dieta proteine facilmente digeribili.
Gli alimenti che promuovono la rigenerazione muscolare appartengono a gruppi diversi. I prodotti per il recupero muscolare post-allenamento includono una varietà di prodotti.
Pollo e uova di quaglia
È un'ottima fonte di proteine. Il vantaggio del prodotto per il recupero muscolare è la presenza di leucina. L'amminoacido promuove la costruzione muscolare. L'albume aumenta la produzione di energia e stimola anche la produzione di proteine.Fondamentale è la presenza di antiossidanti essenziali per la salute e il benessere: selenio, luteina, zeaxantina.
Fiocchi di latte
Il prodotto lattiero-caseario include la caseina, classificata come un carboidrato lento. La sua completa assimilazione avviene entro 8 ore. Durante questo periodo, i muscoli ricevono i nutrienti necessari per il recupero. Si consiglia di consumare il prodotto prima di coricarsi o per una lunga pausa dei pasti. Ciò è dovuto alla sua digestione prolungata.
Tè verde
Un intenso esercizio fisico porta alla produzione di radicali liberi. Queste sostanze nocive influenzano negativamente il corpo, contribuendo alla formazione di tumori maligni. Il tè verde aiuta a neutralizzare i radicali liberi.
Spinaci
L'ortaggio a foglia è ricco di antiossidanti benefici. Il recupero muscolare è dovuto alla presenza di magnesio. L'acido folico nella composizione è coinvolto nella sintesi dell'RNA e nel rinnovamento cellulare.
Un pesce
Gli alimenti per la costruzione muscolare post-allenamento includono varietà prevalentemente grasse. Ad esempio, l'aringa è ricca di creatina. Questa sostanza aiuta a costruire il tessuto muscolare. Il salmone riduce la concentrazione di colesterolo cattivo.
Formaggio stagionato
È noto che il recupero muscolare attivo si verifica quando una persona dorme. I formaggi a pasta dura sono ricchi di un amminoacido chiamato triptofano. Questa sostanza influenza la produzione dell'ormone del sonno.
Noccioline
Le mandorle hanno un impatto sul processo di recupero muscolare. Il prodotto contiene grassi sani (Omega-3, Omega-6). Le noci del Brasile aumentano il testosterone. Si distinguono per la presenza di magnesio, selenio e zinco. Le noci sono anche una fonte di nutrienti.
Conclusione
Gli alimenti per il recupero muscolare dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana per l'esercizio attivo. Una dieta equilibrata, che includa grassi sani, carboidrati lenti, proteine di alta qualità, aiuta a guarire i microtraumi. È anche necessario mangiare cibi che rilassano i muscoli e alleviano il dolore.
