Soddisfare
- 1 Come scegliere i cibi giusti per la crescita muscolare
- 2 Come mangiare correttamente cibi che aumentano la massa muscolare
- 3 Quali alimenti fanno crescere i muscoli
- 3.1 Quali alimenti costruiscono i muscoli nelle donne
- 3.2 Prodotti per aumentare la massa muscolare per le ragazze
- 3.3 Quali alimenti aiutano un uomo ad aumentare la massa muscolare
- 3.4 Alimenti per la costruzione muscolare per adolescenti
- 3.5 Quali alimenti fanno crescere i muscoli sui glutei
- 3.6 Alimenti che promuovono la crescita muscolare nel bodybuilding
- 4 Quali alimenti rafforzano i muscoli del corpo
- 5 I 10 migliori alimenti per aumentare la massa muscolare
- 6 I 5 migliori alimenti per aumentare la massa muscolare
- 7 Raccomandazioni per gli atleti
- 8 Conclusione
I muscoli forniscono la funzione motoria controllando il sistema scheletrico. Sono fatti di tessuto elastico e resiliente che può contrarsi se esposto agli impulsi nervosi. Una funzione muscolare e un volume adeguati dipendono da una dieta equilibrata. I prodotti per aumentare la massa muscolare ti consentono di creare il sollievo necessario e bruciare i grassi.
Come scegliere i cibi giusti per la crescita muscolare
La muscolatura è coinvolta in tutti i processi motori. Ci sono 640 muscoli nel corpo umano. Costituiscono circa il 40% del peso corporeo.
La crescita della massa muscolare e il suo adeguato funzionamento dipendono da una buona alimentazione. Un apporto sufficiente di sostanze preziose è garantito dall'uso di determinati alimenti. Quando si scelgono, è importante considerare il rapporto tra proteine, carboidrati e grassi. Il tessuto muscolare necessita di proteine di alta qualità, prevalentemente di origine animale.
Si dovrebbe prestare attenzione al consumo di cibi che includono carboidrati lenti. Fornisce al corpo l'energia necessaria. I grassi saturi dovrebbero essere eliminati a causa della comparsa di depositi nel tessuto sottocutaneo.
Come mangiare correttamente cibi che aumentano la massa muscolare
Il volume dei muscoli dipende dall'osservanza di alcune regole. La colazione fornisce energia al corpo per l'intera giornata. Al mattino, devi mangiare cibi con una quantità significativa di carboidrati che aumentano la massa muscolare. Una buona opzione è la farina d'avena con miele e frutta.
Il pranzo è il pasto principale. Durante il giorno, devi mangiare la massima quantità di cibi proteici. È essenziale un adeguato apporto di carboidrati e grassi sani. Gli alimenti per aumentare la massa muscolare dovrebbero includere i PUFA Omega-3. Una tale dieta non contribuirà alla deposizione di calorie nel tessuto adiposo.
Dovresti fare degli spuntini tra i pasti. In questo momento, puoi mangiare frutta secca o noci.
Per cena, si consiglia di mangiare pesce o carne magra, che sono integrati con verdure. Puoi scegliere il porridge di grano saraceno come fonte di carboidrati per la crescita muscolare.
Puoi costruire muscoli con determinati alimenti. Il cibo dovrebbe essere assunto 5-6 volte al giorno. Sono essenziali piccole porzioni e aderenza al regime di consumo. È importante consumare almeno 2 litri di acqua nell'arco della giornata.
La carne viene cotta su una griglia, forno o bagnomaria.Per gli uomini, è consigliabile rifiutare i cibi fritti per aumentare la massa muscolare. Immediatamente prima di coricarsi, è consentito mangiare la ricotta (fino a 200 g).
Quali alimenti fanno crescere i muscoli
La dieta per aumentare il volume muscolare include:
- proteine;
- carboidrati lenti;
- quantità significativa di liquido.
Quali alimenti costruiscono i muscoli nelle donne
I pasti dovrebbero essere frazionari. Piccoli pasti frequenti forniscono al corpo l'energia di cui ha bisogno.
Il tessuto adiposo nelle donne e negli uomini è diverso, a causa delle caratteristiche del background ormonale. L'elenco degli alimenti per aumentare la massa muscolare include:
- yogurt;
- latte;
- siero;
- oli vegetali;
- avocado;
- ortaggi a foglia.
Prodotti per aumentare la massa muscolare per le ragazze
Per la crescita muscolare, non per il tessuto adiposo, è necessario consumare carboidrati complessi. Il cibo dovrebbe essere ricco di proteine e acidi grassi omega-3, oltre che di omega-6.
La dieta per la crescita muscolare nelle ragazze include i seguenti elementi:
- noccioline;
- olio d'oliva;
- cereali;
- legumi;
- frutta e verdura fresca.
Quali alimenti aiutano un uomo ad aumentare la massa muscolare
Il cibo dovrebbe essere ricco di calorie. È necessario garantire il loro surplus. Ciò significa che l'energia ricevuta deve essere più che consumata.
Per la crescita della massa muscolare negli uomini, dovrebbero essere preferiti i seguenti prodotti:
- porridge, ad esempio, grano saraceno, mais, riso;
- noci, arachidi, nocciole;
- funghi;
- uova;
- fagioli;
- ricotta, yogurt, panna acida, kefir;
- pesce;
- pollame, manzo.
Alimenti per la costruzione muscolare per adolescenti
In questo periodo di età, devi sviluppare resistenza e forza. La crescita muscolare di solito inizia dopo i 17 anni, che è associata alla produzione attiva di testosterone.
Per aumentare la massa muscolare, devi mangiare i seguenti alimenti:
- uova;
- fiocchi d'avena;
- petto di pollo;
- frutta e verdura fresca;
- latte, siero di latte, ricotta;
- pesce;
- Manzo.
Quali alimenti fanno crescere i muscoli sui glutei
La dieta dovrebbe contenere un minimo di grassi saturi. Per la crescita muscolare, è importante escludere bevande gassate, dolciumi.
I cibi sani per aumentare la massa muscolare nei glutei includono:
- oli vegetali (spremuti a freddo);
- noccioline;
- pomodori;
- pesce rosso;
- pane di farina integrale;
- riso integrale o integrale;
- uova sode;
- legumi.
Alimenti che promuovono la crescita muscolare nel bodybuilding
Il rafforzamento dei muscoli è possibile grazie a una corretta alimentazione e all'aderenza al regime di consumo. Per aumentare rapidamente la massa muscolare, devi mangiare i seguenti alimenti:
- sgombro, salmone, salmone, che contengono omega-3 e zinco;
- barbabietole che aumentano la resistenza;
- yogurt, che normalizza il sistema immunitario;
- formaggio che migliora la sintesi proteica;
- le sarde, che favoriscono la crescita muscolare grazie ai loro alti livelli di acidi grassi benefici;
- crauti, che include vitamine del gruppo B, acido ascorbico e retinolo;
- lenticchie rosse, che contengono folato per la crescita dei tessuti essenziali.
Quali alimenti rafforzano i muscoli del corpo
La condizione e la crescita dei muscoli dipendono sia dall'attività fisica che da una corretta alimentazione. La crescita e il rafforzamento della massa muscolare sono forniti dai seguenti elementi:
- piselli;
- latte;
- petto di pollo;
- tacchino;
- Ostriche;
- noccioline;
- fiocchi d'avena;
- fiocchi di latte;
- Yogurt;
- avocado;
- banane;
- spinaci;
- mele;
- riso integrale;
- broccoli.
I 10 migliori alimenti per aumentare la massa muscolare
Per aumentare la massa muscolare, devi mangiare cibi che contengono carboidrati e proteine lenti. Questi alimenti sono essenziali per la crescita muscolare.
latte
Il prodotto è caratterizzato da un'assimilazione quasi completa. Il corpo riceve gli amminoacidi necessari attraverso la sintesi proteica.
Il latte aumenta la produzione di proteine nei muscoli. Il suo consumo dopo l'attività fisica favorisce la crescita della massa muscolare magra. Contenuto di proteine - 3,2 g (per 100 g).
Fiocchi di latte
100 g di prodotto per la crescita muscolare domestica contengono 17 g di proteine. È noto che il 70% della ricotta è caseina. La proteina complessa è lenta da digerire. Si consiglia di consumare la ricotta di notte o prima di una lunga pausa dei pasti.
Uova
Il prodotto per aumentare la massa muscolare contiene 12 g di proteine per 100 g. Le uova sono ricche di leucina, benefica per i muscoli. L'amminoacido promuove la sintesi del muscolo scheletrico.
La fonte animale include lo zinco, che ha un effetto benefico sulla crescita muscolare. 100 g di prodotto contengono 74 kcal.
Manzo
Un prodotto sano da cui far crescere i muscoli contiene proteine di alta qualità. Include la quantità massima di amminoacidi. Il manzo è consigliato per la crescita muscolare magra. Si consiglia di combinare l'inserimento della carne nella dieta con l'esercizio, che aumenta la produzione di proteine muscolari nei giovani e negli anziani.
tacchino
Alcune fonti proteiche sono note per essere ricche di grassi, che possono aumentare i livelli di colesterolo. La Turchia è una carne magra. La quantità di grasso è minima. Questo prodotto fa bene ai tuoi muscoli.
Petto di pollo
L'idrolizzato di pollo ha lo stesso effetto sull'aumento muscolare del siero di latte o delle proteine del manzo. I bodybuilder apprezzano un prodotto sano per aumentare la massa muscolare con una piccola quantità di grasso. Il suo contenuto in 100 g di petto di pollo è inferiore a 2 g.
Pesce grasso
Le opzioni più preziose includono:
- merluzzo;
- trota;
- salmone;
- salmone rosa;
- tonno;
- sgombro.
100 g di prodotto contengono fino a 22 g di proteine, altamente digeribili. Il valore nutritivo è di circa 100 kcal.
Questi tipi di pesce sono caratterizzati da un basso contenuto calorico e una quantità significativa di EFA, che hanno un effetto benefico sull'organismo. Gli omega-3 presenti negli alimenti aumentano i muscoli.
Ceci
I ceci includono:
- fibra (25 g);
- proteine vegetali (14 g);
- vitamine;
- minerali;
- aminoacidi essenziali (isoleucina, valina, leucina, arginina, glicina, metionina).
Mandorle e noci
Gli alimenti per la costruzione muscolare aiutano a bruciare i grassi.Questi tipi di frutta a guscio sono ricchi delle seguenti sostanze:
- tocoferolo;
- Vitamine del gruppo B;
- retinolo;
- ferro;
- fosforo;
- magnesio;
- sodio;
- potassio.
Le proteine di mandorle e noci possono sostituire le proteine animali.
Semi di soia
Un prodotto proteico può essere consumato per aumentare la massa muscolare. I fagioli di soia non contengono grassi saturi, il che è un vantaggio significativo. Hanno un effetto benefico sulla resistenza del corpo.
I 5 migliori alimenti per aumentare la massa muscolare
Il volume muscolare dipende non solo dall'attività fisica, ma anche dall'alimentazione. Alimenti popolari e poco costosi possono essere utilizzati per aumentare la massa muscolare.
Semola
La coltura dei cereali contiene una quantità significativa di fibre, che viene rapidamente elaborata nel corpo. Un prodotto per la crescita del tessuto muscolare è indicato come un carboidrato lento. La farina d'avena ti permette di soddisfare la tua fame per molto tempo.
Yogurt naturale
Il prodotto per la costruzione muscolare a basso costo è una buona fonte di proteine. Il suo contenuto è quasi 2 volte superiore nello yogurt greco. Pertanto, 100 g di prodotto a base di latte fermentato contengono 14-28 g di proteine. La quantità di zucchero nello yogurt greco è inferiore. Il prodotto è ricco di calcio, che favorisce la contrazione muscolare.
Siero
È un sottoprodotto della produzione di ricotta e formaggio. È noto che una fonte proteica contiene aminoacidi essenziali per la costruzione del tessuto muscolare. Il prodotto può essere combinato con il succo.
fagioli
I legumi sono paragonati alla carne. Un prodotto ad alto contenuto calorico per la costruzione muscolare, ricco di proteine e ferro facilmente digeribili. Il consumo di fagioli fornisce il necessario flusso di ossigeno alle cellule e stimola anche il sistema immunitario.
Grano saraceno
I cereali sono una fonte di aminoacidi e carboidrati, proteine di alta qualità. Queste sostanze contribuiscono alla crescita del tessuto muscolare. Il grano saraceno è un alimento nutriente. Si sposa bene con carne e verdure.
Raccomandazioni per gli atleti
È noto che alcuni alimenti influenzano la crescita muscolare. Le raccomandazioni dei bodybuilder per l'alimentazione per aumentare i muscoli includono diverse regole di base:
- Gli alimenti per la costruzione muscolare includono principalmente proteine animali. Ciò è dovuto alle peculiarità della loro digeribilità.
- Dovresti prestare attenzione al numero di calorie. Il loro consumo dovrebbe essere maggiore del consumo.
- L'equilibrio di grassi, proteine e carboidrati, che sono i mattoni della costruzione muscolare, è essenziale. Ogni pasto dovrebbe includere proteine magre e i giusti carboidrati (gli zuccheri raffinati dovrebbero essere eliminati).
- Il numero di pasti al giorno è 5 volte. È preferibile mangiare in un orario rigorosamente fissato.
Conclusione
Gli alimenti che rafforzano la massa muscolare dovrebbero includere grassi sani, come quelli che si trovano nel pesce di mare, nelle verdure a foglia e nella frutta secca. Frutta e verdura hanno un effetto positivo grazie alla presenza di fibre, vitamine e minerali. Lo zucchero e la pasticceria possono essere sostituiti con il miele.
