Melatoninska hrana: tablica izvora

Proizvodi koji sadrže melatonin neophodni su za normalizaciju ljudskih ritmova. Pomažu u ublažavanju nesanice i poboljšavaju performanse tijekom dana. S dovoljnom razinom hormona u tijelu, vjerojatnost za razvoj sezonskih bolesti smanjuje se, a proces starenja usporava.

Koja hrana sadrži melatonin

Melatonin je hormon epifize koji regulira cirkadijski ritam čovjeka. Nalazi se u hrani, a također ulazi u tijelo pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Melatonin se naziva i hormonom spavanja. Aktivira se uglavnom noću. Tijekom dana njegova je razina na najnižoj razini. Proces stvaranja hormona odvija se u epifizi. Tada ulazi u likvor i krv. Odatle tvar ulazi u hipotalamus.

Melatonin je uključen u proizvodnju fagocita. Pružaju tijelu potpunu zaštitu od virusa i bakterijskih bolesti. Tvar može ući u tijelo kao dio lijekova. Ali u ovom slučaju, san će biti neprirodan. Uz to, velika je vjerojatnost susreta s nuspojavama. Većina tableta za spavanje štetno djeluje na jetru. Oni ne uklanjaju uzrok problema, već se nose s njegovim posljedicama.

Melatonin se nalazi u jeftinoj hrani

Nedostatak melatonina izaziva oslabljenu prilagodbu vremenskim zonama i kroničnu nesanicu. Često je praćen nedostatkom triptofana. U budućnosti to dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Da bi se nadoknadila zaliha melatonina, dovoljno je diverzificirati prehranu. Nalazi se u sljedećim namirnicama:

• heljda;
• đumbir;
• kukuruz;
• trešnja;
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
• zobena kaša;
• pureće meso;
• mlijeko;
• banane.

Hrana koja potiče melatonin

Jesti melatonin, koji se nalazi u hrani i bilju, može značajno poboljšati san i poboljšati performanse. Prilagođavanje prehrane dovodi do stabilizacije emocionalnog stanja i sprječava brojne neželjene komplikacije. Stručnjaci su identificirali popis namirnica koje sadrže najveću količinu melatonina. Treba ih redovito jesti ako imate poteškoća sa zaspanjem.

pečeni krumpir

Jedan od najdostupnijih izvora melatonina je pečeni krumpir. Savršeno utažuje glad i osigurava brzu apsorpciju kiselina. Uz to, tvari sadržane u krumpiru pridonose proizvodnji melatonina. Zato stručnjaci savjetuju da se koristi za ručak ili večeru. Za izvrstan prilog pečeni krumpir možete umijesiti dok ne postane glatko i razrijediti vrhnjem ili mlijekom.

Trešnje i trešnje

Svježe crvene bobice sadrže vitamine i minerale koji pozitivno utječu na metabolizam i raspoloženje. Također su aktivno uključeni u proizvodnju melatonina. Kao rezultat toga, bioritmi se obnavljaju, problem sa zaspanjem nestaje. Preporučljivo je jesti svježe bobice. Zimi je dopušteno koristiti smrznuti proizvod. Višnje i trešnje možete koristiti i kao dio kompota i džema.

Čaj od kamilice

Čaj od kamilice smatra se jedinstvenim pićem s umirujućim učinkom. Preporučuje se uzimanje neposredno prije spavanja. Napitak je ugodnog, pomalo trpkog okusa. Sadrži niz korisnih tvari koje uklanjaju simptome živčanih poremećaja. Blagodati čaja od kamilice uključuju odsutnost kofeina. Unatoč smirujućem učinku, piće ne utječe na brzinu reakcija i ne izaziva ovisnost. Može biti izvrsna zamjena za crni čaj ili kavu.

Čaj od kamilice možete sami brati

Mlijeko

Među hranom bogatom melatoninom razlikuje se mlijeko. Pomaže u suočavanju s nesanicom u kratkom vremenu. Liječnici savjetuju uzimanje 1 žlice. toplo mlijeko s dodatkom meda. Kad se redovito konzumira, piće pomaže održavanju tvari na potrebnoj razini. Ako nakon uzimanja pića dođe do pojave tegobe i uznemirenosti stolice, treba je odbaciti.

Banane

Banane sadrže triptofan koji je uključen u proizvodnju melatonina u tijelu. Njegova prisutnost u prehrani isključuje mogućnost razvoja nesanice u pozadini živčane iscrpljenosti. Vjeruje se da banana sadrži visoku razinu hormona sreće. Ovaj se učinak postiže zbog sadržaja magnezija i kalija. Što se tiče stupnja učinka na tijelo, proizvod se često uspoređuje s čokoladom. Banane se mogu koristiti kao međuobrok zajedno s pinjolima i datuljama.

Kruh

Triptofan, koji utječe na proizvodnju melatonina, nalazi se i u kruhu od cjelovitih žitarica. Priprema se od brašna koje nije prošlo višestupanjsko pročišćavanje. Takav kruh sadrži najviše mineralnih tvari zbog prisutnosti zrnastih ljuski. Karakteristična je značajka da se kruh ne mrvi. Unatoč blagodatima proizvoda, nutricionisti im savjetuju da ga ne zloupotrebljavaju, jer doprinosi debljanju.

Dijetalno meso

Jesti pureće meso također može pridonijeti proizvodnji melatonina. Sadrži obilje minerala i proteina. U ovom se slučaju proizvod smatra dijetalnim. Blagotvorno djeluje na živčani sustav koji pomaže u suočavanju s nesanicom. Uz to, pureće meso savršeno utažuje glad i ima visok ukus. Sadrži puno fosfora, koji povoljno djeluje na snagu zuba, kostiju i noktiju.

Alternativa puretini je meso kunića. Smatra se hipoalergenim proizvodom. Može se koristiti za nadoknađivanje melatonina čak i kod djece. Zbog sadržaja kobalamina, meso blagotvorno djeluje na živčani sustav. To eliminira vjerojatnost problema sa spavanjem.

Soja

Sojino meso je dijetetski proizvod napravljen od soje. Niskokalorična je i sadrži vitamine skupina H, E i B. Tvari koje čine proizvod doprinose stvaranju melatonina. Ako je prisutan u tijelu u pravoj količini, isključeni su problemi sa zaspanjem.

Voće i povrće

Voće i povrće treba biti u prehrani svake osobe koja je svjesna zdravlja.Sadrže ogromnu količinu minerala i vitamina. Drugi važan čimbenik je prisutnost vlakana u sastavu. Olakšava asimilaciju proteinske hrane. To pospješuje brže uspavanje. Stručnjaci preporučuju jesti voće u prvoj polovici dana, a povrće za večeru. Preporučljivo je izbjegavati toplinsku obradu jer smanjuje količinu hranjivih sastojaka u sastavu. Salate na bazi povrća pripremaju se s uljem. Voće se jede kao međuobrok ujutro. Krumpir, rajčica i banane smatraju se najprikladnijim opcijama za nadopunu melatonina.

Rajčica osim melatonina sadrži i mnogo antioksidansa

Riža, kukuruz ili zobene pahuljice

Kaša na bazi kukuruza, riže i zobenih pahuljica ne samo da se savršeno nosi s glađu, već i zasiti tijelo potrebnim tvarima. Minerali koje sadrže poboljšavaju pamćenje i smanjuju vjerojatnost razvoja živčanih poremećaja. Potonji su često uzrok problema sa spavanjem. Istovremeno, žitarice potiču proizvodnju melatonina, neophodnog za kvalitetan odmor noću.

Najprikladniji obrok za jesti kašu je doručak. Preporučljivo ih je kuhati u mlijeku s dodatkom 1 žličice. med. Mlijeko povećava učinkovitost proizvoda protiv nesanice.

Luk

Luk sadrži ogromnu količinu kvercetina. To je biološki aktivna tvar koja obnavlja rad kardiovaskularnog sustava i normalizira emocionalno stanje osobe. Kvercetin potiče proizvodnju melatonina koji pozitivno utječe na san. Također djeluje kao imunomodulator i učinkovit antioksidans. Luk se preporučuje dodati juhama i salatama. Može se konzumirati u bilo koje doba dana.

Tabela bogata melatoninom

Melatonin se nalazi u hrani u različitim količinama. U znanstvenoj zajednici njegova količina označena je kraticom ng.

Smjernice za hranu za proizvodnju melatonina

Kada dopunjavate opskrbu melatonina hranom, morate uzeti u obzir niz značajnih nijansi. Prije svega, mora se uzeti u obzir da uvođenje potrebnih proizvoda nije uvijek dovoljno. Ako je problem uzrokovan ozbiljnom bolešću, treba ga nastojati ukloniti. Za razliku od tableta za spavanje, dijetoterapija djeluje kumulativno. Očituje se 2-3 tjedna nakon promjene prehrane. Da bi rezultat ispunio očekivanja, moraju se poštivati ​​sljedeća pravila:

• u prvoj polovici dana jedite dovoljnu količinu hrane koja sadrži sporo ugljikohidrate;
• povećati broj hrane koja sadrži kalcij;
• dodajte izvore vitamina B u prehranu;
• nemojte koristiti masnu hranu kao večeru;
• usredotočite se na hranu koja sadrži kvercetin i triptofan;
• osigurati poštivanje vodnog režima;
• jesti proteinsku hranu za večeru.

Da bi se stvorilo pravo raspoloženje prije spavanja, prikazane su šetnje na svježem zraku. Preporučljivo je zaštititi se od stresa i iritantnih čimbenika. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 3 sata prije spavanja. Ako tijelo usmjerava svoje snage da probavlja hranu noću, povećava se rizik od naleta na poremećaje spavanja.

Zaključak

Proizvodi koji sadrže melatonin dostupni su u bilo kojem obližnjem supermarketu. Stoga neće biti teško nadoknaditi zalihu tvari u tijelu. Glavna stvar je uzeti u obzir preporuke stručnjaka i isključiti štetne prehrambene proizvode iz prehrane.