Proizvodi za rast mišića: što trebate izgraditi, top 10 najboljih, jeftini

Mišići pružaju motoričku funkciju upravljajući koštanim sustavom. Izrađene su od elastičnog i elastičnog tkiva koje se može kontrahirati kada je izloženo živčanim impulsima. Adekvatna funkcija mišića i volumen ovise o uravnoteženoj prehrani. Proizvodi za dobivanje mišićne mase omogućuju vam stvaranje potrebnog olakšanja i sagorijevanje tjelesnih masti.

Kako odabrati pravu hranu za rast mišića

Muskulatura je uključena u apsolutno sve motoričke procese. U ljudskom tijelu postoji 640 mišića. Oni čine približno 40% tjelesne težine.

Rast mišićne mase i njezino adekvatno funkcioniranje ovisi o dobroj prehrani. Dovoljan unos vrijednih tvari osigurava se korištenjem određene hrane. Pri njihovom odabiru važno je uzeti u obzir omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Mišićnom tkivu trebaju visokokvalitetni proteini, pretežno životinjskog podrijetla.

Treba obratiti pažnju na jedenje hrane koja uključuje sporo ugljikohidrate. Opskrbljuje tijelo potrebnom energijom. Zasićene masti treba eliminirati zbog pojave naslaga u potkožnom tkivu.

Kako pravilno jesti hranu koja povećava mišićnu masu

Volumen mišića ovisi o poštivanju određenih pravila. Doručak pruža tijelu energiju za cijeli dan. Ujutro morate jesti hranu sa značajnom količinom ugljikohidrata koja povećava mišićnu masu. Dobra opcija su zobene pahuljice s medom i voćem.

Ručak je glavni obrok. Danju morate jesti maksimalnu količinu proteinske hrane. Neophodan je dovoljan unos ugljikohidrata i zdravih masti. Hrana za dobivanje mišićne mase trebala bi uključivati ​​Omega-3 PUFA. Takva prehrana neće pridonijeti taloženju kalorija u masnom tkivu.

Trebali biste grickati između obroka. U to vrijeme možete jesti suho voće ili orašaste plodove.

Za večeru se preporučuje jesti ribu ili nemasno meso koje se nadopunjuje povrćem. Heljdinu kašu možete odabrati kao izvor ugljikohidrata za rast mišića.

Možete izgraditi mišiće određenom hranom. Hranu treba uzimati 5-6 puta dnevno. Mali obroci i poštivanje režima pijenja su neophodni. Važno je konzumirati najmanje 2 litre vode tijekom dana.

Meso se kuha na roštilju, pećnici ili dvostrukom kotlu.Za muškarce je poželjno odbiti prženu hranu kako bi se povećala mišićna masa. Neposredno prije spavanja dopušteno je jesti svježi sir (do 200 g).

Kojom hranom rastu mišići

Dijeta za povećanje volumena mišića uključuje:

• bjelančevine;
• spori ugljikohidrati;
• značajna količina tekućine.

Koja hrana gradi mišiće kod žena

Obroci bi trebali biti razlomljeni. Česti mali obroci daju tijelu potrebnu energiju.

Masno tkivo u žena i muškaraca je različito, zbog karakteristika hormonske pozadine. Popis namirnica za dobivanje mišićne mase uključuje:

• jogurti;
• mlijeko;
• serum;
• biljna ulja;
• avokado;
• lisnato povrće.

Važan je dovoljan unos proteina, biljnih masti, sporih ugljikohidrata

Proizvodi za dobivanje mišićne mase za djevojčice

Za rast mišića, a ne masnog tkiva, trebate unositi složene ugljikohidrate. Hrana bi trebala biti bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama, kao i omega-6.

Dijeta za rast mišića kod djevojčica uključuje sljedeće stavke:

• orašasti plodovi;
• maslinovo ulje;
• žitarice;
• mahunarke;
• svježe povrće i voće.

Sat vremena nakon aktivne tjelesne aktivnosti trebate jesti proizvod koji uključuje složene ugljikohidrate

Koja hrana pomaže čovjeku da dobije mišićnu masu

Hrana bi trebala biti visokokalorična. Potrebno je osigurati njihov višak. To znači da primljena energija mora biti više nego potrošena.

Za rast mišićne mase kod muškaraca trebaju se preferirati sljedeći proizvodi:

• kaša, na primjer, heljda, kukuruz, riža;
• orasi, kikiriki, lješnjaci;
• gljive;
• jaja;
• grah;
• svježi sir, jogurt, kiselo vrhnje, kefir;
• riba;
• perad, govedina.

Pola sata nakon treninga, da biste povećali mišiće, morate konzumirati proteinski proizvod

Hrana za izgradnju mišića za tinejdžere

U ovom dobnom razdoblju morate razviti izdržljivost i snagu. Mišićni rast obično započinje nakon 17. godine, što je povezano s aktivnom proizvodnjom testosterona.

Da biste dobili mišićnu masu, morate jesti sljedeću hranu:

• jaja;
• zobena kaša;
• pileća prsa;
• svježe povrće i voće;
• mlijeko, sirutka, svježi sir;
• riba;
• govedina.

Tijekom adolescencije važno je spriječiti nakupljanje tjelesne masti korištenjem brzih ugljikohidrata

Kojom hranom rastu mišići na stražnjici

Prehrana treba sadržavati najmanje zasićenih masti. Za rast mišića važno je isključiti gazirana pića, slatkiše.

Zdrava hrana za dobivanje mišićne mase na zadnjici uključuje:

• biljna ulja (hladno prešana);
• orašasti plodovi;
• rajčica;
• crvena riba;
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
• smeđa ili smeđa riža;
• kuhana jaja;
• mahunarke.

Orašasti plodovi također osiguravaju dobitak mišića

Hrana koja potiče rast mišića u bodybuildingu

Jačanje mišića moguće je zbog pravilne prehrane i poštivanja režima pijenja. Da biste brzo dobili mišićnu masu, morate jesti sljedeću hranu:

• skuša, losos, losos, koji sadrže omega-3 i cink;
• repa koja povećava izdržljivost;
• jogurt, koji normalizira imunološki sustav;
• sir koji poboljšava sintezu bjelančevina;
• sardine koje potiču rast mišića zbog visoke razine korisnih masnih kiselina;
• kiseli kupus, koji uključuje vitamine B skupine, askorbinsku kiselinu i retinol;
• crvena leća koja sadrži folate za bitan rast tkiva.

Među korisnim bobicama za bodybuildere su maline, bogate moćnim antioksidansima.

Koja hrana jača mišiće tijela

Stanje i rast mišića ovisi i o tjelesnoj aktivnosti i o pravilnoj prehrani. Rast i jačanje mišićne mase omogućuju sljedeće stavke:

• grašak;
• mlijeko;
• pileća prsa;
• purica;
• kamenice;
• orašasti plodovi;
• zobena kaša;
• svježi sir;
• jogurt;
• avokado;
• banane;
• špinat;
• jabuke;
• smeđa riža;
• brokula.

Top 10 najboljih namirnica za dobivanje mišićne mase

Da biste povećali mišićnu masu, morate jesti hranu koja sadrži sporo ugljikohidrate i proteine. Te su namirnice ključne za rast mišića.

Mlijeko

Proizvod karakterizira gotovo potpuna asimilacija. Tijelo se opskrbljuje potrebnim aminokiselinama sintezom proteina.

Mlijeko povećava proizvodnju proteina u mišićima. Njegova konzumacija nakon tjelesne aktivnosti pospješuje rast čiste mišićne mase. Sadržaj bjelančevina - 3,2 g (na 100 g).

Hranjiva vrijednost mlijeka na 100 g iznosi 60 kcal

Svježi sir

100 g proizvoda za kućni rast mišića sadrži 17 g proteina. Poznato je da je 70% svježeg sira kazein. Složeni protein sporo se probavlja. Svježi sir preporučuje se jesti noću ili prije duže pauze u obrocima.

Fermentirani mliječni proizvod bogat je kalcijem koji sudjeluje u kontrakciji mišića

Jaja

Proizvod za povećanje mišićne mase sadrži 12 g proteina na 100 g. Jaja su bogata leucinom, što je korisno za mišiće. Aminokiselina potiče sintezu koštanih mišića.

Životinjski izvor uključuje cink, koji povoljno utječe na rast mišića. 100 g proizvoda sadrži 74 kcal.

Trebate jesti 1 jaje dnevno

Govedina

Zdrav proizvod iz kojeg se rastu mišići sadrži visokokvalitetne proteine. Uključuje maksimalnu količinu aminokiselina. Govedina se preporučuje za rast mišića bez masti. Uključivanje mesa u prehranu preporučuje se kombinirati s vježbanjem, što povećava proizvodnju proteina u mišićima kod mladih i starijih ljudi.

Goveđi enzim ima istu snagu rasta mišića kao i protein sirutke

purica

Poznato je da određeni izvori proteina sadrže puno masti, što može povećati razinu kolesterola. Puretina je nemasno meso. Količina masti je minimalna. Ovaj proizvod je dobar za vaše mišiće.

100 g puretine sadrži 3 g masti i 30 g proteina

Pileća prsa

Pileći hidrolizat ima isti učinak na dobitak mišića kao i proteini sirutke ili govedine. Bodybuilderi cijene zdrav proizvod za dobivanje mišićne mase za malu količinu masti. Sadržaj u 100 g pilećih prsa manji je od 2 g.

Energetska vrijednost na 100 g pilećih prsa je 165 kcal, a količina bjelančevina 31 g

Masna riba

Najvrjednije opcije uključuju:

• bakalar;
• pastrva;
• losos;
• ružičasti losos;
• tuna;
• skuša.

100 g proizvoda sadrži do 22 g bjelančevina, koje su visoko probavljive. Hranjiva vrijednost je oko 100 kcal.

Te se vrste riba odlikuju niskim udjelom kalorija i značajnom količinom EFA-a, koji imaju blagotvoran učinak na tijelo. Omega-3 prisutni u hrani povećavaju mišiće.

Koncentracija EFA ovisi o udjelu masti u ribi

Slanutak

Slanutak uključuje:

• vlakna (25 g);
• biljni protein (14 g);
• vitamini;
• minerali;
• esencijalne aminokiseline (izoleucin, valin, leucin, arginin, glicin, metionin).

Mahunarke je preporučljivo koristiti za rast mišića vegetarijancima

Bademi i orasi

Hrana za izgradnju mišića pomaže u sagorijevanju masti.Ove vrste orašastih plodova bogate su sljedećim tvarima:

• tokoferol;
• Vitamini B skupine;
• retinol;
• željezo;
• fosfor;
• magnezij;
• natrij;
• kalij.

Bjelančevine badema i oraha mogu zamijeniti životinjske proteine.

Prisutnost aminokiselina u orasima pozitivno utječe na funkcioniranje imunološkog sustava

Sjemenke soje

Za dobivanje mišićne mase može se jesti proteinski proizvod. Zrna soje ne uključuju zasićene masnoće, što je značajna korist. Blagotvorno djeluju na izdržljivost tijela.

Jesti soju sprječava dobne promjene u mišićnom tkivu

Top 5 jeftinih namirnica za dobivanje mišića

Volumen mišića ne ovisi samo o tjelesnoj aktivnosti, već i o prehrani. Popularna, jeftina hrana može se koristiti za dobivanje mišićne mase.

Zobene krupice

Kultura žitarica sadrži značajnu količinu vlakana koja se brzo prerađuju u tijelu. Proizvod za rast mišićnog tkiva naziva se sporim ugljikohidratima. Zobene pahuljice omogućuju vam dugotrajno utaživanje gladi.

Jesti zobene pahuljice sprječava prejedanje

Prirodni jogurt

Povoljan proračun za izgradnju mišića dobar je izvor proteina. Sadržaj je gotovo 2 puta veći u grčkom jogurtu. Dakle, 100 g fermentiranog mliječnog proizvoda sadrži 14-28 g proteina. Količina šećera u grčkom jogurtu je manja. Proizvod je bogat kalcijem koji pospješuje kontrakciju mišića.

Prirodni jogurt trebao bi biti prisutan u prehrani svaki dan, što pospješuje rast mišića

Serum

To je nusproizvod od proizvodnje svježeg sira i sira. Poznato je da izvor bjelančevina sadrži esencijalne aminokiseline za izgradnju mišićnog tkiva. Proizvod se može kombinirati sa sokom.

Pijenje sirutke nakon treninga snage potiče sintezu mišićnih proteina

Grah

Mahunarke se uspoređuju s mesom. Visokokalorični proizvod za izgradnju mišića bogat probavljivim proteinima i željezom. Konzumacija graha osigurava potreban protok kisika do stanica, a također stimulira imunološki sustav.

Grah daje energiju potrebnu za aktivne treninge

Heljda

Žitarice su izvor aminokiselina i ugljikohidrata, visokokvalitetnih proteina. Te tvari pridonose rastu mišićnog tkiva. Heljda je hranjiva hrana. Odlično se slaže s mesom i povrćem.

Dopuštene su do 2 porcije heljde dnevno

Preporuke sportaša

Poznato je da određena hrana utječe na rast mišića. Preporuke bodybuildera za prehranu za povećanje mišića uključuju nekoliko osnovnih pravila:

1. Hrana za izgradnju mišića uglavnom uključuje životinjske proteine. To je zbog osobina njihove probavljivosti.
2. Trebali biste obratiti pažnju na broj kalorija. Njihova bi potrošnja trebala biti veća od potrošnje.
3. Bitna je ravnoteža masti, bjelančevina i ugljikohidrata, koji su građevni blokovi za izgradnju mišića. Svaki bi obrok trebao sadržavati nemasne proteine ​​i prave ugljikohidrate (rafinirani šećeri trebaju biti eliminirani).
4. Broj obroka dnevno je 5 puta. Poželjno je jesti u strogo određeno vrijeme.

Zaključak

Hrana za izgradnju mišića trebala bi sadržavati zdrave masnoće, poput one koja se nalazi u morskoj ribi, lisnatom povrću i orašastim plodovima. Voće i povrće pozitivno djeluje zbog prisutnosti vlakana, vitamina i minerala. Šećer i slatkiši mogu se zamijeniti medom.