Quels aliments contiennent du manganèse: liste détaillée, tableau

Le tableau des aliments au manganèse vous aide à comprendre quel aliment contient l'élément le plus chimique. Les minéraux sont très importants pour la santé, et s'ils sont déficients, vous devez revoir votre alimentation.

Quels aliments sont riches en manganèse

Le manganèse dans les aliments se trouve principalement dans les aliments végétaux. Il peut être obtenu en grande quantité:

• de noix et de pain de grains entiers;
• à partir de graines et de diverses légumineuses;
• de légumes, herbes, fruits et thés;
• à base de céréales, d'épices et d'assaisonnements.

Le poisson et les fruits de mer sont également une source précieuse de micro-élément. La substance est présente dans le soja, les champignons et certaines huiles.

Le manganèse est un élément très important pour le corps humain. Il affecte l'état de presque tout le corps - sur la digestion et le système nerveux, sur la glande thyroïde et sur le système immunitaire. L'état des tissus musculaires, les processus métaboliques et l'hématopoïèse dépendent du niveau de la substance.

La carence en manganèse peut être reconstituée avec des noix, des céréales et des produits carnés.

Une carence en micronutriments peut être suspectée par les symptômes caractéristiques - fatigue, faiblesse, rhumes fréquents, étourdissements, spasmes musculaires. Afin de confirmer enfin les soupçons, vous devez passer l'analyse appropriée, et après cela, il ne reste plus qu'à compenser le manque d'une substance précieuse.

Aliments riches en manganèse

Avec une carence petite ou moyenne en oligo-élément, il n'est pas nécessaire de recourir à des préparations pharmaceutiques. Pour commencer, vous pouvez réviser votre alimentation et accorder plus d'attention à des aliments spécifiques.

Thé, café et cacao

La plupart de tout le manganèse se trouve dans les boissons incluses dans l'alimentation de chaque personne. L'oligo-élément est présent:

• dans le café à grains naturels - de 1,1 à 9,8 mg pour 100 g de grains;
• dans le thé de diverses variétés - en moyenne, environ 30 mg pour 100 g de feuilles de thé;
• en poudre de cacao - environ 3,8 mg pour 100 g de produit.

Bien qu'il y ait beaucoup de substance minérale dans ces boissons, il est assez difficile de couvrir les besoins quotidiens avec leur aide. Le café, le cacao et le thé sont généralement bu en petites quantités, de sorte que le corps reçoit des portions limitées de l'oligo-élément.

Le cacao, le café et le thé contiennent beaucoup de manganèse dans les matières premières sèches.

Des noisettes

Les aliments riches en manganèse comprennent les noix fraîches de toutes sortes. Pour combler la carence d'une substance, il est utile d'utiliser:

• pignons de pin - 8,8 mg d'un oligo-élément sont présents dans une portion de 100 g, ce qui dépasse considérablement les besoins quotidiens;
• pistaches - elles contiennent environ 3,8 mg de substance;
• arachides et amandes - 1,9 mg chacune;
• noix - également 1,9 mg.

Une petite poignée de noix par jour aide à saturer complètement le corps avec un élément minéral et à prévenir sa carence.

Vous pouvez obtenir du manganèse à partir de pignons de pin et de noix

Légumineuses

Les haricots sont de précieuses sources de manganèse - un oligo-élément présent dans presque toutes les variétés. Surtout une grande partie contient:

• Haricots - environ 1,34 mg par portion de 100 g
• pois - 0,7 mg par petite portion;
• dans les lentilles - environ 1,4 mg.

Vous pouvez manger des pois verts frais - l'élément chimique sera bien absorbé. Mais les haricots et les lentilles doivent être bouillis avant utilisation afin de ne pas nuire au corps.

Le manganèse se trouve dans tous les types de légumineuses

Céréales

Vous pouvez obtenir le dosage quotidien du minéral à partir de céréales. Y compris, pour cette raison, il est si utile de manger du porridge au petit-déjeuner. L'oligo-élément est présent en gros volumes:

• dans le riz - environ 2,77 mg pour une petite portion de 100 g;
• dans le sarrasin - jusqu'à 1,76 mg;
• dans le gruau de blé - environ 3,2 mg;
• dans la semoule - 0,44 mg.

Le riz complet, le sarrasin et le blé sont riches en manganèse

Il est intéressant de noter que l'élément chimique est présent dans la farine de sarrasin et de seigle, ainsi que dans le son de blé - en moyenne, au-dessus de 3 mg.

Huiles végétales non raffinées

Les huiles végétales pressées à froid contiennent également du manganèse. Ceci s'applique uniquement aux huiles non raffinées n'ayant subi aucun traitement thermique.

Le manganèse se trouve dans l'huile d'olive non raffinée

L'élément chimique peut être obtenu principalement à partir d'huile d'olive - il contient environ 0,2 mg pour 100 ml. Mais lors de l'utilisation d'huiles, il faut garder à l'esprit que les volumes d'oligo-éléments qu'elles contiennent sont minimes, la part principale étant toujours occupée par les acides gras. Par conséquent, il est impossible de couvrir la carence du produit chimique même avec une huile végétale de la plus haute qualité.

Produits à base de blé dur

Les pâtes et les nouilles ne sont pas considérées comme les aliments les plus sains. Cependant, la valeur des pâtes dépend de leur classe. Ainsi, les produits à base de blé dur sont classés comme glucides lents et apportent de grands bienfaits à l'organisme.

Les pâtes et nouilles «dures» contiennent beaucoup de manganèse. A savoir, l'élément est présent:

• udon dans les nouilles de blé - jusqu'à 0,5 mg;
• dans les nouilles de blé entier - 0,3 mg;
• dans les pâtes au blé dur - environ 1,3 mg.

Les pâtes «dures» de classe A sont utiles car elles contiennent beaucoup de manganèse

Viande et œufs

Vous pouvez obtenir l'oligo-élément manquant dans les œufs; environ 0,07 mg de la substance est présent dans le jaune de poulet.

Les sources de l'élément sont également le lait de chèvre, qui fournit jusqu'à 0,02 mg, et le fromage hollandais gras, qui contient 0,08 mg de manganèse.

Le manganèse se trouve dans le jaune d'œuf, ainsi que dans le fromage et le lait

Il y a une petite quantité de manganèse dans les produits carnés. Tu peux le trouver:

• dans le foie d'agneau et de boeuf - environ 0,52 mg;
• dans la viande de volaille - jusqu'à 0,02 mg;
• dans la viande de lapin - jusqu'à 0,01 mg;
• dans le veau et le porc - jusqu'à 0,03 mg;
• dans les reins de bœuf - environ 0,14 mg.

Il est difficile de restaurer complètement le niveau d'un élément chimique dans le corps avec des produits carnés. Cependant, ils constituent une partie utile de l'alimentation et peuvent être combinés avec d'autres aliments.

La viande blanche et rouge contient des traces de manganèse

Baies

En été, vous pouvez obtenir du manganèse à partir de baies fraîches. Certains d'entre eux contiennent pas mal d'oligo-éléments. Par exemple, de grandes quantités d'un produit chimique sont présentes:

• dans les framboises - environ 0,7 mg;
• dans les mûres - jusqu'à 0,6 mg;
• dans les fraises - environ 0,4 mg;
• dans les bleuets et les canneberges - 0,3 mg chacun.

Une petite poignée de baies fraîches peut fournir environ la moitié de la valeur quotidienne de la substance. Même s'il est impossible d'introduire des fruits dans l'alimentation de manière continue, ils seront très utiles en complément du menu.

En été, vous pouvez obtenir du manganèse à partir de framboises, de fraises et de mûres.

Fruits, légumes et champignons

Vous pouvez combler le manque de substance dans le corps à l'aide de produits végétaux, de fruits et même de champignons. Parmi les légumes, les éléments les plus minéraux contiennent:

• betteraves - environ 0,66 mg de substance;
• épinards - 0,89 mg d'herbes fraîches;
• ail - jusqu'à 0,81 mg dans le produit;
• chou - une moyenne d'environ 0,17 mg.

Les épinards et l'ail sont de précieuses sources végétales de manganèse

Un peu de manganèse est présent dans les fruits frais, largement disponibles pendant l'été. L'élément peut être trouvé:

• dans l'ananas - jusqu'à 0,9 mg par portion de 100 g;
• dans les raisins de noix de muscade - jusqu'à 2 mg;
• dans les bananes fraîches - environ 0,3 mg;
• dans les dattes et les raisins secs - 0,3 mg chacun;
• dans les pêches séchées - jusqu'à 0,4 mg.

Le manganèse est présent dans les ananas et les bananes

Les champignons sont la source de l'élément chimique. En particulier, dans les corps de fruits séchés du shiitake, environ 1,2 mg du minéral est présent, et dans les morilles séchées - environ 0,6 mg.

Shiitake est une source précieuse de l'élément manganèse

Table de teneur en manganèse dans les aliments

Pour mieux comprendre où le manganèse est le plus présent, il vaut la peine d'étudier le tableau. Il indique les principaux produits qui servent de source à la substance et le pourcentage de l'apport quotidien moyen:

Le tableau montre que les meilleurs aliments riches en manganèse sont les noix et les céréales. Dans d'autres aliments, l'oligo-élément est présent, mais en plus petites quantités.

Il y a plus de manganèse dans les haricots et les céréales, beaucoup moins dans les légumes et les fruits

Règles d'utilisation des aliments riches en manganèse

Le manganèse se trouve dans de nombreux aliments à petites doses. Par conséquent, il est assez difficile d'acquérir une carence en micronutriments prononcée, ainsi que de recevoir une surdose. Cependant, il y a quelques points à garder à l'esprit lorsque vous mangez des aliments au manganèse:

1. L'apport quotidien moyen d'un oligo-élément pour un adulte est de 2 à 5 mg. Dans certains cas, il peut augmenter, par exemple, avec un stress physique et mental grave, il est permis de recevoir jusqu'à 11 mg d'un oligo-élément par jour.
2. Il est recommandé de manger des aliments riches en produits chimiques séparément des aliments riches en fer, en calcium et en phosphore. Ils interfèrent avec l'absorption de l'oligo-élément et altèrent son absorption.
3. Il est tout à fait possible de compenser un léger manque de manganèse avec de la nourriture. Mais en même temps, vous devez respecter les règles d'une alimentation saine. Vous devez obtenir le produit chimique de plusieurs aliments à la fois afin que le régime alimentaire reste varié et équilibré.

Un seul excès de dose ne nuira pas au corps. Mais si vous consommez des aliments riches en élément minéral, en grande quantité et quotidiennement, une hypervitaminose au manganèse peut apparaître avec le temps.

Il est impossible d'obtenir du manganèse à partir d'un seul produit - le régime alimentaire doit être varié

Conclusion

Le tableau des aliments au manganèse montre quels aliments contiennent le plus de micronutriments. Il faut se rappeler que la nutrition doit rester complète et que le dosage de la substance doit être modéré.