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La nourriture est une source de nutriments. Notamment, la nourriture peut influencer l'humeur. Les aliments riches en tryptophane peuvent augmenter les niveaux de sérotonine. Le neurotransmetteur est responsable de la performance et de la prévention de la dépression.
Quels aliments contiennent du tryptophane
Les aliments végétaux sont pauvres en protéines:
- Les jus... Le produit n'est pas une source optimale pour la synthèse de la sérotonine. Cependant, l'acide ascorbique, présent en forte concentration, favorise l'absorption de la substance.
Les jus naturels améliorent la production de sérotonine - Fruits secs... Les nutritionnistes notent les bienfaits des dattes et des abricots secs pour améliorer l'humeur.
Les produits contiennent la substance requise à des concentrations élevées
Les protéines animales sont la principale source d'acides aminés essentiels:
- produits laitiers;
- des œufs;
- Poisson et fruits de mer;
- Viande.
Propriétés utiles du tryptophane
Chaque organisme vivant a besoin de protéines. Les protéines comprennent les acides aminés. Le tryptophane est considéré comme un composé essentiel. Il n'est pas synthétisé dans le corps. L'apport est assuré par une alimentation équilibrée.
L'acide aminé est directement impliqué dans la production de sérotonine. La substance a des propriétés précieuses. Il est présent dans les protéines des organismes vivants et favorise un métabolisme adéquat.
Le tryptophane est responsable de la synthèse de la mélatonine, ce qui permet au corps de s'adapter aux changements d'heures de la journée. La substance favorise la formation d'hémoglobine et de vitamine B3. Les propriétés des acides aminés comprennent la normalisation de la pression, la régulation du système endocrinien. Grâce au tryptophane, les protéines et les lipides sont convertis. L'inclusion du composant dans la composition de la nutrition sportive est due à sa participation à la récupération après un effort physique.
En tant qu'antidépresseur, le tryptophane favorise:
- se débarrasser de l'anxiété;
- humeur exaltante;
- améliorer la qualité du sommeil;
- élimination de l'insomnie;
- réduction du syndrome de la gueule de bois;
- réduire les envies de sucreries.
Aliments riches en tryptophane
Parmi les sources, en tête de la quantité d'acides aminés contenus, se trouvent principalement les aliments pour animaux. Par exemple, la viande contient une concentration suffisante de protéines.
Légumes et fruits
Les betteraves et les pommes de terre devraient également être incluses dans le régime alimentaire. Les bananes, les avocats, les agrumes et les grenades contribuent à la synthèse de la sérotonine. Parmi les principaux produits contenant des acides aminés sont également appelés:
- basilic (39 mg);
- oignons (20 mg);
- rutabagas (13 mg).
Viande, poisson et œufs
Les sources animales contiennent du tryptophane à des concentrations maximales.Des avantages peuvent être attendus des aliments suivants:
- du boeuf;
- viande de lapin;
- dinde.
Lors de l'achat de poisson, les espèces rouges doivent être préférées. Les produits les plus utiles comprennent:
- truite;
- la morue;
- chinchard;
- maquereau;
- caviar (rouge, noir).
Les espèces de poissons suivantes sont riches en tryptophane:
- saumon rose (220 mg);
- calmar (300 mg);
- hareng (250 mg);
- morue (210 mg).
Noix, céréales et légumineuses
La préférence devrait être donnée aux amandes, aux arachides, aux pistaches, aux pignons de pin. Le tryptophane contient également des aliments:
- glands séchés (98 mg);
- noix de cajou (287 mg);
- graines de sésame (297 mg);
- noisettes (190 mg).
L'acide aminé se trouve dans les haricots, les pois et les lentilles. Il est utile d'inclure des céréales germées, du son et des flocons d'avoine dans l'alimentation. Dans le processus de préparation des produits à base de pâte, il est conseillé d'utiliser de la farine de grains entiers.
Les céréales comprennent les quantités d'acides aminés suivantes:
- sarrasin (180 mg);
- maïs (60 mg);
- orge perlé (100 mg);
- blé (80 mg);
- riz (100 mg).
Produits laitiers
Les nutritionnistes font attention au fait que les aliments à base de lait fermenté sont une bonne source d'acides aminés. Une liste d'aliments riches en tryptophane comprend:
- fromages: Suisse, Roquefort, Cheddar, Poshekhonsky (700-1000 mg);
- lait en poudre (350 mg);
- fromage cottage 220 mg.
Table riche en tryptophane
Les besoins quotidiens en acide aminé sont de 250 à 1000 mg. Une carence en substance provoque:
- manque de vitamine B3;
- diminution de la synthèse de la sérotonine, ce qui conduit à l'insomnie et à la dépression;
- fatigue chronique;
- diminution des performances;
- dermatite.
Dans certains cas, un apport insuffisant dans le corps s'accompagne du développement de pathologies du système cardiovasculaire. Le besoin d'une substance augmente avec un effort physique accru.
Les aliments à forte teneur en tryptophane sont répertoriés dans le tableau.
La nutrition doit être équilibrée. Un excès d'une substance peut provoquer somnolence, vertiges et dysfonctionnement du système digestif. La prise de tryptophane plus de 4 g pendant la journée est dangereuse pour la survenue du syndrome sérotoninergique. Cette complication est caractérisée par des convulsions et de la fièvre.
Règles d'utilisation des aliments contenant du tryptophane
Il a été prouvé que la prise d'une substance contenant des glucides assure son absorption maximale. Les composés suivants améliorent la synthèse de la sérotonine:
- vitamine C;
- vitamines B9 et B6.
Le niveau de magnésium dans le corps est également essentiel.
Conclusion
Les aliments riches en tryptophane favorisent la synthèse de la sérotonine. L'hormone est responsable du contexte émotionnel, des performances et du fonctionnement adéquat de tous les systèmes corporels. Il est conseillé d'inclure de la viande et des produits laitiers, des œufs, du poisson dans le menu du jour. La nutrition doit être équilibrée pour assurer un approvisionnement suffisant en nutriments.
