Contenu
Le résultat de l'entraînement dépend d'une alimentation équilibrée. Après une activité physique active, on note l'apparition de microtraumatismes des fibres musculaires, qui sont restaurés en 2 jours. Le processus s'accompagne également de l'apparition de sensations douloureuses dues à la libération d'acide lactique. Certains aliments de récupération musculaire devraient être au menu du jour. Ils ont un effet bénéfique sur les muscles et aident à éliminer la douleur.
Pourquoi les douleurs musculaires apparaissent-elles après l'exercice
Au cours d'une activité physique active, des neurotransmetteurs sont synthétisés, responsables d'un arrière-plan émotionnel positif. C'est pourquoi, après l'entraînement, il y a un état de joie et de satisfaction. Cependant, après quelques heures, des sensations douloureuses peuvent également se produire, qui ont des intensités différentes. Habituellement, les douleurs légères tirantes n'apportent pas d'inconfort grave. Dans certains cas, le symptôme désagréable réduit considérablement l'activité quotidienne.
L'inconfort musculaire indique une dégradation de la structure du tissu musculaire. Il a été démontré que l'exercice déplace les myofibrilles, décompose les mitochondries et augmente le nombre de globules blancs.
La destruction des fibres musculaires conduit à l'apparition de fragments protéiques de molécules. Il y a une activation des phagocytes et des lysosomes, responsables de la réparation des tissus. Ces substances libèrent des produits douloureux. Il est à noter que les fibres détruites forment des satellites. Ils provoquent la synthèse des protéines dans les tissus.
Un entraînement régulier se caractérise par une diminution progressive de la gravité de l'inconfort. Au fil du temps, la quantité d'énergie requise est accumulée pour la contraction musculaire ultérieure.
Les types de douleur suivants localisés dans les muscles sont appelés:
- Post-entraînement modéré... L'inconfort apparaît quelques heures après le sport. Elle peut s'accompagner d'une douleur accrue lors des étirements et de la contraction musculaire, et de fatigue. La douleur est observée pendant plusieurs jours, ce qui indique un microtraumatisme dans la fibre et la formation de nouvelles structures.
- En retard... La douleur survient 2 ou 3 jours après l'activité physique. Il y a un inconfort marqué lors de l'étirement ou de la contraction musculaire, ce qui indique que la charge optimale est dépassée.
- Après une blessure... Une douleur aiguë et suffocante survient pendant ou après l'exercice. Dans ce cas, il est nécessaire de consulter un spécialiste et de déterminer la cause de la pathologie.
- Brûlant... La nature de la douleur indique une oxydation musculaire par l'acide lactique due à une surcharge. L'inconfort disparaît généralement dans la demi-heure après l'activité physique.
Un régime spécial vous permet de prévenir ou de réduire la douleur et de régénérer les tissus musculaires.
Quels aliments restaurent les muscles après l'exercice
Avec un mode de vie actif, il devient nécessaire de suivre un certain régime. L'utilisation de produits naturels est essentielle, qui présentent les avantages suivants:
- manque de réactions indésirables;
- disponibilité;
- récupération musculaire après l'entraînement.
Pour préserver le tissu musculaire, le menu doit inclure:
- Glucides à indice glycémique élevé. Après un exercice intense, le corps les passe dans les 1,5 heure. Vous devez faire attention à l'utilisation de fruits et de baies sucrées, de miel.
- Protéines (d'origine animale). Les aliments assurent la nutrition et la récupération musculaire en bloquant la synthèse du cortisol. La régénération musculaire se produit en raison de la production d'hormones anabolisantes. Ils contiennent des protéines animales, des œufs, du lait, du fromage cottage et du kéfir.
- AGE (acides gras insaturés). Les substances sont essentielles pour la récupération musculaire pendant la musculation. 2 heures après l'entraînement, il est recommandé de manger des avocats, des noix et du poisson rouge.
- Légumes faibles en calories. Les feuilles de laitue, les épinards, le chou, le céleri et les navets contribuent à la régénération des tissus musculaires. L'effet positif est dû à la présence de vitamines et de minéraux.
Quels aliments détendent les muscles
Ce n'est pas seulement la récupération des muscles qui est essentielle. Il est important de consommer des aliments favorisant la relaxation musculaire:
- fruits à indice glycémique élevé;
- légumes féculents contenant des antioxydants uniques;
- choucroute, gingembre en conserve, cannelle, curcuma;
- le miel, qui est un entrepôt de nutriments bénéfiques.
Produits de douleur musculaire
L'inconfort après l'exercice peut varier en intensité. Il est possible d'éliminer les douleurs non seulement à l'aide de médicaments spéciaux. Pour accélérer la récupération musculaire, vous devez inclure les aliments suivants dans votre alimentation:
- fruits noirs et baies qui aident à prévenir l'apparition du syndrome douloureux;
- les légumes crucifères et les légumes-feuilles, qui améliorent les processus métaboliques en raison de l'abondance de nutriments et réduisent la gravité de l'inflammation;
- produits laitiers fermentés contenant des probiotiques pour normaliser le système immunitaire.
Pour réduire la douleur qui survient souvent après l'exercice, vous devez suivre le régime de consommation d'alcool. Une consommation d'eau adéquate est particulièrement importante lors de la pratique de sports dans des conditions de température élevée. Le manque de liquide provoque un syndrome de combat et entraîne une diminution de l'énergie.
Top 7 des meilleurs aliments pour la récupération musculaire après l'entraînement
La régénération tissulaire est effectuée en reconstituant les réserves de glycogène. Après une activité physique, vous devez manger des aliments glucidiques. Afin de restaurer les fibres musculaires, il est recommandé d'inclure des protéines facilement digestibles dans l'alimentation.
Les aliments qui favorisent la régénération musculaire appartiennent à différents groupes. Les produits de récupération musculaire après l'entraînement comprennent une variété de produits.
Œufs de poulet et de caille
C'est une excellente source de protéines. L'avantage du produit de récupération musculaire est la présence de leucine. L'acide aminé favorise la construction musculaire. Le blanc d'oeuf augmente la production d'énergie et stimule également la production de protéines.La présence d'antioxydants essentiels pour la santé et le bien-être est essentielle: sélénium, lutéine, zéaxanthine.
Cottage cheese
Le produit laitier comprend la caséine, qui est classée comme un glucide lent. Son assimilation complète a lieu dans les 8 heures. Pendant cette période, les muscles reçoivent les nutriments nécessaires à la récupération. Le produit est recommandé pour une utilisation avant le coucher ou pour une longue pause dans les repas. Cela est dû à sa digestion prolongée.
Thé vert
L'exercice intensif conduit à la production de radicaux libres. Ces substances nocives affectent négativement le corps, contribuant à la formation de tumeurs malignes. Le thé vert aide à neutraliser les radicaux libres.
épinard
Le légume à feuilles est riche en antioxydants bénéfiques. La récupération musculaire est due à la présence de magnésium. L'acide folique, qui fait partie de la composition, participe à la synthèse de l'ARN et au renouvellement cellulaire.
Un poisson
Les aliments de renforcement musculaire post-entraînement comprennent principalement des variétés grasses. Par exemple, le hareng est riche en créatine. Cette substance aide à construire le tissu musculaire. Le saumon réduit la concentration de mauvais cholestérol.
Fromage à pâte dure
On sait que la récupération musculaire active se produit lorsqu'une personne dort. Les fromages à pâte dure sont riches en un acide aminé appelé tryptophane. Cette substance affecte la production de l'hormone du sommeil.
Des noisettes
Les amandes ont un effet sur le processus de récupération musculaire. Le produit contient des graisses saines (Oméga-3, Oméga-6). Les noix du Brésil stimulent la testostérone. Ils se distinguent par la présence de magnésium, de sélénium et de zinc. Les noix sont également une source de nutriments.
Conclusion
Les aliments de récupération musculaire doivent être inclus dans le régime alimentaire quotidien pour l'exercice actif. Une alimentation équilibrée, comprenant des graisses saines, des glucides lents, des protéines de haute qualité, aide à guérir les microtraumatismes. Il est également nécessaire de manger des aliments qui détendent les muscles et soulagent la douleur.
