Mitkä elintarvikkeet sisältävät mangaania: yksityiskohtainen luettelo, taulukko

Mangaaniruokapöytä auttaa sinua ymmärtämään, mikä ruoka sisältää eniten kemiallisia alkuaineita. Mineraali on erittäin tärkeää terveydelle, ja jos se on puutteellinen, sinun on tarkistettava ruokavaliosi.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon mangaania

Elintarvikkeissa olevaa mangaania on pääasiassa kasvisruokissa. Sitä voidaan saada suurina määrinä:

• pähkinöistä ja täysjyväleivästä;
• siemenistä ja erilaisista palkokasveista;
• vihanneksista, yrtteistä, hedelmistä ja teistä;
• viljoista, mausteista ja mausteista.

Kala ja äyriäiset ovat myös arvokas hivenaineen lähde. Aine on läsnä soijapapuissa, sienissä ja joissakin öljyissä.

Mangaani on erittäin tärkeä osa ihmiskehoa. Se vaikuttaa melkein koko kehon tilaan - ruoansulatukseen ja hermostoon, kilpirauhaseen ja immuunijärjestelmään. Lihaskudosten tila, metaboliset prosessit ja hematopoieesi riippuvat aineen tasosta.

Mangaanipuutos voidaan korjata pähkinöillä, viljoilla ja lihatuotteilla.

Hivenaineiden puutetta voidaan epäillä tyypillisillä oireilla - väsymys, heikkous, usein vilustuminen, huimaus, lihaskouristukset. Vahvistaaksesi epäilyt sinun on läpäistävä asianmukainen analyysi, ja sen jälkeen on vain korvattava arvokkaan aineen puute.

Ruoat, joissa on paljon mangaania

Jos hivenaineessa on pieni tai keskivaikea puute, ei ole tarpeen turvautua farmaseuttisiin valmisteisiin. Ensinnäkin voit tarkistaa ruokavalion ja kiinnittää enemmän huomiota tiettyihin elintarvikkeisiin.

Tee, kahvi ja kaakao

Ennen kaikkea mangaania löytyy juomista, jotka sisältyvät jokaisen ihmisen ruokavalioon. Hivenaine on läsnä:

• luonnonjyväkahvassa - 1,1 - 9,8 mg / 100 g papuja;
• eri lajikkeiden teessä - keskimäärin noin 30 mg / 100 g teelehteä;
• kaakaojauheessa - noin 3,8 mg / 100 g tuotetta.

Vaikka näissä juomissa on paljon kivennäisaineita, on melko vaikeaa kattaa päivittäinen tarve niiden avulla. Kahvia, kaakaota ja teetä juodaan yleensä pieninä määrinä, joten keho vastaanottaa rajoitettuja osia hivenaineesta.

Kaakao, kahvi ja tee sisältävät melko paljon mangaania kuivissa raaka-aineissa.

Pähkinät

Runsas mangaanipitoinen ruoka sisältää kaikenlaisia ​​tuoreita pähkinöitä. Aineen puutteen korjaamiseksi on hyödyllistä käyttää:

• pinjansiemeniä - 8,8 mg hivenainetta on läsnä 100 g: n annoksessa, mikä ylittää merkittävästi päivittäisen tarpeen;
• pistaasipähkinät - ne sisältävät noin 3,8 mg ainetta;
• maapähkinät ja mantelit - 1,9 mg kukin;
• saksanpähkinä - myös 1,9 mg.

Pieni kourallinen pähkinöitä päivässä auttaa kyllästämään kehon mineraalielementillä ja estämään sen puutteen.

Voit saada mangaania mäntypähkinöistä ja saksanpähkinöistä

Palkokasvit

Pavut ovat arvokkaita mangaanilähteitä - hivenaineita, joita esiintyy melkein kaikissa lajikkeissa. Erityisen paljon se sisältää:

• Pavut - noin 1,34 mg / 100 g annosta
• herneet - 0,7 mg pienessä annoksessa;
• linsseissä - noin 1,4 mg.

Voit syödä vihreitä herneitä tuoreena - kemiallinen alkuaine imeytyy hyvin. Mutta pavut ja linssit on keitettävä ennen käyttöä, jotta ne eivät vahingoita kehoa.

Mangaania löytyy kaikenlaisista palkokasveista

Vilja

Mineraalin päivittäisen annoksen saat viljasta. Mukaan lukien tästä syystä on niin hyödyllistä syödä puuroa aamiaiseksi. Hivenaine on läsnä suurina määrinä:

• riisissä - noin 2,77 mg pienelle 100 g: n annokselle;
• tattarissa - enintään 1,76 mg;
• vehnän rouheissa - noin 3,2 mg;
• mannasuurimossa - 0,44 mg.

Kokojyväinen riisi, tattari ja vehnä sisältävät runsaasti mangaania

On mielenkiintoista huomata, että kemiallinen alkuaine on läsnä tattarissa ja ruisjauhoissa sekä vehnäleseissä - keskimäärin yli 3 mg.

Puhdistamattomat kasviöljyt

Kylmäpuristetut kasviöljyt sisältävät myös mangaania. Tämä koskee vain puhdistamattomia öljyjä, joille ei ole tehty lämpökäsittelyä.

Mangaania löytyy puhdistamattomasta oliiviöljystä

Kemiallinen alkuaine voidaan saada pääasiassa oliiviöljystä - se sisältää noin 0,2 mg / 100 ml. Öljyjä käytettäessä on kuitenkin pidettävä mielessä, että hivenaineiden määrät niissä ovat vähäisiä, pääosuuden ovat aina rasvahapot. Siksi on mahdotonta peittää kemikaalin puutetta edes korkealaatuisimmalla kasviöljyllä.

Tuotteet durumvehnästä

Pastaa ja nuudeleita ei yleensä pidetä terveellisimpinä elintarvikkeina. Pastan arvo riippuu kuitenkin sen luokasta. Joten durumvehnän tuotteet luokitellaan hitaiksi hiilihydraateiksi ja tuovat suuria etuja keholle.

"Kova" pasta ja nuudelit sisältävät melko paljon mangaania. Nimittäin elementti on läsnä:

• udon vehnänuudeleissa - enintään 0,5 mg;
• täysjyvä-nuudeleissa - 0,3 mg;
• durum-pastassa - noin 1,3 mg.

"Kova" luokan A pasta on hyödyllinen, koska se sisältää paljon mangaania

Liha ja munat

Puuttuvan hivenaineen voi saada munista; kanan keltuaisessa on noin 0,07 mg ainetta.

Alkuaineen lähteitä ovat myös vuohenmaito, joka tuottaa enintään 0,02 mg, ja rasvainen hollantilainen juusto, joka sisältää 0,08 mg mangaania.

Mangaania löytyy munankeltuaisesta sekä juustosta ja maidosta

Lihavalmisteissa on pieni määrä mangaania. Löydät sen:

• karitsan ja naudanlihan maksassa - noin 0,52 mg;
• siipikarjanlihassa - enintään 0,02 mg;
• kaninlihassa - enintään 0,01 mg;
• vasikanlihassa ja sianlihassa - enintään 0,03 mg;
• naudan munuaisissa - noin 0,14 mg.

Kehon kemiallisen alkuaineen tasoa on vaikea palauttaa kokonaan lihavalmisteilla. Ne ovat kuitenkin hyödyllinen osa ruokavaliota ja ne voidaan yhdistää muiden elintarvikkeiden kanssa.

Valkoinen ja punainen liha sisältää pieniä määriä mangaania

Marjat

Kesällä voit saada mangaania tuoreista marjoista. Jotkut niistä sisältävät melko paljon hivenaineita. Esimerkiksi läsnä on suuria määriä kemikaalia:

• vadelmissa - noin 0,7 mg;
• karhunvatukoissa - jopa 0,6 mg;
• mansikoissa - noin 0,4 mg;
• mustikoissa ja karpaloissa - 0,3 mg kutakin.

Pieni kourallinen tuoreita marjoja voi tuottaa noin puolet aineen päivittäisestä arvosta. Vaikka on mahdotonta tuoda hedelmiä ruokavalioon jatkuvasti, ne ovat erittäin hyödyllisiä valikon täydennyksenä.

Kesällä voit saada mangaania vadelmista, mansikoista ja karhunvatukoista.

Hedelmät, vihannekset ja sienet

Voit täyttää aineen puutteen kehossa kasvisten, hedelmien ja jopa sienien avulla. Vihanneksista kaikkein mineraalielementit sisältävät:

• punajuuret - noin 0,66 mg ainetta;
• pinaatti - 0,89 mg tuoreissa yrtteissä;
• valkosipuli - enintään 0,81 mg tuotteessa;
• kaali - keskimäärin noin 0,17 mg.

Pinaatti ja valkosipuli ovat arvokkaita kasvilähteitä mangaania

Jotkut mangaania ovat läsnä tuoreissa hedelmissä, joita on laajasti saatavilla kesän aikana. Elementti löytyy:

• ananas - jopa 0,9 mg / 100 g annosta;
• muskottipähkinän viinirypäleissä - enintään 2 mg;
• tuoreissa banaaneissa - noin 0,3 mg;
• päivämäärissä ja rusinoissa - 0,3 mg kukin;
• kuivatuissa persikoissa - enintään 0,4 mg.

Mangaania on läsnä ananasissa ja banaaneissa

Kemiallisen alkuaineen lähde on sienet. Erityisesti shiitaken kuivattuissa hedelmäkappaleissa on noin 1,2 mg mineraalista ainetta ja kuivatuissa morelleissa noin 0,6 mg.

Shiitake on arvokas mangaanilähteen lähde

Mangaanipitoisuus taulukko elintarvikkeissa

Jotta ymmärtäisit paremmin mangaania eniten, kannattaa tutkia taulukkoa. Siinä ilmoitetaan pääaineet, jotka toimivat aineen lähteenä, ja prosenttiosuus keskimääräisestä päivittäisestä saannista:

Taulukosta käy ilmi, että parhaat mangaanipitoiset elintarvikkeet ovat pähkinät ja viljat. Muissa elintarvikkeissa hivenaine on läsnä, mutta pienempiä määriä.

Pavuissa ja viljoissa on enemmän mangaania, vihanneksissa ja hedelmissä vähemmän

Mangaanipitoisten elintarvikkeiden käyttöä koskevat säännöt

Mangaania löytyy monista elintarvikkeista pieninä annoksina. Siksi on melko vaikeaa saada selvää mikroravinteiden puutetta sekä saada yliannostus. Mangaaniruokia syödessä on kuitenkin pidettävä mielessä muutama asia:

1. Hivenaineen keskimääräinen päivittäinen saanti aikuiselle on 2-5 mg. Joissakin tapauksissa se voi lisääntyä esimerkiksi vakavan fyysisen ja henkisen stressin vuoksi, on sallittua saada enintään 11 ​​mg hivenaineita päivässä.
2. On suositeltavaa syödä runsaasti kemikaalia sisältäviä elintarvikkeita erillään runsaasti rautaa, kalsiumia ja fosforia sisältävistä elintarvikkeista. Ne häiritsevät hivenaineen imeytymistä ja heikentävät sen imeytymistä.
3. On täysin mahdollista korvata pieni mangaanin puute ruoan kanssa. Mutta samalla sinun on noudatettava terveellisen ruokavalion sääntöjä. Sinun on saatava kemikaali useista elintarvikkeista kerralla, jotta ruokavalio pysyy vaihtelevana ja tasapainossa.

Yksi ylimääräinen annos ei vahingoita kehoa. Mutta jos kulutat elintarvikkeita, joissa on runsaasti mineraalielementtejä, suurina määrinä ja päivittäin, ajan myötä mangaanihypervitaminoosi voi ilmetä.

On mahdotonta saada mangaania yhdestä tuotteesta - ruokavalion tulisi olla monipuolinen

Johtopäätös

Mangaaniruokataulukko osoittaa, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten hivenravinteita. On muistettava, että ravitsemuksen on pysyttävä kattavana ja aineen annoksen on oltava kohtalainen.