Miksi push-upit ovat hyödyllisiä ja miten ne tehdään oikein, video

Punnerrusten edut ja haitat ovat merkityksellisiä kaikille, jotka harrastavat urheilua ammattimaisesti tai kotona. Se on punnerrukset, jotka sisältyvät kehon perusharjoitusten luetteloon, jotta ne eivät vahingoita, sinun on opittava niistä mahdollisimman paljon.

Mitä ovat punnerrukset

Hyödyllisiä punnerruksia sisältyy mihin tahansa harjoituskompleksiin syystä - tämän harjoituksen tehokkuus on erittäin korkea, eikä sen suorittamiseen tarvita lisälaitteita.

Tärkeintä on, että sinun on otettava ns. Makuu tuki, nojata lattialle varpailla ja kämmenillä ja käyttää käsien voimaa laskeaksesi ja nostaaksesi kehosi takaisin. On tarpeen laskeutua mahdollisimman matalalle, mahdollisimman lähelle lattiaa, mutta harjoituksen molemmissa vaiheissa pitkänomaisen rungon tulisi pysyä kireänä ja täysin suorana.

Punnerrustyypit

Kaikesta yksinkertaisuudesta huolimatta hyödylliset punnerrukset on jaettu moniin lajikkeisiin. Suosituimmat ovat:

• klassinen;
• seinästä tai kannattimesta;
• polvista;
• nyrkillä ja sormilla;
• hyppäämällä ylös ja puuvillalla;
• toisaalta;
• jalat tuella.

Jotkut luetelluista lajikkeista ovat yksinkertaisia ​​punnerruksia, toiset ovat monimutkaisempi versio harjoituksesta. Kun suhtaudutaan vakavasti hyödyllisiin toimintoihin, on suositeltavaa tutustua kuhunkin tyyppiin tavalla tai toisella.

Mitkä lihakset työskentelevät työntöjen aikana

Punnerrusten aikana kaikki eivät ole mukana, mutta monet kehon lihaksista. Asianmukaisella harjoittelulla ne sisältyvät työhön:

• suuret rintalihakset, jokapäiväisessä elämässä heitä kuormitetaan melko harvoin, ja kun punnerruksia on tehtävä, heidän on suoritettava pääponnistus;
• ojentaja - nämä olkalihakset osallistuvat aktiivisesti kehon nostamiseen lattiasta, ja voit lisätä niiden kuormitusta muuttamalla käsien asetusta kapeammaksi;
• deltat - olkapään siluetin muodostavat lihakset osallistuvat myös kehon nostamiseen punnerrusten aikana ja ovat hyvin treenattuja;
• edessä hammastettu - rintakehän edessä olevat lihakset alkavat liikkua olkapäitä hengitettäessä ja sieppaamalla, ja ne pumpataan onnistuneesti työntöjen aikana.

Lueteltujen lihasten lisäksi työhön osallistuu pakaran puristin ja suuret lihakset. He eivät ole suoraan mukana harjoituksessa, mutta he kokevat staattista stressiä säilyttäen oikean kehon asennon. Tämä myötävaikuttaa myös niiden vahvistamiseen ja kehittämiseen. Selän lihakset ovat epäsuorasti mukana harjoituksessa, mutta ne ovat vain vähän stressiä.

Punnerrusten edut miehille ja naisille

Kaikentyyppisten punnerrusten ominaisuudet ovat hyödyllisiä sekä miehille että naisille. Punnerrusten edut miehille ovat seuraavat:

• lihakset vahvistavat ja lisäävät tilavuuttaan, muodostuu kaunis lihaskorsetti;
• voiman ja kestävyyden indikaattorit, edes simulaattoreiden harjoitukset eivät tuota sellaista vaikutusta kuin säännölliset punnerrukset, joissa on useita toistoja;
• verenkierto paranee, ja sen myötä verisuonet ja sydän vahvistuvat - punnerruksilla on erittäin positiivinen vaikutus terveyteen;
• tehokkuus ja energian lisäys - sarja aamulla tehtäviä punnerruksia auttaa heräämään ja virkistämään nopeasti ja tehokkaasti.

Tyttöjen punnerrusten edut ovat myös erittäin korkeat. Reilumpi sukupuoli voi harvoin saavuttaa samat indikaattorit kuin miehet. Mutta päivittäisten punnerrusten ominaisuuksilla on mahdollisuuksien mukaan myös hyödyllinen vaikutus, nimittäin:

• auttaa laihtua - punnerrusten aikana kulutetaan paljon kaloreita ja rasvaa poltetaan;
• vahvistaa lihaskorsettia - vartalo muuttuu kuntoiseksi ja hoikaksi, kun taas tyttöjen on melkein mahdotonta "pumpata" ja ansaita ylimääräisiä lihaksia punnerrusten aikana;
• kohdista ryhti - kun teet punnerruksia, on tärkeää pitää selkäranka suorana, ja jatkuva liikunta muodostaa tapan olla ei slouch;
• auttaa vahvistamaan käsivarsia ja päästä eroon hartioiden löyhyydestä.

Naisten punnerrusten etuna on myös se, että liikunta auttaa visuaalisesti suurentamaan rintoja. Rintakuvan koko pysyy tietysti samana, mutta lihakset, joiden päällä maitorauhaset sijaitsevat, vahvistuvat ja kasvavat hieman. Tämän ansiosta rinnat näyttävät tiukemmilta ja pitemmiltä.

Lihaskuormitus

Miehille ja naisille tarkoitettujen punnerrusten hyödyllisiä ominaisuuksia ovat se, että harjoituksen avulla voit treenata oikein käsivarsien, rinnan ja hartioiden lihaksia. Jokapäiväisessä elämässä luetellut lihasryhmät eivät ole merkittävästi mukana, joten ne usein heikentyvät ja jopa surkastuvat. Punnerrusten ominaisuudet auttavat korjaamaan tilanteen, palauttamaan lihasten voiman ja muuttamaan merkittävästi rinnan ja olkavyön muotoa.

Harjojen vahvistaminen

Punnerrusten aikana kädet ottavat suurimman osan ruumiinpainosta - vastaavasti ne vahvistuvat nopeasti. Käsien punnerrusten edut ovat erityisen tärkeitä nyrkkeilijöille ja taistelulajeihin osallistuville ihmisille, joten näiden urheilulajien push-upit sisältyvät pakolliseen harjoitteluohjelmaan.

Parempi koordinointi

Kun työntövoimat suoritetaan oikein, keho on pidettävä kireänä ja pitkänomaisena suorassa linjassa. Lantion tai polvien taipumista, selän kaarevuutta ei pidetä hyväksyttävänä, ne vähentävät harjoituksen tehokkuutta ja vähentävät lihasten kuormitusta. Kehon aseman hallitseminen harjoituksen aikana on melko vaikeaa, joten säännöllinen harjoittelu parantaa liikkeiden koordinointia ja hallintaa tasapainotajun suhteen nopeasti.

Lisääntynyt kestävyys

Hyödylliset punnerrukset kuuluvat sellaisten harjoitusten luokkaan, joissa harjoitteluun käytetään vain omaa painoasi. Yhtäältä tämä tekee push-upeista helpompaa kuin monet simulaattoreiden harjoitukset, ja toisaalta sen avulla voit lisätä toistojen nopeutta ja määrää. Tämä lisää nopeasti kehon kestävyyttä - voiman ja energian varaus kasvaa, fyysisen rasituksen myötä keho ei ala tuntea väsymystä niin nopeasti.

Parempi terveys

Päivittäin työntövoimien terveysvaikutuksia tuskin voidaan yliarvioida. Ensinnäkin liikunta kiihdyttää nopeasti ja voimakkaasti verenkiertoa. Tämä estää ruuhkien esiintymisen aluksissa, parantaa aivojen ja sisäelinten verenkiertoa. Säännöllisillä punnerruksilla sydänlihasta harjoitellaan.

Jos suoritat hyödyllistä liikuntaa jatkuvasti, siitä ei ole haittaa, mutta pian alusten kunto paranee huomattavasti, aivohalvausten ja sydänsairauksien riski pienenee. Lisäksi punnerrusten hyödylliset ominaisuudet auttavat lisäämään keuhkojen määrää ja vahvistamaan hengityselimiä. Harjoitusta suoritettaessa on tärkeää hallita selkeästi sisään- ja uloshengityksen tasaisuutta.

Edistää laihtumista

Punnerrukset ovat liikunta, jolla on rasvaa polttavia ominaisuuksia. Kun se suoritetaan, kulutetaan intensiivisesti kaloreita, keho ottaa energiaa käytettävissä olevista rasvavarastoista. Kiihdytetyn verenkierron ansiosta aineenvaihduntasysteemi alkaa toimia aktiivisemmin, mikä myös myötävaikuttaa rasvakudoksen hajoamiseen ja ylipainon menetykseen.

Harjoituksen avulla voit kiristää kehon ääriviivoja paitsi olkavyössä, myös vatsassa ja pakaroissa. Siksi hahmo muuttuu nopeasti ohueksi.

Ovat push-upit hyviä lapsille

Harjoituksen ominaisuudet ovat hyödyllisiä paitsi aikuisille, myös 6-vuotiaille lapsille, jotka pystyvät jo suorittamaan fyysisiä harjoituksia omalla painollaan. Tietenkin lasten kuormitusta tulisi vähentää, mutta yleensä lattiasta työntövoimat tuovat suuria etuja kehittyvälle keholle.

Kun tehdään punnerruksia, lapsen lihaskorsetti vahvistuu, terve ryhti säilyy ja hengityselimet vahvistuvat.

Koulutuksen ja liikunnan puutteen taustalla monille lapsille ja nuorille kehittyy skolioosi ja osteokondroosi, ylävartalon lihakset surkastuvat ja aivojen verenkierto heikkenee. Punnerrusten ominaisuuksien avulla voit välttää kaikki nämä kielteiset vaikutukset ja pitää sinut terveenä.

Kuinka työntää oikein lattiasta

Tehdessään punnerruksia ihmiset eivät näe itseään sivulta ja tekevät siksi usein virheitä tekniikassa, minkä vuoksi harjoituksen hyödylliset ominaisuudet vähenevät merkittävästi. Pätevien punnerrusten tulisi olla seuraavat:

• on tarpeen painottaa valehtelemalla, asettamalla kätesi kohtisuoraan hartioihisi, venyttämällä vartaloasi yhdellä viivalla ja yrittäen olla työntämättä pakarat ylös;
• sen jälkeen sinun on hengitettävä ja aloitettava samalla taivuttamalla kätesi kyynärpäissä, menemällä alas;
• kun olet pudonnut mahdollisimman matalalle, mieluiten ennen kuin rinta koskettaa lattiaa, hengitettäessä sinun on suoristettava kätesi kyynärpäissä ja nostettava vartalo takaisin.

Kaikissa harjoituksen vaiheissa jalkojen, alaselän ja selän tulee olla suorat ja kireät, ja myös vatsanpuristimen tulee kokea jännitteitä. Punnerrusten aikana sinun on pidettävä pääsi suorana, heittämättä niskaasi taaksepäin, ja katsottava alaspäin edessäsi.

Huolimatta siitä, että punnerrukset eivät tarkoita äkillisiä liikkeitä ja nykimyksiä, ilman lämpenemistä on olemassa vaara vahingoittaa lihaksia tai nivelsiteitä.

Kuinka monta kertaa työntää

Useimmiten nollatasolla aloittelijoiden on tehtävä paljon vaivaa työntääkseen ulos vähintään 3-5 kertaa. Mutta kun lihakset ovat vahvistuneet, työntövoimat alkavat olla paljon helpompia, ja on tarpeen säätää kuormitusta.

Hyödyllisten punnerrusten määrä riippuu tavoitteistasi. Esimerkiksi:

• laihtuminen ja lihasten lievittäminen on suositeltavaa suorittaa punnerrukset nopeasti ja suurina määrinä - 15-20 toistoa 3-4 sarjassa;
• jos lihasten tilavuuden lisäämiseksi tarvitaan liikuntaa, siitä hyötyvät hidas työntö 8–12 kertaa 3-4 lähestymistavassa;
• Jos harjoituksen tarkoituksena on kehittää kestävyyttä ja voimaa, on suositeltavaa suorittaa punnerruksia "epäonnistumiseen" - heidän fyysisten kykyjensä mukaan.

Kuormituksen ylläpitämiseksi voit käyttää painoja tai siirtyä monimutkaisiin punnerruksiin.

Kuinka usein tehdä punnerruksia

Harjoitustiheys riippuu myös harjoittelutavoitteista. Punnerrukset painonpudotukseen ja lihaskorsetin vahvistamiseen voidaan tehdä päivittäin, muun muassa aamulla tehtävien push-upien etuna on, että liikunta auttaa heräämään.

Mutta jos punnerrukset ovat tärkeässä paikassa koulutusohjelmassa ja ne suoritetaan mahdollisimman suuressa määrin, tauot tulisi tehdä luokkien välillä - 1-2 päivän ajan. Muuten voi esiintyä niin kutsuttu "ylikunto" -vaikutus. Haitta siitä on, että lihakset kokevat liikaa väsymystä ja liiallisesta kuormituksesta alkavat laskea volyymiä eivätkä kasva.

Kevyet punnerrukset

Aloittelijoiden voi olla vaikea työntää lattiaa ainakin kerran. Siksi heille suositellaan erityisen kevyitä hyödyllisen harjoituksen lajikkeita, joiden avulla voit ensin vahvistaa lihaksia ja siirtyä vasta sitten klassisiin punnerruksiin.

Seinällä

Seinästä tehtävien käsin työntöjen etu on, että tämä on helpoin vaihtoehto, jopa fyysisesti heikoille ihmisille. On tarpeen seistä seinää vasten lyhyen matkan päässä siitä ja laittaa kämmenesi seinälle - kohtisuorassa rintaan, hartiatasolla.

Sen jälkeen sinun on aloitettava työntöprosessi - taivuttamalla kädet kyynärpäissä, laske vartalo seinään, kunnes otsa koskettaa pintaa. Selkä ja jalat on pidettävä suorina, jos liikunta on liian helppoa, voit astua takaisin askelta seinältä.

Painottaen polviasi

Polvipainallukset vähentävät käsivarsien kuormitusta noin puoleen ja sopivat siksi hyvin aloittelijoille. Sinun täytyy polvistua alas ja sitten klassisen mallin mukaan laittaa kätesi lattialle kädet kohtisuorassa olkapäähän nähden ja alkaa tehdä punnerruksia.

Kun teet punnerruksia polvista, on välttämätöntä keskittyä alaselkään ja lantion alueeseen, niiden ei tulisi taivuttaa. Pidä selkäsi suorana ja katso alaspäin edessäsi.

Penkin tai askelen käyttäminen

Toinen hyödyllinen yksinkertaistettu vaihtoehto on punnerrukset lattian pinnan yläpuolelle nostetusta tuesta. Jalat on koottava yhteen, ja kämmenet lepäävät ikkunalaudaa, penkkiä, tuolia tai askelta vasten ja aloittavat harjoituksen. Mitä korkeampi tuki, sitä helpompaa on tehdä punnerruksia, ja mitä alhaisempi tuki on lattiapinnalla, sitä suurempi kuormitus käsivarsiin ja rintalihakseen.

Harjoitusvaihtoehto on erittäin kätevä siinä mielessä, että voit aloittaa korkealla tuella ja laskea sitä sitten vähitellen alas ja alas ja siirtyä tasaisesti lattiasta tuleviin työntövoimiin.

Monimutkaiset push-up-vaihtoehdot

Jos aloittelijoiden on vaikea nousta lattiasta, kokeneet urheilijat kohtaavat päinvastaisen ongelman. Klassiset punnerrukset lakkaavat antamasta riittävää kuormitusta, ja toistojen määrän merkittävä kasvu venyttää harjoittelua ajan myötä. Tällaisissa tilanteissa on monimutkaisia ​​punnerruksia.

Nyrkillä

Yleensä punnerrukset suoritetaan lepäämällä lattialla kämmenten ollessa auki. Vaikeutta voidaan lisätä hieman siirtymällä puristettuihin nyrkkeihin. Nyrkillä työntöjen etuna on, että käsien ja käsivarsien lihakset on treenattu enemmän. Harjoituksen ominaisuuksista on erityisen hyötyä nyrkkeilyä harjoitettaessa - kädet kokevat isku kuormitusta, joten kestävyyden ja voiman lisäkehitys ei varmasti tee vahinkoa.

Samalla sinun on ymmärrettävä, että nyrkkeihin painamisen edut ja haitat liittyvät läheisesti toisiinsa. Jos lihakset ovat heikkoja, on olemassa vaara vaurioittaa käsien niveliä tai nivelsiteitä. Harjoitusta ei voida suorittaa ilman perusteellista lämmittelyä.

Sormenpäissäsi

Sormenpainallukset ovat hyödyllisiä, vaikka niitä onkin vaikeampaa suorittaa. Punnerrukset näyttävät täsmälleen samalta kuin klassiset punnerrukset, mutta ruumiinpainoa ei pidetä avoimilla kämmenillä tai nyrkillä, vaan vain sormilla.Ennen oppitunnin suorittamista sinun on myös lämmitettävä kunnolla, jotta et vahingoitu. Huolimattomien punnerrusten ominaisuudet voivat johtaa nivelten irtoamiseen ja jopa murtumiin.

Hyödylliset push-up-ominaisuudet sormilla ovat käteviä niille, jotka rakastavat taistelulajeja. Potku näissä urheilulajeissa annetaan usein kämmenen tai sormien reunalla.

Toisaalta

Punnerrusten edut ovat toisaalta ehdoton, mutta niiden tekeminen on hyvin vaikeaa. Ne vaativat urheilijalta fyysistä voimaa, kestävyyttä ja täydellistä liikkeiden koordinointia. Tarvitsemasi harjoituksen suorittaminen:

• ota tavallinen makuuasento, jalat erillään olkapään leveydestä;
• suorista runko suoralla, suoralla viivalla;
• siirrä paino toiselle kädelle ja tuo toinen selän taakse, taivuttamatta kuitenkaan alaselää tai polvia;
• aloita punnerrukset.

Tämä harjoitusversio voidaan suorittaa vain hyvällä fyysisellä kehityksellä, se ei yksinkertaisesti ole saatavana aloittelijoille ja voi johtaa vahinkoon ja loukkaantumiseen.

Puuvillaa

Puuvillapussien edut ovat, että ne kehittävät räjähtävää voimaa ja kouluttavat reaktiota ja nopeutta. Kun käytät tätä harjoitusvaihtoehtoa, sinun on tehtävä punnerrukset erittäin nopeasti ja jokaisen vartalon nostamisen jälkeen kirjaimellisesti työntävä itsesi molemmin käsin. Työntöhetkellä sinulla on oltava aikaa lyödä kätesi rinnan edessä ja suoristaa ne sitten ja laskeutua uudelleen korostamalla lähtöasentoa.

Harjoituksen vaikein versio sisältää taputuksen tekemisen ei rinnan edessä, vaan selän takana. Tällaisten punnerrusten tekeminen huonolla valmistelulla ei ole sen arvoista, ne aiheuttavat haittaa.

Painoilla

Hyödyllisten punnerrusten ominaisuudet lisäävät nopeasti kestävyyttä ja voimaa, mutta lihasten määrää voi olla vaikea rakentaa niiden avulla. Oma painosi ei riitä lihaksen kasvuun tarvittavan ylimääräisen kuormituksen aikaansaamiseksi.

Tällöin painonnousut hyötyvät. Ne suoritetaan samalla tavalla kuin tavallisesti, mutta ennen harjoituksen suorittamista sinun on laitettava pannukakut tangosta tai muusta raskaasta esineestä selällesi, laitettava ladattu reppu tai erityiset urheilupainot. Tällaista lisäpainoa pidetään riittävänä, kun 10–12 toiston jälkeen tapahtuu lihasten ”epäonnistuminen” - säännöllisen liikunnan avulla lihakset alkavat kasvaa.

Tuoleilla

Rintalihasten ja tricepsien kehitykseen kannattimien - erityisesti tuolien - työntö on hyödyllistä. Harjoitus suoritetaan seuraavasti - sinun on lepää kätesi 2 tuolilla ja asetettava jalkasi jollekin muulle kohotetulle pinnalle, esimerkiksi sohvalle. Sen jälkeen sinun on aloitettava punnerrukset laskemalla rinta mahdollisimman alas tuolien väliin laajalla amplitudilla.

Voit käyttää rinnakkaisia ​​tankoja tuolien sijasta, jos harjoittelet kuntosalilla tai leikkikentällä. Tärkeintä on pitää tasapainosi, jotta et putoa ja vahingoita itseäsi.

Palkkien tai tuolien punnerrusten edut ovat, että harjoittelu venyttää täydellisesti rintalihaksia, lisää voimaa ja antaa ajan mittaan harteille ja rintakehälle lisätilavuutta.

Keskittyen penkkiin

Jos punnerrusten kevyessä versiossa on tarpeen levätä penkillä käsillä, painotettu harjoitus vaatii sinua asettamaan jalkasi nostetulle tuelle niin, että ne ovat pään yläpuolella. Samaan aikaan kaikki työntövoimat kuormitettaessa rintalihaksia ja niiden yläosaa, mikä antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa suurta menestystä lihasten rakentamisessa.

Punnerrusten mahdolliset haitat

Punnerrusten ominaisuudet ovat haitallisia pääasiassa huolimattomalla lähestymistavalla niiden toteuttamiseen. Ensinnäkin vammat voivat päättyä harjoituksiin, jotka suoritetaan ilman alustavaa lämmittelyä, varsinkin kun on kyse monimutkaisista painonnousuista.

Voit myös satuttaa itseäsi, jos lähestyt hyödyllisiä punnerruksia liiallisella innostuksella. Liiallinen fyysinen aktiivisuus johtaa siihen, että lihakset alkavat supistua ja ylikuormitetut kädet heikentyvät.

Vasta-aiheet punnerrusten tekemiseen

Joissakin olosuhteissa jopa oikein suoritetut harjoitukset voivat olla haitallisia. Punnerrusten ominaisuudet eivät hyödy:

• verenpainetaudilla;
• selkärangan aikaisemmilla vammoilla;
• nivelrikko, osteoporoosi ja muut vakavat nivelongelmat;
• jos luussa on äskettäisiä murtumia tai halkeamia.

Älä työnnä ylös korkeissa lämpötiloissa, kroonisissa sydänvaivoissa ja sisäisessä verenvuodossa. Kaikissa näissä tapauksissa lisääntynyt verenkierto liikunnan aikana on vain haitallista.

Johtopäätös

Punnerrusten edut ja haitat riippuvat siitä, kuinka osaavasti lähestyt tätä harjoitusta. Säännöllisten ja kevyiden punnerrusten ominaisuudet auttavat sinua rakentamaan nopeasti lihaksia ja kestävyyttä ja voimaa.