Melatoniinia sisältävät elintarvikkeet: lähdetaulukko

Melatoniinia sisältävät tuotteet ovat välttämättömiä ihmisen biorytmien normalisoimiseksi. Ne auttavat lievittämään unettomuutta ja parantavat suorituskykyä päivän aikana. Kun kehossa on riittävä määrä hormonia, kausitautien kehittymisen todennäköisyys pienenee ja ikääntyminen hidastuu.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät melatoniinia

Melatoniini on käpylisäkehormoni, joka säätelee ihmisen vuorokausirytmiä. Sitä löytyy ruoasta ja se myös tulee kehoon auringonvalon vaikutuksesta. Melatoniinia kutsutaan myös unihormoniksi. Se aktivoituu pääasiassa yöllä. Päivän aikana sen taso on alimmalla tasolla. Hormonien muodostumisprosessi tapahtuu käpylisäkkeessä. Sitten se tulee aivo-selkäydinnesteeseen ja vereen. Sieltä aine tulee hypotalamukseen.

Melatoniini on mukana fagosyyttien tuotannossa. Ne tarjoavat keholle täydellisen suojan viruksia ja bakteerisairauksia vastaan. Aine voi päästä elimistöön osana lääkkeitä. Mutta tässä tapauksessa unelma on luonnoton. Lisäksi haittavaikutusten todennäköisyys on suuri. Useimmilla unilääkkeillä on haitallinen vaikutus maksaan. Ne eivät poista ongelman syytä, vaan käsittelevät sen seurauksia.

Melatoniinia löytyy edullisista elintarvikkeista

Melatoniinin puute aiheuttaa heikentynyttä sopeutumista aikavyöhykkeisiin ja kroonista unettomuutta. Siihen liittyy usein tryptofaanin puute. Tulevaisuudessa tämä johtaa vakavien sairauksien kehittymiseen. Melatoniinin tarjonnan täydentämiseksi riittää monipuolistamaan ruokavaliota. Sitä löytyy seuraavista elintarvikkeista:

• tattari;
• inkivääri;
• maissi;
• kirsikka;
• täysjyväleipä;
• kaurapuuro;
• kalkkunan liha;
• maito;
• banaanit.

Melatoniinia edistävät elintarvikkeet

Elintarvikkeissa ja yrtteissä esiintyvän melatoniinin syöminen voi merkittävästi parantaa unta ja parantaa suorituskykyä. Ruokavalion säätäminen johtaa tunnetilan vakautumiseen ja estää useita ei-toivottuja komplikaatioita. Asiantuntijat ovat tunnistaneet luettelon elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten melatoniinia. Niitä tulisi käyttää säännöllisesti, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa.

uuniperuna

Yksi helpoimmin saatavista melatoniinilähteistä on paistettuja perunoita. Se tyydyttää täydellisesti nälän ja imee hapot nopeasti. Lisäksi perunoiden sisältämät aineet myötävaikuttavat melatoniinin tuotantoon. Siksi asiantuntijat suosittelevat sen käyttöä lounaaksi tai illalliseksi. Hienoksi lisukkeeksi voit vaivaa paistetut perunat tasaiseksi ja laimentaa kerma tai maito.

Kirsikat ja kirsikat

Tuoreet punaiset marjat sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, joilla on positiivinen vaikutus aineenvaihduntaan ja mielialaan. He osallistuvat myös aktiivisesti melatoniinin tuotantoon. Tämän seurauksena biorytmit palautuvat, ongelma nukahtamisesta häviää. On suositeltavaa syödä tuoreita marjoja. Talvella on sallittua käyttää pakastettua tuotetta. Voit myös käyttää kirsikoita ja kirsikoita osana kompottia ja hilloa.

Kamomilla teetä

Kamomillateetä pidetään ainutlaatuisena juomana, jolla on rauhoittava vaikutus. On suositeltavaa ottaa se juuri ennen nukkumaanmenoa. Juomalla on miellyttävä, hieman hapokas maku. Se sisältää useita hyödyllisiä aineita, jotka poistavat hermostohäiriöiden oireet. Kamomillateen etuihin kuuluu kofeiinin puuttuminen. Rauhoittavasta vaikutuksestaan ​​huolimatta juoma ei vaikuta reaktioiden nopeuteen eikä aiheuta riippuvuutta. Se voi olla hyvä korvike mustalle teelle tai kahville.

Kamomilla teetä varten voi kerätä itse

Maito

Runsaasti melatoniinia sisältävistä elintarvikkeista maito erotetaan. Se auttaa selviytymään unettomuudesta lyhyessä ajassa. Lääkärit neuvoo ottamaan 1 rkl. lämmin maito lisäämällä hunajaa. Säännöllisesti kulutettuna juoma auttaa pitämään aineen vaaditulla tasolla. Jos juoman ottamisen jälkeen on raskas ja järkyttynyt uloste, se on hävitettävä.

Banaanit

Banaanit sisältävät tryptofaania, joka on mukana melatoniinin tuotannossa kehossa. Sen läsnäolo ruokavaliossa sulkee pois unettomuuden kehittymisen hermostuneesta uupumuksesta. Banaanin uskotaan sisältävän suuria määriä onnehormonia. Tämä vaikutus saavutetaan magnesium- ja kaliumpitoisuuden vuoksi. Kehoon kohdistuvan vaikutuksen suhteen tuotetta verrataan usein suklaaseen. Banaaneja voidaan käyttää välipalana pinjansiementen ja taatelien kanssa.

Leipä

Tryptofaania, joka vaikuttaa melatoniinin tuotantoon, löytyy myös täysjyväleivistä. Se on valmistettu jauhosta, jota ei ole puhdistettu monivaiheisesti. Tällainen leipä sisältää eniten mineraaleja johtuen viljan kuorista. Erottuva piirre on, että leipä ei murene. Tuotteen eduista huolimatta ravitsemusterapeutit neuvovat heitä olemaan väärinkäyttämättä sitä, koska se lisää painonnousua.

Ruokavalion liha

Kalkkunanlihan syöminen voi myös vaikuttaa melatoniinin tuotantoon. Se sisältää runsaasti mineraaleja ja proteiineja. Tässä tapauksessa tuotetta pidetään ruokavaliona. Sillä on myönteinen vaikutus hermostoon, mikä auttaa selviytymään unettomuudesta. Lisäksi kalkkunanliha tyydyttää täydellisesti nälän ja sillä on korkea maku. Se sisältää paljon fosforia, jolla on suotuisa vaikutus hampaiden, luiden ja kynsien lujuuteen.

Vaihtoehto kalkkunalle on kaninliha. Sitä pidetään hypoallergeenisena tuotteena. Sitä voidaan käyttää melatoniinin täydentämiseen jopa lapsilla. Kobalamiinipitoisuutensa vuoksi lihalla on myönteinen vaikutus hermostoon. Tämä eliminoi unihäiriöiden todennäköisyyden.

Soija

Soijaliha on soijapavusta valmistettu ruokavalio. Se erottuu alhaisen kaloripitoisuuden ja H-, E- ja B-ryhmien vitamiinipitoisuuden perusteella. Tuotteen muodostavat aineet myötävaikuttavat melatoniinin tuotantoon. Jos sitä on kehossa oikeassa määrässä, nukahtamisongelmat ovat poissuljettuja.

Hedelmiä ja kasviksia

Hedelmien ja vihannesten tulisi olla minkä tahansa terveystietoisen ihmisen ruokavaliossa.Ne sisältävät valtavan määrän mineraaleja ja vitamiineja. Toinen tärkeä tekijä on kuidun läsnäolo koostumuksessa. Se helpottaa proteiiniruokien sulattamista. Tämä auttaa nukahtaa mahdollisimman pian. Asiantuntijat suosittelevat hedelmien syömistä aamulla ja vihanneksia illalliseksi. On suositeltavaa välttää lämpökäsittelyä, koska se vähentää ravinteiden määrää koostumuksessa. Vihanneksia käytetään öljyllä pukeutuneiden salaattien valmistamiseen. Hedelmiä syödään välipalana aamulla. Perunoita, tomaatteja ja banaaneja pidetään sopivimpina vaihtoehdoina melatoniinin täydentämiseksi.

Tomaatit sisältävät monia antioksidantteja melatoniinin lisäksi

Riisi, maissi tai kaurapuuro

Maissiin, riisiin ja kaurajauhoon perustuva puuro ei ainoastaan ​​selviydy täydellisesti nälästä, vaan myös kyllästää kehon tarvittavilla aineilla. Niiden sisältämät mineraalit parantavat muistia ja vähentävät hermostohäiriöiden kehittymisen todennäköisyyttä. Jälkimmäiset aiheuttavat usein unihäiriöitä. Samalla viljat stimuloivat melatoniinin tuotantoa, mikä on välttämätöntä laadukkaan yön lepoon.

Sopivin ateria puuron syömiseen on aamiainen. On suositeltavaa keittää ne maitoon lisäämällä 1 tl. hunaja. Maito lisää tuotteen tehokkuutta unettomuutta vastaan.

Sipuli

Sipulit sisältävät valtavan määrän kvertsetiiniä. Se on biologisesti aktiivinen aine, joka palauttaa sydän- ja verisuonijärjestelmän työn ja normalisoi henkilön emotionaalisen tilan. Kvertsetiini stimuloi melatoniinin tuotantoa, jolla on positiivinen vaikutus uneen. Se toimii myös immunomodulaattorina ja tehokkaana antioksidanttina. Sipulia suositellaan lisättäväksi keittoihin ja salaatteihin. Sitä voidaan käyttää milloin tahansa päivästä.

Rikas melatoniinipöytä

Melatoniinia esiintyy eri määrinä elintarvikkeissa. Tiedeyhteisössä sen määrä on merkitty lyhenteellä ng.

Ruokaohjeet melatoniinin tuotantoon

Kun täydennät melatoniinitarjontaa ruoalla, sinun on otettava huomioon useita merkittäviä vivahteita. Ensinnäkin on otettava huomioon, että tarvittavien tuotteiden tuominen markkinoille ei aina riitä. Jos ongelma johtuu vakavasta sairaudesta, on pyrittävä poistamaan se. Toisin kuin unilääkkeet, ruokavaliohoidolla on kumulatiivinen vaikutus. Se ilmenee 2-3 viikkoa ruokavalion muuttamisen jälkeen. Jotta tulos vastaisi odotuksia, on noudatettava seuraavia sääntöjä:

• syödä päivän ensimmäisellä puoliskolla riittävä määrä elintarvikkeita, jotka sisältävät hitaita hiilihydraatteja;
• lisätä kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden määrää;
• lisää B-vitamiinin lähteitä ruokavalioon;
• älä käytä rasvaisia ​​ruokia päivälliseksi;
• keskittyä kversetiiniä ja tryptofaania sisältäviin elintarvikkeisiin;
• varmistaa vesijärjestelmän noudattaminen;
• syödä proteiiniruokaa päivälliseksi.

Oikean tunnelman luomiseksi ennen nukkumaanmenoa näytetään kävelyt raitista ilmaa. On suositeltavaa suojautua stressiltä ja ärsyttäviltä tekijöiltä. Viimeisen aterian tulisi olla viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos keho ohjaa yöllä voimia sulattamaan ruokaa, unihäiriöiden riski kasvaa.

Johtopäätös

Melatoniinia sisältäviä tuotteita on saatavana mistä tahansa läheisestä supermarketista. Siksi ei ole vaikeaa täydentää aineen määrää elimistössä. Tärkeintä on ottaa huomioon asiantuntijoiden suositukset ja jättää haitalliset elintarvikkeet ruokavaliosta.