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La tabla de alimentos de manganeso le ayuda a comprender qué alimento contiene la mayor cantidad de elementos químicos. El mineral es muy importante para la salud y, si es deficiente, debe revisar su dieta.
¿Qué alimentos son ricos en manganeso?
El manganeso en los alimentos está presente principalmente en alimentos vegetales. Se puede obtener en grandes cantidades:
- de nueces y pan integral;
- de semillas y legumbres diversas;
- de verduras, hierbas, frutas y tés;
- de cereales, especias y condimentos.
El pescado y el marisco también son una valiosa fuente de oligoelementos. La sustancia está presente en la soja, los hongos y algunos aceites.
El manganeso es un elemento muy importante para el cuerpo humano. Afecta la condición de casi todo el cuerpo: en la digestión y el sistema nervioso, en la glándula tiroides y en el sistema inmunológico. El estado de los tejidos musculares, los procesos metabólicos y la hematopoyesis dependen del nivel de la sustancia.
Se puede sospechar una deficiencia de micronutrientes por los síntomas característicos: fatiga, debilidad, resfriados frecuentes, mareos, espasmos musculares. Para confirmar finalmente las sospechas, debe pasar el análisis apropiado, y luego de eso solo queda para compensar la falta de una sustancia valiosa.
Alimentos con altos niveles de manganeso
Con una deficiencia de micronutrientes pequeña o mediana, no es necesario recurrir a preparaciones farmacéuticas. Para empezar, puede revisar su dieta y prestar más atención a alimentos específicos.
Té, café y cacao
La mayor parte del manganeso se encuentra en las bebidas incluidas en la dieta de todas las personas. El oligoelemento está presente:
- en café de grano natural: de 1,1 a 9,8 mg por 100 g de granos;
- en té de diversas variedades: en promedio, alrededor de 30 mg por 100 g de hojas de té;
- en cacao en polvo: aproximadamente 3,8 mg por 100 g de producto.
Aunque hay mucha materia mineral en estas bebidas, es bastante difícil cubrir el requerimiento diario con su ayuda. El café, el cacao y el té se suelen beber en pequeñas cantidades, por lo que el cuerpo recibe porciones limitadas del oligoelemento.
Nueces
Los alimentos con alto contenido de manganeso incluyen nueces frescas de todo tipo. Para reponer la deficiencia de una sustancia, es útil usar:
- piñones: 8,8 mg de un oligoelemento están presentes en una porción de 100 g, lo que supera significativamente el requerimiento diario;
- pistachos: contienen aproximadamente 3,8 mg de la sustancia;
- cacahuetes y almendras: 1,9 mg cada uno;
- nuez - también 1,9 mg.
Un pequeño puñado de nueces al día ayuda a saturar completamente el cuerpo con un elemento mineral y prevenir su deficiencia.
Leguminosas
Los frijoles son fuentes valiosas de manganeso, un oligoelemento presente en casi todas las variedades. Especialmente mucho contiene:
- Frijoles: aproximadamente 1,34 mg por porción de 100 g
- guisantes - 0,7 mg en una pequeña porción;
- en lentejas - alrededor de 1,4 mg.
Puede comer guisantes verdes frescos: el elemento químico se absorberá bien. Pero los frijoles y las lentejas deben hervirse antes de su uso para no dañar el cuerpo.
Cereales
Puede obtener la dosis diaria del mineral de los cereales. Incluso, por este motivo, es tan útil comer papilla en el desayuno. El oligoelemento está presente en grandes volúmenes:
- en arroz - alrededor de 2,77 mg por una pequeña porción de 100 g;
- en alforfón - hasta 1,76 mg;
- en granos de trigo - alrededor de 3,2 mg;
- en sémola - 0,44 mg.
Es interesante observar que el elemento químico está presente en la harina de trigo sarraceno y de centeno, así como en el salvado de trigo, en promedio, por encima de 3 mg.
Aceites vegetales sin refinar
Los aceites vegetales prensados en frío también contienen manganeso. Esto solo se aplica a los aceites sin refinar que no han sido sometidos a ningún tratamiento térmico.
El elemento químico se puede obtener principalmente del aceite de oliva; contiene aproximadamente 0,2 mg por 100 ml. Pero al usar aceites, debe tenerse en cuenta que los volúmenes de oligoelementos en ellos son mínimos, la parte principal siempre está ocupada por ácidos grasos. Por lo tanto, es imposible cubrir la deficiencia del químico incluso con aceite vegetal de la más alta calidad.
Productos de trigo duro
La pasta y los fideos no se consideran los alimentos más saludables. Sin embargo, el valor de la pasta depende de su clase. Por lo tanto, los productos de trigo duro se clasifican como carbohidratos lentos y aportan grandes beneficios al cuerpo.
La pasta y los fideos "duros" contienen bastante manganeso. Es decir, el elemento está presente:
- udon en fideos de trigo - hasta 0,5 mg;
- en fideos de trigo integral - 0,3 mg;
- en pasta dura - alrededor de 1,3 mg.
Carne y huevos
Puede obtener el oligoelemento faltante de los huevos; aproximadamente 0.07 mg de la sustancia están presentes en la yema de pollo.
Las fuentes del elemento también son la leche de cabra, que proporciona hasta 0,02 mg, y el queso holandés graso, que contiene 0,08 mg de manganeso.
Hay una pequeña cantidad de manganeso en los productos cárnicos. Puedes encontrarlo:
- en hígado de cordero y res - alrededor de 0,52 mg;
- en carne de ave - hasta 0.02 mg;
- en carne de conejo - hasta 0,01 mg;
- en ternera y cerdo - hasta 0,03 mg;
- en riñones de res - alrededor de 0,14 mg.
Es difícil restaurar completamente el nivel de un elemento químico en el cuerpo con productos cárnicos. Sin embargo, son una parte útil de la dieta y se pueden combinar con otros alimentos.
Bayas
En verano, puede obtener manganeso de bayas frescas. Algunos de ellos contienen bastantes oligoelementos. Por ejemplo, están presentes grandes cantidades de una sustancia química:
- en frambuesas - alrededor de 0,7 mg;
- en moras - hasta 0,6 mg;
- en fresas - alrededor de 0,4 mg;
- en arándanos y arándanos: 0,3 mg cada uno.
Un pequeño puñado de bayas frescas puede proporcionar aproximadamente la mitad del valor diario de la sustancia. Aunque sea imposible introducir frutas en la dieta de forma continuada, serán muy útiles como complemento de la carta.
Frutas, verduras y setas
Puede llenar la falta de una sustancia en el cuerpo con la ayuda de productos vegetales, frutas e incluso hongos. De los vegetales, los elementos más minerales contienen:
- remolacha: aproximadamente 0,66 mg de la sustancia;
- espinaca - 0,89 mg en hierbas frescas;
- ajo - hasta 0,81 mg en el producto;
- repollo - un promedio de aproximadamente 0,17 mg.
Algo de manganeso está presente en frutas frescas, que están ampliamente disponibles durante los meses de verano. El elemento se puede encontrar:
- en piña, hasta 0,9 mg por porción de 100 g;
- en uvas de nuez moscada - hasta 2 mg;
- en plátanos frescos - alrededor de 0,3 mg;
- en dátiles y pasas: 0,3 mg cada uno;
- en melocotones secos - hasta 0,4 mg.
La fuente del elemento químico son los hongos. En particular, en los cuerpos de frutos secos de shiitake, aproximadamente 1.2 mg del mineral están presentes, y en las morillas secas, aproximadamente 0.6 mg.
Tabla de contenido de manganeso en los alimentos
Para comprender mejor dónde está más presente el manganeso, vale la pena estudiar la tabla. Indica los principales productos que sirven como fuente de la sustancia, y el porcentaje de la ingesta diaria promedio:
|
Producto |
Volúmenes de manganeso en mg por 100 g |
Porcentaje de la dosis diaria promedio |
|
Té |
30 |
1300% |
|
Granos de café |
1,1-9,8 |
hasta 440% |
|
piñones |
8,8 |
382% |
|
Avellana |
6,2 |
268% |
|
Polvo de cacao |
3,8 |
166% |
|
Arroz integral |
3,7 |
162% |
|
Mejillones |
3,4 |
147% |
|
Granos de trigo |
3,2 |
139% |
|
Fideos de trigo integral |
3,0 |
129% |
|
Habas de soja |
2,5 |
109% |
|
Almendra |
2,2 |
94,7% |
|
Uvas moscatel |
2,0 |
85% |
|
Maní |
1,9 |
84% |
|
Lentejas |
1,7
|
74% |
|
Ajo |
||
|
Nueces de anacardo |
||
|
Alforfón |
1,6 |
70% |
|
judías blancas |
1,4 |
61% |
|
cebada perlada |
1,3 |
57% |
|
Pistachos |
1,2
|
53%
|
|
Mora |
||
|
Chícharos |
||
|
Setas shiitake |
1,2 |
51% |
|
Zander |
1,0 |
44% |
|
Una piña |
0,9
|
40% |
|
Espinacas |
||
|
Trucha |
||
|
Lota |
0,7 |
30% |
|
Frambuesa |
||
|
Hojas de berza |
||
|
Mora |
0,6 |
28% |
|
Chicharo verde |
0,5
|
22% |
|
Cangrejo de río |
La tabla muestra que los mejores alimentos ricos en manganeso son los frutos secos y los cereales. En otros alimentos, el oligoelemento está presente, pero en cantidades más pequeñas.
Reglas para comer alimentos ricos en manganeso.
El manganeso se encuentra en muchos alimentos en pequeñas dosis. Por lo tanto, es bastante difícil adquirir una deficiencia pronunciada de micronutrientes, así como recibir una sobredosis. Sin embargo, hay algunas cosas a tener en cuenta al comer alimentos con manganeso:
- La ingesta diaria promedio de un oligoelemento para un adulto es de 2-5 mg. En algunos casos, puede aumentar, por ejemplo, con un estrés físico y mental grave, está permitido recibir hasta 11 mg de un oligoelemento por día.
- Se recomienda comer alimentos con alto contenido de esta sustancia química por separado de los alimentos con alto contenido de hierro, calcio y fósforo. Interfieren con la absorción del oligoelemento y perjudican su absorción.
- Es muy posible compensar una ligera falta de manganeso con la comida. Pero al mismo tiempo, debe cumplir con las reglas de una dieta saludable. Debe obtener la sustancia química de varios alimentos a la vez para que la dieta sea variada y equilibrada.
Un solo exceso de la dosis no dañará el cuerpo. Pero si consume alimentos ricos en el elemento mineral, en grandes cantidades y a diario, con el tiempo, puede aparecer hipervitaminosis de manganeso.
Conclusión
La tabla de alimentos con manganeso muestra qué alimentos contienen la mayor cantidad de micronutrientes. Debe recordarse que la nutrición debe seguir siendo integral y la dosis de la sustancia debe ser moderada.
