Alimentos que contienen antioxidantes: lista de los mejores, tabla

Los alimentos que contienen antioxidantes son beneficiosos para la inmunidad y la preservación a largo plazo de la juventud. Para formular correctamente una dieta, debe averiguar qué son estas sustancias y dónde están más presentes.

¿Qué son los antioxidantes alimentarios?

Los antioxidantes son vitaminas, ácidos orgánicos y enzimas que ralentizan los procesos oxidativos. A lo largo de la vida de una persona, el cuerpo se ve obligado a combatir los radicales libres, oxidantes que llevan a las células sanas a un envejecimiento rápido y a la muerte. La actividad de los radicales libres provoca el desarrollo de enfermedades, incluido el cáncer, y los antioxidantes previenen los procesos destructivos.

Las sustancias antioxidantes se suelen dividir en 2 grupos:

• enzimático - aquellos que son producidos independientemente por el cuerpo humano;
• no enzimático o suministrado con alimentos.

Los antioxidantes naturales en los alimentos son vitaminas, minerales y ácidos orgánicos. Los más famosos son:

• ácido ascórbico y betacaroteno;
• vitamina E;
• taninos y antocianinas;
• polifenoles;
• licopeno y luteína;
• selenio y zinc;
• cobre, cromo y manganeso.

Los antioxidantes incluyen las vitaminas E y C, que se encuentran en frutas y verduras.

El consumo de antioxidantes con la comida es vital. Las sustancias enzimáticas solo pueden hacer frente a una pequeña cantidad de radicales libres. En muchas enfermedades, la fuerza interna del cuerpo ya no es suficiente y se requieren antioxidantes adicionales de los alimentos.

Beneficios de los alimentos antioxidantes

Los alimentos con sustancias antioxidantes tienen un efecto muy beneficioso para el organismo. En particular:

• ralentizar el proceso de envejecimiento y ayudar a prolongar la vida;
• obstaculizar el desarrollo de procesos oncológicos;
• proteger contra el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer;
• igualar los niveles de azúcar en sangre y prevenir la aparición de diabetes;
• neutralizar el impacto negativo de la mala ecología;
• mejorar el estado de la piel y ayudar a mantener su tersura y elasticidad durante más tiempo;
• Activa los procesos metabólicos y te permite mantener un peso saludable.

Para obtener suficientes antioxidantes, debe controlar de cerca la dosis diaria de vitaminas y otros compuestos beneficiosos. En particular, se recomienda recibir al menos 70 mg de ácido ascórbico al día, 5 mg de licopeno, luteína y betacaroteno, 50 mg de antocianinas y 200 mg de taninos.

Comer sabiamente los antioxidantes de los alimentos puede retrasar el envejecimiento

Daño de los alimentos que contienen antioxidantes

En algunos casos, los antioxidantes más fuertes en los alimentos pueden ser dañinos. Los efectos secundarios de su uso ocurren con un exceso de taninos, vitaminas y antocianinas. Una sobredosis de alimentos saludables puede provocar:

• deterioro de la coagulación sanguínea y tendencia a sangrar;
• caídas en la presión arterial;
• trastornos digestivos: gastritis y úlceras de estómago;
• desarrollo de procesos autoinmunes en el cuerpo;
• mala absorción de minerales y oligoelementos;
• deposición de sales en las articulaciones y los riñones.

Con cautela en el uso de productos con propiedades antioxidantes, se recomienda acercarse a fumadores y a quienes padecen enfermedades tiroideas y artritis reumatoide. Una gran cantidad de antioxidantes puede contribuir a un deterioro de la salud y al inicio de procesos de cáncer.

Qué alimentos contienen antioxidantes

No es necesario comprar suplementos vitamínicos en la farmacia para obtener suficientes antioxidantes. Puede prestar atención a los productos alimenticios que contienen la cantidad máxima de sustancias valiosas.

Chocolate

El chocolate negro natural contiene una gran cantidad de cacao en polvo y, a su vez, contiene taninos, hasta 15 mmol / L en una barra por 100 g. Por lo tanto, el chocolate negro es bueno para la salud, ayuda a combatir los procesos de oxidación, reduce la presión arterial y está permitido. para usar incluso en una dieta.

El chocolate amargo es un alimento rico en taninos antioxidantes

Nueces

Los compuestos antioxidantes se encuentran en todo tipo de frutos secos: nueces, piñones, nueces brasileñas, cacahuetes y pistachos. Las nueces pecanas son especialmente ricas en taninos.

Los granos contienen aminoácidos necesarios para la síntesis normal de proteínas y vitamina E, que es valiosa para la piel. También contienen coenzima Q10, una sustancia antienvejecimiento muy valiosa.

Los frutos secos contienen taninos, tocoferol y coenzima Q10

Bayas

Para prolongar la juventud del cuerpo, es útil comer bayas, son uno de los mejores alimentos con antioxidantes. Se debe prestar especial atención a:

• para arándanos, contiene flavonoides, vitaminas C, A y E, el producto combate eficazmente los radicales libres y también fortalece la visión y los vasos sanguíneos;
• para fresas, las bayas rojas contienen antocianinas, vitaminas C y E, las fresas protegen las células de la oxidación y también ayudan a reducir el colesterol malo en sangre;
• para frambuesas - Tiene pocos flavonoides y antocianinas, pero hay una gran cantidad de vitamina C y taninos, lo que hace que las bayas sean un agente antiviral muy valioso.

Las frambuesas y los arándanos contienen flavonoides, antocianinas y ácido ascórbico.

Las mejores fuentes de antioxidantes son las bayas rojas; cuanto más brillante es la fruta, más sustancias valiosas contienen.

Vegetales

Los antioxidantes naturales en los alimentos se pueden obtener de las verduras. Por ejemplo, muchas sustancias antioxidantes contienen:

• repollo rojo, la verdura contiene ácido ascórbico, así como antiácidos, que fortalecen los vasos sanguíneos y reducen la probabilidad de coágulos de sangre y placas de colesterol;
• remolacha: la composición contiene el antioxidante betaína, que rejuvenece el cuerpo y también tiene un efecto analgésico y antiinflamatorio en caso de enfermedades de las articulaciones;
• alcachofas, el producto contiene cobre, selenio y zinc, vitaminas C y B, y la fibra gruesa que contienen también contribuye a la eliminación de toxinas y toxinas del cuerpo.

Repollo rojo - alimento rico en antioxidantes

Las verduras se consumen mejor frescas; también se permite cocer al vapor o hervir durante un tiempo breve. Pero al freír y enlatar, la mayoría de los antioxidantes de los productos vegetales se destruyen.

Hongos y legumbres

Los hongos, especialmente los porcini, son una buena fuente de antioxidantes. Contienen no solo cobre, manganeso y selenio, sino también mucho cromo, zinc, vitaminas C y B, y el antioxidante ergotineina. El consumo regular de hongos ayuda a mantener la piel sana y protege contra el envejecimiento.

Los hongos porcini contienen grandes cantidades de zinc, selenio, manganeso y cobre - antioxidantes minerales

Los alimentos ricos en antioxidantes y que ayudan a mejorar el metabolismo incluyen las legumbres. Los frijoles, guisantes y lentejas combaten el estrés oxidativo y mejoran la función intestinal. Contienen mucho ácido ascórbico y vitamina A, están presentes manganeso, zinc y selenio, cromo y molibdeno. Las legumbres reducen el riesgo de desarrollar cáncer.

Cualquier legumbre contiene antioxidantes: manganeso, selenio, tocoferol y vitamina C

Contraindicaciones de alimentos con antioxidantes.

Dado que los antioxidantes pueden ser no solo beneficiosos, sino también dañinos, se deben tener en cuenta las contraindicaciones al usar los productos adecuados. No se recomienda abusar de los alimentos antioxidantes:

• con enfermedades cardiovasculares crónicas;
• con diabetes;
• con dolencias inflamatorias de las articulaciones;
• con tendencia a formar cálculos en la vejiga y los riñones;
• con enfermedades autoinmunes;
• con mala coagulación de la sangre.

Es necesario usar antioxidantes con precaución en hombres y mujeres fumadores; las vitaminas E y A en dosis altas pueden conducir al desarrollo de la oncología.

Tabla de alimentos ricos en antioxidantes

Es habitual medir los antioxidantes en ORAC, unidades especiales que muestran la cantidad de absorción de radicales de oxígeno en un producto en particular. La tabla da una idea de la lista de los mejores antioxidantes en los alimentos:

El ORAC diario para un adulto es de 5000 unidades. Debe tenerse en cuenta que las dosis diarias están determinadas en gran medida por el estado de salud y el medio ambiente y pueden variar tanto hacia arriba como hacia abajo.

Los alimentos antioxidantes no deben consumirse sin medida

Reglas para el uso de alimentos con antioxidantes.

Al consumir alimentos ricos en antioxidantes o compuestos antiinflamatorios, se deben seguir dosis moderadas. Para reponer el nivel de antioxidantes, debe prestar atención en primer lugar a las frutas cítricas, nueces y verduras. De ellos, puede obtener el requerimiento diario de sustancias antioxidantes, incluso si las porciones de comida son pequeñas.

Se debe prestar especial atención a la preparación del menú para algunas enfermedades:

1. Con diabetes, se recomienda obtener antioxidantes principalmente de manzanas ácidas, frutas cítricas y cerezas. Pero es mejor evitar los plátanos, papas, caquis y otros alimentos ricos en azúcares y potasio.
2. Con enfermedades del estómago y los intestinos, debe comer principalmente verduras después de un tratamiento térmico ligero y nueces. Las frutas frescas solo se pueden comer en pequeñas cantidades, los ácidos orgánicos en su composición pueden ser dañinos.
3. En la psoriasis, cuyo desarrollo muchos médicos asocian con causas autoinmunes, la atención debe centrarse en los frutos secos y las legumbres, así como en el hígado.Estos productos contienen selenio, que tiene un efecto antioxidante y previene la proliferación de radicales libres.

La diversidad es importante cuando se buscan alimentos antioxidantes

Consejos útiles

Para mantener el nivel requerido de compuestos antioxidantes en el cuerpo, se recomienda comer de 3 a 4 frutas al día, un puñado de nueces o bayas. Tales productos aumentarán la vitalidad y evitarán el desarrollo de deficiencia de vitaminas.

Las frutas y verduras ricas en antioxidantes se consumen mejor frescas. En los alimentos cocidos, congelados y guisados, así como en los postres de frutas, el nivel de nutrientes es siempre menor, ya que algunos de los compuestos vitamínicos se destruyen durante el procesamiento.

Se recomienda agregar condimentos y especias naturales a los platos principales y sopas. Las cebollas, el perejil, el apio, el jengibre y la canela también contienen compuestos antioxidantes, mientras que los potenciadores del sabor y los conservantes químicos no.

Conclusión

Los alimentos que contienen antioxidantes ayudan a retrasar el envejecimiento y protegen contra enfermedades peligrosas. Los antioxidantes son fáciles de obtener y se encuentran en muchas verduras, frutas, nueces y legumbres de bajo costo.