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La comida es fuente de nutrientes. En particular, la comida puede influir en el estado de ánimo. Los alimentos ricos en triptófano pueden aumentar los niveles de serotonina. El neurotransmisor es responsable del desempeño y prevención de la depresión.
Qué alimentos contienen triptófano
Los alimentos vegetales son bajos en proteínas:
- Jugos... El producto no es una fuente óptima para la síntesis de serotonina. Sin embargo, el ácido ascórbico, presente en alta concentración, promueve la absorción de la sustancia.
Los jugos naturales mejoran la producción de serotonina - Frutas secas... Los nutricionistas destacan los beneficios de los dátiles y los albaricoques secos para levantar el ánimo.
Los productos contienen la sustancia requerida en altas concentraciones.
La principal fuente de aminoácidos esenciales son las proteínas animales:
- productos lacteos;
- huevos;
- Pescados y mariscos;
- carne.
Propiedades útiles del triptófano.
Todo organismo vivo necesita proteínas. Las proteínas incluyen aminoácidos. El triptófano se considera un compuesto esencial. No se sintetiza en el cuerpo. La ingesta se realiza mediante una dieta equilibrada.
El aminoácido participa directamente en la producción de serotonina. La sustancia tiene propiedades valiosas. Está presente en proteínas de organismos vivos y promueve un metabolismo adecuado.
El triptófano es responsable de la síntesis de melatonina, lo que permite que el cuerpo se adapte a los cambios de hora del día. La sustancia promueve la formación de hemoglobina y vitamina B3. Las propiedades de los aminoácidos incluyen la normalización de la presión, la regulación del sistema endocrino. Gracias al triptófano, las proteínas y los lípidos se convierten. La inclusión de un componente en la composición de la nutrición deportiva se debe a su participación en la recuperación después del esfuerzo físico.
Como antidepresivo, el triptófano promueve:
- deshacerse de la ansiedad;
- estado de ánimo edificante;
- mejorar la calidad del sueño;
- eliminación del insomnio;
- reducción del síndrome de resaca;
- reduciendo los antojos de dulces.
Alimentos que contienen altas cantidades de triptófano
Entre las fuentes, destacando la cantidad de aminoácidos contenidos, se encuentran predominantemente alimentos para animales. Por ejemplo, la carne contiene una concentración suficiente de proteínas.
Vegetales y frutas
La remolacha y las patatas también deben incluirse en la dieta. Los plátanos, aguacates, cítricos y granadas contribuyen a la síntesis de serotonina. Entre los principales productos que contienen aminoácidos también se denominan:
- albahaca (39 mg);
- cebollas (20 mg);
- colinabos (13 mg).
Carne, pescado y huevos
Las fuentes animales contienen triptófano en concentraciones máximas.Se pueden esperar beneficios de los siguientes alimentos:
- carne de vaca;
- carne de conejo;
- pavo.
Al comprar pescado, se deben preferir las especies rojas. Los productos más útiles incluyen:
- trucha;
- bacalao;
- caballa;
- caballa;
- caviar (rojo, negro).
Las siguientes especies de peces son ricas en triptófano:
- salmón rosado (220 mg);
- calamar (300 mg);
- arenque (250 mg);
- bacalao (210 mg).
Frutos secos, cereales y legumbres
Se debe dar preferencia a las almendras, cacahuetes, pistachos, piñones. El triptófano también contiene alimentos:
- bellotas secas (98 mg);
- anacardos (287 mg);
- semillas de sésamo (297 mg);
- avellanas (190 mg).
El aminoácido se encuentra en frijoles, guisantes y lentejas. Es útil incluir granos germinados, salvado, avena en la dieta. En el proceso de preparación de productos de masa, es aconsejable utilizar harina integral.
Los cereales incluyen las siguientes cantidades de aminoácidos:
- trigo sarraceno (180 mg);
- maíz (60 mg);
- cebada perlada (100 mg);
- trigo (80 mg);
- arroz (100 mg).
Productos lacteos
Los nutricionistas prestan atención al hecho de que los alimentos lácteos fermentados son una buena fuente de aminoácidos. Una lista de alimentos ricos en triptófano incluye:
- quesos: suizo, roquefort, cheddar, poshekhonsky (700-1000 mg);
- leche en polvo (350 mg);
- requesón 220 mg.
Tabla rica en triptófano
El requerimiento diario de un aminoácido es 250-1000 mg. La deficiencia de la sustancia provoca:
- falta de vitamina B3;
- disminución de la síntesis de serotonina, que conduce a insomnio y depresión;
- fatiga cronica;
- disminución del rendimiento;
- dermatitis.
En algunos casos, la ingesta insuficiente en el cuerpo se acompaña del desarrollo de patologías del sistema cardiovascular. La necesidad de una sustancia aumenta con un mayor esfuerzo físico.
Los alimentos con un alto contenido de triptófano se enumeran en la tabla.
La nutrición debe ser equilibrada. Un exceso de una sustancia puede provocar somnolencia, mareos y disfunción del sistema digestivo. La ingesta de triptófano más de 4 g durante el día es peligrosa para la aparición del síndrome de la serotonina. Esta complicación se caracteriza por convulsiones y fiebre.
Reglas para el uso de alimentos con triptófano.
Está comprobado que la ingesta de una sustancia con carbohidratos asegura su máxima absorción. Los siguientes compuestos mejoran la síntesis de serotonina:
- vitamina C;
- vitaminas B9 y B6.
El nivel de magnesio en el cuerpo también es esencial.
Conclusión
Los alimentos ricos en triptófano promueven la síntesis de serotonina. La hormona es responsable del trasfondo emocional, el desempeño y el funcionamiento adecuado de todos los sistemas corporales. Es recomendable incluir carnes y productos lácteos, huevos, pescado en el menú diario. La nutrición debe estar equilibrada para garantizar un suministro suficiente de nutrientes.
