Para que sirve la proteína, propiedades y efectos secundarios.

Los beneficios y daños de la proteína, que se ha vuelto popular en los últimos años, se utilizan principalmente como suplemento junto con el entrenamiento de fuerza para ayudar a mejorar la síntesis de proteínas musculares para el crecimiento muscular. Pero qué es y cuáles son los beneficios de usar esta proteína, no todos lo saben.

Las proteínas son moléculas de proteínas orgánicas compuestas de aminoácidos (los componentes básicos de la vida). La proteína ayuda a formar, mantener y reemplazar los tejidos del cuerpo. Los músculos, los órganos y el sistema inmunológico están compuestos principalmente por este macronutriente.

La leche se compone de dos proteínas: caseína y suero. La proteína de suero puede separarse de la caseína en la leche o aislarse como subproducto de la producción de queso. La proteína de suero se considera una proteína completa ya que contiene los 9 aminoácidos esenciales. Es bajo en lactosa.

Existen muchos beneficios para el organismo al consumir proteína de suero. Los investigadores encuentran constantemente nuevas propiedades terapéuticas para esta sustancia. Sin embargo, uno debe ser consciente de los posibles efectos secundarios y daños potenciales de dicho complemento alimenticio.

La proteína de suero es una mezcla de beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina, albúmina bovina e inmunoglobinas. Los posibles beneficios para la salud incluyen pérdida de peso y niveles más bajos de colesterol. El daño potencial se puede expresar en la aparición de náuseas y dolores de cabeza. Sin embargo, en dosis moderadas, la proteína de suero no se considera peligrosa.

¿Por qué la proteína es útil para hombres y mujeres?

La proteína de suero se usa para muchos propósitos, incluyendo la construcción de músculo y la pérdida de peso. Un estudio confirmó que comer proteínas mientras se hacía dieta ayudaba a perder cantidades significativas de grasa al tiempo que conservaba la masa muscular.

Los beneficios de las proteínas para el cuerpo humano incluyen la reducción de los niveles de colesterol. Se ha descubierto que el uso de proteína de suero durante 12 semanas puede reducir significativamente el nivel de colesterol total y "malo" (LDL) en el cuerpo tanto de hombres como de mujeres.

Los beneficios de las proteínas también se han demostrado en otras áreas.

1. Asma: La proteína de suero mejora la respuesta inmunitaria en niños con asma. Un pequeño estudio en 11 niños, publicado en el International Journal of Food Science and Nutrition, mostró que se redujeron 10 gramos de un suplemento de proteína dos veces al día durante 1 mes.
2. Presión arterial y enfermedad cardiovascular. Los estudios también han demostrado que las bebidas que se complementaron con proteína de suero redujeron significativamente la presión arterial en pacientes hipertensos.Este grupo también tenía un riesgo menor de desarrollar enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.
3. Reducir la pérdida de peso en personas con VIH: Se ha demostrado que las propiedades de la proteína de suero ayudan a reducir la pérdida de peso en pacientes VIH positivos.

Tipos de proteinas

Hay tres tipos principales de proteína de suero:

• concentrado de proteína de suero (WPC);
• Aislado de proteína de suero (WPI);
• Hidrolizado de proteína de suero (WPH).

Cada uno de ellos debe considerarse a su vez:

1. Proteína de suero concentrada (WPC) es bajo en grasas y bajo en carbohidratos. El porcentaje de proteína en WPC depende de su concentración. Los concentrados de orden inferior tienen un 30 por ciento de proteína, los más altos, hasta un 90 por ciento.
2. Aislado de proteína de suero (WPI) se procesa aún más para eliminar toda la grasa y la lactosa. El WPI generalmente contiene al menos un 90 por ciento de proteína.
   
3. Hidrolizado de proteína de suero (WPH) se considera una forma “pre-digerida” de proteína de suero porque ya se ha sometido a una hidrólisis parcial, un proceso necesario para que el cuerpo absorba las proteínas. WPH es mucho más fácil de absorber que las otras dos formas. Los beneficios de este tipo de suero son los más potentes.

Además, el WPH se usa comúnmente en suplementos proteicos medicinales y fórmulas infantiles debido a su mejor absorción y menor potencial de daño por alérgenos.

Cómo elegir proteínas

"Mejor proteína" es un término ambiguo. El suplemento proteico más apropiado depende de la edad, los objetivos, el estado de salud y otros factores de la persona.

Para la elección correcta, se deben considerar varios aspectos:

• qué proteínas en polvo son mejor absorbidas por el cuerpo;
• cuáles son los beneficios y perjuicios de todos los ingredientes que componen el complemento alimenticio;
• qué proteínas en polvo no causan molestias digestivas (formación de gases, hinchazón, etc.);
• qué tipo de proteína y sus propiedades se adaptan mejor a las necesidades del comprador (ganar masa muscular, perder grasa, etc.).

Según los médicos, el beneficio máximo y el daño mínimo de las proteínas se manifiestan más en aquellas especies que no contienen azúcar o contienen poca fibra.

Proteína adelgazante

Los fabricantes de batidos de proteínas afirman que sus productos ayudan a reducir la grasa corporal o promueven la pérdida de peso, pero estos suplementos no son suplementos mágicos para perder peso.

El beneficio de los batidos de proteínas para bajar de peso es que reemplazar los alimentos con dichos suplementos puede ayudar a reducir su ingesta diaria de calorías, promoviendo así la pérdida de peso. Pero al final, la persona tendrá que volver a empezar a ingerir alimentos sólidos, lo que provocará la vuelta del exceso de peso si la dieta no se elige correctamente. Si depende demasiado de los batidos de proteínas como sustituto de su dieta habitual, puede verse perjudicado por deficiencias nutricionales.

Debido a que las proteínas contienen calorías, consumir demasiadas proteínas en realidad puede dificultar la pérdida de peso, especialmente si bebe estos batidos además de su dieta habitual y no hace ejercicio.

Los beneficios de los batidos de proteínas para las mujeres se harán realidad si la dosis se observa correctamente. Como regla general, el sexo justo requiere porciones más pequeñas de este suplemento que los hombres.

El adulto promedio necesita de 46 a 56 gramos de proteína al día, dependiendo del peso y la salud en general. Si la nutrición diaria está bien formulada, no se requieren suplementos proteicos adicionales.

Proteína para ganar masa muscular

Los suplementos de proteína de suero junto con el ejercicio de fuerza pueden ayudar a mejorar la síntesis de proteínas musculares y promover el crecimiento muscular. Esto se debe a sus propiedades químicas.

Un estudio concluyó que los beneficios de las proteínas para el crecimiento muscular fueron efectivamente respaldados, pero solo al mismo tiempo que el ejercicio extenuante. Se observó que los hombres que consumieron este suplemento tuvieron una mayor ganancia relativa de masa muscular.

Al mismo tiempo, se observó un efecto mucho mayor con el consumo de aislado de suero en comparación con la proteína de caseína, cuyas propiedades no están tan bien expresadas.

Se llegó a las mismas conclusiones durante otras pruebas. Se ha demostrado que cuando se consumen aislados de suero junto con el ejercicio, se logran ganancias significativamente mayores de fuerza y ​​masa muscular y una disminución de la grasa corporal. Por tanto, se han confirmado los beneficios de la proteína para los hombres.

Proteína secante corporal

Aquellos que siguen una dieta baja en calorías y carbohidratos necesitan más proteínas para secar sus cuerpos.

Esto se debe a que cuando se produce una restricción dietética, el cuerpo experimenta un déficit de calorías y se vuelve más propenso a quemar tejido muscular como combustible. Una mayor ingesta de proteínas ayuda a prevenir esto.

Algunos expertos afirman que cuando se trata de perder grasa y mantener los músculos, la ingesta de proteínas debe rondar los 2 a 2,8 gramos por kilogramo de peso corporal. A modo de comparación, mientras se mantiene la aptitud física general, este indicador disminuye a 1,2 - 2 g.

Cómo beber proteínas correctamente

Los beneficios de los batidos de proteínas son evidentes en los casos en que una persona no puede satisfacer sus necesidades mínimas de proteínas con los alimentos. El mejor momento para beberlos depende de su estilo de vida, hábitos y objetivos.

Por ejemplo, alguien que se levanta temprano y viaja al trabajo o al entrenamiento se beneficiará de un batido de proteínas para el desayuno. También será beneficioso como merienda entre comidas y entrenamientos. En otros casos, la proteína en ayunas no será tan beneficiosa.

Para obtener los mejores resultados, debe tener cuidado con su dieta. Se recomienda comer comidas y refrigerios que contengan alimentos integrales: frutas, verduras, carbohidratos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Para mantener un buen metabolismo y energía, lo mejor es ceñirse a tres comidas y un refrigerio al día. Además, debe beber al menos de 2 a 3 litros de agua al día para ayudar a que su cuerpo funcione al máximo de su capacidad.

Cuando una persona se adhiere a una dieta o no come durante mucho tiempo, los niveles de glucosa en sangre se agotan y el cuerpo comienza a destruir las reservas musculares para obtener energía. Por tanto, si no puedes comer antes de un entrenamiento intenso, debes beber un batido con un suplemento proteico. Esto le permitirá aprovechar al máximo sus entrenamientos.

Si el objetivo es bajar de peso y la actividad planificada no es intensa, no se necesitan proteínas adicionales antes y después del entrenamiento. No obtendrá muchos beneficios, por lo que es mejor tener una dieta equilibrada durante todo el día, incluido un refrigerio ligero antes o después del ejercicio.

Ya sea que esté haciendo entrenamientos intensos y prolongados (45 minutos o más) o tratando de ganar masa muscular, el entrenamiento adecuado puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular, acortar el tiempo de recuperación y proporcionar energía adicional durante el ejercicio. Los beneficios de las proteínas para la salud de los atletas son incuestionables, ya que proporcionan al cuerpo aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para ayudar a mantener las reservas de energía muscular.

Estudios recientes muestran que la cantidad total de proteínas y carbohidratos que consume una persona durante el día tiene un mayor impacto en el resultado que el tiempo exacto durante el cual se consumen los macronutrientes.Esto significa que no importa si bebe su batido de proteínas inmediatamente antes o después de su entrenamiento. La proteína es beneficiosa para el organismo ya que aporta energía.

Cómo calcular la dosis

La proteína de suero es fácil de incluir en su dieta. Se vende en polvo que se puede agregar a batidos, yogures o simplemente mezclar con agua o leche. Entonces, el beneficio de la proteína para las niñas es que la adición diaria de polvo a las bebidas mantendrá el nivel requerido de proteína en el cuerpo, incluso con una dieta estricta.

Por lo general, la dosis recomendada es de 25 a 50 gramos de proteína por día (1 a 2 cucharadas), pero se deben seguir las instrucciones de dosis en el paquete.

Los beneficios de la proteína seca solo serán evidentes si se sigue la dosis. Depende de tu estilo de vida y tu objetivo. Las tasas de ingesta de proteínas son las siguientes:

1. Para los atletas o personas muy activas que intentan perder grasa corporal y aumentar la masa muscular (secando el cuerpo), una ingesta diaria de 1,5 - 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal es óptima.
2. Para quienes llevan un estilo de vida muy activo, practican deportes o intentan adelgazar sin perder tejido muscular, la dosis recomendada es de 1,0 a 1,5 g / kg de peso corporal.
3. Para quienes llevan un estilo de vida sedentario y quieren reducir ligeramente el peso, lo óptimo es 0,8 gramos / kg de peso corporal todos los días.

Si su objetivo de proteínas diario se logra a través de su dieta, no se requiere ningún suplemento de proteína en polvo. Las personas obesas no deben seguir las recomendaciones anteriores, ya que los cálculos del peso corporal darán como resultado dosis muy altas. En última instancia, esto puede causar daño.

¿Puedo beber proteínas por la noche?

Beber un batido de proteínas por la noche puede alterar el sueño y ser perjudicial, según el tipo de proteína. El aumento de energía de los azúcares simples en el suplemento de proteína líquida puede no ser beneficioso. Además, puede provocar un aumento de peso y reservas de grasa. En este caso, las propiedades de estas bebidas proteicas pueden no ser beneficiosas.

Qué alimentos contienen proteínas

Dado que los batidos de proteínas pueden ser beneficiosos y nocivos, puede reemplazarlos con alimentos regulares ricos en proteínas. Éstas incluyen:

Avena y espinacas

Esta combinación saludable de alimentos funciona muy bien en batidos porque no solo tienen un alto contenido de proteínas, sino también de magnesio y potasio. Las propiedades también incluyen un bajo contenido en grasas.

La avena tiene 7 gramos de proteína por media taza y la espinaca tiene 5 gramos por taza. ¡Esto significa que un batido saludable de 2 tazas de espinaca y 1⁄2 taza de avena le dará a tu cuerpo 17 gramos de proteína!

La espinaca también alcaliniza el cuerpo para prevenir la inflamación, y el magnesio en ambos alimentos apoya la salud y energía de los músculos y los huesos. Ambos productos tienen un sabor suave y agregarán un delicado sabor a nuez a su batido.

Semillas de cáñamo y repollo

Las semillas de cáñamo son una reconocida fuente de proteínas (13 gramos por 3 cucharadas). Son ricas en hierro y magnesio, como la col rizada, que contiene 5 gramos de proteína por taza.

Para un cóctel con beneficios para la salud, mezcle 3 cucharadas de semillas de cáñamo y una taza de col rizada para obtener 18 gramos de proteína. Otro beneficio es que las grasas saludables del cáñamo ayudarán al cuerpo a absorber mucho mejor los nutrientes, como las vitaminas A, E y K (liposolubles).

Semillas de calabaza y avena

Las semillas de calabaza se encuentran entre las semillas más alcalinas, como lo indica su color verde oscuro, lo que indica un alto contenido de clorofila. Contienen 5 gramos de proteína por 1/4 de taza, que es más que cualquier grano o verdura por porción (excepto la espirulina). Aunque tienen un alto contenido de grasas, estas grasas tienen propiedades beneficiosas para proteger el corazón y el cerebro. La avena combina bien con las semillas de calabaza para darle sabor, y ambas son ricas en magnesio y potasio, así como en hierro y zinc. Para un batido saludable, se recomienda mezclar 1/4 taza de semillas de calabaza y media taza de avena para obtener 13 gramos de proteína.

Quinoa y espinaca

Para beneficiar a su cuerpo, puede utilizar copos de quinua o incluso cereales integrales en batidos. Imparte un suave sabor a nuez que se enmascara fácilmente con una pequeña cantidad de manzana verde y moras o arándanos. La quinua también es una excelente fuente de hierro, magnesio y potasio, que complementan perfectamente los nutrientes de las espinacas.

Para obtener los máximos beneficios, use media taza de quinua cruda (remojada) para obtener 12 gramos de proteína. Y si lo mezcla con 2 tazas de espinaca, el cuerpo recibirá inmediatamente hasta 22 gramos de este macronutriente.

Aceite de almendras y semillas de chía

Estos dos alimentos grasos y saludables son una excelente manera de aumentar sus niveles de energía. Las propiedades permiten que se incluyan en un plan de dieta baja en carbohidratos. Ambos productos son excelentes fuentes de magnesio, junto con proteínas y potasio. Para la opción más saludable, es mejor optar por aceite de almendras crudo, sin sal, que no contenga aditivos. Dos cucharadas de este aceite proporcionan de 7 a 8 gramos de proteína y 2 cucharadas de semillas de chía dan 5 gramos. Esto proporcionará una bebida proteica muy saludable con 12 gramos de este macronutriente.

Semillas de chía y repollo

Se recomiendan las semillas de chía y el repollo para la producción de hierro. Ambas son fuentes de energía asombrosas, gracias a su contenido en vitaminas B, magnesio, hierro, proteínas y potasio. Si mezcla dos tazas de col rizada y 1/4 taza de semillas de chía en un batido, la mezcla contiene 20 gramos de proteína.

Dado que estos alimentos son ricos en fibra, también proporcionarán grandes beneficios para reducir los niveles de azúcar en sangre. Sus propiedades saludables son únicas.

Recetas caseras de batidos de proteínas

Las propiedades de la proteína de suero pueden ayudarlo a perder peso con éxito y mantener los músculos. Sin embargo, se deben considerar cuidadosamente las contraindicaciones, de lo contrario, la continuación del uso amenazará al cuerpo. En este caso, es mejor centrarse en elegir alimentos que contengan proteínas naturales y empezar a preparar batidos usted mismo. Cada uno de ellos tiene propiedades beneficiosas únicas.

Malteada verde

Coloque las rodajas de mango, plátano, bayas y espinacas en vasos en porciones y muela con una licuadora. Congele cada porción en recipientes para congelador o bolsitas si lo desea. De esta manera, los ingredientes terminados con las propiedades beneficiosas están listos para cocinar.

Batido de plátano espeso

Las semillas de sésamo son ricas en proteínas, vitaminas y minerales. Para un sabor a nuez más intenso, se recomienda asarlos antes de agregarlos al cóctel. Todo lo que necesitas hacer es calentar la sartén a fuego medio y agregar las semillas. Después de eso, se muelen en una licuadora con pulpa de plátano.

Batido de manzana y maní

La mantequilla de maní es una de las mejores fuentes de proteínas para comer porque contiene grasas saludables para el corazón que te llenan y saben bien. Sin embargo, siempre debe verificar la lista de ingredientes antes de comprar una lata para evitar las versiones de aceite hidrogenado endulzado. Para hacer un batido, mezcle la mantequilla con pulpa de manzana y avena rica en fibra.

Daño a las proteínas y efectos secundarios

Se habla mucho de los beneficios de los batidos de proteínas y rara vez se menciona el daño que ocasionan. La propiedad negativa más común de la proteína es su capacidad para causar dolor abdominal y calambres cuando se consume en dosis altas.

Algunas personas alérgicas a la leche pueden sufrir una determinada reacción al suero de leche. La proteína de suero no causa efectos secundarios en dosis moderadas. Sin embargo, el consumo en grandes cantidades puede dañar el organismo:

• dolor de estómago;
• cólico;
• disminucion del apetito;
• náusea;
• dolor de cabeza;
• fatiga.

El consumo regular de altas dosis de proteína de suero también puede causar acné. Nutricionalmente, la proteína de suero tiene propiedades muy inusuales y no tiene un equivalente natural.

Algunas personas creen que estos alimentos refinados son dañinos porque, aunque son ricos en nutrientes, su equilibrio químico tiende en gran medida hacia las proteínas.

Contraindicaciones para la ingesta de proteínas.

Como se señaló anteriormente, las propiedades beneficiosas de las proteínas aparecen solo cuando se consumen con moderación. La adicción excesiva a este suplemento puede causar daño, incluso causar problemas digestivos como náuseas, dolor, hinchazón, calambres, flatulencia y diarrea.

Sin embargo, la mayoría de las personas tolera bien el consumo moderado de suplementos de proteína de suero.

La única contraindicación puede ser la intolerancia a la lactosa. En tal caso, un hidrolizado o aislado de proteína de suero puede ser más adecuado que un concentrado. Además, si tiene problemas de hígado o riñón, debe consultar a su médico antes de tomar suplementos de proteínas.

Conclusión

Si recuerda los beneficios y daños de la proteína, puede usarla con éxito para ganar masa muscular y deshacerse del exceso de peso. Lo principal es calcular correctamente la dosis y observar la moderación.

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