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El resultado del entrenamiento depende de una dieta equilibrada. Después de la actividad física activa, se nota la aparición de microtraumas de fibras musculares, que se restauran en 2 días. El proceso también se acompaña de la aparición de sensaciones dolorosas debido a la liberación de ácido láctico. Ciertos alimentos para la recuperación muscular deben estar en el menú diario. Tienen un efecto beneficioso sobre los músculos y ayudan a eliminar el dolor.
¿Por qué aparece el dolor muscular después del ejercicio?
Durante la actividad física activa, se sintetizan neurotransmisores, que son responsables de un trasfondo emocional positivo. Por eso, después del entrenamiento, hay un estado de alegría y satisfacción. Sin embargo, después de unas horas también pueden aparecer sensaciones dolorosas, que tienen diferentes intensidades. Por lo general, los dolores leves no provocan molestias graves. En algunos casos, el síntoma desagradable reduce significativamente la actividad diaria.
La incomodidad muscular indica una ruptura en la estructura del tejido muscular. Se ha demostrado que el ejercicio desplaza las miofibrillas, descompone las mitocondrias y aumenta el recuento de glóbulos blancos.
La destrucción de las fibras musculares conduce a la aparición de restos de moléculas de proteínas. Hay una activación de fagocitos y lisosomas, que son los responsables de la reparación de los tejidos. Estas sustancias liberan productos que causan dolor. Es de destacar que las fibras destruidas forman satélites. Provocan la síntesis de proteínas en los tejidos.
El entrenamiento regular se caracteriza por una disminución gradual de la gravedad de las molestias. Con el tiempo, se acumula la cantidad de energía necesaria para la posterior contracción muscular.
Los siguientes tipos de dolor localizado en los músculos se denominan:
- Post-entrenamiento moderado... El malestar aparece varias horas después de practicar deporte. Puede ir acompañado de un aumento del dolor durante el estiramiento y la contracción muscular y fatiga. El dolor se observa durante varios días, lo que indica microtraumatismo en la fibra y la formación de nuevas estructuras.
- Rezagado... El dolor se produce 2 o 3 días después de la actividad física. Existe una marcada incomodidad durante el estiramiento o contracción muscular, lo que indica que se excede la carga óptima.
- Después de una lesión... El dolor agudo y asfixiante se produce durante o después del ejercicio. En este caso, es necesario consultar a un especialista y determinar la causa de la patología.
- Ardiente... La naturaleza del dolor indica oxidación muscular por ácido láctico debido a sobrecarga. Por lo general, las molestias desaparecen media hora después de la actividad física.
Una dieta especial le permite prevenir o reducir el dolor y regenerar el tejido muscular.
¿Qué alimentos restauran los músculos después del ejercicio?
Con un estilo de vida activo, se hace necesario cumplir con una determinada dieta. Es fundamental el uso de productos naturales, que tienen las siguientes ventajas:
- falta de reacciones no deseadas;
- disponibilidad;
- recuperación muscular después del entrenamiento.
Para preservar el tejido muscular, el menú debe incluir:
- Hidratos de carbono de alto índice glucémico. Después de un ejercicio intenso, el cuerpo los gasta en 1,5 horas. Debe prestar atención al uso de frutas y bayas dulces, miel.
- Proteínas (de origen animal). Los alimentos proporcionan nutrición y recuperación muscular al bloquear la síntesis de cortisol. La regeneración muscular ocurre debido a la producción de hormonas anabólicas. Contienen proteínas animales, huevos, leche, requesón y kéfir.
- AGE (ácidos grasos insaturados). Las sustancias son esenciales para la recuperación muscular durante el culturismo. 2 horas después del entrenamiento, se recomienda comer aguacates, nueces y pescado rojo.
- Verduras bajas en calorías. Las hojas de lechuga, las espinacas, el repollo, el apio y los nabos contribuyen a la regeneración del tejido muscular. El efecto positivo se debe a la presencia de vitaminas y minerales.
Qué alimentos relajan los músculos
La recuperación muscular no es lo único que importa. Es importante consumir alimentos que favorezcan la relajación muscular:
- frutas con alto índice glucémico;
- vegetales con almidón que contienen antioxidantes únicos;
- chucrut, jengibre enlatado, canela, cúrcuma;
- miel, que es un depósito de nutrientes beneficiosos.
Productos para el dolor muscular
El malestar después del ejercicio puede variar en intensidad. Es posible eliminar el dolor no solo con la ayuda de medicamentos especiales. Para acelerar la recuperación muscular, debe incluir los siguientes alimentos en su dieta:
- frutas y bayas oscuras, que ayudan a prevenir la aparición del síndrome de dolor;
- verduras crucíferas y verduras de hoja verde, que mejoran los procesos metabólicos debido a la abundancia de nutrientes y reducen la gravedad de la inflamación;
- productos lácteos fermentados que contienen probióticos para normalizar el sistema inmunológico.
Para reducir el dolor que a menudo ocurre después del ejercicio, debe seguir el régimen de bebida. La ingesta adecuada de agua es especialmente importante cuando se practican deportes en condiciones de alta temperatura. La falta de líquido provoca un síndrome de lucha y provoca una disminución de la energía.
Los 7 mejores alimentos para la recuperación muscular después del entrenamiento
La regeneración de tejidos se lleva a cabo reponiendo las reservas de glucógeno. Después de la actividad física, necesita comer alimentos con carbohidratos. Para restaurar las fibras musculares, se recomienda incluir proteínas de fácil digestión en la dieta.
Los alimentos que promueven la regeneración muscular pertenecen a diferentes grupos. Los productos para la recuperación muscular después del entrenamiento incluyen una variedad de productos.
Huevos de gallina y codorniz
Es una gran fuente de proteínas. El producto de recuperación muscular tiene la ventaja de tener leucina. El aminoácido promueve el desarrollo muscular. La clara de huevo aumenta la producción de energía y también estimula la producción de proteínas.La presencia de antioxidantes esenciales para la salud y el bienestar es fundamental: selenio, luteína, zeaxantina.
Queso cottage
El producto lácteo incluye caseína, que se clasifica como un carbohidrato lento. Su completa asimilación se produce en 8 horas. Durante este período, los músculos reciben los nutrientes necesarios para la recuperación. Se recomienda consumir el producto antes de acostarse o durante una pausa prolongada en las comidas. Esto se debe a su prolongada digestión.
Té verde
El ejercicio intenso conduce a la producción de radicales libres. Estas sustancias nocivas afectan negativamente al cuerpo y contribuyen a la formación de tumores malignos. El té verde ayuda a neutralizar los radicales libres.
Espinacas
La verdura de hoja es rica en antioxidantes beneficiosos. La recuperación muscular se debe a la presencia de magnesio. El ácido fólico en la composición está involucrado en la síntesis de ARN y la renovación celular.
Un pez
Los alimentos para desarrollar músculo después del entrenamiento incluyen variedades predominantemente grasas. Por ejemplo, el arenque es rico en creatina. Esta sustancia ayuda a formar tejido muscular. El salmón reduce la concentración de colesterol malo.
Queso duro
Se sabe que la recuperación muscular activa ocurre cuando una persona está dormida. Los quesos duros son ricos en un aminoácido llamado triptófano. Esta sustancia afecta la producción de la hormona del sueño.
Nueces
Las almendras tienen un impacto en el proceso de recuperación muscular. El producto contiene grasas saludables (Omega-3, Omega-6). Las nueces de Brasil aumentan la testosterona. Se distinguen por la presencia de magnesio, selenio y zinc. Las nueces también son una fuente de nutrientes.
Conclusión
Los alimentos de recuperación muscular deben incluirse en la dieta diaria para el ejercicio activo. Una dieta equilibrada, que incluya grasas saludables, carbohidratos lentos y proteínas de alta calidad, promueve la curación de los microtraumas. También es necesario ingerir alimentos que relajen los músculos y alivien el dolor.
