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Los productos que contienen melatonina son esenciales para la normalización de los biorritmos humanos. Ayudan a aliviar el insomnio y mejoran el rendimiento durante el día. Con un nivel suficiente de la hormona en el cuerpo, la probabilidad de desarrollar enfermedades estacionales disminuye y el proceso de envejecimiento se ralentiza.
Qué alimentos contienen melatonina
La melatonina es una hormona de la glándula pineal que regula el ritmo circadiano humano. Se encuentra en los alimentos y también ingresa al cuerpo bajo la influencia de la luz solar. La melatonina también se llama hormona del sueño. Se activa principalmente por la noche. Durante el día, su nivel está en su nivel más bajo. El proceso de formación de hormonas tiene lugar en la glándula pineal. Luego ingresa al líquido cefalorraquídeo y a la sangre. Desde allí, la sustancia ingresa al hipotálamo.
La melatonina participa en la producción de fagocitos. Proporcionan al cuerpo una protección completa contra virus y enfermedades bacterianas. La sustancia puede ingresar al cuerpo como parte de los medicamentos. Pero en este caso, el sueño no será natural. Además, la probabilidad de sufrir efectos secundarios es alta. La mayoría de las pastillas para dormir tienen un efecto perjudicial sobre el hígado. No eliminan la causa del problema, sino que abordan sus consecuencias.
La falta de melatonina provoca una adaptación deficiente a las zonas horarias e insomnio crónico. A menudo se acompaña de una deficiencia de triptófano. En el futuro, esto conduce al desarrollo de enfermedades graves. Para reponer el suministro de melatonina, es suficiente diversificar la dieta. Se encuentra en los siguientes alimentos:
- alforfón;
- jengibre;
- maíz;
- Cereza;
- pan integral;
- harina de avena;
- carne de pavo;
- Leche;
- plátanos
Alimentos que promueven la melatonina
Comer melatonina, que se encuentra en alimentos y hierbas, puede mejorar significativamente el sueño y mejorar el rendimiento. El ajuste de la dieta conduce a la estabilización del estado emocional y previene una serie de complicaciones no deseadas. Los expertos han identificado una lista de alimentos que contienen la mayor cantidad de melatonina. Deben consumirse de forma regular si tiene dificultades para conciliar el sueño.
Papa horneada
Una de las fuentes de melatonina más fácilmente disponibles son las patatas al horno. Satisface perfectamente el hambre y proporciona una rápida absorción de ácidos. Además, las sustancias contenidas en las patatas contribuyen a la producción de melatonina. Es por eso que los expertos aconsejan usarlo para el almuerzo o la cena. Para una excelente guarnición, puede amasar las papas al horno hasta que estén suaves y diluir con crema o leche.
Cerezas y cerezas
Las bayas rojas frescas contienen vitaminas y minerales que tienen un efecto positivo sobre el metabolismo y el estado de ánimo. También participan activamente en la producción de melatonina. Como resultado, los biorritmos se restauran, el problema de conciliar el sueño desaparece. Es aconsejable comer bayas frescas. En invierno, está permitido utilizar un producto congelado. También puede utilizar cerezas y cerezas como parte de compota y mermelada.
Té de camomila
El té de manzanilla se considera una bebida única con un efecto calmante. Se recomienda tomarlo justo antes de acostarse. La bebida tiene un sabor agradable, ligeramente ácido. Contiene una serie de sustancias útiles que eliminan los síntomas de los trastornos nerviosos. Los beneficios del té de manzanilla incluyen la ausencia de cafeína. A pesar de su efecto calmante, la bebida no afecta la velocidad de las reacciones y no es adictiva. Puede ser un gran sustituto del té negro o el café.
Leche
Entre los alimentos ricos en melatonina, se distingue la leche. Ayuda a sobrellevar el insomnio en poco tiempo. Los médicos aconsejan tomar 1 cucharada. leche tibia con la adición de miel. Cuando se consume con regularidad, la bebida ayuda a mantener la sustancia en el nivel requerido. Si, después de tomar la bebida, hay pesadez y heces molestas, se debe desechar.
Plátanos
Los plátanos contienen triptófano, que participa en la producción de melatonina en el cuerpo. Su presencia en la dieta excluye la posibilidad de desarrollo de insomnio en el contexto de agotamiento nervioso. Se cree que el plátano contiene altos niveles de la hormona de la felicidad. Este efecto se logra debido al contenido de magnesio y potasio. En términos del grado de efecto sobre el cuerpo, el producto a menudo se compara con el chocolate. Los plátanos se pueden usar como refrigerio junto con piñones y dátiles.
Un pan
El triptófano, que afecta la producción de melatonina, también se encuentra en los panes integrales. Se prepara con harina que no se ha sometido a una purificación en varias etapas. Este pan contiene la mayor cantidad de minerales debido a la presencia de cáscaras de granos. Una característica distintiva es que el pan no se desmorona. A pesar de los beneficios del producto, los nutricionistas les aconsejan no abusar de él, ya que contribuye al aumento de peso.
Carne dietética
Comer carne de pavo también puede contribuir a la producción de melatonina. Contiene una gran cantidad de minerales y proteínas. En este caso, el producto se considera dietético. Tiene un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso, lo que ayuda a hacer frente al insomnio. Además, la carne de pavo satisface perfectamente el hambre y tiene un alto sabor. Contiene mucho fósforo, que tiene un efecto beneficioso sobre la fuerza de los dientes, los huesos y las uñas.
Una alternativa al pavo es la carne de conejo. Se considera un producto hipoalergénico. Se puede utilizar para reponer la melatonina incluso en niños. Debido a su contenido de cobalamina, la carne tiene un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso. Esto elimina la probabilidad de problemas para dormir.
Soja
La carne de soja es un producto dietético elaborado con soja. Tiene un bajo contenido calórico y contiene vitaminas de los grupos H, E y B. Las sustancias que componen el producto contribuyen a la producción de melatonina. Si está presente en el cuerpo en la cantidad correcta, se excluyen los problemas para conciliar el sueño.
Frutas y vegetales
Las frutas y verduras deben estar en la dieta de cualquier persona consciente de su salud.Contienen una gran cantidad de minerales y vitaminas. Otro factor importante es la presencia de fibra en la composición. Facilita la digestión de los alimentos proteicos. Esto ayuda a conciliar el sueño lo antes posible. Los expertos recomiendan comer frutas en la primera mitad del día y verduras para la cena. Es recomendable evitar el tratamiento térmico, ya que reduce la cantidad de nutrientes en la composición. Las verduras se utilizan para preparar ensaladas aliñadas con aceite. La fruta se consume como tentempié por la mañana. Las patatas, los tomates y los plátanos se consideran las opciones más adecuadas para reponer la melatonina.
Arroz, maíz o avena
Las gachas de avena a base de maíz, arroz y avena no solo hacen frente perfectamente al hambre, sino que también saturan el cuerpo con las sustancias necesarias. Los minerales que contienen mejoran la memoria y reducen la probabilidad de desarrollar trastornos nerviosos. Estos últimos suelen ser la causa de los problemas para dormir. Al mismo tiempo, los cereales estimulan la producción de melatonina, necesaria para un descanso nocturno de calidad.
La comida más adecuada para comer papilla es el desayuno. Es aconsejable cocinarlos en leche con la adición de 1 cucharadita. miel. La leche aumenta la eficacia del producto contra el insomnio.
Cebolla
Las cebollas contienen una gran cantidad de quercetina. Es una sustancia biológicamente activa que restaura el funcionamiento del sistema cardiovascular y normaliza el estado emocional de una persona. La quercetina estimula la producción de melatonina, que tiene un efecto positivo sobre el sueño. También actúa como inmunomodulador y antioxidante eficaz. Se recomienda agregar cebollas a sopas y ensaladas. Se puede consumir a cualquier hora del día.
Tabla rica en melatonina
La melatonina se encuentra en diferentes cantidades en los alimentos. En la comunidad científica, su monto se designa con la abreviatura ng.
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Productos |
Cantidad de melatonina ng / 100 g |
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jengibre |
140 |
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harina de avena |
80 |
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Cereza |
1300 |
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tomate |
55 |
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arroz |
150 |
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plátanos |
34 |
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gachas de maíz |
180 |
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nueces |
270 |
Pautas alimentarias para la producción de melatonina
Al reponer el suministro de melatonina con alimentos, debe tener en cuenta una serie de matices importantes. En primer lugar, hay que tener en cuenta que la introducción de los productos necesarios no siempre es suficiente. Si el problema es causado por una enfermedad grave, se deben hacer esfuerzos para eliminarlo. A diferencia de las pastillas para dormir, la terapia dietética tiene un efecto acumulativo. Se manifiesta 2-3 semanas después de cambiar la dieta. Para que el resultado cumpla con las expectativas, se deben seguir las siguientes reglas:
- en la primera mitad del día, coma una cantidad suficiente de alimentos que contengan carbohidratos lentos;
- aumentar la cantidad de alimentos que contienen calcio;
- agregue fuentes de vitamina B a la dieta;
- no use alimentos grasos como cena;
- centrarse en alimentos que contienen quercetina y triptófano;
- asegurar el cumplimiento del régimen hídrico;
- coma alimentos ricos en proteínas para la cena.
Para crear el estado de ánimo adecuado antes de acostarse, se muestran paseos al aire libre. Es recomendable protegerse del estrés y los factores irritantes. La última comida debe ser a más tardar 3 horas antes de acostarse. Si por la noche el cuerpo dirige las fuerzas para digerir los alimentos, aumenta el riesgo de sufrir alteraciones del sueño.
Conclusión
Los productos que contienen melatonina están disponibles en cualquier supermercado cercano. Por lo tanto, no será difícil reponer el suministro de una sustancia en el cuerpo. Lo principal es tener en cuenta las recomendaciones de los expertos y excluir de la dieta los productos alimenticios nocivos.
