Contenido
- 1 Cómo elegir los alimentos adecuados para el crecimiento muscular
- 2 Cómo comer adecuadamente los alimentos que aumentan la masa muscular
- 3 Qué alimentos hacen crecer los músculos
- 3.1 Qué alimentos desarrollan músculo en las mujeres
- 3.2 Productos para ganar masa muscular para niñas
- 3.3 ¿Qué alimentos ayudan a un hombre a ganar masa muscular?
- 3.4 Alimentos para la construcción de músculos para adolescentes
- 3.5 ¿Qué alimentos hacen crecer los músculos de las nalgas?
- 3.6 Alimentos que promueven el crecimiento muscular en el culturismo
- 4 Qué alimentos fortalecen los músculos del cuerpo.
- 5 Los 10 mejores alimentos para ganar masa muscular
- 6 Los 5 mejores alimentos baratos para ganar músculo
- 7 Recomendaciones de los deportistas
- 8 Conclusión
Los músculos proporcionan la función motora controlando el sistema esquelético. Están hechos de tejido elástico y resistente que puede contraerse cuando se expone a los impulsos nerviosos. La función muscular y el volumen adecuados dependen de una dieta equilibrada. Los productos para ganar masa muscular te permiten crear el alivio necesario y quemar grasa corporal.
Cómo elegir los alimentos adecuados para el crecimiento muscular
La musculatura está involucrada en absolutamente todos los procesos motores. Hay 640 músculos en el cuerpo humano. Constituyen aproximadamente el 40% del peso corporal.
El crecimiento de la masa muscular y su adecuado funcionamiento depende de una buena nutrición. Se garantiza una ingesta suficiente de sustancias valiosas mediante el uso de ciertos alimentos. Al elegirlos, es importante considerar la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas. El tejido muscular necesita proteínas de alta calidad, predominantemente de origen animal.
Debe prestar atención al consumo de alimentos que incluyan carbohidratos lentos. Aporta al organismo la energía necesaria. Las grasas saturadas deben eliminarse por la aparición de depósitos en el tejido subcutáneo.
Cómo comer adecuadamente los alimentos que aumentan la masa muscular
El volumen de los músculos depende del cumplimiento de ciertas reglas. El desayuno aporta energía al organismo durante todo el día. Por la mañana, es necesario comer alimentos con una cantidad significativa de carbohidratos que aumentan la masa muscular. Una buena opción es la avena con miel y frutas.
El almuerzo es la comida principal. Durante el día, debe consumir la máxima cantidad de alimentos con proteínas. La ingesta adecuada de carbohidratos y grasas saludables es esencial. Los alimentos para ganar masa muscular deben incluir ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Tal dieta no contribuirá a la deposición de calorías en el tejido adiposo.
Debe comer bocadillos entre comidas. En este momento, puede comer frutos secos o nueces.
Para la cena, se recomienda comer pescado o carnes magras, que se complementan con verduras. Puede elegir papilla de trigo sarraceno como fuente de carbohidratos para el crecimiento muscular.
Puede desarrollar músculo con ciertos alimentos. La comida debe tomarse 5-6 veces al día. Las porciones pequeñas y la adherencia al régimen de bebida son esenciales. Es importante consumir al menos 2 litros de agua a lo largo del día.
La carne se cocina en parrilla, horno o baño maría.Para los hombres, es recomendable rechazar los alimentos fritos para aumentar la masa muscular. Inmediatamente antes de acostarse, se permite comer requesón (hasta 200 g).
Qué alimentos hacen crecer los músculos
La dieta para aumentar el volumen muscular incluye:
- proteinas;
- carbohidratos lentos;
- cantidad significativa de líquido.
Qué alimentos desarrollan músculo en las mujeres
Las comidas deben ser fraccionadas. Las comidas pequeñas frecuentes proporcionan al cuerpo la energía que necesita.
El tejido adiposo en mujeres y hombres es diferente, debido a las características del trasfondo hormonal. La lista de alimentos para ganar masa muscular incluye:
- yogures;
- Leche;
- suero;
- aceites vegetales;
- aguacate;
- vegetales de hoja.
Productos para ganar masa muscular para niñas
Para el crecimiento muscular, no el tejido adiposo, es necesario consumir carbohidratos complejos. Los alimentos deben ser ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3, así como en omega-6.
La dieta para el crecimiento muscular en las niñas incluye los siguientes elementos:
- nueces;
- aceite de oliva;
- cereales;
- legumbres
- verduras y frutas frescas.
¿Qué alimentos ayudan a un hombre a ganar masa muscular?
La comida debe tener un alto contenido calórico. Es necesario asegurar su excedente. Esto significa que la energía recibida debe ser más consumida.
Para el crecimiento de la masa muscular en los hombres, se deben preferir los siguientes productos:
- gachas, por ejemplo, trigo sarraceno, maíz, arroz;
- nueces, cacahuetes, avellanas;
- hongos;
- huevos;
- frijoles;
- requesón, yogur, crema agria, kéfir;
- pez;
- aves, ternera.
Alimentos para la construcción de músculos para adolescentes
En este período de edad, necesita desarrollar resistencia y fuerza. El crecimiento muscular suele comenzar después de los 17 años, lo que se asocia con la producción activa de testosterona.
Para ganar masa muscular, debe comer los siguientes alimentos:
- huevos;
- harina de avena;
- pechuga de pollo;
- verduras y frutas frescas;
- leche, suero, requesón;
- pez;
- carne de vaca.
¿Qué alimentos hacen crecer los músculos de las nalgas?
La dieta debe tener un mínimo de grasas saturadas. Para el crecimiento muscular, es importante excluir las bebidas carbonatadas, los dulces.
Los alimentos saludables para ganar masa muscular en los glúteos incluyen:
- aceites vegetales (prensados en frío);
- nueces;
- Tomates;
- pescado rojo;
- pan integral;
- arroz integral o integral;
- huevos hervidos;
- legumbres
Alimentos que promueven el crecimiento muscular en el culturismo
El fortalecimiento de los músculos es posible debido a una nutrición adecuada y al cumplimiento del régimen de bebida. Para ganar masa muscular rápidamente, debe comer los siguientes alimentos:
- caballa, salmón, salmón, que contienen omega-3 y zinc;
- remolachas que aumentan la resistencia;
- yogur, que normaliza el sistema inmunológico;
- queso que mejora la síntesis de proteínas;
- sardinas, que promueven el crecimiento muscular debido a sus altos niveles de ácidos grasos beneficiosos;
- chucrut, que incluye vitaminas B, ácido ascórbico y retinol;
- lentejas rojas, que contienen ácido fólico para el crecimiento de tejidos esenciales.
Qué alimentos fortalecen los músculos del cuerpo.
La condición y el crecimiento de los músculos depende tanto de la actividad física como de una nutrición adecuada. El crecimiento y fortalecimiento de la masa muscular es proporcionado por los siguientes elementos:
- chícharos;
- Leche;
- pechuga de pollo;
- pavo;
- ostras;
- nueces;
- harina de avena;
- queso cottage;
- yogur;
- aguacate;
- plátanos
- Espinacas;
- manzanas
- arroz integral
- brócoli.
Los 10 mejores alimentos para ganar masa muscular
Para aumentar la masa muscular, debe comer alimentos que contengan proteínas y carbohidratos lentos. Estos alimentos son esenciales para el crecimiento muscular.
Leche
El producto se caracteriza por una asimilación casi completa. El cuerpo recibe los aminoácidos necesarios a través de la síntesis de proteínas.
La leche aumenta la producción de proteínas en los músculos. Su consumo después de la actividad física favorece el crecimiento de la masa muscular magra. Contenido de proteínas: 3,2 g (por 100 g).
Queso cottage
100 g de producto de crecimiento muscular casero contienen 17 g de proteína. Se sabe que el 70% de la composición de la cuajada es caseína. La proteína compleja es lenta de digerir. Se recomienda comer el requesón por la noche o antes de un largo descanso en las comidas.
Huevos
El producto para aumentar el crecimiento muscular contiene 12 g de proteína por 100 g. Los huevos son ricos en leucina, que es beneficiosa para los músculos. El aminoácido promueve la síntesis del músculo esquelético.
La fuente animal incluye zinc, que tiene un efecto beneficioso sobre el crecimiento muscular. 100 g del producto contienen 74 kcal.
Carne de vaca
Un producto saludable a partir del cual se desarrollan los músculos contiene proteínas de alta calidad. Incluye la máxima cantidad de aminoácidos. Se recomienda la carne de res para el crecimiento muscular magro. Se recomienda combinar la inclusión de carne en la dieta con ejercicio, que aumenta la producción de proteínas musculares en personas jóvenes y mayores.
pavo
Se sabe que ciertas fuentes de proteínas tienen un alto contenido de grasas, lo que puede aumentar los niveles de colesterol. El pavo es una carne magra. La cantidad de grasa es mínima. Este producto es bueno para tus músculos.
Pechuga de pollo
El hidrolizado de pollo tiene el mismo efecto sobre la ganancia muscular que el suero o la proteína de res. Los culturistas valoran este producto saludable para el desarrollo de músculos con poca grasa. Su contenido en 100 g de pechuga de pollo es inferior a 2 g.
Pescado grasoso
Las opciones más valiosas incluyen:
- bacalao;
- trucha;
- salmón;
- salmón rosado;
- atún;
- caballa.
100 g de producto contienen hasta 22 g de proteína de alta digestibilidad. El valor nutricional es de unas 100 kcal.
Este tipo de pescado se caracteriza por un bajo contenido calórico y una importante cantidad de AGE, que tienen un efecto beneficioso sobre el organismo. Los omega-3 presentes en los alimentos aumentan los músculos.
Garbanzo
Los garbanzos incluyen:
- fibra (25 g);
- proteína vegetal (14 g);
- vitaminas
- minerales;
- aminoácidos esenciales (isoleucina, valina, leucina, arginina, glicina, metionina).
Almendras y nueces
Los alimentos que desarrollan los músculos ayudan a quemar grasa.Estos tipos de frutos secos son ricos en las siguientes sustancias:
- tocoferol;
- Vitaminas B;
- retinol;
- hierro;
- fósforo;
- magnesio;
- sodio;
- potasio.
La proteína de almendra y nuez puede reemplazar la proteína animal.
Habas de soja
Se puede ingerir un producto proteico para ganar masa muscular. Los frijoles de soya no contienen grasas saturadas, lo cual es un beneficio significativo. Tienen un efecto beneficioso sobre la resistencia del cuerpo.
Los 5 mejores alimentos baratos para ganar músculo
El volumen muscular depende no solo de la actividad física, sino también de la nutrición. Se pueden usar alimentos populares y económicos para ganar masa muscular.
Granos de avena
El cultivo de cereales contiene una cantidad significativa de fibra, que se procesa rápidamente en el cuerpo. Un producto para el crecimiento de tejido muscular se denomina carbohidrato lento. La avena le permite satisfacer su hambre durante mucho tiempo.
Yogur natural
El producto de construcción muscular económico es una buena fuente de proteínas. Su contenido es casi 2 veces mayor en el yogur griego. Por tanto, 100 g de producto lácteo fermentado contienen 14-28 g de proteína. La cantidad de azúcar en el yogur griego es menor. El producto es rico en calcio, que favorece la contracción muscular.
Suero
Es un subproducto de la producción de requesón y queso. Se sabe que una fuente de proteínas contiene aminoácidos esenciales para la construcción de tejido muscular. El producto se puede combinar con jugo.
Frijoles
Las legumbres se comparan con la carne. Un producto de desarrollo muscular de alto contenido calórico rico en proteínas y hierro de alta digestibilidad. El consumo de frijoles proporciona el flujo de oxígeno necesario a las células y también estimula el sistema inmunológico.
Alforfón
Los cereales son fuente de aminoácidos y carbohidratos, proteínas de alta calidad. Estas sustancias contribuyen al crecimiento del tejido muscular. El trigo sarraceno es un alimento nutritivo. Va bien con carnes y verduras.
Recomendaciones de los deportistas
Se sabe que ciertos alimentos afectan el crecimiento muscular. Las recomendaciones de los culturistas sobre nutrición para aumentar la masa muscular incluyen varias reglas básicas:
- Los alimentos para el desarrollo muscular incluyen principalmente proteínas animales. Esto se debe a las peculiaridades de su digestibilidad.
- Debes prestar atención a la cantidad de calorías. Su consumo debe ser mayor que el consumo.
- El equilibrio de grasas, proteínas y carbohidratos, que son los componentes básicos del desarrollo muscular, es esencial. Cada comida debe incluir proteínas magras y los carbohidratos adecuados (se deben eliminar los azúcares refinados).
- El número de comidas al día es de 5 veces. Es deseable comer a una hora estrictamente fija.
Conclusión
Los alimentos para el desarrollo muscular deben incluir grasas saludables, como las que se encuentran en el pescado de mar, las verduras de hoja y las nueces. Las frutas y verduras tienen un efecto positivo debido a la presencia de fibra, vitaminas y minerales. El azúcar y los productos de confitería se pueden sustituir por miel.
