Ποια τρόφιμα περιέχουν μαγγάνιο: αναλυτική λίστα, πίνακας

Ο πίνακας μαγγανίου σας βοηθά να κατανοήσετε ποια τροφή περιέχει το πιο χημικό στοιχείο. Το ορυκτό είναι πολύ σημαντικό για την υγεία και αν είναι ανεπαρκές, πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας.

Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο

Το μαγγάνιο στα τρόφιμα υπάρχει κυρίως στα φυτικά τρόφιμα. Μπορεί να ληφθεί σε μεγάλες ποσότητες:

• από ξηρούς καρπούς και ψωμί ολικής αλέσεως
• από σπόρους και διάφορα όσπρια ·
• από λαχανικά, βότανα, φρούτα και τσάγια.
• από δημητριακά, μπαχαρικά και καρυκεύματα.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι επίσης πολύτιμη πηγή του ιχνοστοιχείου. Η ουσία υπάρχει σε σόγια, μανιτάρια και μερικά έλαια.

Το μαγγάνιο είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο για το ανθρώπινο σώμα. Επηρεάζει την κατάσταση σχεδόν ολόκληρου του σώματος - στην πέψη και το νευρικό σύστημα, στον θυρεοειδή αδένα και στο ανοσοποιητικό σύστημα. Η κατάσταση των μυϊκών ιστών, των μεταβολικών διεργασιών και της αιματοποίησης εξαρτάται από το επίπεδο της ουσίας.

Η ανεπάρκεια μαγγανίου μπορεί να αναπληρωθεί με ξηρούς καρπούς, δημητριακά και προϊόντα κρέατος.

Μια ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να υποψιαστεί από τα χαρακτηριστικά συμπτώματα - κόπωση, αδυναμία, συχνό κρυολόγημα, ζάλη, μυϊκούς σπασμούς. Για να επιβεβαιώσετε επιτέλους τις υποψίες, πρέπει να περάσετε την κατάλληλη ανάλυση και μετά από αυτό μένει μόνο να αντισταθμίσετε την έλλειψη μιας πολύτιμης ουσίας.

Τρόφιμα με υψηλά επίπεδα μαγγανίου

Με μικρή ή μέτρια ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών, δεν είναι απαραίτητο να καταφύγετε σε φαρμακευτικά παρασκευάσματα. Για αρχάριους, μπορείτε να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή σε συγκεκριμένα τρόφιμα.

Τσάι, καφές και κακάο

Πάνω απ 'όλα το μαγγάνιο βρίσκεται σε ποτά που περιλαμβάνονται στη διατροφή κάθε ατόμου. Το ιχνοστοιχείο υπάρχει:

• σε καφέ με φυσικούς κόκκους - από 1,1 έως 9,8 mg ανά 100 g φασολιών.
• σε τσάι διαφόρων ποικιλιών - κατά μέσο όρο, περίπου 30 mg ανά 100 g φύλλων τσαγιού.
• σε σκόνη κακάου - περίπου 3,8 mg ανά 100 g προϊόντος.

Παρόλο που υπάρχει μεγάλη ποσότητα ορυκτών σε αυτά τα ποτά, είναι μάλλον δύσκολο να καλυφθεί η καθημερινή απαίτηση με τη βοήθειά τους. Ο καφές, το κακάο και το τσάι συνήθως πίνουν σε μικρές ποσότητες, έτσι το σώμα λαμβάνει περιορισμένα τμήματα του ιχνοστοιχείου.

Το κακάο, ο καφές και το τσάι περιέχουν πολύ μαγγάνιο σε ξηρές πρώτες ύλες.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο περιλαμβάνουν φρέσκα καρύδια όλων των ειδών. Για να αναπληρώσετε την ανεπάρκεια μιας ουσίας, είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε:

• κουκουνάρι - 8,8 mg ιχνοστοιχείου υπάρχουν σε μερίδα 100 g, η οποία υπερβαίνει σημαντικά την ημερήσια απαίτηση.
• φιστίκια - περιέχουν περίπου 3,8 mg της ουσίας.
• φιστίκια και αμύγδαλα - 1,9 mg το καθένα.
• καρυδιά - επίσης 1,9 mg.

Μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα βοηθά στον πλήρη κορεσμό του σώματος με ένα μεταλλικό στοιχείο και την πρόληψη της ανεπάρκεάς του.

Μπορείτε να πάρετε μαγγάνιο από κουκουνάρι και καρύδια

Οσπρια

Τα φασόλια είναι πολύτιμες πηγές μαγγανίου - ένα ιχνοστοιχείο που υπάρχει σε όλες σχεδόν τις ποικιλίες. Ειδικά πολλά περιέχει:

• Φασόλια - περίπου 1,34 mg ανά 100 g μερίδα
• μπιζέλια - 0,7 mg σε μικρή ποσότητα.
• σε φακές - περίπου 1,4 mg.

Μπορείτε να τρώτε φρέσκα αρακά - το χημικό στοιχείο θα απορροφηθεί καλά. Ωστόσο, τα φασόλια και οι φακές πρέπει να βράζονται πριν από τη χρήση, ώστε να μην βλάψουν το σώμα.

Το μαγγάνιο βρίσκεται σε όλους τους τύπους οσπρίων

Σιτηρά

Μπορείτε να πάρετε την ημερήσια δόση του μετάλλου από δημητριακά. Συμπεριλαμβανομένου, για αυτόν τον λόγο, είναι τόσο χρήσιμο να τρώτε χυλό για πρωινό. Το ιχνοστοιχείο υπάρχει σε μεγάλους τόμους:

• σε ρύζι - περίπου 2,77 mg για μια μικρή μερίδα 100 g.
• σε φαγόπυρο - έως 1,76 mg.
• σε κόκκους σιταριού - περίπου 3,2 mg.
• σε σιμιγδάλι - 0,44 mg.

Το ρύζι ολικής αλέσεως, το φαγόπυρο και το σιτάρι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο

Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι το χημικό στοιχείο υπάρχει στο αλεύρι φαγόπυρου και σίκαλης, καθώς και στο πίτουρο σίτου - κατά μέσο όρο, πάνω από 3 mg.

Μη επεξεργασμένα φυτικά έλαια

Τα φυτικά έλαια ψυχρής πίεσης περιέχουν επίσης μαγγάνιο. Αυτό ισχύει μόνο για μη επεξεργασμένα έλαια που δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία.

Το μαγγάνιο βρίσκεται στο μη επεξεργασμένο ελαιόλαδο

Το χημικό στοιχείο μπορεί να ληφθεί κυρίως από ελαιόλαδο - περιέχει περίπου 0,2 mg ανά 100 ml. Αλλά όταν χρησιμοποιείτε λάδια, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι οι όγκοι των ιχνοστοιχείων σε αυτά είναι ελάχιστοι, το κύριο μερίδιο καταλαμβάνεται πάντα από λιπαρά οξέα. Επομένως, είναι αδύνατο να καλυφθεί η ανεπάρκεια της χημικής ουσίας ακόμη και με το φυτικό έλαιο υψηλής ποιότητας.

Προϊόντα από σκληρό σιτάρι

Τα ζυμαρικά και τα ζυμαρικά θεωρούνται γενικά όχι τα πιο υγιεινά τρόφιμα. Ωστόσο, η αξία των ζυμαρικών εξαρτάται από την κατηγορία του. Έτσι, τα προϊόντα από σκληρό σιτάρι ταξινομούνται ως αργοί υδατάνθρακες και φέρνουν μεγάλα οφέλη στο σώμα.

Τα "σκληρά" ζυμαρικά και τα ζυμαρικά περιέχουν πολύ μαγγάνιο. Δηλαδή, το στοιχείο υπάρχει:

• udon σε ζυμαρικά σίτου - έως 0,5 mg.
• σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως - 0,3 mg.
• σε σκληρά ζυμαρικά - περίπου 1,3 mg.

Τα "σκληρά" ζυμαρικά κατηγορίας Α είναι χρήσιμα επειδή περιέχουν πολύ μαγγάνιο

Κρέας και αυγά

Μπορείτε να πάρετε το ελλείπον ιχνοστοιχείο από τα αυγά. Περίπου 0,07 mg της ουσίας υπάρχουν στον κρόκο κοτόπουλου.

Πηγές του στοιχείου είναι επίσης κατσικίσιο γάλα, το οποίο παρέχει έως 0,02 mg και λιπαρό ολλανδικό τυρί, το οποίο περιέχει 0,08 mg μαγγανίου.

Το μαγγάνιο βρίσκεται στον κρόκο του αυγού, καθώς και στο τυρί και το γάλα

Υπάρχει μικρή ποσότητα μαγγανίου στα προϊόντα κρέατος. Μπορείτε να το βρείτε:

• σε συκώτι αρνιού και βοείου κρέατος - περίπου 0,52 mg.
• σε κρέας πουλερικών - έως 0,02 mg.
• σε κρέας κουνελιού - έως 0,01 mg.
• σε μοσχάρι και χοιρινό - έως 0,03 mg.
• σε νεφρούς βοδινού - περίπου 0,14 mg.

Είναι δύσκολο να αποκατασταθεί πλήρως το επίπεδο ενός χημικού στοιχείου στο σώμα με προϊόντα κρέατος. Ωστόσο, είναι ένα χρήσιμο μέρος της διατροφής και μπορούν να συνδυαστούν με άλλα τρόφιμα.

Το λευκό και το κόκκινο κρέας περιέχει ίχνη μαγγανίου

Μούρα

Το καλοκαίρι, μπορείτε να πάρετε μαγγάνιο από φρέσκα μούρα. Μερικά από αυτά περιέχουν αρκετά ιχνοστοιχεία. Για παράδειγμα, υπάρχουν μεγάλες ποσότητες μιας χημικής ουσίας:

• σε σμέουρα - περίπου 0,7 mg.
• σε βατόμουρα - έως 0,6 mg.
• σε φράουλες - περίπου 0,4 mg.
• σε βατόμουρα και βακκίνια - 0,3 mg το καθένα.

Μια μικρή χούφτα φρέσκα μούρα μπορεί να παρέχει περίπου τη μισή ημερήσια αξία της ουσίας. Ακόμα κι αν είναι αδύνατο να εισαγάγετε φρούτα στη διατροφή σε συνεχή βάση, θα είναι πολύ χρήσιμα ως προσθήκη στο μενού.

Το καλοκαίρι, μπορείτε να πάρετε μαγγάνιο από σμέουρα, φράουλες και βατόμουρα.

Φρούτα, λαχανικά και μανιτάρια

Μπορείτε να καλύψετε την έλλειψη ουσίας στο σώμα με τη βοήθεια φυτικών προϊόντων, φρούτων και ακόμη και μανιταριών. Από τα λαχανικά, τα περισσότερα μεταλλικά στοιχεία περιέχουν:

• τεύτλα - περίπου 0,66 mg της ουσίας ·
• σπανάκι - 0,89 mg σε φρέσκα βότανα.
• σκόρδο - έως 0,81 mg στο προϊόν.
• λάχανο - κατά μέσο όρο περίπου 0,17 mg.

Το σπανάκι και το σκόρδο αποτελούν πολύτιμες φυτικές πηγές μαγγανίου

Κάποιο μαγγάνιο υπάρχει σε φρέσκα φρούτα, τα οποία διατίθενται ευρέως κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Το στοιχείο μπορεί να βρεθεί:

• σε ανανά - έως 0,9 mg ανά 100 g μερίδα;
• σε σταφύλια μοσχοκάρυδου - έως 2 mg.
• σε φρέσκες μπανάνες - περίπου 0,3 mg.
• σε ημερομηνίες και σταφίδες - 0,3 mg το καθένα.
• σε αποξηραμένα ροδάκινα - έως 0,4 mg.

Το μαγγάνιο υπάρχει σε ανανά και μπανάνες

Η πηγή του χημικού στοιχείου είναι τα μανιτάρια. Συγκεκριμένα, στα αποξηραμένα φρούτα του shiitake, υπάρχουν περίπου 1,2 mg ορυκτού, και σε αποξηραμένα μορλάκια - περίπου 0,6 mg.

Το Shiitake είναι μια πολύτιμη πηγή του μαγγανίου

Πίνακας περιεχομένου μαγγανίου στα τρόφιμα

Για να κατανοήσετε καλύτερα πού υπάρχει το μαγγάνιο, αξίζει να μελετήσετε τον πίνακα. Υποδεικνύει τα κύρια προϊόντα που χρησιμεύουν ως η πηγή της ουσίας και το ποσοστό της μέσης ημερήσιας πρόσληψης:

Ο πίνακας δείχνει ότι οι καλύτερες τροφές πλούσιες σε μαγγάνιο είναι οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά. Σε άλλα τρόφιμα, το ιχνοστοιχείο υπάρχει, αλλά σε μικρότερες ποσότητες.

Υπάρχει περισσότερο μαγγάνιο στα φασόλια και τα δημητριακά, πολύ λιγότερο στα λαχανικά και τα φρούτα

Κανόνες για τη χρήση τροφών πλούσιων σε μαγγάνιο

Το μαγγάνιο βρίσκεται σε πολλές τροφές σε μικρές δόσεις. Επομένως, είναι αρκετά δύσκολο να αποκτήσετε έντονη ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών, καθώς και να λάβετε υπερβολική δόση. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν τρώτε τρόφιμα μαγγανίου:

1. Η μέση ημερήσια πρόσληψη ιχνοστοιχείου για έναν ενήλικα είναι 2-5 mg. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να αυξηθεί, για παράδειγμα, με σοβαρό σωματικό και διανοητικό στρες, επιτρέπεται η λήψη έως και 11 mg ιχνοστοιχείου ανά ημέρα.
2. Συνιστάται να τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χημικά ξεχωριστά από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ασβέστιο και φώσφορο. Επηρεάζουν την απορρόφηση του ιχνοστοιχείου και επηρεάζουν την απορρόφησή του.
3. Είναι πολύ πιθανό να αντισταθμιστεί μια μικρή έλλειψη μαγγανίου με τροφή. Αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να τηρείτε τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής. Πρέπει να πάρετε τη χημική ουσία από πολλά τρόφιμα ταυτόχρονα, έτσι ώστε η διατροφή να παραμένει ποικίλη και ισορροπημένη.

Μια μόνο περίσσεια της δοσολογίας δεν θα βλάψει το σώμα. Αν όμως καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε μεταλλικά στοιχεία, σε μεγάλες ποσότητες και σε καθημερινή βάση, τότε με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να εμφανιστεί υπερβιταμίνωση μαγγανίου.

Είναι αδύνατο να πάρει μαγγάνιο από ένα προϊόν - η διατροφή πρέπει να ποικίλλει

συμπέρασμα

Ο πίνακας τροφίμων μαγγανίου δείχνει ποια τρόφιμα περιέχουν τα περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά. Πρέπει να θυμόμαστε ότι η διατροφή πρέπει να παραμείνει περιεκτική και η δοσολογία της ουσίας πρέπει να είναι μέτρια.