Τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά: λίστα με τα καλύτερα, πίνακας

Τα τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά είναι ευεργετικά για την ανοσία και τη μακροχρόνια διατήρηση της νεολαίας. Για να διαμορφώσετε σωστά μια δίαιτα, πρέπει να καταλάβετε ποιες είναι αυτές οι ουσίες και πού είναι οι περισσότερες.

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά τροφίμων;

Τα αντιοξειδωτικά είναι βιταμίνες, οργανικά οξέα και ένζυμα που επιβραδύνουν τις οξειδωτικές διεργασίες. Καθ 'όλη τη ζωή ενός ατόμου, το σώμα αναγκάζεται να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες - τα οξειδωτικά που οδηγούν τα υγιή κύτταρα στην ταχεία γήρανση και το θάνατο. Η δραστηριότητα των ελεύθερων ριζών προκαλεί την ανάπτυξη ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, και τα αντιοξειδωτικά αποτρέπουν καταστροφικές διεργασίες.

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες συνήθως χωρίζονται σε 2 ομάδες:

• ενζυματικά - αυτά που παράγονται ανεξάρτητα από το ανθρώπινο σώμα.
• μη ενζυματική ή παρέχεται τροφή.

Τα φυσικά αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα είναι βιταμίνες, μέταλλα και οργανικά οξέα. Τα πιο διάσημα από αυτά είναι:

• ασκορβικό οξύ και β-καροτένιο;
• βιταμίνη Ε;
• τανίνες και ανθοκυανίνες
• πολυφαινόλες;
• λυκοπένιο και λουτεΐνη
• σελήνιο και ψευδάργυρος
• χαλκός, χρώμιο και μαγγάνιο.

Τα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν βιταμίνες E και C, που βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά

Η κατανάλωση αντιοξειδωτικών με τροφή είναι ζωτικής σημασίας. Οι ενζυματικές ουσίες μπορούν να αντιμετωπίσουν μόνο μια μικρή ποσότητα ελεύθερων ριζών. Σε πολλές ασθένειες, η εσωτερική δύναμη του σώματος δεν είναι πλέον αρκετή και απαιτούνται επιπλέον αντιοξειδωτικά από τα τρόφιμα.

Τα οφέλη των τροφίμων που περιέχουν αντιοξειδωτικά

Τα τρόφιμα με αντιοξειδωτικές ουσίες έχουν πολύ ευεργετική επίδραση στο σώμα. Συγκεκριμένα:

• επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης και βοηθά στην παράταση της ζωής.
• εμποδίζει την ανάπτυξη ογκολογικών διεργασιών ·
• προστασία από την ανάπτυξη της νόσου του Alzheimer.
• εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και πρόληψη του διαβήτη.
• εξουδετερώστε τις αρνητικές επιπτώσεις της κακής οικολογίας ·
• να βελτιώσει την κατάσταση του δέρματος και να διατηρήσει την απαλότητα και την ελαστικότητά του για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες και σας επιτρέπει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Για να έχετε αρκετά αντιοξειδωτικά, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την ημερήσια δόση βιταμινών και άλλων ευεργετικών ενώσεων. Συγκεκριμένα, συνιστάται η λήψη τουλάχιστον 70 mg ασκορβικού οξέος ανά ημέρα, 5 mg λυκοπενίου, λουτεΐνης και βήτα-καροτενίου, 50 mg ανθοκυανινών και 200 ​​mg τανινών.

Η συνετή κατανάλωση αντιοξειδωτικών από τρόφιμα μπορεί να καθυστερήσει τη γήρανση

Βλάβη τροφίμων που περιέχουν αντιοξειδωτικά

Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα μπορεί να είναι επιβλαβή. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες από τη χρήση τους εμφανίζονται με υπερβολική ποσότητα τανινών, βιταμινών και ανθοκυανινών. Η υπερβολική δόση υγιεινών τροφίμων μπορεί να προκαλέσει:

• επιδείνωση της πήξης του αίματος και τάση για αιμορραγία.
• πτώσεις στην αρτηριακή πίεση
• πεπτικές διαταραχές - γαστρίτιδα και έλκη στομάχου.
• ανάπτυξη αυτοάνοσων διεργασιών στο σώμα.
• κακή απορρόφηση ορυκτών και ιχνοστοιχείων ·
• εναπόθεση αλάτων στις αρθρώσεις και στα νεφρά.

Με προσοχή στη χρήση προϊόντων με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, συνιστάται να προσεγγίζετε καπνιστές και όσους πάσχουν από θυρεοειδικές παθήσεις και ρευματοειδή αρθρίτιδα. Μια μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών μπορεί να συμβάλει στην επιδείνωση της υγείας και στην έναρξη των ογκολογικών διεργασιών.

Ποια τρόφιμα περιέχουν αντιοξειδωτικά

Δεν χρειάζεται να αγοράσετε συμπληρώματα βιταμινών από το φαρμακείο για να λάβετε αρκετά αντιοξειδωτικά. Μπορείτε να δώσετε προσοχή σε προϊόντα διατροφής που περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα πολύτιμων ουσιών.

Σοκολάτα

Η φυσική μαύρη σοκολάτα περιέχει μεγάλη ποσότητα σκόνης κακάου και με τη σειρά της περιέχει τανίνες - έως 15 mmol / L σε bar ανά 100 g. Επομένως, η μαύρη σοκολάτα είναι καλή για την υγεία, βοηθά στην καταπολέμηση των διεργασιών οξείδωσης, μειώνει την αρτηριακή πίεση και επιτρέπεται για χρήση ακόμη και σε δίαιτα.

Η πικρή σοκολάτα είναι μια τροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά τανίνες

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Αντιοξειδωτικές ενώσεις βρίσκονται σε όλους τους τύπους ξηρών καρπών - καρύδια, κουκουνάρια, καρύδια Βραζιλίας, φιστίκια και φιστίκια. Τα καρύδια πεκάν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε τανίνες.

Τα καρύδια περιέχουν αμινοξέα απαραίτητα για τη φυσιολογική σύνθεση πρωτεϊνών και βιταμίνη Ε, η οποία είναι πολύτιμη για το δέρμα. Περιέχουν επίσης συνένζυμο Q10, μια πολύ πολύτιμη αντιγηραντική ουσία.

Τα καρύδια περιέχουν τανίνες, τοκοφερόλη και συνένζυμο Q10

Μούρα

Για να παραταθεί η νεανικότητα του σώματος, είναι χρήσιμο να τρώτε μούρα, είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα με αντιοξειδωτικά. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα:

• για βατόμουρα, περιέχει φλαβονοειδή, βιταμίνες C, A και E, το προϊόν καταπολεμά αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες και επίσης ενισχύει την όραση και τα αιμοφόρα αγγεία.
• για φράουλες, τα κόκκινα μούρα περιέχουν ανθοκυανίνες, βιταμίνες C και E, η φράουλα προστατεύει τα κύτταρα από την οξείδωση και βοηθά επίσης στη μείωση της κακής χοληστερόλης στο αίμα.
• για σμέουρα - υπάρχουν λίγα φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες, αλλά υπάρχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C και τανινών, γεγονός που καθιστά τα μούρα πολύτιμο αντιιικό παράγοντα.

Τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες και ασκορβικό οξύ

Οι καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών είναι τα κόκκινα μούρα · όσο πιο φωτεινό είναι το φρούτο, τόσο πιο πολύτιμες ουσίες περιέχουν.

Λαχανικά

Τα φυσικά αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα μπορούν να ληφθούν από λαχανικά. Για παράδειγμα, πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες περιέχουν:

• κόκκινο λάχανο, το λαχανικό περιέχει ασκορβικό οξύ, καθώς και αντιόξινα, τα οποία ενισχύουν τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνουν την πιθανότητα θρόμβων αίματος και πλάκες χοληστερόλης.
• τεύτλα - η σύνθεση περιέχει την αντιοξειδωτική βεταΐνη, η οποία αναζωογονεί το σώμα, και επίσης έχει αναλγητικό και αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα για ασθένειες των αρθρώσεων.
• αγκινάρες, το προϊόν περιέχει χαλκό, σελήνιο και ψευδάργυρο, βιταμίνες C και B, και οι χονδροειδείς ίνες τους βοηθούν επίσης στην απομάκρυνση των τοξινών και των τοξινών από το σώμα.

Κόκκινο λάχανο - πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα

Τα λαχανικά καταναλώνονται καλύτερα φρέσκα · επιτρέπεται επίσης να βράσετε στον ατμό ή να βράσετε για μικρό χρονικό διάστημα. Αλλά όταν τηγανίζονται και κονσερβοποιούν, τα περισσότερα από τα αντιοξειδωτικά στα φυτικά προϊόντα καταστρέφονται.

Μανιτάρια και όσπρια

Τα μανιτάρια, ειδικά πορτσίνι, είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών. Περιέχουν όχι μόνο χαλκό, μαγγάνιο και σελήνιο, αλλά και πολύ χρώμιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες C και B, καθώς και την αντιοξειδωτική εργοτίνη. Η τακτική κατανάλωση μανιταριών βοηθά στη διατήρηση του υγιούς δέρματος και στην προστασία από τη γήρανση.

Τα μανιτάρια πορτσίνι περιέχουν τεράστια ποσότητα ψευδαργύρου, σεληνίου, μαγγανίου και χαλκού - ανόργανων αντιοξειδωτικών

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βοηθούν στη βελτίωση του μεταβολισμού περιλαμβάνουν τα όσπρια. Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Περιέχουν πολύ ασκορβικό οξύ και βιταμίνη Α, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και σελήνιο, χρώμιο και μολυβδαίνιο. Τα όσπρια μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου.

Κάθε όσπριο περιέχει αντιοξειδωτικά - μαγγάνιο, σελήνιο, τοκοφερόλη και βιταμίνη C

Αντενδείξεις σε τρόφιμα με αντιοξειδωτικά

Δεδομένου ότι τα αντιοξειδωτικά μπορούν να είναι όχι μόνο ευεργετικά, αλλά και επιβλαβή, οι αντενδείξεις πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τη χρήση των κατάλληλων προϊόντων. Δεν συνιστάται η υπερβολική χρήση αντιοξειδωτικών τροφίμων:

• με χρόνιες καρδιαγγειακές παθήσεις.
• με διαβήτη
• με φλεγμονώδεις παθήσεις των αρθρώσεων.
• με τάση σχηματισμού ασβεστίου στην ουροδόχο κύστη και στα νεφρά.
• με αυτοάνοσες ασθένειες.
• με κακή πήξη του αίματος.

Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε αντιοξειδωτικά με προσοχή στους καπνιστές άνδρες και γυναίκες. Οι βιταμίνες Ε και Α σε υψηλές δόσεις σε αυτά μπορούν να οδηγήσουν στην ανάπτυξη ογκολογίας.

Πίνακας τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Συνηθίζεται η μέτρηση αντιοξειδωτικών σε ORAC - ειδικές μονάδες που δείχνουν την ποσότητα απορρόφησης ριζών οξυγόνου σε ένα συγκεκριμένο προϊόν. Ο πίνακας δίνει μια ιδέα για τη λίστα των καλύτερων αντιοξειδωτικών στα τρόφιμα:

Η ημερήσια ORAC για έναν ενήλικα είναι 5.000 μονάδες. Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι οι ημερήσιες δόσεις καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από την κατάσταση της υγείας και του περιβάλλοντος και μπορούν να αλλάξουν τόσο πάνω όσο και κάτω.

Τα αντιοξειδωτικά τρόφιμα δεν πρέπει να καταναλώνονται χωρίς μέτρο

Κανόνες για τη χρήση τροφίμων με αντιοξειδωτικά

Όταν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά ή αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, πρέπει να ακολουθείτε μέτριες δόσεις. Για να αναπληρώσετε το επίπεδο των αντιοξειδωτικών, πρέπει πρώτα να δώσετε προσοχή στα εσπεριδοειδή, τους ξηρούς καρπούς και τα λαχανικά. Από αυτά, μπορείτε να πάρετε τον ημερήσιο ρυθμό αντιοξειδωτικών ουσιών, ακόμα κι αν οι μερίδες του φαγητού είναι μικρές.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην προετοιμασία του μενού για ορισμένες ασθένειες:

1. Με τον διαβήτη, συνιστάται η λήψη αντιοξειδωτικών κυρίως από ξινά μήλα, εσπεριδοειδή και κεράσια. Αλλά οι μπανάνες, οι πατάτες, τα λωτού και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και κάλιο αποφεύγονται καλύτερα.
2. Με ασθένειες του στομάχου και των εντέρων, πρέπει να τρώτε κυρίως λαχανικά μετά από ελαφριά θερμική επεξεργασία και ξηρούς καρπούς. Τα φρέσκα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν μόνο σε μικρές ποσότητες, ενώ τα οργανικά οξέα στη σύνθεσή τους μπορεί να είναι επιβλαβή.
3. Στην ψωρίαση, η ανάπτυξη της οποίας πολλοί γιατροί συνδέονται με αυτοάνοσες αιτίες, η εστίαση πρέπει να είναι στα καρύδια και τα όσπρια, καθώς και στο ήπαρ.Αυτά τα προϊόντα περιέχουν σελήνιο, το οποίο έχει αντιοξειδωτική δράση και αποτρέπει τον πολλαπλασιασμό των ελεύθερων ριζών.

Η ποικιλομορφία είναι σημαντική όταν ψάχνετε για αντιοξειδωτικά τρόφιμα

Χρήσιμες συμβουλές

Για να διατηρηθεί το απαιτούμενο επίπεδο αντιοξειδωτικών ενώσεων στο σώμα, συνιστάται να τρώτε 3-4 φρούτα την ημέρα, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή μούρα. Τέτοια προϊόντα θα αυξήσουν τη ζωτικότητα και θα αποτρέψουν την ανάπτυξη ανεπάρκειας βιταμινών.

Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά τρώγονται καλύτερα φρέσκα. Σε βραστά, κατεψυγμένα και μαγειρευτά τρόφιμα, καθώς και σε επιδόρπια φρούτων, το επίπεδο των θρεπτικών ουσιών είναι πάντα χαμηλότερο, καθώς ορισμένες από τις ενώσεις βιταμινών καταστρέφονται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

Συνιστάται η προσθήκη φυσικών καρυκευμάτων και μπαχαρικών στα κύρια πιάτα και σούπες. Τα κρεμμύδια, το μαϊντανό, το σέλινο, το τζίντζερ και η κανέλα περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικές ενώσεις, ενώ τα ενισχυτικά γεύσης και τα χημικά συντηρητικά δεν το περιέχουν.

συμπέρασμα

Τα τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καθυστέρηση της γήρανσης και προστατεύουν από επικίνδυνες ασθένειες. Τα αντιοξειδωτικά είναι εύκολο να ληφθούν και βρίσκονται σε πολλά φθηνά λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και όσπρια.