Τρόφιμα πλούσια σε χαλκό: αναλυτική λίστα, πίνακας

Η λίστα των προϊόντων που περιέχουν χαλκό είναι πολύ μεγάλη - το ιχνοστοιχείο βρίσκεται συχνά στα τρόφιμα. Αλλά μόνο λίγα πιάτα το παρέχουν στο σώμα σε πολύ υψηλές δόσεις και επομένως αξίζουν μια λεπτομερή μελέτη.

Ποια τρόφιμα περιέχουν χαλκό

Ο χαλκός καταλαμβάνει μια ξεχωριστή θέση ανάμεσα στα ιχνοστοιχεία που είναι σημαντικά για την ανθρώπινη υγεία. Κάθε μέρα, από 1,5 έως 3 mg της ουσίας πρέπει να εισέλθει στο σώμα, διαφορετικά μπορεί να εμφανιστούν δυσάρεστα συμπτώματα. Η ανεπάρκεια ενός ιχνοστοιχείου οδηγεί σε αναιμία και μείωση της ανοσίας, επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση του ήπατος και της χοληφόρου οδού.

Σε ορισμένες ποσότητες, το ιχνοστοιχείο υπάρχει σε μια μεγάλη λίστα προϊόντων διατροφής. Αλλά περιέχει ιδιαίτερα πολλά:

• σε συκώτι ζώων και ψαριών ·
• σε δημητριακά και σπόρους ·
• σε ξηρούς καρπούς και φυσικά έλαια ·
• στα δημητριακά και τα όσπρια ·
• σε λαχανικά και βότανα?
• σε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Μπορείτε να πάρετε χαλκό όχι μόνο από βιταμίνες, αλλά και από τρόφιμα

Ο χαλκός στο ανθρώπινο σώμα πρέπει να υπάρχει σε όγκο περίπου 75-100 mg. Εάν πρέπει να απαλλαγείτε από την ανεπάρκεια ενός ορυκτού, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε προϊόντα με μέγιστες ποσότητες περιεχομένου του.

Τρόφιμα που περιέχουν υψηλό χαλκό

Ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε μια ανόργανη ουσία είναι από τρόφιμα που μπορούν 100% να ικανοποιήσουν την ανάγκη του σώματος για ένα ιχνοστοιχείο. Μια λεπτομερής λίστα τροφίμων χαλκού θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε τι θα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Συκώτι

Στο ανθρώπινο σώμα, το ιχνοστοιχείο συσσωρεύεται κυρίως στους ιστούς του ήπατος, και ακριβώς το ίδιο χαρακτηριστικό είναι το χαρακτηριστικό των ζώων. Επομένως, η καλύτερη πηγή χαλκού στα τρόφιμα είναι το συκώτι των ψαριών, των πουλερικών ή των μεγάλων ζώων.

Το μεγαλύτερο μέρος της ουσίας περιέχεται στο ήπαρ του γάδου - περίπου 12,5 mg ανά μερίδα ανά 100 g. Στη δεύτερη θέση είναι το συκώτι του pollock, περιέχει 10 mg του ιχνοστοιχείου. Το συκώτι χοιρινού και βοείου κρέατος μπορεί να προμηθεύσει την ουσία στο σώμα, περιέχουν 3,75-3,8 mg χαλκού.

Το συκώτι γάδου είναι μια από τις πλουσιότερες τροφές σε χαλκό

Το συκώτι είναι πιο ευεργετικό όταν βράσει, καθώς κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος, μέρος των βιταμινών και των ανόργανων συστατικών του καταστρέφεται. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το προϊόν με λαχανικά, αλλά είναι καλύτερα να μην προσθέσετε ξινή κρέμα και αυγά σε έτοιμα πιάτα, παρεμβαίνουν στην αφομοίωση του στοιχείου.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Σε μεγάλες ποσότητες, το ιχνοστοιχείο υπάρχει σχεδόν σε όλα τα παξιμάδια. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να αντικαταστήσετε με επιτυχία τα σύμπλοκα βιταμινών. Συγκεκριμένα, ο χαλκός περιέχει:

• σε κάσιους και καρύδια?
• σε φουντούκια και φιστίκια?
• σε αμύγδαλα και φιστίκια?
• σε κουκουνάρι και καρύδια Βραζιλίας.

Ο ηγέτης στην περιεκτικότητα σε ουσίες είναι κάσιους - 2,2 mg ανά μερίδα ανά 100 g. Ελαφρώς λιγότερο ιχνοστοιχείο σε φουντούκια και καρύδια Βραζιλίας - 1,7 και 1,65 mg, αντίστοιχα, σε άλλες ποικιλίες ο όγκος του στοιχείου δεν υπερβαίνει τα 1,5 mg.

Τα καρύδια είναι ψηλά στη λίστα των τροφίμων που περιέχουν χαλκό

Είναι πολύ χρήσιμο να τρώτε ξηρούς καρπούς, γιατί μετά το ψήσιμο, ο όγκος των ορυκτών στο προϊόν μειώνεται και η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυξάνεται. Εκτός από τον χαλκό, οι ξηροί καρποί παρέχουν άλλα μέταλλα στο σώμα - σίδηρο και ασβέστιο, ψευδάργυρο.

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά είναι μια πολύτιμη πηγή του χημικού στοιχείου. Μεταξύ των ηγετών όσον αφορά το περιεχόμενο ουσίας είναι:

• στρείδια, 100 g περιέχουν περίπου 4,4 mg ιχνοστοιχείου.
• καλαμάρι - περίπου 2,1 mg της ουσίας.
• αστακός, περίπου 1,9 mg ανά 100 g μερίδα

Το μεγαλύτερο μέρος του χαλκού βρίσκεται σε αστακό, καλαμάρια και στρείδια

Τα οφέλη των θαλασσινών έγκειται στο γεγονός ότι παρέχουν συνολικά όχι μόνο χαλκό, αλλά σελήνιο, ψευδάργυρο, λιπαρά οξέα και βιταμίνες Β στον οργανισμό. Η τακτική κατανάλωση καλαμαριών, αστακών και στρειδιών βοηθά στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και αποτρέπει την ανάπτυξη καρκίνου.

Λαχανικά

Μπορείτε να πάρετε ένα χημικό στοιχείο από λαχανικά, ακόμη και με μια μέτρια διατροφή, είναι πολύ πιθανό να αποφευχθεί μια ανεπάρκεια. Μεταξύ των πλουσιότερων μικροθρεπτικών τροφίμων είναι:

• ραπανάκι - περίπου 0,15 mg.
• πατάτες - έως 0,14 mg ανά 100 g μερίδα
• τεύτλα - 0,14 mg;
• μελιτζάνα - περίπου 0,14 mg.
• αγγούρια - περίπου 0,1 mg.
• λάχανο και κρεμμύδια - 0,08 και 0,09 mg, αντίστοιχα.

Τα λαχανικά χαλκού περιλαμβάνουν λάχανο, πατάτες και κρεμμύδια.

Το σκόρδο περιέχει αρκετό χαλκό - 0,13 mg ανά μερίδα 100 g. Αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το σκόρδο είναι πολύ πικάντικο και υπάρχει στη διατροφή σε ελάχιστες ποσότητες. Κατά συνέπεια, είναι δύσκολο να πάρετε πολύ μεγάλα τμήματα ενός ιχνοστοιχείου από αυτό.

Εκτός από τον χαλκό, όλα τα λαχανικά περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Τα προϊόντα όχι μόνο αντισταθμίζουν την έλλειψη χαλκού, αλλά επίσης βελτιώνουν την εντερική κινητικότητα, καθαρίζουν τους ιστούς και ενισχύουν τον καρδιακό μυ.

Σιτηρά

Μπορείτε να πάρετε ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για το σώμα από δημητριακά. Το μεγαλύτερο μέρος της ορυκτής ουσίας υπάρχει:

• σε φαγόπυρο, έως και 0,7 mg χαλκού μπορούν να ληφθούν από ένα μικρό μέρος κουάκερ.
• σε πλιγούρι βρώμης - ο δείκτης είναι ελαφρώς χαμηλότερος, έως 0,5 mg.
• σε ομάδα "Ηρακλής" - περίπου 0,4 mg.

Το φαγόπυρο και το πλιγούρι βρώμης είναι οι κορυφαίοι στα δημητριακά όσον αφορά την περιεκτικότητα σε χαλκό

Το ορυκτό συστατικό περιέχεται σε κεχρί, κριθάρι, ρύζι και μαργαριτάρι κριθάρι, αλλά οι όγκοι είναι αρκετά μικροί - από 0,3 έως 0,2 mg.

Οσπρια

Πολλά όσπρια εμπίπτουν στη λίστα των τροφίμων χαλκού. Μεταξύ αυτών, μπορούμε να σημειώσουμε ιδιαίτερα:

• μπιζέλια, περίπου 0,75 mg ουσίας ανά 100 g.
• φασόλια - περίπου 0,48 mg.
• φακές - περίπου 0,66 mg.

Τα μπιζέλια, οι φακές και τα φασόλια είναι καλές πηγές χαλκού

Τα πράσινα μπιζέλια επιτρέπεται να τρώγονται φρέσκα - χρήσιμα μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του χαλκού, στην περίπτωση αυτή διατηρούνται περισσότερο. Είναι συνηθισμένο να βράζετε τα υπόλοιπα όσπρια και στη συνέχεια να τα χρησιμοποιείτε ως ανεξάρτητο σνακ ή ως μέρος πουρέ πατάτας, συνοδευτικά πιάτα, κοτολέτες και κονσερβοποιημένα τρόφιμα.

Σιτηρά

Οι σπόροι δημητριακών χρησιμοποιούνται συνήθως για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χαλκού στο σώμα ή όταν η ουσία είναι ελαφρά ανεπαρκής. Για παράδειγμα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως πρόληψη της έλλειψης ενός στοιχείου:

• κανονικοί ηλιόσποροι, μια μερίδα 100 g περιέχει περίπου 1,8 mg χαλκού.
• σπόροι κολοκύθας - περίπου 1,4 mg.
• λιναρόσποροι - 1,2 mg

Μεταξύ των δημητριακών όσον αφορά την περιεκτικότητα σε χαλκό, το σουσάμι είναι το υψηλότερο.

Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν έως και 4,4 mg ορυκτού, με τη βοήθειά τους μπορείτε ακόμη και να αντιμετωπίσετε μια έντονη έλλειψη χαλκού.

Φρούτα και αποξηραμένα φρούτα

Μπορείτε να πάρετε την απαραίτητη ουσία για το σώμα από φρούτα, ειδικά κατά τη θερινή περίοδο μέγιστης συγκομιδής. Η μεγαλύτερη ποσότητα χαλκού είναι παρούσα:

• σε πορτοκάλια - 0,65 mg ανά 100 g πολτού.
• σε βερίκοκα - 0,14 mg;
• σε φράουλες - 0,13 mg;

Για χαλκό, συνιστάται η χρήση πορτοκαλιών και βερίκοκων από φρούτα.

Μεταξύ των μούρων, τα ροδαλά ισχία και τα φραγκοστάφυλα είναι καλές πηγές της ουσίας - 4 και 1,3 mg, αντίστοιχα. Ο χαλκός βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε σταφίδες και φράουλες.Μεταξύ των αποξηραμένων φρούτων, οι σταφίδες αξίζουν προσοχή, η οποία περιέχει περίπου 0,36 mg της ουσίας και ημερομηνίες - 0,4 mg.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Η περιεκτικότητα σε χαλκό στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πολύ χαμηλή. Με τη βοήθεια τυριού cottage, γιαουρτιού, ζυμωμένου ψημένου γάλακτος και γάλακτος, είναι αδύνατο να καλυφθεί πλήρως η έντονη ανεπάρκεια του ιχνοστοιχείου. Συγκεκριμένα, μπορείτε να λάβετε:

• από τυρί cottage 5% λίπος - περίπου 0,06 mg της ουσίας.
• από αγρόκτημα γάλακτος - περίπου 0,01 mg.
• από ζυμωμένο ψημένο γάλα με λίπος 4% - περίπου 0,01 mg.

Υπάρχει χαλκός στο γάλα και το τυρί cottage, αλλά πολύ λίγο από αυτό

Είναι πιο χρήσιμο να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση για τον κορεσμό του σώματος με πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο και άλλα μικροστοιχεία.

Φυτικά και ζωικά έλαια

Με έλλειψη χαλκού, μια μικρή ποσότητα της ουσίας μπορεί να ληφθεί όχι μόνο από τα συνηθισμένα τρόφιμα. Το ιχνοστοιχείο υπάρχει στη σύνθεση φυτικών και ζωικών ελαίων, κυρίως ψυχρής πίεσης και μη ραφιναρισμένου.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως προϊόντα που περιέχουν χαλκό:

• σησαμέλαιο - έως και 4 mg ιχνοστοιχείου ανά 100 ml υπάρχουν σε υψηλής ποιότητας πυρήνα.
• λάδι σπόρου κολοκύθας, περίπου 1,5 mg.
• λάδι καρυδιού - περίπου 0,5 mg.

Το λάδι σπόρου κολοκύθας μπορεί να περιέχει χαλκό εάν δεν έχει τελειοποιηθεί κατά την κατασκευή

Δεν υπάρχει πολύ χαλκός στα ζωικά έλαια. Συγκεκριμένα, το παραδοσιακό βούτυρο με 82,2% λίπος περιέχει μόνο 0,002 mg ιχνοστοιχείου.

Μπαχαρικά

Τα ζεστά μπαχαρικά και τα βότανα βελτιώνουν όχι μόνο τη γεύση των πιάτων, αλλά και τα οφέλη. Πολλά καρυκεύματα ταξινομούνται ως τρόφιμα που περιέχουν χαλκό και μπορούν ελαφρώς να αυξήσουν την παρουσία αυτού του στοιχείου στη διατροφή.

Μπορείτε να πάρετε μια μικρή ποσότητα της απαιτούμενης ουσίας:

• από βασιλικό, περιέχει περίπου 1,4 mg ιχνοστοιχείου.
• από μαντζουράνα - 1,1 mg;
• από θυμάρι, περίπου 0,88 mg.
• από ρίγανη - περίπου 0,96 mg.
• από μαύρο πιπέρι, η πικάντικη σκόνη περιέχει περίπου 1,3 mg.
• από τζίντζερ - περίπου 0,4 mg.

Τα μπαχαρικά περιέχουν πολύ χαλκό, αλλά χρησιμοποιούνται σε τρόφιμα σε ελάχιστες ποσότητες.

Αν και τα μπαχαρικά είναι πολύ έντονα κορεσμένα με ένα χημικό στοιχείο, πρέπει να θυμόμαστε ότι ο όγκος της περιεκτικότητάς του συνήθως αναφέρεται ανά 100 g του προϊόντος. Ταυτόχρονα, μπαχαρικά και μπαχαρικά στο μαγείρεμα χρησιμοποιούνται κυριολεκτικά σε μια πρέζα, έτσι, η ποσότητα ενός στοιχείου σε ένα καρυκευμένο πιάτο αυξάνεται πολύ ελαφρώς.

Πίνακας περιεχομένου χαλκού στα τρόφιμα

Δεδομένου ότι ο χαλκός είναι πανταχού παρόνς στα τρόφιμα, είναι δύσκολο να θυμόμαστε πού είναι περισσότερο. Ο πίνακας βοηθά στην πλοήγηση, ο οποίος παραθέτει τις κύριες πηγές του πολύτιμου ιχνοστοιχείου:

Ο ευκολότερος τρόπος για να λάβετε τις τιμές χαλκού καθημερινά από δημητριακά και ξηρούς καρπούς

Κατά τη σύνθεση μιας διατροφής πλούσιας σε χαλκό, το κύριο επίκεντρο πρέπει να είναι τα αναφερόμενα τρόφιμα. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν χαλκό μπορούν να λειτουργήσουν μόνο ως προσθήκη στα κύρια στοιχεία του μενού.

Κανόνες για τη χρήση προϊόντων που περιέχουν χαλκό

Ο χαλκός είναι ένα πολύτιμο μικροστοιχείο με υψηλό ρυθμό απορρόφησης. Με τη σωστή χρήση των αντίστοιχων προϊόντων στο στομάχι και τα έντερα, περίπου το 93% της ουσίας απορροφάται με ασφάλεια.Αλλά για να γίνει καλά αντιληπτό ένα ιχνοστοιχείο από το σώμα και να είναι ωφέλιμο, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

1. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν χαλκό με πρωτεΐνες, διευκολύνει την απορρόφηση. Τα προϊόντα με περιεχόμενο κοβαλτίου ταιριάζουν επίσης με το ιχνοστοιχείο.
2. Φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, φρουκτόζη, ψευδάργυρο και σίδηρο επηρεάζουν την απορρόφηση από τα τρόφιμα. Ο κρόκος του αυγού και τα τρόφιμα με μεγάλες ποσότητες μολυβδαινίου και μαγνησίου αντικατοπτρίζονται αρνητικά.
3. Όταν συμπληρώνεται μια ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών, πρέπει να θυμόμαστε ότι ο χαλκός μπορεί να είναι επικίνδυνος. Σε υπερβολικές δόσεις, γίνεται τοξικό - περισσότερα από 3 mg μιας ουσίας δεν μπορούν να καταναλωθούν από έναν ενήλικα. Οι παρενέργειες της υπερπροσφοράς περιλαμβάνουν χρόνια κόπωση, διαταραχές του ύπνου και απώλεια μαλλιών.
4. Μπορείτε να καταναλώσετε ιχνοστοιχείο σε μεγάλες ποσότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η ημερήσια δόση αυξάνεται μερικές φορές στα 4 mg, αλλά πρέπει να εστιάσετε στα αποτελέσματα των εξετάσεων και στις συστάσεις του γιατρού.
5. Η αφομοίωση ενός χημικού στοιχείου διαταράσσεται έντονα από το αλκοόλ. Η κατάχρηση αλκοόλ είναι από μόνη της επιβλαβής και με ανεπάρκεια ορυκτών, απλώς θα σας εμποδίσει να αυξήσετε το επίπεδο του απαιτούμενου ιχνοστοιχείου, ακόμη και με μια καλή διατροφή.

Κατά την αναπλήρωση της ανεπάρκειας χαλκού, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη διατροφική ποικιλομορφία

Η σοβαρή ανεπάρκεια χαλκού είναι σπάνια - το ιχνοστοιχείο υπάρχει σε πολλές από τις διαθέσιμες τροφές. Επομένως, αξίζει να αυξήσετε τη δοσολογία μιας ουσίας στη διατροφή σας μόνο εάν οι δοκιμές έδειξαν έντονη έλλειψη. Σε άλλες περιπτώσεις, απλά πρέπει να διατηρήσετε την υπάρχουσα ισορροπία.

συμπέρασμα

Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν χαλκό περιλαμβάνει κρέας, λαχανικά, ψάρια, μια ποικιλία σπόρων και φρούτων. Ακόμα και με περιορισμένη διατροφή, είναι εύκολο να διατηρείτε τα τρόφιμα που περιέχουν χαλκό στο καθημερινό σας μενού και να αποφεύγετε τις ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών.