Proč jsou dřepy užitečné pro muže a ženy

Dřepy jsou základním cvičením v každém klasickém cvičení. Stali se oblíbenými pro svou schopnost posilovat svaly nohou a hýždí. Možnosti cvičení pro tělo jsou však širší, než se běžně věřilo. Před tréninkem je důležité mít dobrou představu o výhodách a poškozeních dřepů, posoudit vaši fyzickou kondici a očekávaný účinek cvičení.

Co jsou dřepy

Dřepy jsou zaměřeny na posilování svalů, a proto jsou součástí většiny tréninkových programů. Tento pohyb je pro člověka velmi přirozený, navzdory své jednoduchosti dokonale udržuje svaly dolní části těla v dobré kondici. K provedení cvičení není nutné žádné speciální vybavení ani speciální fyzické dovednosti: zvedání a spouštění trupu se provádí ohýbáním nohou v kolenou.

Existuje několik typů dřepů, z nichž každý má své vlastní jedinečné a prospěšné vlastnosti, které cílí na konkrétní svalové skupiny. Na základě tréninkových cílů si můžete vybrat možnost, která vám nejlépe vyhovuje.

Výhody dřepů

Dřepy nejsou obtížné, ale vlastnosti takového cvičení mají rozhodně velké výhody pro fyzickou kondici a zdraví:

1. Budujte svalovou hmotu... Díky dřepům se aktivně cvičí čtyřhlavý sval a lýtková svalová vlákna, hamstringy a další. Cvičení má tendenci zvyšovat produkci testosteronu a růstového hormonu v těle, čímž stimuluje účinné budování svalů. Výhody dřepů s činkou nebo činkami na paže se projevují aktivací svalů bicepsu a tricepsu.
2. Spalování tuků... Aktivní trénink svalů provokuje spalování tuků v těle. Vytvářením svalových vláken tráví tělo kalorie, čímž se zbavuje uložených tukových buněk. Proto jsou dřepy neocenitelné pro dívky, které chtějí zhubnout.
3. Udržování pohyblivosti těla... Kromě posílení dolní části těla jsou dřepy také schopné udržovat pohyblivost celého těla jako celku.
   Zajímavý! Cvičení s plnou amplitudou pomáhá rozvíjet všechny hlavní svaly nohou, což pomáhá předcházet únavě po delší fyzické aktivitě.
4. Vylepšená koordinace... K této vlastnosti dřepů lze také přidat rozvoj pohyblivosti těla, což zase přispívá ke zlepšení silových schopností a růstu svalové hmoty. Dřepy poskytují základ pro další cviky na lýtka, jako jsou dřepy s jednou nohou nebo zvedání lýtka.
5. Fyzický vývoj... Kromě výhod pro určité oblasti těla mohou dřepy významně zlepšit fyzické schopnosti celého těla: například po pravidelném tréninku se může nenápadně zvětšit vzdálenost pro jogging nebo délka skoku. Dřepy také pomáhají zlepšit výkon v jiných sportech, ať už jde o tenis nebo gymnastiku.
6. Předcházení zranění... Rozvíjením více doplňkových svalů v dolní oblasti se výrazně snižuje riziko zranění nebo poškození svalových vláken. Příznivé vlastnosti dřepů přispívají k dobře koordinované práci svalů a kloubů při zachování stabilní polohy těla. Je jen důležité dodržovat správnou techniku ​​cvičení a dodržovat doporučení.
7. Vývoj svěračů centrální části těla... Další užitečnou vlastností dřepů je použití střední části těla, včetně oblasti břicha. Zajímavé vědět! Výzkum v roce 2009 ukázal, že cvičení může na vaše břišní svaly klást větší důraz než běžné drtí. A dřepy na jedné noze mají tendenci zahrnovat do práce velkou svalovou hmotu, s výhodou vypracování svalů nohou a hýždí.
8. Zlepšení zdraví kloubů... Zvedání těla během dřepu synchronizuje práci kyčelního kloubu, kolen a kotníku, rovnoměrně rozkládá zátěž a tím snižuje riziko poškození.
9. Pomáháme srdci... Dřepy jsou neocenitelné pro funkci srdce. Na rozdíl od většiny silových cviků nezatěžují dřepy srdeční sval, naopak normalizují jeho fungování. Mohou také sloužit jako vynikající lék na nemoci, jako je ischemie nebo arytmie srdce.

Pro ženy

1. Cvičení hlavních svalů... Téměř každá dívka a žena sní o krásné a fit postavě a dřepy jsou v této věci skvělým pomocníkem. Tajemství spočívá v tom, že vlastnosti takového cvičení budou užitečné při používání nejrůznějších svalových skupin: kromě svěračů hýždí a nohou také vypracovává břišní svaly a záda. Jedno cvičení tak může nahradit několik najednou.
2. Ideální postava. Další užitečná vlastnost dřepů pro dívky a ženy: pravidelné cvičení vám pomůže rychle zhubnout nadbytečné kilogramy, napnout postavu a vyformovat správné držení těla. Dřepy jsou také dobrým pomocníkem v boji proti celulitidě u žen.
3. Zlepšení průtoku krve... Fungování cév v pánevní oblasti se výrazně zlepšilo. Proto jsou výhody dřepů pro ženy po 40 letech tak významné: pomohou nastartovat metabolismus, napnou pokožku v různých částech těla a výrazně zlepší její vzhled.

Pro muže

1. Zvýšený průtok krve... Aktivní stimulace krevního oběhu v pánevní oblasti zlepšuje mikrocirkulaci ve všech hlavních tkáních této oblasti. Výsledkem je, že pokožka je pevnější a napnutější.
2. Cvičení svalů tisku, zpět, formování správného držení těla.
3. Pomáháme kardiovaskulárnímu systému... Dřepy s vlastní hmotností jsou pro muže velkým přínosem: jejich vlastnosti pro posílení srdce a cév pomáhají proměnit cvičení v plnohodnotné kardio cvičení.
4. Normalizace metabolismu... Zrychlením metabolismu tělo spaluje tukové buňky mnohem aktivněji a zbavuje se poškození nahromaděných toxinů. Aktivní spalování tuků zase pomáhá budovat svalovou hmotu.

Dřepy jsou také prospěšné pro zdraví mužů, protože při intenzivním tréninku v tělocvičně chrání klouby před poškozením.

Jsou dřepy dobré pro děti

Navzdory pochybnostem mnoha rodičů jsou dřepy obecným posilovacím cvikem, který není schopen poškodit tělo dítěte. Aktivně se používá na hodinách tělesné výchovy ve školách a sportovních klubech, ať už je to plavání nebo basketbal.

Vlastnosti dřepů budou užitečné při vytváření rovnoměrného držení těla a při výrazném posílení kloubního aparátu (zejména dolních končetin, vazů a šlach).

Riziko poškození těla dítěte dřepy je navíc mnohem nižší než u dospělého.Dřepy pomohou při budování silného kosterního systému a budou také vynikajícím způsobem, jak uvolnit nahromaděnou dětskou energii.

Jak správně dřepět

Než na sebe použijete všechny užitečné vlastnosti dřepů, musíte se seznámit s pravidly pro provádění cviků: abyste předešli možnému poškození a zvýšili výhody tréninku:

1. Pohyby by měly být prováděny hladce a jemně, bez náhlých trhnutí. Cvičení musíte dělat uvážlivě a pomalu, přičemž se snažíte cítit každý sval v těle. Pokud dojde k bolesti, měli byste přestat cvičit a dát tělu čas na odpočinek.
2. Nejlepší možností tréninku pro začátečníky jsou 3 sady po 12 opakováních.
3. Hluboké dřepy jsou zvláště užitečné pro vypracování lýtkových svalů. Chcete-li je provést, musíte snížit tělo co nejníže.
4. Vaše kolena by měla být vždy nad nohama, nemusíte je spojovat nebo roztahovat.
5. Hmotnost hlavního těla se přenáší na paty. Nohy by měly být pevně přitlačeny k podlaze, neodtrhávat nohy od povrchu ani nestát na špičkách. Pouze tak bude mít hýžďový sval a hamstringy maximální stres.
6. Pro provádění dřepů existuje klasické schéma správné polohy těla: musíte vstát rovně s nohama na šířku ramen. Vezměte pánev zpět a představte si, že za ní je neviditelná židle. Malá krabička nebo stolička budou skvělými pomocníky pro sebeovládání. Dělejte plynulé dřepy a zhluboka se nadechujte.

Typy dřepů a jejich výhody

Ve sportu existuje několik užitečných typů dřepů, z nichž každý má své vlastní jedinečné vlastnosti. Je důležité seznámit se s vlastnostmi každé možnosti, abyste si vybrali ten nejvhodnější pro sebe.

Klasické dřepy

Tento typ cvičení je zaměřen na rovnoměrné vypracování všech svalů nohou. Pravidelné dřepy jsou prospěšné pro trénink čtyřkolek, adduktorů, glutes a soleus.

Stojíte-li rovně, musíte si dát nohy do šířky pánve a ruce podél těla. Nadechněte se, vezměte pánev zpět a ohněte kolena do pravého úhlu. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Plie

Výhody plyšových dřepů pomáhají vypracovat gluteální a čtyřhlavý sval stehna i jeho vnitřní povrch.

Techniky provádění dřepů a klasických dřepů jsou si navzájem podobné, jediný rozdíl je ve výchozí pozici: v plii, když nohy položíte na šířku ramen, musíte ponožky otočit směrem ven do pravého úhlu a dát si ruce na opasek.

Sumo

Sumo dřepy jsou zaměřeny na komplexní studium svalů nohou, hýždí a stehen. Rozvíjejí pružnost kyčelních kloubů a zlepšují celkovou pohyblivost těla.

Pro pozici sumo musíte roztáhnout nohy doširoka a vytočit ponožky směrem ven. Vezměte si boky zpět a posaďte se, dokud se na kolenou nevytvoří pravý úhel, poté co nejvíce utáhněte gluteální svaly a vraťte se do stoje.

Skok dřepy

Výhodou skokového dřepu je zvýšení efektivity a intenzity tréninku.

Dejte si nohy na šířku ramen, při nádechu se ohýbejte v kolenou a při výdechu prudce vyskočte. Když se chodidla dotýkají povrchu podlahy, musíte okamžitě provést další dřep.

Nástěnné dřepy

Když děláte dřepy proti zdi, svaly kvadricepsu a gluteus maximus jsou aktivně vypracovány a cvičení je nejúčinnější při přidávání závaží. Nástěnné dřepy mají také výhody pro lýtkové a chodidlové svaly.

Výchozí pozice pro cvičení:

1. Zatlačte záda, lopatky a hýždě pevně na zeď.
2. Položte nohy na šířku ramen a mírně se ohněte v kolenou.
3. Ohněte lokty a sklopte je před sebe, jeden na druhého.

Výkon:

1. Poté, co jste se nadechli, aniž byste zvedli horní část těla ze stěny, je nutné se posadit tak, aby dolní končetina a stehno tvořily pravý úhel v koleni.
2. Poté musíte vydechnout, zatímco napínáte kvadricepsy, a vrátit se do výchozí polohy.

Nůžky

Během cvičení můžete přesunout hlavní zátěž na přední nebo zadní svalové skupiny. Vše závisí na šířce polohy nohou: pokud dáte nohu dále, hlavní zatížení spadne na gluteální svaly a zadní část stehna. Přiblížení nohou pomáhá rozvíjet čtyřkolky.

Musíte sejmout činku a hodit si ji přes ramena. S nohama na šířku ramen musíte udělat krok vpřed. Je velmi důležité ovládat záda: měla by být v rovné poloze s mírným ohnutím v dolní části zad.

Poté proveďte dřep a ohýbejte obě nohy v kolenou. Je také důležité zajistit, aby koleno přední nohy nepřesahovalo nohu. Koleno druhé nohy by se mělo dotýkat povrchu podlahy.

Při výdechu musíte zaujmout svislou polohu.

Dřepy s činkou nebo závažími

Dřepy s činkou nejsou prospěšné jen pro krásný, tónovaný hýždě. Takové dřepy výrazně zlepšují zdraví: mezi jejich užitečné vlastnosti patří posilování kloubů a šlach, zbavování se bolesti zad a normalizace srdeční činnosti. Jsou schopni zrychlit metabolismus a zbavit tělo poškození nahromaděných toxinů.

Výchozí pozice - nohy na šířku ramen, vezměte do rukou váhovou látku. Hluboké dřepy hladce. Je důležité zajistit, aby vaše kolena nepřekračovala vaše prsty. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Výhodou dřepu bez váhy je budování vytrvalosti, spalování přebytečných tuků a posilování hýždí a stehen.

Zeštíhlující dřepy

Dřepy jsou součástí většiny tréninkových programů pro udržení svalového tonusu a snížení hmotnosti.

Klasické dřepy jsou považovány za nejužitečnější a nejúčinnější v boji proti nadbytečným kilogramům: aktivně posilují svaly těla a přispívají k efektivnímu spalování tuků. V prvním týdnu tréninku musíte absolvovat alespoň 3 tréninky s 15 - 20 přístupy s přestávkou 8 - 10 minut. Neměli byste však být horliví počtem opakování - nadměrné úsilí může snížit účinnost cvičení a poškodit tělo.

Chcete-li vypočítat, kolik kalorií v těle dřepy spalují, musíte svoji váhu vynásobit 0,1. Výsledné číslo je počet kalorií spálených dřepy za 1 minutu. Pokud je tedy hmotnost člověka 70 kg, za 1 minutu cvičení jeho tělo spálí 7 kcal, za 10 minut - 70 kcal.

Pro začátečníky se doporučuje začít s 25 dřepy na sadu (v průměru musíte udělat tři série v jedné relaci), postupně zvyšovat zátěž. V jednom takovém tréninku může tělo spálit od 100 do 200 kcal: vše závisí na intenzitě cvičení.

Dřepy na hýždě

Dřepy jsou nejužitečnějším a nejúčinnějším cvikem pro vytvoření krásného tvaru zadku. To je ovlivněno několika faktory: tvarem pánevní kosti, objemem tukové vrstvy a stavem svalů.

Pokud velikost kostí zůstane nezměněna, mohou se příznivé vlastnosti dřepů projevit snížením zásob tělesného tuku a vypracováním svalů. Po týdnu tréninku byste však neměli očekávat první výsledky: lze je vidět až po měsíci aktivního tréninku. Je velmi důležité kombinovat dřepy s dalšími cviky na trénink glute, jako jsou nůžky, jízda na kole, výpady a prkna. Dřepy také pomáhají tvarovat krásné a štíhlé nohy a zlepšují celkové zdraví žen.

Největší výhodou pro dívky, které chtějí napumpovat krásný zadek, jsou hluboké dřepy (sumo): toto je hlavní a nenahraditelný cvik při budování krásné postavy. Optimální je provádět tři série každé 2 až 3 dny, kombinovat dřepy s jinými cviky.

Kolik dřepů udělat

Začátečníci, kteří právě začínají ovládat techniku ​​dřepu, by neměli být provedeni více než 30krát v 1 - 2 sadách. Začněte 10 - 15krát v jednom přístupu a časem zvyšte zátěž. Když se dřepy začínají provádět snadno a bez obtíží, můžete spojit různá závaží s hmotností, která vám umožní udělat totéž 10-15krát za sadu.

Existuje jedinečná metoda tisíce squatů. Některým se může zdát, že je nemožné absolvovat 1 000 dřepů denně. Ale tato technika implikuje rovnoměrné rozložení zátěže: musíte udělat pouze 10 opakování v jednom přístupu po celý den, čímž se tento počet časem zvyšuje. Tělo bude brzy schopno bez větších obtíží zvládnout 100, 200, 500 a poté 1 000 dřepů denně.

Trenéři doporučují dělat dřepy ráno, kdy jsou svaly nejvíce přizpůsobeny práci: pak bude cvičení nejpřínosnější.

Poškození dřepů a kontraindikace

Přes všechny užitečné vlastnosti může i tak snadné cvičení způsobit vážné poškození těla.

1. Největším nebezpečím je dřep s činkami: vážně zatěžují kolenní klouby, které tomu nejsou vždy schopné odolat. To často platí pro lidi, kteří preferují silové sporty. Aby nedošlo k poškození šlach a kloubů oblasti kolen, je nutné před tréninkem zahřát svaly, což výrazně sníží riziko poranění.
2. Dřepy jsou přísně kontraindikovány u lidí s onemocněním kolen, protože cvičení může pouze zvýšit zánět a vyvolat okamžitou destrukci kloubů.
3. Není povoleno dřepět při problémech s páteří, skolióze a onemocněním kardiovaskulárního systému. V takovém případě je nutná konzultace s lékařem.
4. Dalším možným faktorem poškození je nadváha, která vyvíjí další tlak na kolenní klouby. To je důvod, proč lidé s nadváhou musí cvičit zvlášť opatrně a obezřetně. Začněte s malým počtem opakování, abyste sledovali reakci těla. Speciální obvazy se také doporučují pro kolenní klouby.

Závěr

Výhody a poškození dřepů nadále aktivně studují odborníci v oblasti sportovního tréninku. K dnešnímu dni bylo objeveno mnoho užitečných vlastností tohoto cvičení: aktivní studium hlavních svalů těla, tvorba správného držení těla, stimulace spalování tuků a normalizace kardiovaskulárního systému.

Při provádění dřepů musíte dodržovat hlavní pravidla a nejprve se seznámit s kontraindikacemi pro hodiny.

Recenze a výsledky