ما هي الأطعمة التي تحتوي على المنغنيز: قائمة مفصلة ، الجدول

تساعدك طاولة طعام المنغنيز على فهم أي طعام يحتوي على أكثر العناصر الكيميائية. المعادن مهمة جدًا للصحة ، وإذا كانت ناقصة ، فأنت بحاجة إلى مراجعة نظامك الغذائي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المنغنيز

يوجد المنغنيز في الطعام بشكل أساسي في الأطعمة النباتية. يمكن الحصول عليها بكميات كبيرة:

• من المكسرات وخبز الحبوب الكاملة ؛
• من البذور والبقوليات المختلفة.
• من الخضار والأعشاب والفواكه والشاي.
• من الحبوب والتوابل والتوابل.

تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية أيضًا مصدرًا قيمًا للعناصر النزرة. المادة موجودة في فول الصويا والفطر وبعض الزيوت.

المنجنيز عنصر مهم جدا لجسم الإنسان. إنه يؤثر على حالة الجسم كله تقريبًا - على الجهاز الهضمي والجهاز العصبي ، والغدة الدرقية والجهاز المناعي. تعتمد حالة الأنسجة العضلية وعمليات التمثيل الغذائي وتكوين الدم على مستوى المادة.

يمكن تعويض نقص المنغنيز بالمكسرات والحبوب ومنتجات اللحوم.

يمكن الاشتباه بنقص المغذيات الدقيقة من خلال الأعراض المميزة - التعب والضعف ونزلات البرد المتكررة والدوخة وتشنجات العضلات. من أجل تأكيد الشكوك بشكل نهائي ، يجب عليك اجتياز التحليل المناسب ، وبعد ذلك يبقى فقط للتعويض عن عدم وجود مادة قيّمة.

الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من المنجنيز

مع وجود نقص صغير أو متوسط ​​في عنصر التتبع ، ليس من الضروري اللجوء إلى المستحضرات الصيدلانية. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك مراجعة نظامك الغذائي وإيلاء مزيد من الاهتمام لأطعمة معينة.

الشاي والقهوة والكاكاو

يوجد المنغنيز في الغالب في المشروبات المدرجة في النظام الغذائي لكل شخص. عنصر التتبع موجود:

• في حبوب القهوة الطبيعية - من 1.1 إلى 9.8 مجم لكل 100 غرام من الفول ؛
• في الشاي من أصناف مختلفة - في المتوسط ​​، حوالي 30 مجم لكل 100 غرام من أوراق الشاي ؛
• في مسحوق الكاكاو - حوالي 3.8 ملغ لكل 100 غرام من المنتج.

على الرغم من وجود الكثير من المواد المعدنية في هذه المشروبات ، إلا أنه من الصعب تغطية الاحتياجات اليومية بمساعدتهم. عادة ما يتم شرب القهوة والكاكاو والشاي بكميات صغيرة ، لذلك يتلقى الجسم أجزاء محدودة من العنصر النزرة.

يحتوي الكاكاو والقهوة والشاي على الكثير من المنجنيز في المواد الخام الجافة.

المكسرات

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المنغنيز المكسرات الطازجة بجميع أنواعها. لتعويض نقص مادة ما ، من المفيد استخدام:

• الصنوبر - يوجد 8.8 ملغ من عنصر التتبع في جزء 100 غرام ، وهو ما يتجاوز بكثير الاحتياجات اليومية ؛
• الفستق - يحتوي على حوالي 3.8 ملغ من المادة ؛
• الفول السوداني واللوز - 1.9 ملغ لكل منهما ؛
• الجوز - 1.9 مجم أيضًا.

تساعد حفنة صغيرة من المكسرات يوميًا على تشبع الجسم بالكامل بعنصر معدني ومنع نقصه.

يمكنك الحصول على المنجنيز من الصنوبر والجوز

البقوليات

الفاصوليا هي مصادر قيمة للمنغنيز - وهو معدن نادر موجود في جميع الأصناف تقريبًا. يتم احتواء الكثير منه بشكل خاص:

• الفاصوليا - حوالي 1.34 مجم لكل 100 جرام
• البازلاء - 0.7 ملغ في جزء صغير ؛
• في العدس - حوالي 1.4 ملغ.

يمكنك أن تأكل البازلاء الخضراء طازجة - سيتم امتصاص العنصر الكيميائي جيدًا. لكن يجب غلي الفول والعدس قبل الاستخدام حتى لا يضر الجسم.

يوجد المنغنيز في جميع أنواع البقوليات

الحبوب

يمكنك الحصول على الجرعة اليومية من المعدن من الحبوب. بما في ذلك ، لهذا السبب ، من المفيد جدًا تناول العصيدة على الإفطار. عنصر التتبع موجود بكميات كبيرة:

• في الأرز - حوالي 2.77 مجم لحصة صغيرة 100 جم ؛
• في الحنطة السوداء - ما يصل إلى 1.76 ملغ ؛
• في جريش القمح - حوالي 3.2 ملغ ؛
• في السميد - 0.44 مجم.

أرز الحبوب الكاملة والحنطة السوداء والقمح غنية بالمنجنيز

من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن العنصر الكيميائي موجود في دقيق الحنطة السوداء والجاودار ، وكذلك في نخالة القمح - في المتوسط ​​، أعلى من 3 ملغ.

زيوت نباتية غير مكررة

تحتوي الزيوت النباتية المعصورة على البارد أيضًا على المنغنيز. ينطبق هذا فقط على الزيوت غير المكررة التي لم تخضع لأي معالجة حرارية.

يوجد المنغنيز في زيت الزيتون غير المكرر

يمكن الحصول على العنصر الكيميائي بشكل أساسي من زيت الزيتون - يحتوي على حوالي 0.2 مجم لكل 100 مل. ولكن عند استخدام الزيوت ، يجب ألا يغيب عن الأذهان أن أحجام العناصر النزرة فيها ضئيلة ، وأن الحصة الأساسية دائمًا ما تحتلها الأحماض الدهنية. لذلك ، من المستحيل تغطية النقص في المادة الكيميائية حتى مع وجود زيت نباتي عالي الجودة.

منتجات القمح القاسي

لا تعتبر المعكرونة والنودلز عمومًا الأطعمة الأكثر صحة. ومع ذلك ، فإن قيمة المعكرونة تعتمد على فئتها. لذلك ، يتم تصنيف منتجات القمح الصلب على أنها كربوهيدرات بطيئة وتحقق فوائد كبيرة للجسم.

تحتوي المعكرونة والنودلز "الصلبة" على الكثير من المنجنيز. أي العنصر موجود:

• في نودلز القمح أودون - ما يصل إلى 0.5 مجم ؛
• في نودلز القمح الكامل - 0.3 ملغ ؛
• في المعكرونة القاسية - حوالي 1.3 ملغ.

المعكرونة "الصلبة" فئة A مفيدة لأنها تحتوي على الكثير من المنجنيز

لحم و بيض

يمكنك الحصول على العنصر الناقص المفقود من البيض ، حيث يوجد حوالي 0.07 مجم من المادة في صفار الدجاج.

مصادر هذا العنصر هي أيضًا حليب الماعز ، الذي يحتوي على ما يصل إلى 0.02 مجم ، والجبن الهولندي الدهني الذي يحتوي على 0.08 مجم من المنجنيز.

يوجد المنغنيز في صفار البيض وكذلك في الجبن والحليب

توجد كمية قليلة من المنجنيز في منتجات اللحوم. يمكن ان تجدها:

• في كبد الضأن ولحم البقر - حوالي 0.52 مجم ؛
• في لحوم الدواجن - حتى 0.02 مجم ؛
• في لحم الأرانب - ما يصل إلى 0.01 مجم ؛
• في لحم العجل ولحم الخنزير - ما يصل إلى 0.03 ملغ ؛
• في كلى البقر - حوالي 0.14 مجم.

من الصعب استعادة مستوى عنصر كيميائي في الجسم تمامًا باستخدام منتجات اللحوم. ومع ذلك ، فهي جزء مفيد من النظام الغذائي ويمكن دمجها مع أطعمة أخرى.

تحتوي اللحوم البيضاء والحمراء على كميات ضئيلة من المنجنيز

التوت

في الصيف ، يمكنك الحصول على المنجنيز من التوت الطازج. يحتوي بعضها على الكثير من العناصر النزرة. على سبيل المثال ، توجد كميات كبيرة من مادة كيميائية:

• في التوت - حوالي 0.7 ملغ ؛
• في العليق - ما يصل إلى 0.6 ملغ ؛
• في الفراولة - حوالي 0.4 ملغ ؛
• في العنب البري والتوت البري - 0.3 ملغ لكل منهما.

يمكن أن توفر حفنة صغيرة من التوت الطازج حوالي نصف القيمة اليومية للمادة. حتى لو كان من المستحيل إدخال الفواكه في النظام الغذائي بشكل مستمر ، فستكون مفيدة جدًا كمكمل للقائمة.

في الصيف ، يمكنك الحصول على المنجنيز من التوت والفراولة والعليق.

فواكه وخضروات وفطر

يمكنك سد نقص مادة في الجسم بمساعدة المنتجات النباتية والفواكه وحتى الفطر. من بين الخضروات ، تحتوي معظم العناصر المعدنية على:

• البنجر - حوالي 0.66 ملغ من المادة ؛
• السبانخ - 0.89 مجم في الأعشاب الطازجة.
• الثوم - ما يصل إلى 0.81 مجم في المنتج ؛
• الملفوف - بمعدل 0.17 مجم.

السبانخ والثوم مصادر نباتية قيمة للمنغنيز

يوجد بعض المنجنيز في الفواكه الطازجة ، والتي تتوفر على نطاق واسع خلال أشهر الصيف. يمكن العثور على العنصر:

• في الأناناس - بقدر 0.9 مجم لكل 100 جم ؛
• في عنب جوزة الطيب - ما يصل إلى 2 ملغ ؛
• في الموز الطازج - حوالي 0.3 ملغ ؛
• في التمر والزبيب - 0.3 مجم لكل منهما ؛
• في الخوخ المجفف - ما يصل إلى 0.4 ملغ.

يوجد المنغنيز في الأناناس والموز

مصدر العنصر الكيميائي هو الفطر. على وجه الخصوص ، في أجسام الفاكهة المجففة من شيتاكي ، يوجد حوالي 1.2 مجم من المعدن ، وفي المورلات المجففة - حوالي 0.6 مجم.

شيتاكي هو مصدر قيم لعنصر المنجنيز

جدول محتوى المنغنيز في الطعام

لفهم مكان وجود المنغنيز بشكل أفضل ، يجدر بك دراسة الجدول. يشير إلى المنتجات الرئيسية التي تعمل كمصدر للمادة ، والنسبة المئوية لمتوسط ​​المدخول اليومي:

يوضح الجدول أن أفضل الأطعمة الغنية بالمنغنيز هي المكسرات والحبوب. في الأطعمة الأخرى ، يوجد عنصر التتبع ، ولكن بكميات أقل.

يوجد المزيد من المنجنيز في الفاصوليا والحبوب ، أقل بكثير في الخضار والفواكه

قواعد استخدام الأطعمة الغنية بالمنجنيز

يوجد المنغنيز في العديد من الأطعمة بجرعات صغيرة. لذلك ، من الصعب جدًا الحصول على نقص واضح في المغذيات الدقيقة ، وكذلك الحصول على جرعة زائدة. ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند تناول أطعمة المنغنيز:

1. متوسط ​​المدخول اليومي من العناصر النزرة للشخص البالغ هو 2-5 مجم. في بعض الحالات ، يمكن أن تزيد ، على سبيل المثال ، مع الإجهاد البدني والعقلي الشديد ، يجوز تلقي ما يصل إلى 11 مجم من عنصر التتبع يوميًا.
2. يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالمواد الكيميائية بشكل منفصل عن الأطعمة الغنية بالحديد والكالسيوم والفوسفور. أنها تتداخل مع امتصاص العنصر النزرة وتضعف امتصاصه.
3. من الممكن تمامًا تعويض النقص الطفيف في المنجنيز بالطعام. لكن في نفس الوقت ، يجب أن تلتزم بقواعد النظام الغذائي الصحي. تحتاج إلى الحصول على المادة الكيميائية من عدة أطعمة دفعة واحدة حتى يظل النظام الغذائي متنوعًا ومتوازنًا.

جرعة زائدة واحدة لن تضر الجسم. ولكن إذا كنت تستهلك الأطعمة الغنية بالعنصر المعدني ، بكميات كبيرة وعلى أساس يومي ، فقد يظهر مع مرور الوقت فرط فيتامينات المنغنيز.

من المستحيل الحصول على المنجنيز من منتج واحد - يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا

خاتمة

يوضح جدول الأطعمة المنغنيز الأطعمة التي تحتوي على معظم المغذيات الدقيقة. يجب أن نتذكر أن التغذية يجب أن تظل شاملة وجرعة المادة يجب أن تكون معتدلة.